מְחַבֵּר:
William Ramirez
תאריך הבריאה:
20 סֶפּטֶמבֶּר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
אם אתה מעוניין לעודד, סביר להניח שתצטרך להיכנס לעמדת העקרב, ואם אתה עלון, אינך רוצה למתוח את השרירים במקביל, כך:
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: גמישות
1 למד להתכופף לאחור מכיוון שזה מאוד חשוב. זה ימתח את הגב ותחמם היטב. עשו זאת שלוש פעמים לפני ביצוע תנוחת העקרב. - כדי להתחיל, גלגול כדור אימון גב יעזור לך.
2 שכב על הבטן על הרצפה (המשטח צריך להיות רך). הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. השתמש בזהירות בידיים כדי להרים את פלג גוף עליון מהרצפה ונסה להחזיק אותו שם למשך 30 שניות. זו תנוחת יוגה והיא שימושית מאוד למתיחת הגב. 
3 קח קלטת ספורט או חבל. עמדו עם הרגליים מעט בנפרד. קח את קצות החבל בידיים שלך מאחורי הרגליים בזמן שאתה מחזיק את החבל. הניחו אותה סביב כפות הרגליים (ליד בהונותיכם) ומשכו את הרגל כלפי מעלה. המרפקים שלך צריכים להיות מעל הראש שלך ולהצביע קדימה. בקש מחבר שיעזור לך לתפוס את הרגל שלך. המשך להתאמן ובקרוב תהיה בתנוחת העקרב.
שיטה 2 מתוך 2: שיווי משקל
1 שמור על האיזון שלך על הרגל התומכת. עמד על זה דקה. השתמש במעט תמיכה במידת הצורך. אתה יכול לרכוש משולש שטוח בעל תלת מימד כדי ללמוד כיצד לאזן. - 2 בכל רגל שבה אתה משתמש לתנוחת העקרב, נסה פיצול אנכי. נסה להפנות את רגלך למעלה ולהישען לאחור ככל שתוכל.
3 כאשר אתה עומד על הרגל התומכת, הרם את השנייה לגב. כשהיא מאחוריך, תפוס אותה ומשך אותה עד לראש שלך. תנועות צריכות להיות חלקות, לא פתאומיות. במידת הצורך, בקש ממישהו שיעזור לך. - טוב אם מישהו מחזיק את המותניים שלך ומושך את העקרב גבוה ככל האפשר, ודוחף את רגלך כמה שיותר רחוק בידו.
4 מוּכָן.
טיפים
- אם יש לך פיצול נכון, זה עוזר להיכנס לתנוחת העקרב. בעת ביצוע הפיצול, התכופפו לאחור כדי למתוח את הגב, תוכלו לכופף את הרגל האחורית ולנסות לגעת בראש עם בהונות. מתיחות כאלה יעזרו לך להיכנס לתנוחת העקרב בקלות.
- בעת ביצוע פיצול או מתיחת עקרב, אתה יכול לבצע פיצול אנכי. זה יעזור לך למתוח את הגב והרגליים. לחלופין, אתה יכול לשבת עם הרגליים על הרצפה על המדרגות וללכת אחורה ולמשוך את הרגל אחורה לכיוון הראש שלך.
- עבודה על גמישות בגב - שכיבה על הבטן והרמת פלג הגוף העליון והירכיים כלפי מטה - זו תהיה מתיחה טובה.
- הקפד לבצע את תרגיל "לגעת בהונותיך" המסורתיות בכל פעם באימון של 10 שניות.
- בעת ביצוע כפיפות גב, הזז את זרועותיך למעלה ולמטה בקיר כאילו הלכת.
- דרך קלה להתמתח עם עקרב כאשר אתה נמתח היא להרים את רגל שמאל ולהחזיק אותה ביד שמאל כמו קנה מידה, ולמשוך אותה קרוב יותר לראש שלך בזמן שיד ימין גם תופסת את הרגל. זוהי שיטה הרבה יותר קלה ולמרות שהיא אולי נראית מרתיעה בהתחלה, הניסיון מגיע עם הזמן!
- בבית, כשאתה צופה בטלוויזיה או שאתה פשוט משועמם, נסה לכופף את הגב כך שראשך יגע בכפות הרגליים שלך.
- נסה ללמוד כיצד להיכנס לתנוחת העקרב על רגל שמאל. זה יהיה יתרון מכיוון שלרוב הקבוצות יש מעודדות ברגל ימין.
- כאשר אתה תופס את רגלך, האריך את הבוהן והרחיב את הרגל כלפי חוץ, אל תדחוף אותה.
- מתיחה מתמדת עובדת היטב, תמיד מותחים את הידיים והגב.
- שיעורי יוגה או שיעורים מיוחדים לצמיחה עובדים היטב.
- צריכה להיות לך גמישות טובה.
מה אתה צריך
- מישהו שיתמוך בך ויעזור לך להרים את הרגל בפעם הראשונה
