תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 4: כיצד להקל על הכאב
• חלק 2 מתוך 4: כיצד לשפר את התזונה
• חלק 3 מתוך 4: כיצד לעקוב אחר דיאטה נמוכה של FODMAP
• חלק 4 מתוך 4: הבנת תסמיני IBS וגורמי סיכון
• טיפים
• אזהרות

כולנו סובלים מדי פעם משלשול או מעצירות, אך תסמונת המעי הרגיז (IBS) יכולה להפוך את הפרעות העיכול הללו לבעיה יומיומית. IBS היא הפרעה כרונית של המעי הגס. למרות ש- IBS דומה למחלה, היא אינה גורמת לשינויים ניכרים במעי הגס. למעשה, תסמונת המעי הרגיז מתארת ​​מגוון שלם של תסמינים. ישנם שלושה סוגים של IBS: IBS-IBS (DBS-D) השולט, IBS-C (IBS-C), ו- IBS מעורב כאשר עצירות מתחלפת בשלשול (IBS-C). מכיוון ש- IBS אינה מחלה במובן הקפדני של המילה, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​לך לשנות את התזונה כדי להקל על הסימפטומים שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: כיצד להקל על הכאב

1. 1 החל קומפרסים חמים. ניתן להפחית את הכאב של התכווצויות הנגרמות על ידי IBS באמצעות חום. מרחי כרית חימום או כרית חימום על הבטן. זה יקל על התכווצויות כואבות. שמור את כרית החימום על הבטן למשך כ -20 דקות. לעולם אל תניח כרית חימום על עור חשוף.
   • אתה יכול גם לעשות אמבטיה חמה כדי להקל על הכאבים. אם IBS שלך עצירות, אתה יכול להוסיף מלחי אפסום לאמבטיה שלך.
2. 2 קח תרופות. בקש מהרופא לרשום לך תרופות שיעזרו לך להקל על הסימפטומים שלך. עבור עצירות, הרופא שלך עשוי לרשום לוביפרוסטון. אם אתה סובל בעיקר משלשולים, הרופא שלך עשוי לרשום אלוסטרון. לטיפול ב- IBS חריף, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​לך ליטול מינונים קטנים של נוגד דיכאון, דבר שיחליש את אותות הכאב העוברים מהמעי אל המוח במקום להקל על הסימפטומים עצמם.
   • אלוסטרון היא התרופה היחידה שאושרה לטיפול ב- IBS-D עד כה. הוא האמין כי הוא מקטין את התכווצות המעי הגס. Alosetron יכולה לגרום לתופעות לוואי חמורות, כגון קוליטיס איסכמית (אספקת דם מספקת למעיים) ועצירות חמורה, ובמקרה זה עשוי להידרש טיפול בבית חולים. בנוסף, הוא יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות, כגון אנטי -היסטמינים וכמה תרופות נוגדות דיכאון.
   • ניתן גם ליטול תרופות ללא מרשם, כגון תרופות לשלשולים, כדי להקל על הסימפטומים.
3. 3 עשה פעילות גופנית. פעילות גופנית סדירה מקדמת תנועתיות מעיים תקינה. נסה פעילות גופנית מתונה במשך 30 דקות, חמישה ימים בשבוע, בין היתר כדי לסייע בהפגת מתחים, שיפור מצב הרוח ושמירה על משקל גוף אופטימלי. אם גילית שפעילות גופנית מחמירה את הסימפטומים שלך, פנה לרופא שיוכל לעזור לך לבחור סוג אחר של פעילות גופנית.
   • פעילות גופנית מתונה כוללת רכיבה על אופניים, הליכה מהירה, אירובי במים וגינון.
   • לאמן את עצמך להתאמן באופן קבוע במקביל. לדוגמה, אתה יכול לרוץ מדי יום לפני ארוחת הבוקר או לשחות בבריכה בסופי שבוע.
4. 4 למד לסבול כאב. אם שיטות שיכוך כאבים קונבנציונאליות אינן פועלות, יהיה עליך להתמודד עם שיטות אחרות. למד להתמודד עם כאב באמצעות טכניקות הרפיה או היפנוזה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי נחשב גם כשיטה יעילה לניהול כאבים ב- IBS. בנוסף, טיפול זה עוזר להפחית תחושות חרדה וחרדה הנגרמות כתוצאה מתסמיני IBS.
   • שלא כמו תרופות ושינויים תזונתיים, לשיטות טיפול בכאב אלה אין תופעות לוואי.
5. 5 קח שמן מנטה. כמוסות שמן מנטה עוזרות להקל לא רק על כאבי בטן מ IBS, אלא גם על שלשולים ונפיחות. עקוב אחר הוראות השימוש והקפד על המינון המומלץ. שמן מנטה שימש זה מכבר להרגעת הקיבה ומערכת העיכול. שמן זה מקל על סילוק גזים מהמעיים.
   • בנוסף לנענע, ניתן להשתמש בתה צמחים להקלה על כאבי בטן. נסה תה עם ג'ינג'ר, שומר, קינמון והל.

חלק 2 מתוך 4: כיצד לשפר את התזונה

1. 1 לאכול יותר סיבים מסיסים. אם ה- IBS מלווה בשלשולים או בעצירות, אכלו סיבים מסיסים. הם מתמוססים במים, וכתוצאה מכך ג'לי עבה במעי הגס המאטת את השלשול. סיבים מסיסים גם מקלים על עצירות בכך שהם מקלים על העברת צואה והקלה על כאבים. הכמות המומלצת של סיבים תזונתיים תלויה בגיל ובמין. על פי המכון לרפואה (ארה"ב), הצריכה היומית של סיבים תזונתיים צריכה להיות כ -25 ו -38 גרם לנשים וגברים בוגרים, בהתאמה. כדי לספק לגופך סיבים תזונתיים מסיסים, אכלו את המזונות הבאים:
   • קְוֵקֶר
   • בקושי
   • במיה (אבלמוס אכיל)
   • שעועית
   • קטניות: חומוס, עדשים, פולי סויה
   • פתיתי שיבולת שועל
   • אגוזים וזרעים
   • פירות: תפוחים, אפרסקים, פירות יער
2. 2 כלול בתזונה סיבים בלתי מסיסים. אם ה- IBS שלך בעיקר עצירות, הגדל בהדרגה את צריכת הסיבים הבלתי מסיסים (אלה שאינם מתמוססים במים). הגדל את תכולת הסיבים בתזונה שלך ב 2-3 גרם בשבוע עד שתאכל 25-60 גרם ליום. הגדלת צריכת סיבים תזונתיים בלתי מסיסים באופן דרמטי מדי עלולה לגרום לייצור גזים. סיבים תזונתיים תומכים בצמיחת חיידקי המעיים המועילים, המשפרים את תפקוד המעיים. כדי להגדיל את צריכת הסיבים התזונתיים הבלתי מסיסים, אכלו את המזונות הבאים:
   • מזונות מלאים (לא מעובדים): הם מכילים סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים
   • גזר
   • קישוא
   • סלרי
   • זרעי פשתן
   • שעועית
   • עדשים
3. 3 אכלו פרוביוטיקה ופרביוטיקה. פרוביוטיקה ופרביוטיקה מספקים תזונה ותמיכה לחיידקי מעיים מועילים. הם משמשים גם כהגנה מפני חיידקים מזיקים המגרים את המעיים. מכיוון שקשה לקבוע כמה יחידות יוצרות מושבות (CFU) נמצאות במזון רגיל, אכלו מגוון מזונות המכילים פרוביוטיקה ופרביוטיקה. כדי לכלול פרוביוטיקה בתזונה, אכלו ירקות עלים ירוקים (כרוב, תרד, סלק, גרגר נחל, חרדל), ברוקולי, כרובית וכרוב. הפרביוטיקה נמצאת במזונות הבאים:
   • שורש עולש
   • ארטישוק ירושלמי
   • עלי שן הארי
   • שום
   • כרישה
   • אספרגוס
   • סובין חיטה
   • אפיית קמח חיטה
   • בננות
4. 4 בחר את התוסף הפרוביוטי הנכון. חפש תוסף המכיל זנים רבים ושונים של חיידקים מועילים (לפחות L. אסידופילוס, ל פרמנטום, L. rhamnosus, ב לונגום ו ב ביפידום). תוספים מסוימים מכילים שמרים Saccharomycesהמשמש הגנה על חיידקי המעיים המועילים. ניתן ליטול תוספים אלה בכל צורה שהיא: תמיסה, כמוסה, טבליה או אבקה. בחר תוספי מזון מבוקרים כדי שהם לא יתמוססו בבטן בטרם עת.
   • מומחים ממליצים לא פעם על תוספי תזונה של מותגים כמו Florastor ו- Align.
   • בדוק את תאריך התפוגה וודא שהתוסף מכיל לפחות 25 מיליארד יחידות יוצרות מושבה (CFU). הקצבה היומית למבוגרים היא 10-20 מיליארד CFU.
   • בחר תוספי תזונה המאושרים על ידי משרד הבריאות או ארגונים מוכרים ומוכרים אחרים.
5. 5 השלימו את הדיאטה שלכם במזונות מותססים לא מפוסטרים. מזון מותסס מקדם את צמיחתם של חיידקים מועילים במעיים. בחר מזון לא מפוסטר מכיוון שפסטור הורג חיידקים מועילים (פרוביוטיקה). למרות שאין שיעור צריכה מוכח מדעית למזונות לא מפוסטרים, החוקרים ממליצים לכלול אותם בתזונה.מזונות מותססים כוללים את המזונות הבאים:
   • טמפה: פולי סויה מותססים
   • קמחי: כרוב סיני מותסס
   • מיסו: משחת שעורה מותססת
   • כרוב כבוש: כרוב מותסס
   • יוגורט: חלב מותסס עם תרבויות חיידקים פעילות
   • קפיר: חלב מותסס
   • קומבוצ'ה: תה מותסס שחור או ירוק בתוספת פירות ותבלינים

חלק 3 מתוך 4: כיצד לעקוב אחר דיאטה נמוכה של FODMAP

1. 1 שנה את התזונה שלך. אכלו דיאטה דלה ב- FODMAPs. ראשי התיבות באנגלית FODMAP מייצגים אוליגוסכרידים תסיסים, דו סוכרים, חד סוכרים ופוליולים. חומרים אלה נחשבים כמחמירים את הסימפטומים של IBS. הימנע ממאכלים המכילים אותם או הגבל אותם ל 1-3 מנות ביום. בדרך כלל מומלץ דיאטה דלת פחמימות מורכבת. לדוגמא, אכלו דגנים מלאים, מוצרי חלב ללא לקטוז, מזון ללא גלוטן, דגים, עוף ובשרים אחרים, פירות וירקות מסוימים (כרוב בוק צ'וי, גזר, בננות, מלפפונים, ענבים, עגבניות).
   • אכלו דיאטה נמוכה של FODMAP למשך 4-6 שבועות לפחות. אתה עלול להרגיש הקלה מיידית בכאבי בטן, או שזה יקרה עם הזמן.
   • שוחח עם הרופא שלך על מה שאתה יכול ולא יכול לאכול עם דיאטה זו.
   • הוא האמין כי פחמימות עם שרשרת מולקולרית קצרה נספגות בצורה לא טובה במעי ומתסיסות במהירות על ידי חיידקי מעיים. זה גורם להתגברות מוגברת.
2. 2 הגבל את צריכת הסוכר (פרוקטוז). פרוקטוז נספג בצורה לא טובה במעיים, מה שעלול לגרום להתכווצויות ושלשולים. הימנע מפירות המכילים סוכרים פשוטים כגון תפוחים (ורוטב תפוחים), משמשים, אוכמניות, דובדבנים, דובדבנים, פירות משומרים, תמרים, תאנים, אגסים, אפרסקים ואבטיחים. כמו כן, עליך להימנע ממזונות המכילים סירופ תירס עתיר פרוקטוז, כגון מאפים ומשקאות ממותקים.
   • אל תשכח לחסל ממתיקים מלאכותיים מהתזונה שלך: קסיליטול, סורביטול, מלטיטול ומניטול (אלה מכילים פוליולים המגרים את מערכת העיכול).
   • כדאי גם להימנע מירקות, שעלולים להשפיע לרעה על העיכול. מדובר בארטישוק, אספרגוס, ברוקולי, סלק, נבט בריסל, כרוב וכרובית, שום, שומר, כרישה, פטריות, במיה, בצל, אפונה.
3. 3 לאכול פחות מוצרי חלב. החלב מכיל לקטוז, פחמימה שכאשר היא מתפרקת מייצרת סוכר. לקטוז עלול לגרות את מערכת העיכול הרגישה. אם אתה חושד שאתה רגיש ללקטוז, ייתכן שאתה למעשה סובל מלקטוז, דבר הגורם גם לבעיות עיכול, כולל IBS. נסה להגביל את צריכת החלב, הגלידה, רוב היוגורט, השמנת החמוצה והגבינה.
   • ניתן לצרוך יוגורטים על בסיס סויה מכיוון שהם נטולי לקטוז. עם זאת, יש להימנע מפולי סויה במקביל.
4. 4 שימו לב לחלק הדגנים והקטניות בתזונה. חלק מהדגנים מכילים פרוקטנים (פולימרים של מולקולות פרוקטוז) העלולים לגרות את מערכת העיכול. נסה להגביל את צריכת הדגנים המכילים גלוטן - אלה הם חיטה, כוסמין, שיפון, שעורה. כמו כן, עליך להפחית את שיעור הקטניות בתזונה, מכיוון שהן מכילות גלקטנים, מה שעלול גם לגרות את מערכת העיכול. גלקטנים ופרוקטנים יכולים לגרום לתסמינים של IBS כגון גזים ונפיחות. נסו לא לאכול את הקטניות הבאות:
   • שעועית
   • חומוס (חומוס)
   • עדשים
   • שעועית אדומה
   • תבשילים של שעועית
   • פולי סויה
5. 5 אכול פירות וירקות. תזונה דלת FODMAP מאפשרת לך לצרוך מגוון פירות וירקות.הם מכילים מעט פחמימות, כך שהגוף לא צריך להתאמץ במיוחד כדי לפרק אותם. מפירות אפשר לאכול בננות, פירות יער, מלונים (אך לא אבטיחים), פירות הדר, ענבים, קיווי, פסיפלורה. ניתן גם לאכול מגוון ירקות שאינם מגרים את מערכת העיכול. נסו לכלול כמה ירקות בכל מנה עיקרית. הירקות הבאים מתאימים:
   • גמבה
   • מלפפונים
   • חציל
   • שעועית ירוקה
   • עירית ובצל ירוק
   • זיתים
   • דלעת
   • עגבניות
   • שורש וירקות פקעת: גזר, חרס, תפוחי אדמה, צנוניות, בטטה, לפת, יסים, ג'ינג'ר
   • ירקות ירוקים: כרוב, חסה, תרד, כרוב סיני
   • ערמון מים (ביצה מתוקה)
   • קישוא
6. 6 כלול בשר ודגנים בתזונה. קבל את החלבון הדרוש לך ממגוון מקורות כמו בשר, דגים, ביצים, אגוזים וזרעים (לא כולל פיסטוקים). אל תחשוב שאסור לאכול כמעט כלום. רק וודא שבשרים ודגנים אינם מכילים תוספת סוכר או חיטה, מכיוון שמרכיבים אלה עלולים לגרות את מערכת העיכול. בחר בשר מבעלי חיים שלא הוזנו בדגנים ובסירופ תירס עתיר פרוקטוז (מזונות אלו עתירי FODMAP). ניתן לצרוך את הדגנים הבאים:
   • תירס
   • שיבולת שועל
   • אורז
   • קינואה
   • דוּרָה
   • טפיוקה (קמח קסווה)

חלק 4 מתוך 4: הבנת תסמיני IBS וגורמי סיכון

1. 1 שימו לב לסימפטומים של IBS. אנשים שונים עשויים להיות בעלי תסמינים שונים של IBS, ועוצמתם עשויה להשתנות עם הזמן. התסמינים השכיחים ביותר של IBS כוללים את הדברים הבאים:
   • כאבים והתכווצויות בבטן, שעשויים להיות טובים יותר לאחר תנועת מעיים
   • נפיחות וגזים
   • עצירות (עשויה להתחלף בשלשולים)
   • שלשול (עשוי להתחלף עם עצירות)
   • דחף עז לעשות את צרכיו
   • מרגיש שאתה צריך תנועת מעיים למרות שזה עתה עשית זאת
   • ריר בצואה
2. 2 שקול גורמי סיכון. IBS היא הפרעת עיכול "תפקודית". המשמעות היא שתפקוד מערכת העיכול משתנה מסיבות לא ידועות. עם זאת, שינויים אלה אינם מביאים לפגיעה במערכת העיכול. בדרך כלל, במקביל ל- IBS, נצפות המחלות וההפרעות הבאות:
   • פגיעה בהעברת אותות עצביים בין המוח לבין המעי הגס
   • בעיות בפריסטלטיקה (דחיפת מזון דרך מערכת העיכול)
   • דיכאון, חרדה או הפרעת פאניקה
   • זיהום במערכת העיכול
   • גידול יתר של חיידקים (כגון צמיחת יתר של חיידקים במעי הדק)
   • שינויים ברמות ההורמונים
   • רגישות מוגברת למזון
3. 3 התייעץ עם הרופא שלך. מכיוון שאין בדיקה או בדיקה לאבחון IBS באופן חד משמעי, הרופא שלך יבצע בדיקה כללית. בהתאם למצב הספציפי, הרופא עשוי להזמין בדיקת דם, בדיקת צואה או כל סוג של מחקר הדמיה. בדיקות ובדיקות אלו יסייעו לשלול מחלות אפשריות אחרות.
   • אם הרופא שלך חושב שיש לך IBS, הם עשויים להמליץ ​​לך לשנות את התזונה בהתאם. הרופא שלך עשוי לרשום תרופות (כגון מרפי שרירים, תרופות נוגדות דיכאון, חומרים משלשלים, או תרופות לשלשול) כדי לסייע בהקלה על הסימפטומים.
4. 4 שמור יומן אוכל. רשמו את כל מה שאכלתם וסמנו את המאכלים המחמירים את התסמינים. נסה להימנע מאוכל זה בעתיד. עבור רוב האנשים הסובלים מ- IBS, העיכול נפגע על ידי אכילת המזונות הבאים:
   • אוכל שמן
   • מוצרים עם תחליפי סוכר מלאכותיים
   • מזונות הגורמים לגזים או נפיחות (כרוב, כמה קטניות)
   • כמה מוצרי חלב
   • כּוֹהֶל
   • קָפֵאִין

טיפים

• אם אתם מחפשים תוסף תזונה פרה -ביוטי המכיל אינסולין ואוליגוסכרידים פרוקטוזיים, עליו להכיל גם גלקטוליגוסכרידים.
• דיאטת ה- FODMAP הנמוכה פותחה עבור אנשים עם IBS באוניברסיטת מונש באוסטרליה.
• שוחח עם הרופא שלך על נטילת תוספי תזונה. עקוב תמיד אחר המינון המומלץ.

אזהרות

• הגדל את צריכת הסיבים שלך בהדרגה. זה יעזור לגוף שלך להתרגל לשינויים בתזונה שלך. הגדלת סיבים תזונתיים מהר מדי עלולה להחמיר את תסמיני ה- IBS.