תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: הסתכל מסביב
• חלק 2 מתוך 3: צפה בגודל ההגשה שלך
• חלק 3 מתוך 3: בחר מזון בריא

אם אתה אוכל במזנון, תמיד יש לך הזדמנות לנסות מנות חדשות ופשוט ליהנות מאוכל טעים עם חברים, עמיתים או קרובי משפחה. עם בחירת הכלים הזו והיכולת לחזור שוב ושוב לאוכל נוסף, זה יכול להיות קשה לקבל החלטות בריאות לפעמים. בפעם הבאה בכנס, חתונה, או ארוחת ערב עם חברים במסעדות מזנון, תכנן את הדיאטה שלך והימנע מארוחות לא בריאות, עתירות קלוריות. השלב הראשון הוא לשקול את האפשרויות הקיימות, לבחור במזון בריא ומאוזן, ולעקוב אחר גדלי המנות כדי להבטיח שלמזון יש יתרונות בריאותיים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הסתכל מסביב

1. 1 מצא שולחן רחוק יותר מהמזנון. האדם הממוצע הולך למזנון שלוש פעמים, אבל אם אתה יושב רחוק יותר מדלפק האוכל, אתה לא תסתובב ותוספים נוספים. לארוחת צהריים במסעדת מזנון, בקשו מהמלצרים למצוא לכם שולחן רחוק יותר מדלפק המזנון. עבור חתונות ואירועים חופשיים למשחק, העדיפו מקומות ישיבה בצד השני של החדר.
2. 2 שב עם הגב למזנון. אם אי אפשר לשבת רחוק יותר, הפנה את גבך למזווה. כל עוד שולחנות של פרוסות או קינוחים אינם נראים לעיניך, הסיכוי להתנגד לפיתוי עולה. שב עם הגב למזנון כדי לשלוט בדחפים שלך והימנע מקום למילוי נוסף.
3. 3 חקור את כל האפשרויות הזמינות. קח כמה דקות להציץ במלואו על הארוחות הזמינות ורק לאחר מכן עמד בתור. אם יש לך מושג לגבי הטווח, לא יהיה לך כל כך קשה להתאפק ולא להעמיס את הצלחת במנות קטנות מכל מנה שנראית טעימה.
   • הביטו סביב כל המזנון ושימו לב למיקום המנות. מצא תחילה מדף של ירקות ופירות, ולאחר מכן בחר ארוחות עם ירקות או חלבונים מן החי.
   • לאחר מכן, שקול מבחר של תוספות דגנים מלאים כמו אורז חום מבושל או קינואה ופסטה מחיטה מלאה.

חלק 2 מתוך 3: צפה בגודל ההגשה שלך

1. 1 החליטו מראש כמה אתם מתכננים לאכול. בעינינו אנו יכולים לעתים קרובות "לאכול" יותר ממה שהקיבה שלנו יכולה להחזיק, אז קבלו החלטה ורק אז תשקלו אפשרויות. קבע כמה פעמים תלך למזנון. חשבו על התוכנית שתעקבו אחריה, ורק אז אתם מוזמנים לקחת את הגבול.
   • לדוגמה, בחר במנה ראשונה קרה, מנה עיקרית בריאה עם תוספת, ומנת קטנה של קינוח, או בחר שתי מנות קטנות מהמנה העיקרית שלך.
2. 2 חלקו את הצלחת לרבעים דמיוניים. כאשר אתה מתחיל לפרוס את הכלים, דמיין שהצלחת שלך מחולקת לארבעה חלקים. כך יהיה קל יותר לדמיין ארוחה בריאה. שני רבעים צריכים להכיל ירקות ופירות, ושני רבעים צריכים להכיל חלבון רזה ותוספת של דגנים מלאים.
3. 3 בחר ירקות ופירות. חצי או אפילו שלושה רבעים מהצלחת צריכים להיות שמורים לירקות ופירות. עדיף לבחור בירקות ופירות דלי קלוריות עם הרבה חומרים מזינים כדי להגביל את הקלוריות ולחדש את עתודות האנרגיה שלך.
4. 4 קבע את מנות החלבון שלך. חקור את המזנון למקורות בריאים לחלבון רזה כמו דגים, הודו או עוף. הגבל בשר אדום והימנע מבשרים מעובדים, בייקון ונקניקים. כדי לעקוב אחר המנה שלך, בחר נתחי בשר בגודל חפיסת קלפי משחק. מנות כאלה צריכות לתפוס רבע מהצלחת.
5. 5 בחר מתוך מגוון תוספות דגנים מלאים. הרבע האחרון של הצלחת שלך צריך להיות מלא בדגנים מלאים כמו קינואה, פסטה מלאה או אורז חום. אל תבחר דגנים מעובדים כמו אורז לבן, פסטה מקמח לבן או לחם לבן. מנות אלה תופסות את הרבע האחרון של הצלחת וצריכות להיות באותו גודל כמו פאק הוקי.
6. 6 לאכול לאט כדי להימנע מאכילת יתר. כל מנות המזווה האלה מעוררות בפה יוצרות תחושת רעב עז ורצון לחזור לשולחן בהקדם האפשרי, אך השתדלו לא לאכול מהר מדי. כאשר אנו משביעים את רעבוננו, לוקח עוד 20 דקות עד שהמוח מקבל את אות השובע. ככל שאתה אוכל יותר לאט כך המוח והקיבה שלך מסתנכרנים יותר. זה מקל על הגבלת הקלוריות ודלג על תוספים מיותרים.

חלק 3 מתוך 3: בחר מזון בריא

1. 1 התחל את ארוחת הצהריים שלך עם קערת מרק או מנה קטנה של סלט. פנקו את עצמכם במרק דל קלוריות או בקערת סלט קטנה בתחילת הארוחה כדי להשביע את הרעב ולשמור על קלוריות בארוחות הבאות. מרק ירקות או חמין דל קלוריות, וסלט קטן עם ירקות טריים ולא מעובדים מהווה חטיף קר נהדר.
   • הימנע ממרקי קרם פירות ים מכיוון שהם תמיד עתירי קלוריות. בתור התחלה, בחר מרק עגבניות בהיר או מרק עם ביצה מבושלת.
   • בבר הסלטים חפשו ירקות עלים כהים. הוסיפו ירקות גולמיים או מאודים כמו ברוקולי ואפונה ירוקה, אך הימנעו מגבינה, קרוטונים ורטבי סלט שמנת.
   • חזרו לשולחן ותיהנו מתאבן קר לפני המנה העיקרית.
2. 2 תוכלו לבחור בין גריל, מאודה או מעל אש פתוחה. הימנע מדגים מטוגנים, מרגלי עוף, או מדגים ותפוחי אדמה מטוגנים בשמן עמוק. בחר בחזה עוף בגריל עשבי תיבול בריאים או דגים וירקות המבושלים על אש פתוחה. למזנון סיני, ברוקולי מאודה, אפונה ירוקה וגזר הם הבחירה הטובה ביותר לירקות מטוגנים. כמו כן, אל תסתכל לכיוון של אטריות או פסטה שמבושלת בווק.
   • מזון מטוגן סופג הרבה שמן חם, שהוא קלוריות ושומן. עם הזמן, מנות כאלה יכולות לגרום למשקל עודף ולמספר מחלות.
   • מזון שנאפה או צלוי בגריל דל בשומן ובקלוריות ושומר יותר חומרים מזינים.
3. 3 הימנע מלקטוף מזונות עם הרבה מרינדות, רטבים עבים ורטבים לסלט. לדוגמה, מרינדות, תחבושות ורטבים עבים או מסובכים מכילים לעתים קרובות באופן מפתיע הרבה קלוריות, שומן, נתרן וסוכר. עדיף לתת עדיפות למנות המתובלות בעשבי תיבול ומכילות ירקות מאודים. הימנעו מסלטים ללא בחירה של רוטב.
   • לדוגמה, מנה של ממרח קרבונרה שמנת יכולה להכיל כמעט 400 קלוריות ומעל 400 מיליגרם נתרן. במקום זאת, בחרו בפסטה עם רוטב עגבניות.
   • כף (15 מ"ל) רוטב ראנץ 'יכול להכיל עד 16 גרם שומן ו -143 קלוריות. עדיף לבחור ברוטב ויניגרט או לתבל את הסלט במעט שמן זית כתית מעולה.
4. 4 הימנע ממשקאות מוגזים. בדרך כלל, כוס אחת של סודה ממותקת מכילה כ -300 קלוריות ו -19 גרם סוכר, ולימונדה ומשקאות פירות אחרים אינם מוגבלים לכמות זו. בארוחת הערב, הזמינו כוס מים או תה קר ללא סוכר מהמזנון כדי למזער את צריכת הקלוריות שלכם.
5. 5 לאזן טעמים וניחוחות. ארוחה בעלת טעמים וניחוחות שונים יכולה לעורר את התיאבון ולגרום לכם לאכול יותר. נסה לאזן ולפשט את הטעמים בצלחתך כך שאתה מרגיש שבע מוקדם יותר. לדוגמה, במקום ברוקולי עם גבינה, סלט עם רוטב ראנץ ', ובקר עם רוטב יין אדום, עדיף לבחור סלט עם רוטב הדרים ודגים עם לימון או מרינדת הדרים אחרת.
   • כלל לא הכרחי שלכל מנה יהיו אותם גווני טעם - עדיף הרבה יותר לגוון את ארוחת הבוקר והצהריים. הארומה של כל מנה צריכה להיות פשוטה ומאוזנת.
6. 6 בארוחת הבוקר, חולפים על פני עמדות הוופל או הפנקייק. מזנונים בבתי מלון ובאכסניות מגישים לעתים קרובות וופלים ולביבות לארוחת הבוקר. למרות הטעם הנהדר, מנות אלו עשירות לרוב בסוכר ופחמימות בעלות ערך תזונתי מינימלי. אם מוסיפים לזה 1 כף (15 מיליליטר) סירופ מייפל, זה בערך 52 קלוריות נוספות.
   • עדיף לבחור חביתת חלבון או מנה של שיבולת שועל כדי להטעין אותה בחלבון וסיבים ליום הקרוב.
   • אם אתה רוצה לפנק את עצמך בארוחה טעימה, אך אינך רוצה לצרוך כל כך הרבה קלוריות וסוכר, בחר אז ופלים ולביבות העשויות מחיטה מלאה או מקמח מעורב עם כמות מינימלית של סירופ.