תוֹכֶן

• טיפים
• אזהרות

1 תכין את עצמך. הקצה אזור מיוחד למתיחות, ואם אין מקום כזה, פשוט הסר מסביב את החפצים שעלולים להפריע לך (למשל, חרסינה שבירה, פריטים יקרים). לבשו בגדים נוחים כגון חליפת טרנינג, מכנסי אופניים, בגדי גוף או בגדי גוף צמודים. אם יש לך שיער ארוך, קשר אותו לקוקו או לחמנייה כך שלא יפריע לך.

2 למתוח את הרגליים לפניך. לגעת באגודלים בידיים. אם אתה מרגיש כאב בזמן שאתה עושה זאת, כופף מעט את הרגליים לכיוון הברכיים. החזק את המיקום הזה כמה שיותר זמן. תרגיל זה יעזור לך להכין את שרירי הירך לקראת הפיצול.

3 המשך לתרגילי מוט. האריך את רגלך למכונה, לחץ על החזה על רגלך, מבלי לקשת את הגב.כופף את רגלך בברך, סובב אותה כשהצד הפנימי של הירך כלפי מעלה והנח אותה על המכונה כך שהברך והקרסול יגעו במכונה. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. בצע חוט אורך בבר. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

4 בצע פיצול ג'אז (רגל אחת מורחבת, השנייה כפופה מאחור בברך), לחץ על החזה כנגד הרגל (אם אינך יכול, התכופף כמה שיותר נמוך), ולאחר מכן חזור לאט למצב ההתחלה, ונתק את גבך בצורה חלקה. . להרגיש את השרירים שלך נמתחים. לאחר שבועיים של ביצוע תרגיל זה מדי יום במשך 30 שניות על כל רגל, תוכל לבצע פיצולים עם רגליים שמאל וימין כאחד.

5 בצע כמה פירואטים לאימון האיזון שלך. למתוח כלפי מעלה - דמיינו שחוט נמתח מראשכם עד התקרה, דבר שאינו מאפשר להוריד את הראש.

6 כרעו עם העקבים מהרצפה. לאחר מכן, העבר את כל משקלך אל בהונותיך, הימנע מלחץ יתר. החזק את המיקום הזה למשך 15 שניות. בצעו תרגיל זה מדי יום עד שכפות הרגליים שלכם בצורת בננה. :)

7 בצע פיצול לאורך לאורך הרגליים השמאליות והימניות, ואז חצה. זכור למשוך את הגרביים ולשמור על גב ישר.

8 למתוח אנכית לאורך הקיר. הישאר במצב זה במשך 15 שניות על כל רגל.

9 עמדו ואז התכופפו לרצפה כך שידיכם יגעו בקרקע (תוכלו לכופף את הברכיים). מבלי להסיר את הידיים מהרצפה, התרומם לאט למעלה, מותח את שרירי החלק האחורי של הירך ונסה ליישר כמה שיותר.

10 שב על הברכיים, ואז על העקבים. למתוח רגל אחת קדימה, בעודך יושב על הרגל השנייה, יישר אותה ככל האפשר ומשוך את הבוהן. להגיע עם שתי הידיים עד הבוהן. החזק את המיקום הזה למשך 15 שניות, ולאחר מכן החלף רגליים וחזור על כך.

11 שכב על הגב ומתוח את הרגליים למעלה. חצו את הרגליים בקרסוליים בצד אחד, ואז בצד השני, ואז פיצלו את הרגליים בשכיבה על הגב. חזור 10 פעמים.

12 בצע ריצות עם רגל אחת, ואז עם השנייה.

טיפים

• אין לקפוץ בזמן מתיחה. תנועות קפיצות במהלך פעילות גופנית יכולות להוביל למתיחות.
• אם אתה מרגיש כאב, אי נוחות או בחילה, עצור מיד מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה.
• התאמן תמיד מול המראה כדי לשלוט במיקום הנכון של הידיים, הרגליים והגוף. הירכיים צריכות להיות ישרות עם הכתפיים.
• תמיד התחמם עם אירובי לפני המתיחות. מתיחות בלי להתחמם זה כמו לנסות להבריג פסטה לא מבושלת על מזלג.
• לפתח את מערכת ההדרכה שלך. לדוגמה, בעת ביצוע פיצול, התחל עם 10 שניות, אך חזור על כך 5 פעמים, וכל אחת מהפעמים הבאות תנסה להימתח עוד ועוד. ואז לעשות פיצול מלא.
• מצאו אזור לימוד טוב ומרווח. השתמש בו למתיחות בלבד. הסר חפצים שעלולים להפריע או להישבר.
• שאל את המורה לבלט שלך לייעוץ לגבי תרגילים לתרגול היומיומי שלך. הימנע מעומס יתר. אף אחד לא מושלם. התעמלו מדי יום, אך לא לרעתכם. אם לא התאמנת יום או יומיים, אל תנסה לפצות על כך בעמל יתר בפעם הבאה - עליך לנוח מדי פעם.
• תהנה מבלט. ריקוד אינו עבודה או ספורט, הוא צורת אמנות ואחת מדרכי הביטוי העצמי.
• אל תגזים.

אזהרות

• ’אל תגזים. ' היזהר בעת ביצוע תרגילי מתיחה כדי להימנע מפציעות בגב, ברגליים ובשרירים. להיות מונחה על ידי הרגשות שלך.
• תרגילים יכולים להזיק אם עושים זאת בצורה לא נכונה. עקוב תמיד אחר הוראות המאמן שלך.