תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 6: מתיחת חיתות
• שיטה 2 מתוך 6: קיר
• שיטה 3 מתוך 6: כדור ביץ '
• שיטה 4 מתוך 6: בטן
• שיטה 5 מתוך 6: פלג הגוף העליון
• שיטה 6 מתוך 6: תרגיל לוח
• טיפים
• אזהרות

כאשר אתה מתחיל ספורט חדש, אחד הדברים הראשונים שאתה צריך לעשות הוא להכניס את עצמך לכושר הגופני המתאים לו. כל ספורט משתמש בקבוצות השרירים שלו, מותח חלקים שונים של הגוף, מה שמעיד על הצורך להשתמש בתרגילים שונים בכדי להיכנס לכושר. רכיבה על סוסים אינה יוצאת דופן. למרות שהאמונה הרווחת היא שהסוס מבצע את כל העבודה, כל מי שרוכב יודע שרוכב טוב חייב להיות אתלטי, אך רכיבה על סוסים דורשת כושר רב. ברכיבה על סוסים בדרך כלל מעורבות קבוצות השרירים הבאות: כתפיים, תלת ראשי / שרירי ראשי, בטן, גב, ירכיים פנימיות וחיצוניות, וגב השוקיים. להלן מספר תרגילים שתוכל לבצע מדי יום כדי למתוח, לחזק ולגוון את השרירים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 6: מתיחת חיתות

1. 1 עמדו על מדרגות המדרגות. אם אין לך סולם, אתה יכול להשתמש במאמן צעדים או בסולם.
2. 2 עמד על המדרגה הקרובה ביותר לרצפה, נפילה מהסולם לא תביא אותך לכושר. תפוס את המעקה. עכשיו, עדיין מחזיק במעקה, תפס את שיווי המשקל שלך, נשען על המדרגה רק עם כדורי הרגליים.
3. 3 משוך את העקבים בהדרגה עד שאתה מרגיש מתיחה בעגלים. זה נשמע לך מוזר? תרגיל זה משחזר עבודת רגליים במדרגות, משפר את המיקום והאיזון. המתן 10 שניות.
4. 4 עכשיו נסה לשחרר את המעקה, יידרש קצת תרגול. נסה עד שתצליח לאזן במשך 2 שניות, ולאחר מכן 5, ואז תגדיל את הזמן בהדרגה.

שיטה 2 מתוך 6: קיר

1. 1 זוהי וריאציה על תרגיל הסולם. צאי לכל קיר בבית שלך והניחי עליו את כף הרגל שלך עם מדרון כ- 1/2 עד 3/4 מהקצה האמיתי של כף הרגל במדרגה.
2. 2 הרם את כף רגלך לעמדה על המערך.
3. 3 החזק אותו למשך 3 שניות ולאחר מכן הורד אותו חזרה על הקיר.
4. 4 חזור על הפעולה 5 פעמים. ככל שהמיומנות משתפרת, הגדל את אורך הרמת הרגליים ואת מספר החזרות על התרגיל.

שיטה 3 מתוך 6: כדור ביץ '

1. 1 קח כל כדור גומי בקוטר של 30 ס"מ לפחות.
2. 2 שב על כיסא קשיח המאפשר לך למקם את כפות הרגליים בזווית הנכונה על הרצפה.
3. 3 הזז לקצה הכסא כדי לשחרר את הירכיים ולצבץ את הכדור בין הברכיים.
4. 4 סחטו את הכדור עם הברכיים, המתינו 15 שניות, שחררו. עשו זאת מספר פעמים ביום עד שיהיה לכם קל לבצע 15 חזרות בכל פעם, ואז עברו ל -20, ואז ל -30 וכו '.
5. 5 זוהי דרך מצוינת לשפר את כישורי שליטת הירך שלך. במקרה זה, השרירים של הירכיים הפנימיות נשאבים. בחדר הכושר, אתה יכול להשתמש בסימולטורים מיוחדים לשאיבה דומה. רוכבים רבים שנאלצו לקחת הפסקה מרכיבה מגלים כי באמצעות שאיבת ירכיהם הפנימיות הם מרגישים לאחר מכן בכושר טוב יותר ונמנעים מכאבים כאשר הם ממשיכים ברכיבה.

שיטה 4 מתוך 6: בטן

1. 1 רכיבה על סוסים טובה כרוכה בעבודת בטן. עליך להשתמש ב שרירי הבטן כדי לאזן, לתפוס עם הרגליים במידת הצורך.
2. 2 אם הבטן חלשה, שאבו אותה במשך 5 דקות 2-3 פעמים ביום עם תרגילי בטן שונים.
   • תרגילים על פלג גוף עליון באמצעות כדור התעמלות יעילים עד 20%.

שיטה 5 מתוך 6: פלג הגוף העליון

1. 1 ברכיבה על סוסים כל הגוף צריך להיות בכושר טוב. אל תוותרו על תרגילי פלג הגוף העליון. לרוכבים מקצועיים רבים יש קבוצות של משקולות שהם עושים מספר פעמים ביום, אבל אתה יכול גם לעבוד עם הסוס שלך כדי לממש את פלג הגוף העליון שלך.
2. 2 לעסות את הסוס שלך במגרד. הביאו דלי מים ותחללו בעצמכם. בצעו עבודות אחרות באורווה, נקו את הדוכן או המרפד, השתמשו במריצה. כל הפעילות הקשורה לסוסים משמשת כפעילות גופנית והופכת את האורווה לחדר כושר חינם.
3. 3 לתרגילי חיזוק פלג גוף עליון אחרים, נסה לאסו לתפוס שוורים מסוס, להיאבק ולהתחרות בחביות.

שיטה 6 מתוך 6: תרגיל לוח

1. 1 זהו תרגיל יוגה, אך הוא עושה עבודה מצוינת בחיזוק שרירי הליבה שלך. קח תנוחת דחיפה למעלה, אך במקום לנוח על כף ידך, נשען על אמות הידיים.
2. 2 דחוף את עצמך כלפי מעלה כך שרק כדורי כפות הרגליים והאמות שלך יגעו ברצפה. הדק את השרירים.
3. 3 החזק למשך 15 שניות, חזור 15 פעמים ביום. אתה יכול להשתמש בגרסה שונה של התרגיל על ידי להיות מיד במיקום העליון והחזק אותו.
4. 4 נסה לבצע את התרגיל בישיבה על גב הסוס, לנוחות הסוס ולנוחותך, החזק את צווארו. האמות יעזרו לך להתאזן על הסוס במשך כ -20 שניות.
   • זה גם מחזק את הגב העליון. לאחר האימון, אתה יכול לנקוט עמדה רגילה באוכף.
   • זה גם עוזר לאלה שמתכוננים לקפוץ לסוס.

טיפים

• כדי להפריך את הטענה של אנשים בורים שהסוס עושה את כל העבודה ברכיבה, חשוב על ניסוי אחד. הרוכב הניח צג לב והעלה את הסוס, לבעלה היה צג הקריאה. הדופק הנורמלי שלה עמד על 48-54 פעימות (שהיו נמוכות). ברכיבה בקצב קצב הלב עלה ל -75 פעימות. בנתיב היו 120 משיכות, ובדהירה - 140. רכיבה על סוסים היא תרגיל אירובי לרוכב. לכן, התעלם מהצהרות מטופשות של לא מקצוענים. אם אתה צריך להשלים עם אנשים כאלה (חברים, בן זוג, הורים), אסוף להם סוס וגרם להם לדהור על פני השדה. בדרך כלל זה מיד מתקן את הבורים.
• הדרך האמיתית היחידה להיכנס לכושר ולהפוך לרוכב טוב היא רכיבה. בעל שרירים חזקים הוא רק חצי מהקרב, אימון המוח, העיניים, האיזון ושליטה בגוף על יצור נע הוא גם חשוב. אם אינך מקבל את התרגילים הללו באופן קבוע, לא תהיה בכושר הטוב ביותר לרכיבה.
• רכיבה על סוסים היא עבודה לא פשוטה. אם אתה לא בכושר, אתה תתעייף בקלות, מה שמפחית את הבטיחות. אל תוותרו על אימון אירובי.
• למתוח בזמן רכיבה על הסוס שלך. זה אמור לעזור בכושר וכוח.
• הרגליים חייבות להיות חזקות. הם מחזיקים אותך על סוסים.
• תמיד להתחמם לפני רכיבה. למתיחות ולחימום יש מטרות שונות. החימום מכין את השרירים ומגביר את זרימת הדם אליהם לעבודה.
  • מחקרים הראו כי מתיחות פסיביות לפני אימון יכולות להוביל לאובדן יציבות וכוח. אם אתה צריך למתוח, התחמם עם מתיחות ירך פנימיות דינאמיות.
• לעולם אל תחשוב שהסוס עושה את כל העבודה. להתחמם על ידי צחצוח, לבדוק את הפרסות. כל זה הוא גם מתיחה.
• לִמְתוֹחַ! תמיד למתוח לפני ואחרי האימון. הקדישו זמן לחימום והתקררות. שמור על גמישות והילחם בנוקשות. בצעו את כל המתיחה באיטיות ובזהירות.

אזהרות

• סוסים מתנהגים בצורה בלתי צפויה עם זרים ועלולים להיות מסוכנים. היזהר איתם.
• סוסים יכולים להיות ביישנים מאוד. כאשר אתה עובד איתם, נסה לא לבצע תנועות מוזרות פתאומיות, הסוס יכול לפחד ולהפוך לאיום על אנשים בקרבת מקום.