תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: בנה תוכנית
• שיטה 2 מתוך 3: בצע שינויים תזונתיים
• שיטה 3 מתוך 3: התאם את האימונים שלך
• אזהרות

ייבוש בפיתוח גוף פירושו הפחתת אחוזי השומן בגוף תוך שמירה על מסת השריר. כדי להשיג זאת, עליך לצמצם את צריכת הקלוריות שלך. כתוצאה מכך, הגוף יתחיל להשתמש באנרגיה המאוחסנת במאגרי השומן. עבור מפתחי הגוף, תהליך זה אינו הנורמה, מכיוון שהם בדרך כלל צורכים מספר רב של קלוריות על מנת לבנות שרירים. אם אתה מפתח גוף ורוצה להתייבש, קודם כל, עליך להתחיל להקפיד על תזונה מיוחדת. אז אתה צריך לבנות את האימונים שלך בצורה כזו לשרוף יותר קלוריות מדי יום.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: בנה תוכנית

1. 1 שקלו את עצמכם וחשבו את אחוזי השומן שלכם. אם אתה רוצה לאבד שומן, תחילה עליך לברר באיזו צורה אתה נמצא. שקלו את עצמכם בסולם ומדדו את שומן הגוף בעזרת קליפר. על ידי מדידה באמצעות קליפר, אתה יכול לחשב את אחוזי השומן בגוף על סמך הגובה והמשקל שלך.
   • ייבוש עוסק בשמירה על מסת השריר תוך הפחתת אחוזי השומן. לכן, עליך למצוא דרך לקבוע אם אתה יורד במשקל באמצעות שריר או שומן. הדרך הקלה ביותר לברר זאת היא לחשב את אחוזי השומן בגוף.
   • ישנם שירותים רבים באינטרנט למדידת אחוזי השומן בגוף. כל שעליך לעשות הוא להזין את המדידות המתקבלות בעזרת קליפר והנתונים הפיזיים שלך, והתוכנית תחשב את אחוזי השומן בגופך.
2. 2 הציבו לעצמכם מטרה להפחית משקל עד לנקודה מסוימת. כאשר מתחילים לייבש, חשוב להגדיר לעצמך מטרה לרדת כמות מסוימת של קילוגרמים. אתה יכול להגדיר תקופה מסוימת. בדרך כלל, אנשים שמים לעצמם למטרה להוריד את זה הרבה תוך שבוע. זה מקל על מעקב אחר ההתקדמות על ידי ביצוע שינויים בזמן תזונה ופעילות גופנית. זה גם מאפשר לך להגדיר את תאריך הסיום לייבוש.
   • אנשים רבים שמו להם למטרה לאבד 500 גרם בשבוע במהלך הייבוש. מטרה זו ניתנת להשגה למדי עם כמה שינויים בתזונה ובאורח החיים.
   • השאיפה לאבד יותר מ -500 גרם בשבוע תדרוש דיאטה ואולי אמצעים קיצוניים אחרים העלולים להיות לא בריאים.
   • חשב באיזה יום עליך לסיים את הייבוש והגדר מטרות ביניים. וודא שיש לך מספיק זמן לפניך לרדת 500 גרם בשבוע מבלי לפגוע בבריאותך ובסופו של דבר להגיע ליעד שלך.
3. 3 אם אינך עומד ביעד שלך, התאם את האימונים והתזונה שלך. אל תפחד לבצע שינויים ניכרים בתוכנית בזמן הייבוש. אם אתה יורד פחות במשקל. מהמתוכנן, הפחית את צריכת הקלוריות שלך, שנה את התזונה שלך או התעמל. עיצוב תוכנית ייבוש יעילה עשוי לדרוש שינויים מוחשיים באורח החיים.
   • אם האימונים שלך אינם נותנים את האפקט הרצוי בזמן הייבוש, התייעץ עם מדריך כושר. מומחה יכול להציע מה חסר לך כדי להשיג את המטרה שלך.
   • שליטה עצמית חשובה במהלך הייבוש. נסו להימנע מפיתויי מזון והקפידו על תזונה חדשה עד שתגיעו למטרה שלכם.
4. 4 ספור את הקלוריות שלך. בעת הייבוש, עליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך כך שתצרוך פחות ממה שאתה מוציא.רשום כל יום מה אכלת, גודל ההגשה והקלוריות הנצרכות. אתה יכול לנהל יומן או להשתמש באפליקציה לספירת קלוריות כמו MyFitnessPal או SuperTracker.
   • תוכל גם לנהל יומן אימונים, הן באמצעות האפליקציה והן באמצעות יומן נייר. הודות לכך תוכלו לראות עד כמה האימונים שלכם יעילים לשריפת שומן.

שיטה 2 מתוך 3: בצע שינויים תזונתיים

1. 1 צמצם את כמות הקלוריות שלך. במהלך תהליך הייבוש, עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שורף בדרך כלל ביום. זה נקרא גירעון קלורי. כאשר אתה אוכל פחות ממה שהגוף שלך משתמש, הוא משתמש בשומן כדי לפצות על המחסור בקלוריות.
   • בעת הייבוש, שאפו לצרוך 10 קלוריות על כל 500 גרם מסת גוף רזה. לדוגמה, אם מסת הגוף הרזה שלך היא 80 ק"ג, עליך לצרוך לא יותר מ 1600 קלוריות ליום.
2. 2 בצע שינויים בהדרגה. ברגע שאתה מתחיל להתייבש, עליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך בהדרגה. זה עוזר להתכוונן פסיכולוגית לאכילת פחות מזון. כמו כן, הגוף יתרגל פיזית לעובדה שעכשיו הוא יצטרך לעבד פחות מזון מדי יום.
   • ירידה חדה בכמות המזון הנצרכת יכולה להשפיע על חילוף החומרים, ואז אחוזי השומן יעלו.
3. 3 לאכול הרבה חלבון. בנוסף להפחתת כמות הקלוריות הנצרכת, יש צורך בניסוח התזונה הנכונה. הפכו את החלבון למזון העיקרי שאתם צורכים כדי לא לאבד מסת שריר ולשרוף יותר קלוריות.
   • יחד עם זאת, התזונה צריכה להישאר מגוונת כדי לא לשלול מהגוף את החומרים המזינים הדרושים. נסה לאכול מזון דל שומן והגבל את צריכת הפחמימות שלך.
   • בזמן הייבוש ניתן לצרוך מזונות כגון בשר על האש, ירקות, גבינת קוטג 'דלת שומן, ביצים ושקדים.
4. 4 אל תדלג על שומנים בריאים. לא ניתן להעלים שומנים לחלוטין מהתזונה במהלך הייבוש. השומנים הבריאים הנמצאים בדגים, זרעים ואגוזים חשובים לשמירה על כל תפקודי הגוף. הם גם מקור אנרגיה, הנחוץ לפעילות אירובית מוגברת.
   • צריכת שומן אינה אומרת שאחוז השומן בגוף יעלה באופן אוטומטי. שומן מכיל יותר קלוריות מחלבון ופחמימות, אך הוא גם שבע יותר ומספק יותר אנרגיה.
5. 5 סלק סוכר, אלכוהול ושמנים ושומנים מיותרים מהתזונה שלך. בעת הייבוש, נסה לבחור מזונות שתוכל לאכול ללא תוספת סוכרים או שמנים. גם גריל או אדים מזון כך שלא תצטרכו להשתמש בשמן.
   • במהלך הייבוש כדאי גם לוותר על אלכוהול. בגוף הוא הופך לסוכר ופועל כקלוריות ריקות.
6. 6 אכלו לעתים קרובות יותר. בעת הפחתת צריכת המזון היומית שלך, נסה לאכול לעתים קרובות יותר כדי להרגיש טוב יותר. מתן מזון לגוף במרווחי זמן תכופים מאפשר לך להרגיש פחות רעב מאשר עם שלוש ארוחות ביום. הגוף והמוח יקבלו את האנרגיה הדרושה במועד ויישארו פעילים.
   • אין צורך בהפצת קלוריות על פני מספר ארוחות במהלך היום כדי להאיץ את תהליך הירידה במשקל, אלא כדי שלא תרגיש רעב כל כך.
   • נסה לחלק את התזונה היומית שלך ל-6-8 ארוחות קטנות. בדרך כלל זו הדרך שבה מפתחי הגוף אוכלים, אבל המנות שלך צריכות להיות קטנות בהרבה.
   • אתה יכול לאכול מאכלים קלים שבדרך כלל אינם דורשים בישול ארוך, כגון גבינת קוטג ', אגוזים, ירקות גולמיים, פירות, בשרים על האש (עוף או סלמון).
7. 7 קח ויטמינים ומינרלים מדי יום. בזמן שאתה מייבש את גופך, יתכן שהוא לא מקבל חומרים מזינים חיוניים. קנה תוסף מולטי ויטמין או מינרל לכל יום, כגון ברזל או סידן.

שיטה 3 מתוך 3: התאם את האימונים שלך

1. 1 עקוב אחר ההתקדמות שלך. יש לעקוב אחר ההתקדמות ברציפות במהלך הייבוש.שקלו את עצמכם באופן קבוע בסולם ובדקו את אחוזי השומן בגופכם. קבע אם אתה מתקרב מספיק למטרה שלך.
   • על ידי מעקב אחר תהליך ההרזיה שלך, אתה יכול לראות אם תוכנית הייבוש שלך עובדת וצריך לשנות אותה.
2. 2 קבל יותר אירובי. אם אתה רוצה להיפטר מעודף שומן, עליך להקדיש יותר תשומת לב לאירובי. זה ישרוף יותר קלוריות וייצור את הגירעון שאתה רוצה.
   • כמה תרגילי אירוב טובים שאפשר לעשות בבית כוללים סקוואט, בורפיז, קפיצות ארוכות, תרגילי טיפוס, קפיצה במקום עם תנוחות זרועות ורגליים משתנות וקפיצה בחבל.
3. 3 לשתות הרבה מים. כדאי מאוד לשתות הרבה מים במהלך הייבוש. זה הכרחי על מנת, ראשית, לחדש את עתודות הנוזלים, שבלעדיהן כל מערכות הגוף לא יוכלו לפעול ביעילות, ושנית, כדי להרגיש מלאות יותר בתנאים של גירעון קלורי.
   • עדיף לשתות מים, ולא משקאות ספורט או מוגזים. מים רווים את תאי הגוף טוב יותר, אינם מוסיפים קלוריות נוספות לתזונה ואינם מקור סוכר.
4. 4 המשך להתאמן עם משקולות. בזמן הייבוש, אתה יכול גם לבנות מסת שריר, אם כי הרבה יותר חשוב לכוון את כל המאמצים כדי לא לאבד את מסת השריר שכבר קיימת. עשה משקולות כדי לשמור על מסת השריר הנוכחית שלך.
   • ככל שאתה בונה שרירים, יהיה לך קשה יותר לקבוע אם אתה שורף שומן בזמן שאתה מתייבש. המשקל הכולל שלך יגדל או יפחת לאט עקב צמיחת השרירים, ואתה עלול להרגיש שאתה שורף לאט לאט שומן. יהיה עליך לחשב מחדש את ה- BMI שלך ולקבוע כמה שומן איבדת ביחס למסת השריר הרזה.

אזהרות

• נסה לשמור על BMI תקין גם בזמן הייבוש. אם המדד יורד מדי, הוא יכול להשפיע על תפקודי הגוף ואפילו על תפקוד המוח.