תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: שינוי בהדרגה של הרגלי האכילה שלך
• חלק 2 מתוך 3: הגברת הפעילות הגופנית
• חלק 3 מתוך 3: שמירה על משקל אופטימלי
• טיפים

ישנן דיאטות רבות המבטיחות ירידה מהירה במשקל. עם זאת, על פי מחקר, עדיפות לירידה איטית והדרגתית במשקל. אם אתה יורד במשקל בצורה חלקה, ללא תנודות פתאומיות, לאורך תקופה ארוכה, סביר יותר שתבצע את השינויים הדרושים באורח חייך ותוכל לשמור על התוצאה לאורך זמן. בנוסף, ירידה איטית במשקל נחשבת לדרך בטוחה, נכונה ובריאה לרדת במשקל. בצע את השינויים הנדרשים בתזונה, אורח החיים והתעמלות. הודות לכך, ירידה במשקל תהיה יעילה ובטוחה. בנוסף, תרגיש טוב יותר ותוכל גם לשמור על המשקל שלך לאחר ירידה במשקל.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שינוי בהדרגה של הרגלי האכילה שלך

1. 1 להקטין את גודל ההגשה. שימו לב כמה אתם אוכלים לארוחה. מנות גדולות יכולות להיות שאתה צורך יותר מדי קלוריות ולכן עולה במשקל. צמצם את גודל ההגשה כך שתוכל לרדת בהדרגה במשקל.
   • רופאים רבים מייעצים לקום מהשולחן כשהם מרגישים שבע רצון, אך לא מלאים. כמובן שלא קל לקבוע מתי להפסיק. אולם עם הזמן תלמד לקבוע מתי לסיים את הארוחה.
   • סיפוק הרעב פירושו להפסיק את תחושת הרעב, לאבד עניין רב באוכל ולהרגיש כאילו אכלת מספיק כדי להימשך שעות.
   • הרוויה היא תחושת מלאות או מלאות בבטן, תחושה שהכפיות האחרונות או אפילו מנה שלמה היו מיותרות.
   • לאכול לאט. אם אתה אוכל לאט, המוח שלך יקבל אות שובע הרבה קודם לכן, ולא תאכל יותר מדי.
   • הקפידו על תזונה לאורך כל היום. כאשר אתה מתיישב ליד השולחן, אתה צריך להיות בעל תיאבון, אבל אתה לא צריך להרגיש שאתה מת מרעב. אם אתה רעב מאוד או שלא אכלת כל היום, אתה יכול בקלות לאכול יותר מדי.
2. 2 צמצם את התזונה ב -500 קלוריות ביום. בנוסף לצמצום גודל המנה שלך, נסה לצמצם את הקלוריות שלך.אכילת יותר מדי קלוריות ביום מביאה לעלייה במשקל.
   • בדרך כלל מומלץ להפחית את התזונה היומית ב -500 קלוריות. הודות לכך, תוכל לרדת במשקל בהדרגה. אם אתה מפחית את התזונה ב -500 קלוריות ליום, אתה יכול לרדת 0.5-1 ק"ג ממשקל עודף בשבוע.
   • אתה יכול להפחית 500 קלוריות מהתזונה שלך או לשרוף את 500 הקלוריות האלה באמצעות פעילות גופנית. עם זאת, עדיף לשלב בין השניים.
   • נסה לנהל יומן אוכל על נייר או באמצעות אפליקציית סמארטפון. זה יקל עליך לעקוב אחר התזונה שלך ותכולת הקלוריות שלה.
3. 3 לאכול יותר פירות וירקות. פירות וירקות דלים בקלוריות. זה מאוד חשוב אם הצבת לעצמך מטרה לרדת במשקל בהדרגה.
   • מומחים מאמינים שחצי מהצלחת צריכה להיות מלאה בפירות או ירקות. פירות וירקות הם בעלי ערך תזונתי גבוהים ודלי קלוריות. כלול פירות וירקות בתזונה כדי לעזור לך להרגיש שבע יותר עם פחות קלוריות.
   • כלול 1-2 מנות של פירות וירקות מדי יום בתזונה. מנה אחת של פירות היא חצי כוס פירות יער או פירות קצוצים, או פרי קטן אחד ושלם. מנה אחת של ירקות היא כוס אחת של ירקות או 2 כוסות של עלים ירוקים.
4. 4 כלול חלבון רזה בתזונה שלך. כדי שהתזונה שלך תהיה מאוזנת, חשוב מאוד לכלול מזונות חלבון על בסיס יומי. על פי מחקר, הוכח כי חלבון דל כמסייע לך לרדת ולשמור על המשקל לאחר ירידה במשקל.
   • חלבון הוא חיוני בתזונה. על פי מחקר, חלבון גורם לך להרגיש שבע. אם אתה מכיל מזון חלבון בתזונה, אז לא תרגיש רעב במשך תקופה ארוכה.
   • בחר מקורות חלבון רזים. מקורות חלבון רזים מכילים פחות קלוריות ופחות שומן, וזה מאוד חשוב אם אתה רוצה לרדת במשקל לאט. כלול בתזונה את הכמות הנדרשת של מזונות חלבון. אכלו 85-115 גרם, או חצי כוס, חלבון מדי יום.
   • מקורות חלבון רזים: ביצים, עופות, פירות ים, בשר חזיר רזה, שעועית, טופו ובשר בקר רזה.
5. 5 כלול דגנים מלאים בתזונה. תוכניות רבות לירידה במשקל ממליצות לסלק דגנים ומזונות עתירי פחמימות אחרים. עם זאת, אתה יכול לכלול מנה אחת עד שתיים של דגנים מלאים בתזונה שלך - זה לא יפריע לירידה הדרגתית במשקל.
   • דגנים מלאים מעובדים בצורה מינימלית ומכילים סובין, אנדוספרם ונבט דגן. זה גורם לדגנים מלאים בסיבים תזונתיים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים.
   • דגנים מלאים כוללים אורז חום, קינואה, שיבולת שועל ולחמים מלאים. כלול מנה של 30 גרם, או חצי כוס, של דגנים מלאים בתזונה שלך. לדוגמה, פרוסת לחם אחת, חצי לחמניה, או חצי כוס אורז מבושל, קינואה או פסטה מלאה.
   • נסה להגביל או לחסל דגנים מעובדים מהתזונה שלך מכיוון שהם בעלי ערך תזונתי נמוך. אלה כוללים לחם לבן, אורז לבן ופסטה רגילה.
6. 6 לשתות מספיק מים כל יום. מים הם מרכיב חיוני נוסף בתזונה שלך. משטר שתייה נכון מקדם ירידה הדרגתית במשקל ובריאות.
   • למים יש הרבה פונקציות שונות בגוף. תפקיד חשוב של מים הוא להבטיח תפקוד תקין של המפרק - הוא חומר הסיכה העיקרי. בנוסף, מים מסייעים לנרמל את לחץ הדם ומגנים על האיברים. שתיית מים גם גורמת לך להרגיש שבע לאורך כל היום.
   • העדיפו משקאות נטולי קלוריות נטולי קפאין. שתו מים רגילים או בטעם, קפה נטול קפאין ותה.
   • הרופאים ממליצים לשתות 8 כוסות מים ביום. עם זאת, בהתאם לגיל, מין, ורמת הפעילות שלך, נתון זה יכול לעלות ל -13 כוסות.
7. 7 הגבל את צריכת החטיפים והפינוקים. אם אתה רוצה לרדת במשקל, נסה לא לנשנש יותר מדי, במיוחד מזונות לא בריאים. אם אינך מוכן לוותר לחלוטין על פינוקים וחטיפים, הכנס אותם לתזונה רק מעת לעת.
   • חטיפים מספקים לגוף חומרים מזינים ואנרגיה. עם זאת, נשנוש כאשר אתה משועמם, לחוץ או שיש לך דחף עז לאכול משהו טעים עלול להוביל לעלייה במשקל.
   • אל תחשוב על חטיפים "זה לא נחשב". אתה יכול לאכול חטיף אם אתה באמת רעב, ועד הארוחה המלאה הבאה היא יותר משעה. אם אתם רעבים וארוחת הצהריים נמצאת בתוך 30 דקות, שתו מעט מים והמתינו עד ארוחת הצהריים.
   • כמו כן, הגבל חטיפים עתירי קלוריות. וודא שהם מכילים לא יותר מ-100-150 קלוריות, אז לא תעלה על הקצבה היומית שלך ולא תשבש את תוכניות ההרזיה שלך.
   • דוגמאות לחטיפים כוללות 85 גרם של ג'רקי בקר, תפוח וגבינה, 10 שקדים או 1/2 כוס (115 גרם) גבינת קוטג '.

חלק 2 מתוך 3: הגברת הפעילות הגופנית

1. 1 הציבו מטרה להתאמן 2.5 שעות בשבוע. פעילות גופנית סדירה היא תוספת חשובה לתזונה. Cardio יעיל לסייע לגוף לשרוף עודף קלוריות ותורם לירידה הדרגתית במשקל.
   • אימון אירובי בלבד, כמו ריצה, לא יוביל לירידה רבה במשקל, אך חשוב להתחיל לרוץ. בשילוב עם תזונה נכונה זה יוביל לתוצאות הרצויות.
   • הרופאים מציעים כי אדם צריך לפחות 2.5 שעות (150 דקות) של אימון אירובי בעצימות בינונית בשבוע.
   • רמת פעילות גופנית זו מביאה יתרונות בריאותיים רבים נוספים מלבד ירידה במשקל - למשל שיפור מצב הרוח ואיכות השינה, הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, שבץ וסוכרת.
   • אתה יכול לנסות פעילויות כגון הליכה, ריצה, טיולים, שחייה או אירובי.
2. 2 עשו אימוני כוח באופן קבוע. בנוסף לאימון אירובי, מומלץ לבצע אימוני כוח מספר פעמים בשבוע. הם גם מקדמים ירידה הדרגתית במשקל.
   • משקל או תרגיל דדליפט לבד לא גורם לירידה משמעותית במשקל. עם זאת, הם אכן מגדילים מסת שריר רזה, אשר בתורו יכולה להאיץ את חילוף החומרים ולהגביר את יכולתו של גופך לשרוף קלוריות.
   • נסה לבצע 1-3 אימוני כוח בשבוע. עבדו על קבוצות השרירים העיקריות שלכם והקדישו לפחות 20 דקות לתרגיל.
   • אתה יכול לכלול פעילויות אימוני כוח כגון הרמת משקולות, אימון על מכונות או ביצוע תרגילים איזומטרים.
3. 3 לנהל אורח חיים פעיל. דרך יעילה נוספת לשרוף יותר קלוריות ולהוריד משקל בהדרגה היא הגדלת הפעילות הגופנית היומית.
   • פעילות יומיומית היא מה שאתה עושה לאורך כל היום. זה כולל כל פעילות גופנית - לקטוף עלים, גינון, לשטוף רצפות, או אפילו את השביל שאתה לוקח לאסוף את הרכב שלך מהחניה. כל אחת מהפעילויות הללו לבדה לא תשרוף הרבה קלוריות בו זמנית, אך ההשפעה המצטברת על בריאותך ומשקלך יכולה להיות משמעותית.
   • אתה יכול גם לעשות יוגה או פילאטיס - זה טוב ליציבה, מפתח גמישות ושיווי משקל ומחזק את הקשר בין הנפש לגוף.
   • נתח את היום הטיפוסי שלך. תחשוב כמה אתה זז. האם אתה יכול להגדיל את מספר התנועות או הצעדים במהלך היום? חנו הרחק ממקום העבודה או מפגשכם, השתמשו במדרגות לעתים קרובות יותר מהמעלית, צאו להליכה בהפסקות עבודה או התעמלו בהפסקות מסחריות תוך צפייה בטלוויזיה.

חלק 3 מתוך 3: שמירה על משקל אופטימלי

1. 1 התייעץ עם הרופא שלך. אם אתה מתכנן לרדת במשקל, לשנות את התזונה או את התרגיל, עליך להתייעץ עם הרופא שלך תחילה.
   • הרופא יוכל להעריך אם השיטה שתבחר בטוחה או מתאימה לך. בנוסף, הוא יוכל לתת לך עצות או עצות נוספות לגבי המשקל שאתה צריך לרדת וכיצד להתקדם בצורה הטובה ביותר.
   • שוחח גם עם הרופא שלך על השינויים שאתה מתכוון לבצע בתזונה ופעילות גופנית. שאל את הרופא אם הוא חושב שהם בטוחים עבורך.
   • תוכל גם לבקש מהרופא שלך להמליץ ​​על דיאטנית. דיאטנים בקיאים בירידה במשקל ויכולים לעזור לך לבחור את האסטרטגיה הנכונה.
2. 2 שקלו את עצמכם באופן קבוע. על פי מחקרים רבים, שקילה סדירה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, להישאר על המסלול ולשמור על ירידה במשקל לטווח הארוך.
   • מכיוון ששקילת עצמך באופן קבוע יכולה לעזור לך לרדת במשקל, שקול את עצמך לפחות פעם בשבוע. אתה יכול אפילו להגדיל את מספר השקילות עד פעמיים בשבוע.
   • באופן כללי, שקילה יומית אינה מומלצת. זה נובע מתנודות במשקל. היסוס כזה יכול לסכל אותך ולהפריע למטרה שלך. מספיק לשקול את עצמך פעם או פעמיים בשבוע כדי לעקוב אחר הדינמיקה המדויקת של הירידה במשקל שלך.
   • נסה לשקול את עצמך באותו זמן ביום ובאותם הבגדים. זה ייתן לך תוצאות מדויקות יותר ודומות.
3. 3 שמור יומן הרזיה. אם אתה רוצה לרדת במשקל, יומן כזה ישמש לך כלי נהדר. מחקרים רבים הראו שעשייתו עוזרת לך להישאר מוטיבציה ולהיצמד לתוכנית שלך.
   • עקוב אחר המשקל שלך והתקדמות ההרזיה שלך. אם תעקוב אחר המשקל שלך, תוכל להבחין בשינויים כלשהם, כולל שינויים לא רצויים (למשל עלייה במשקל). זה יעזור לך לבצע את השינויים הדרושים בתזונה או בשגרת האימונים שלך.
   • אתה יכול גם לנהל יומן אוכל. מחקרים מראים כי שמירה על יומן מזון על בסיס קבוע יכולה לעזור לך לדבוק בתזונה שלך. כמו כן, היומן יעזור לזהות את הסיבות לכך שאתה עולה במשקל או שאינך יכול להיפטר מהקילוגרמים העודפים.
   • לבסוף, אתה יכול לנהל יומן אימונים. רשום מתי אתה מתאמן, כמה זמן ואיזה תרגילים אתה עושה.

טיפים

• הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה או בלוח הזמנים שלך.