תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 5: החלת חום להקלה על הקשיחות
• שיטה 2 מתוך 5: תרגילי מתיחות שרירים והרפיה
• שיטה 3 מתוך 5: הרפיה של כל הגוף להקלה על מתח השרירים
• שיטה 4 מתוך 5: מחפש טיפול מקצועי בשרירים
• שיטה 5 מתוך 5: טיפול בכאבי שרירים בעזרת תרופות
• אזהרות

לאחר יום ארוך וקשה ניתן להרגיש מתח לא נעים בשרירים, אותו יש להקל.שרירים יכולים גם להיות מתוחים לאחר אימון מאומץ בחדר הכושר. אם אתה מרגיש נוקשות כואבת ומתח שרירים, חשוב לתת לשרירים שלך את הטיפול המתאים כדי לשמור על בריאותם. מדיטציה ויוגה יכולים לעזור להרגיע את כל הגוף. מתיחות קלות או עיסוי ידידותי או מקצועי של שרירים תפוסים יכולים לעזור גם. אם מתברר שהשיטות הללו אינן יעילות, פנה לרופא שלך ואולי הוא ירשום לך תרופות המתאימות לך.

תשומת הלב:המידע במאמר זה נועד למטרות מידע בלבד. בדוק עם רופא הרופא שלך לפני השימוש בתרופה כלשהי.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: החלת חום להקלה על הקשיחות

1. 1 מרחו כרית חימום על שריר כואב או מאומץ. החום ממשטח החימום יכול לעזור לכאבים עמומים ולהפחית את הדלקת בשרירים. אתה יכול לקנות כרית חימום בבית המרקחת לשימוש לפי הצורך. הקפד לפעול לפי ההוראות במדריך למכשיר זה.
   • בחנויות ציוד ספורט, ניתן לרכוש לעיתים כריות חימום המיועדות לשרירים ספציפיים.
2. 2 קח אמבט של 15 דקות אפסום מלח. מוסיפים כ -1 כוס (240 מ"ל) מלח אפסום לאמבט מים חמים ומערבבים אותו היטב לפני הכניסה למים. להשרות באמבטיה עד שהשרירים נרגעים. בסיום ההליך יש לשטוף במים נקיים.
   • מלח אפסום מתמוסס במים ונספג בעור, ובכך מפחית דלקות, עוזר לשרירים ולעצבים לעבוד ולהזין את הגוף במגנזיום. מגנזיום תורם לייצור סרוטונין במוח. וסרוטונין הוא תרכובת כימית הגורמת לאדם להרגיש רגוע ונינוח.
   • עבור אנשים מסוימים, מלח אפסום יכול לגרות את אזור איברי המין. אם אתה מרגיש את גירוי המלח, שטוף אותו היטב במים חמים וסבון ואל תשתמש במוצר זה שוב.
3. 3 שבו בסאונה או בחדר אדים במשך 10-15 דקות. זוהי דרך מצוינת לחמם את השרירים ולשפר את זרימת הדם. בנוסף, הוא מסייע בהעברת חמצן וחומרים מזינים לשרירים. הקדש 10-15 דקות לחימום גופך ולאחר מכן מותח את השרירים כשהם כבר רגועים. שיטה זו יעילה במיוחד לאחר אימון גופני ופעילות גופנית אחרת.
   • סאונות וחדרי אדים נמצאים ברוב חדרי הכושר הגדולים. מלונות רבים מציעים גם שירותי סאונה ובריכה.

שיטה 2 מתוך 5: תרגילי מתיחות שרירים והרפיה

1. 1 כדי להקל על נוקשות השרירים, נסה למתוח אותם ולהרגיע אותם. לחיצת השרירים תגביר את זרימת הדם, מה שיעזור להרגיע אותם עוד יותר. חשוב על הליך זה כעיסוי עצמי ממוקד. לדוגמה, לחץ על שריר הדלתא של כתף ימין כלפי מטה ביד שמאל. קח נשימה עמוקה ואיטית והחזק את הלחץ למשך 5 שניות. לאחר מכן שחרר את ידך ונשוף לאט. אל תאמץ את הזרוע הכואבת שלך כדי לא להפעיל לחץ מיותר על השרירים שמסביב.
   • המשך לחזור על שלבים אלה במשך 5 דקות לפני שתמשיך לשריר כואב אחר.
2. 2 נסה למתוח שרירים נוקשים כדי לעזור להם להירגע. למתוח את השרירים לפני ואחרי האימון כדי למנוע נוקשות וכאבים. למתוח כל קבוצת שרירים גדולה למשך 15-30 שניות כדי להילחם ביעילות במתח השרירים. ודא שאתה מרגיש מתיחה טובה של השרירים מבלי לגרום לכאבים עזים. להלן כמה תרגילי מתיחה טובים.
   • אם יש לך כאבים בעגל, סובב באיטיות את הקרסוליים והרגליים במעגל.
   • משוך את כף הרגל שלך אליך ואז התרחק ממך, כווץ את השרירים לפיתוח רקמת שריר השוק.
   • הרם את כתפיך לגעת באוזניים, ולאחר מכן הורד אותן כלפי מטה ובחזרה. זה יעזור להקל על מצב שרירי הכתף והגב העליון.
   • הטו את הראש ברצף לכל כתף והחזיקו אותו במצב זה למשך כ- 15-20 שניות. הקפד לעצור כאשר המתיחות הופכות אינטנסיביות מיותרות. זה יעזור להרפות את שרירי הצוואר המתוחים.
3. 3 בצעו אימונים אירוביים קלים בכדי לשמור על שרירים גמישים וגמישים. תרגילי אירובי קלים מצוינים להרפיית השרירים על ידי שיפור זרימת הדם. פשוט ללכת בקצב מהיר על ההליכון או לרוץ במשך 15-20 דקות בחוץ. הקפד לשמור על קצב מהיר יותר מהליכה רגילה, אך אינך צריך לעבור לריצה מלאה. המטרה של אימון אירובי קל היא להרפות את השרירים, בעוד שאימונים אירוביים יותר מאידך, עלולים לגרום למתח שרירים.
   • אתה יכול גם לקפוץ על חבל או לשחות במשך 10-15 דקות.

שיטה 3 מתוך 5: הרפיה של כל הגוף להקלה על מתח השרירים

1. 1 לישון לעצמך לפחות 7 שעות שינה בלילה. חשוב לכל אדם לישון בלילה בדיוק כל עוד המומלץ לגילו, ללא קשר לעוצמת לוח הזמנים היומי שלו. שינה מספקת מאפשרת לשרירים שלך להירגע ולהתאושש מיום ארוך. אם ביצעת פעילות גופנית באותו יום, ושנת הלילה שלאחר מכן לא הייתה מספקת, השרירים פשוט אינם יכולים להירגע, ולאורך כל היום שאחרי תחוו מתח שרירים.
   • בני נוער צריכים לישון כ -8 שעות בלילה, ומבוגרים צריכים לישון לפחות 7 שעות.
2. 2 תרגל נשימה מרגיעהלהקל על המתח בשרירי הכתפיים והגב. נשימה עמוקה ואיטית יכולה לשחרר מתח שרירים על ידי שיפור אספקת החמצן לגוף. שאפו לאט במשך 4 שניות ולאחר מכן נשפו באותו זמן. תוך כדי שאיפה, נסה לשאוב כמה שיותר אוויר. המשך לנשום עמוק עד שנשמת 15-20 נשימות או עד שאתה מרגיש רגוע.
   • התאמן בנשימה מרגיעה בישיבה או בשכיבה.
3. 3 לְהַרהֵר להרפות את השרירים ולסלק מתח בגוף. מדיטציה משחררת מתח ושרירים באמצעות השפעות פסיכולוגיות על הגוף. מצא לעצמך מקום שקט להרהר בו אף אחד לא יפריע לך. אתה יכול לשבת זקוף או לחצות את הרגליים, או שאתה יכול לשכב על הגב ולהתרכז בנשימה איטית ועמוקה. שחררו את דעתכם ממחשבות מלחיצות ונסו לדמיין מתיחת שרירים עוזבת את גופכם.
   • למרות שניתן לתרגל מדיטציה בכל שעות היום, מדיטציית ערב עשויה להיות יעילה יותר מכיוון שהיא מכינה את גופך למנוחה נוספת.
   • אם אין לך זמן למדיטציה מלאה, נסה להאזין למוזיקה או צלילים מרגיעים, כמו צליל הים או גשם. זה יעזור לך להירגע ולרענן את הראש גם במהלך עבודה מאומצת ליד השולחן.
4. 4 נסה יוגה למתיחת ושחרור שרירים. שים לב שיש יוגה אירובית אינטנסיבית שיכולה להחמיר את מתח השרירים. במקום זאת, הפנה את תשומת ליבך לצורות יוגה מדודות ונינוחות המאפשרות לך למתוח שרירים כואבים ללא כל מאמץ נוסף. נסה כמה סוגים שונים של יוגה עם מדריכים שונים כדי למצוא את המתאים ביותר ליכולות ולצרכים שלך.
   • אם תחליט להתאמן בסטודיו יוגה מיוחד, חפש מידע על ארגונים כאלה ברשת. חפש את הביטוי: "אולפני יוגה (שם האזור שלך)".
   • אם אין לך סטודיו ליוגה שבו אתה גר, נסה סרטוני יוגה בחינם בפלטפורמות מקוונות פופולריות כגון YouTube.

שיטה 4 מתוך 5: מחפש טיפול מקצועי בשרירים

1. 1 מצאו מטפל בעיסוי מקצועי. מכוני עיסוי מציעים לעתים קרובות שירותי עיסוי עמוק שיש להם השפעה עזה על רקמת השריר שאינה מסוגלת להירגע מעצמה. הסבר למטפל מה עיסוי איזה שריר או קבוצת שרירים מטרידים אותך ותן למומחה לעסות את האזור למשך 30 דקות לפחות.
   • חפשו מכון עיסוי מקצועי לידכם. לדוגמה, חפש את הביטוי: "מכון עיסוי מקצועי (שם האזור שלך)".
2. 2 בקר אצל כירופרקט ובקש מהם לתקן את בעיות השרירים הדוקים שלך. כירופרקטרים ​​מתקנים את מיקום העצמות והמפרקים, מה שמסייע בתורו להקל על דלקות ושרירים בשרירים. כירופרקטורים יכולים גם להשתמש בטכניקות גירוי ועיסוי חשמלי. אם יש לך שריר מתוח שצריך להרפות אותו, כירופרקט יכול לתת לך הקלה מיידית. פגישת הטיפול תימשך 15-30 דקות, אולם סביר להניח שתצטרך להירשם אליה מספר ימים מראש.
   • בהתאם לחומרת כאבי השרירים, הכירופרקטור שלך עשוי לרשום עד 2-3 מפגשים בשבוע למשך מספר שבועות כדי לסייע בשליטה על הכאבים שלך.
   • לא תמיד ניתן לפנות לכירופרקט לצורך קבלת פוליסת ביטוח בריאות חובה. אבל אם יש לך פוליסת ביטוח בריאות מרצון, היא עשויה לכלול שירותי כירופרקטיקה. כדי לברר הכל, עליך לקרוא בעיון את חוזה הביטוח או להתקשר לחברת הביטוח.
3. 3 נסה דיקור (דיקור) כדי להקל על מתח השרירים מקבוצות שרירים מסוימות. דיקור סיני הוא תרופה סינית עתיקה בה מוחדרים מחטים דקיקות מיוחדות לנקודות ספציפיות בגוף כדי להילחם במגוון רחב של מחלות. בין היתר, דיקור מקל על מתח שרירים, דלקות ומקל על המתח. מפגשי דיקור נמשכים בדרך כלל כ- 20-30 דקות.
   • חפש מידע על דיקור מוסמך בקרבתך. נסה לחפש את הביטוי: "דיקור (שם האזור שלך)".
4. 4 אם אתה מפחד ממחטים, פנה לעיסוי של נקודות פעילות ביולוגית. מומחים בעיסוי כזה משתמשים באצבעות, בכפות הידיים, במרפקים ובמכשירים מיוחדים כדי להשפיע על נקודות פעילות ביולוגיות מסוימות בגופך. מפגש ההחלמה עצמו עשוי לכלול גם מתיחה או עיסוי קלאסי. יחד עם זאת, העיסוי של נקודות פעילות ביולוגית עוזר להקל על מתח השרירים ומשפר את זרימת הדם, מה שמקדם הרפיה. נסה לחפש באינטרנט מטפלים אקופרסוריים מקצועיים.
   • מהות הדיקור דומה באופן עקרוני לדיקור, אך רק ללא שימוש במחטים.

שיטה 5 מתוך 5: טיפול בכאבי שרירים בעזרת תרופות

1. 1 עבור כאבי שרירים קלים, נסה NSAIDs. תרופות אלו נועדו להקל על הכאבים ולהפחית נפיחות ודלקות. ניתן להוציא אותם ללא מרשם וגם ללא מרשם. הקפד לפעול לפי ההוראות של התרופה בשימוש. רוב NSAIDs ממליצים לא ליטול יותר מ 1200 מ"ג ליום.
   • תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות כגון נורופן (איבופרופן) ומוטרין (נפרוקסן) ידועות היטב.
2. 2 קח מגנזיום ואבץ כדי להקל על כאבי שרירים. מגנזיום ואבץ הם חומרים המקדמים הרפיה של השרירים.חומרים אלה נמצאים במזונות כמו תרד, בוטנים, אורז חום ושקדים. כמו כן, ניתן ליטול חומרים אלה בצורה של תוספי תזונה.
   • שוחח עם הרופא שלך למידע נוסף על נטילת מגנזיום כתוסף תזונה. תוספי מגנזיום זמינים ללא מרשם וזמינים ללא מרשם.
3. 3 שאל את הרופא שלך לגבי מרפי שרירים מרכזיים (מרגיעי שרירים) כדי להילחם במתח השרירים. מרפי שרירים חוסמים אותות כאב מקצות עצבים למוח. לעתים קרובות הם נקבעים בשילוב עם מנוחה ופיזיותרפיה כדי להילחם ביעילות בכאבים ומתחים. מרגיעי שרירים דורשים בדרך כלל מרשם והם נקבעים לתקופה מוגבלת, מכיוון שרבים מהם יכולים להיות ממכרים.
   • שוחח עם הרופא שלך על השימוש במוצרים אלה. לפעמים הם נקבעים בשילוב עם תרופות אחרות, כגון אספירין.
4. 4 שוחח עם הרופא שלך על קבלת מרשם בבקלוזן (בקלופן) להתכווצויות שרירים. ניתן להשתמש בתרופה זו למשך זמן רב יותר ללא התמכרות. לעתים קרובות, תרופה זו נקבעת למאבק בכאבי גב ועוויתות שרירים הנגרמות כתוצאה מאוסטאוכונדרוזיס.
   • ניתן לרשום את התרופה רק במרשם ותחת פיקוח קפדני של רופא. יש לנקוט בזהירות בחוסר ספיקות מוחיות, טרשת עורקים מוחית, אי ספיקת כליות כרונית, בקרב חולים קשישים וילדים מתחת לגיל 3 שנים.
   • כמו כן יש לציין כי לתרופה יש רשימה רחבה למדי של התוויות נגד, הכוללות פסיכוזות, מחלת פרקינסון, אפילפסיה, עוויתות, כיב קיבה וכיב תריסריון וכן הלאה.
5. 5 שקול לקחת Sibazone (Diazepam) אם יש לך כאבי שרירים עזים או התכווצויות. תרופה זו משמשת להקלה על כאבים בגב התחתון הנגרמים כתוצאה מהתכווצויות שרירים. הוא נלחם ביעילות בלחץ וכאבים עזים. אז אם אתה חווה כאבי שרירים והתכווצויות קשות, שוחח עם הרופא שלך על נטילת דיאזפם.
   • תרופה זו יעילה מאוד אך יכולה להיות ממכרת בקלות. אי אפשר לקחת את זה הרבה זמן. הרופא שלך כנראה ירשום עבורך דיאזפם למשך שבוע עד שבועיים בלבד.
   • ברוב המקרים הרופאים רושמים תרופות אלו רק לכאבי שרירים עזים או כרוניים.
   • בעת נטילת דיאזפם, הפסק לשתות אלכוהול, לנהוג ברכב ולהפעיל מכונות מורכבות.

אזהרות

• לעולם אל תיקח תרופות מרשם מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
• אם אתה מעל גיל 65 או שחווית בעבר בעיות לב, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה הולך לחדר האדים או לסאונה, מכיוון שזה עלול להיות לא בטוח לבריאותך.
• לעולם אל תלכי לישון עם כרית חימום במיטה. זה יכול לגרום לגירוי בעור ואף לכוויות. בנוסף, זה די מסוכן באש אם יש חומרים דליקים בקרבת מקום.