תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: כיצד להפחית מלח בתזונה
• שיטה 2 מתוך 4: שינויים בתזונה
• שיטה 3 מתוך 4: כיצד להפחית את ההשפעה של גורמים אחרים
• שיטה 4 מתוך 4: כיצד להירגע
• אזהרות

לחץ דם גבוה הוא אחת מבעיות הבריאות הנפוצות ביותר בעולם. אנשים רבים עם לחץ דם גבוה צריכים לקחת תרופות. עם זאת, ניתן להפחית את הלחץ מבלי להיעזר בתרופות. שיטות אלה יעילות אם יש לך יתר לחץ דם ואינך צריך עדיין לקחת תרופות רגילות. טכניקות מיוחדות, כולל שינויים תזונתיים ואורח חיים, בשילוב עם תרופות, יכולות לעזור לך לשמור על לחץ הדם שלך ולשפר את הבריאות הכללית שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: כיצד להפחית מלח בתזונה

1. 1 אין להוסיף עודף מלח למאכלים. הכניסו לא יותר מאשר קורט מלח לאוכל שלכם בזמן הבישול ואל תוסיפו מלח לאוכל שלכם כאשר אתם אוכלים. המלח בהחלט הכרחי לגוף, אך עליו להיבלע בכמויות קטנות, כך שכבר תקבלו יותר מדי מלח אם אתם אוכלים ארוחות מוכנות ומוסיפים מעט מלח כשמבשלים את עצמכם.
   • בשל עודף המלח בגוף, נוזל יישמר, מה שיוביל לעלייה בלחץ.
   • מלח מגביר את נפח הדם בגוף. כאשר יש יותר דם, הלב צריך לפעום מהר יותר כדי לשאוב את כל הנפח הזה. בגלל זה הלחץ עולה.
2. 2 אל תאכלו מזון מעובד. מזון מעובד עתיר מלח ותוספים אחרים (למשל, הם מכילים את החומר המשמר נתרן בנזואט). זכרו, לא רק כמות המלח שאתם מכניסים לאוכל חשובה, אלא גם כמות המלח שכבר נמצאת במזון מוכן.
   • יוני נתרן, שהם מרכיב של מלח מאומת, מעלים את לחץ הדם. ככלל, כמות הנתרן מצוינת על אריזת המוצר תחת סעיף הערך התזונתי.
   • בעת רכישת מזון, שימו לב לכמות המלח והנתרן. נסה לקנות יותר מזון ללא מלח.
   • בדרך כלל, הרבה מלח נמצא במאכלים מעובדים, שימורים ורטבים מוכנים: בשר, מלפפון חמוץ, זיתים, מרקים משומרים, רוטב צ'ילי, בייקון, נקניקים, מאפים ובשרים משומרים. אל תקנו תחבושות ורטבים מוכנים (חרדל, סלסה, צ'ילי, רוטב סויה, קטשופ, רוטב ברביקיו ועוד).
3. 3 עקוב אחר כמות המלח שאתה אוכל. אנשים רבים אוכלים 5 גרם מלח או יותר ביום, וזה לא בריא במיוחד. קשה (ולא הכרחי) לנטוש לחלוטין את המלח, אך ניתן להגביל את השימוש בחומר זה לשני גרם ליום. נסה לעקוב אחר צריכת המלח היומית שלך והימנע ממלח לעתים קרובות ככל האפשר.
   • דיאטה דלת מלח פירושה אכילה בין 0 ל -1.4 גרם מלח ביום. תזונת מלח מתונה כוללת 1.4 עד 4 גרם ליום. אם הדיאטה מכילה יותר מ -4 גרם מלח ליום, היא נחשבת לתזונה עתירת מלח.
   • זכור, כמות המלח המומלצת בתזונה שלך היא 2.5 גרם ליום.

שיטה 2 מתוך 4: שינויים בתזונה

1. 1 אכלו במתינות ונסו לאכול מזונות דלי שומן. חשוב לאכול במידה ומאוזנת כדי למנוע לחץ דם לעלות. נסה לאכול יותר מזון צמחי (פירות וירקות) וצמצם את צריכת הבשר, מוצרי החלב והביצים.
   • נסו לשמור על ארוחה אחת לפחות מבשר ומורכבת בעיקר מפירות וירקות. לדוגמה, לארוחת ערב אפשר לאכול ירקות עלים ירוקים, ירקות מגוונים וכמה זרעים (למשל גזר, מלפפון, סלרי, גרעיני חמניות).
   • בחר בשרים רזים כגון עוף ללא עור. מוצרי חלב צריכים להיות גם דלי שומן.
2. 2 אל תאכלו מזונות עתירי סוכר ושומן. חותכים קפאין, ממתקים, פחמימות מעובדות, בשר אדום. מזונות אלה טעימים, אך הם דלים בחומרים מזינים. אפשר להחליף אותם במאכלים בריאים יותר.
   • קנה עוף ודגים במקום בשר אדום.
   • עבור ממתקים, לאכול פירות במקום ממתקים.
3. 3 לאכול יותר סיבים. סיבים מנקים את הגוף ועוזרים לשלוט בלחץ הדם באמצעות השפעה חיובית על העיכול. ירקות רבים עתירי סיבים, במיוחד ירקות עלים ירוקים. הסיבים נמצאים בשפע גם בפירות, אגוזים, קטניות (אפונה, שעועית) ודגנים מלאים.
   • אכלו אגסים, תותים, אבוקדו, תפוחים, גזר, סלק, ברוקולי, עדשים ושעועית.
   • מומלץ לאכול 4-5 מנות ירקות, 4-5 מנות פירות ו 4-5 מנות קטניות וזרעים מדי יום. החלף עם מזונות עשירים בסיבים.
4. 4 אכלו מזונות עתירי חומצות שומן אומגה 3. לרוב האנשים חסרות חומצות שומן אומגה 3 (שמן דגים) בתזונה.אם תעשיר את התזונה שלך בחומצות אלו, לחץ הדם שלך יכול להתחיל לרדת. אכלו דגים פעמיים בשבוע או יותר מכיוון שהדגים מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3. בנוסף, אכילת דגים יכולה לסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים בדם ולשיפור בריאות הלב.
   • דגים עתירי חלבון ודגים רבים (כגון מקרל, סלמון והרינג) מכילים חומצות שומן אומגה 3.
   • אכלו מנה אחת או שתיים (85 גרם כל אחת) של בשר רזה, כולל דגים, ליום.
   • אתה יכול גם לקחת חומצות שומן אומגה 3 בכמוסות. עם זאת, בדוק תחילה את פרטי יצרן הקפסולה. ישנן עדויות לכך שמוצרים מסוימים שמקורם בדגים עשויים להכיל כספית.
5. 5 לאכול יותר אשלגן. הגוף זקוק לאשלגן כדי לאזן את ההשפעות שיש למלח השולחן על חילוף החומרים. אשלגן מסייע לגוף לחסל מלח בשתן. נסה לשמור על צריכת האשלגן היומית שלך בין 3,500 ל- 4,700 מ"ג. אלמנט זה נמצא בכמויות גדולות במזונות הבאים:
   • בננות,
   • עגבניות ומיץ עגבניות,
   • תפוח אדמה,
   • אפונה,
   • בצל,
   • תפוזים.
   • פירות טריים ופירות יבשים
6. 6 שאל את הרופא לגבי תוספי תזונה. שאל אם אתה יכול להחליף תוספי מזון לתרופות שלך. תוספי מזון טבעיים רבים נבדקו והוכחו כיעילים להורדת לחץ הדם.
   • קואנזים Q10, חומצות שומן אומגה 3, שמן דגים, שום, כורכומין (שמקורו בכורכום), ג'ינג'ר, פלפל קאיין, שמן זית, אגוזים, עוזרד, מגנזיום, כרום פועלים בצורה הטובה ביותר ללחץ דם גבוה. שאל את הרופא שלך אם אתה יכול לקחת תוספים אלה.
   • ויטמינים B12, B6 ו- B9 מפחיתים את רמות ההומוציסטאין בדם. רמות הומוציסטאין גבוהות עלולות לגרום לבעיות לב.

שיטה 3 מתוך 4: כיצד להפחית את ההשפעה של גורמים אחרים

1. 1 תפסיק לעשן. ממריצים בעשן סיגריות (בעיקר ניקוטין) מעלים את לחץ הדם. אם אתה מפסיק לעשן, אתה יכול לא רק להפחית את לחץ הדם, אלא גם לעזור ללב שלך להיות בריא יותר. זה גם יעזור לך למנוע התפתחות של מחלות אחרות, כולל סרטן ריאות.
   • אם אתה מתקשה להפסיק לעשן, שאל את הרופא כיצד הוא יכול לעזור לך. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תרופה שתסייע לך להפסיק לעשן ולהציע תוכניות ספציפיות.
2. 2 לאכול פחות קפאין. הימנעות מקפה, סודה ומשקאות המכילים קפאין אחרים יכולים להוריד את לחץ הדם שלך. 1-2 כוסות קפה יכולות להגביר את הלחץ לרמה מסוכנת, ולכן עדיף לדלג לגמרי על המשקה הזה.
   • ביתר לחץ דם, קפאין מחמיר את הבעיה מכיוון שהוא משפיע על מערכת העצבים. העצבים נסערים וגורמים ללב לפעום מהר יותר, מה שמגביר את הלחץ.
   • אם אתם צורכים הרבה קפאין (יותר מ -4 משקאות המכילים קפאין ליום), עליכם להפחית בהדרגה את כמות הקפאין בתזונה כדי להימנע מתסמינים של נסיגה פתאומית מקפאין (כגון כאבי ראש).
3. 3 לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. עודף משקל גורם ללב לפעום מהר יותר כל הזמן, מה שמגביר את לחץ הדם. הורדת קילוגרמים מיותרים אלה באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית יכולה לעזור ללב שלך לפעום בתדירות נמוכה יותר ולהפחית את לחץ הדם.
4. 4 הימנע מסמים ואלכוהול. סמים ואלכוהול, כאשר הם נצרכים בעודף, הורסים איברים בגוף, כולל הכבד והכליות. בשל הפרעות בעבודה של איברים אלה, עודפי נוזלים מצטברים בגוף, והלב צריך לפעום בתדירות גבוהה יותר, מה שמגביר את הלחץ.
   • תרופות רבות מעוררות. הם מעלים את קצב הלב ולחץ הדם. על ידי ניתוק סמים ואלכוהול, אתה יכול להוריד את לחץ הדם שלך.
5. 5 שימו לב ללחץ שלכם. ניתן לעקוב אחר לחץ הדם באמצעות טונומטר מכני וסטטוסקופ. למד כיצד להשתמש במכשירים אלה. לחלופין, תוכלו לרכוש בבית המרקחת מכשיר לחץ דם אוטומטי או חצי אוטומטי, שהוא הרבה יותר קל לשימוש.מכשירים אלה יעזרו לך לעקוב אחר הלחץ לאורך זמן.
   • לחץ רגיל - 120/80 ומטה
   • יתר לחץ דם-120-139 / 80-89
   • יתר לחץ דם בשלב הראשון-140-159 / 90-99
   • יתר לחץ דם שלב II - 160/100 ומעלה

שיטה 4 מתוך 4: כיצד להירגע

1. 1 מַאֲבָק עם לחץ כרוני. צמצם במידת האפשר את החשיפה לגורמי לחץ (למשל, ויתור על עבודה מלחיצה). אם יש לך לחץ כרוני, הגוף משחרר כל הזמן הורמוני לחץ, מה שהופך את מערכת הלב וכלי הדם שלך לא מסוגלת להתמודד עם הלחץ.
   • הורמוני לחץ מגבירים את קצב הלב, הנשימה וקצב הלב. הגוף מאמין שאתה צריך להילחם או לברוח, ומנסה להתכונן מראש לפעולות כאלה.
   • עבור אנשים רבים, לחץ מגביר באופן זמני את לחץ הדם. אם יש לך לחץ דם גבוה בגלל עודף משקל או תורשה, לחץ יגביר אותו עוד יותר. הסיבה לכך היא שבלוטת יותרת הכליה מייצרות הורמוני לחץ הגורמים למערכת הלב וכלי הדם לעבוד קשה יותר.
2. 2 קח אמבטיה או מקלחת כדי להקל על לחץ הדם. חמש עשרה דקות באמבטיה חמה או במקלחת יכולים לעזור להקל על לחץ הדם שלך במשך מספר שעות. אם אתה מתרחץ באמבטיה או במקלחת לפני השינה, לחץ הדם שלך יורד למספר שעות או אפילו למשך הלילה.
3. 3 לְהַרהֵרלהירגע ולהקל על הלחץ. נסה למצוא זמן להרפיה ולמדיטציה לאורך כל היום. אפילו צפייה בנשימה שלך וניסיון האטה יכולה להשפיע לטובה על לחץ הדם.
   • נשום עמוק ואיטי בזמן שאתה עושה מדיטציה. עשו זאת עד שאתם נרדמים או עד שאתם מרגישים רגועים.
4. 4 ללכת הביתה או להתאמן כל יום. נסה ללכת 20-30 דקות בכל יום במהירות מתונה (4-5 קילומטרים לשעה). מחקרים מצאו כי הליכה פשוטה יכולה להוריד את לחץ הדם ביתר לחץ דם.
   • אם אינך יכול ללכת ברחוב, השתמש בהליכון. כך תוכלו ללכת גם אם יורד שלג או גשם בחוץ. אתה יכול אפילו ללבוש את הפיג'מה בבית!
   • צעידה ארוכה בדרך הביתה מהעבודה יכולה לעזור לך להירגע לפני השינה. קח את הזמן להירגע כל יום.

אזהרות

• אם אתה עוקב אחר כל ההמלצות של מאמר זה, אך הלחץ אינו יורד מתחת לרף 140/90, עליך לפנות לרופא.
• לחץ דם נמוך (לחץ דם) הוא גם מסוכן מאוד. אם הלחץ יורד ל 60/40 ומטה, התקשר לאמבולנס.
• אם לא מטפלים ביתר לחץ דם ובודקים את לחץ הדם באופן קבוע, הדבר מגביר את הסיכון לסיבוכים כגון עיבוי דופן הלב וירידה בגמישות שרירי הלב. בנוסף, יתר לחץ דם יכול לגרום למחלות כמו סוכרת, פגיעה עצבית, אי ספיקת כליות, התקף לב ושבץ.