כיצד להפסיק לעשן באופן מיידי

וִידֵאוֹ: רוצה להפסיק לעשן? הנה מה שבאמת מצפה לך

תוֹכֶן

צעדים
חלק 1 מתוך 3: הפסקת עישון
חלק 2 מתוך 3: הימנעות מעישון
חלק 3 מתוך 3: הכנת תכנית
מאמרים נוספים

הפסקת עישון אינה פשוטה ולוקח זמן. הפסקת עישון דורשת הרבה כוח רצון ונחישות כדי להשיג את המטרה שלך. ישנן שיטות שונות המאפשרות לך להיפטר מההרגל הרע הזה, אך אין אחת טובה לכולם, ואנשים שונים דורשים מאמצים וזמן שונים. למרות שהגמילה מעישון תימשך זמן מה, ניתן להקל על כך על ידי הכנת תכנית הכוללת מגוון שיטות והקפדה עליה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הפסקת עישון

1 נסה זאת להפסיק לעשן מיד. זוהי הדרך הנפוצה ביותר ונראה שהיא הדרך הקלה ביותר להפסיק לעשן מכיוון שהיא אינה דורשת עזרה מבחוץ. אתה פשוט מפסיק לעשן ומשכנע את עצמך להימנע מעישון.למרות שלמי שמפסיקים בפתאומיות יש סיכוי גבוה יותר להצליח מאלו שיפסיקו בהדרגה, הפסקת טיפול מיידית ללא שימוש בניקוטין תחליפי (NRT) מצליחה לעתים רחוקות - רק 3-5% מההפסקת עישון בפתאומיות מצליחים להפסיק את ההרגלים המזיקים הללו. אם תחליט להפסיק לעשן מיד ללא NRT, ההצלחה שלך תהיה תלויה לחלוטין בכוח הרצון שלך.
- למי שמסוגל להפסיק לעשן בפתאומיות עשוי להיות יתרון גנטי - ל -20 אחוזים מהאנשים עלולה להיות מוטציה גנטית המפחיתה את ההנאה מהניקוטין.
- כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך בעת הפסקת פתאומיות, נסה להחליף את ההרגל בפעילויות אחרות (במיוחד כאלה הכוללות את הידיים והפה שלך, כגון סריגה או לעיסת מסטיק ללא סוכר); הימנע ממצבים ואנשים שאתה משייך לעישון; אם יש לך בעיה, התקשר לחבר או למוקד הפסק לעשן. הציבו יעדים ותגמלו את עצמכם על השגתם.
- שקול להחזיק שיטת גיבוי למקרה שאינך יכול להפסיק לעשן באופן מיידי.
- זוהי דרך הפעולה הפשוטה ביותר, אך הקשה ביותר ליישום.
2 נסה טיפול תחליפי ניקוטין. NRT היא אחת הדרכים היעילות ביותר להתגבר על התמכרות לניקוטין, בעזרתו 20% מהאנשים הפסיקו לעשן בהצלחה. בעזרת מסטיק, כדורי טלאי ותיקון אפשר לספק את הצורך של הגוף בניקוטין, להפחית בהדרגה את המינון ובסופו של דבר להפחית אותו לאפס. כך תוכלו להיפטר מהתמכרות לניקוטין ולעבור לאורח חיים בריא יותר.
- סיכויי ההצלחה גבוהים יותר אם מפסיקים לעשן מייד ומתחילים ב- NRT, במקום להפחית בהדרגה את ספירת הסיגריות בזמן השימוש ב- NRT. במחקר אחד, 22% מההפסקת עישון בפתאומיות לא חזרו להרגלי העישון תוך 6 חודשים, ורק 15.5% מאלה שהפחיתו בהדרגה את מספר הסיגריות במשך שבועיים לא החלו לעשן שוב תוך 6 חודשים.
- אתה יכול לקנות מסטיק ניקוטין, טלאים וסוכריות קשות ללא מרשם בבית המרקחת המקומי שלך.
- תצטרך להתגמל כדי לקנות מסטיק, טלאים וסוכריות קשות.
- טיפול החלפת ניקוטין פחות יעיל כאשר ניקוטין מעובד במהירות בגוף. שוחח עם הרופא שלך על חילוף החומרים שלך ועל טיפול תחליפי ניקוטין.
3 קח תרופות שיעזרו לך להפסיק לעשן. הרופא שלך עשוי לרשום bupropion (Zyban, Wellbutrin) או varenicline (Champix) כדי לעזור לך להתגבר על התמכרות לניקוטין. שוחח עם הרופא שלך על תופעות הלוואי של תרופות אלו ובדוק אם הן מתאימות לך.
- הוכח כי בופרופיון משפר באופן משמעותי את האפקטיביות של תכנית הפסקת עישון כאשר ניקוטין עובר חילוף חומרים במהירות בגוף.
- אם יש לך ביטוח בריאות, קרא את התנאים ובדוק אם הוא מכסה רכישת תרופות אלו.
4 פני לפסיכולוג או פסיכותרפיסט. בעזרתם תוכל לברר את הסיבות הפסיכולוגיות המעוררות אותך לעשן. זה יעזור לך לזהות גורמים רגשיים ומצביים המניעים עישון. בנוסף, פסיכולוג יכול לעזור לך ליצור תוכנית לטווח ארוך להתגבר על ההתמכרות לניקוטין.
- אם יש לך ביטוח בריאות, קרא את התנאים ובדוק אם הוא מכסה יועץ.
5 למד אודות שיטות חלופיות. ישנן דרכים חלופיות רבות להפסיק לעשן, מתוספי צמחים ומינרלים וכלה בהיפנוזה ומדיטציה. שיטות אלה אמנם עוזרות לחלק מהמעשנים, אך יעילותן דורשת מחקר מדעי יותר.
- מעשנים רבים משתמשים בסוכריות ויטמינים מסוג C, ולדעתם יכולים לסייע בהתמודדות עם התשוקה לניקוטין.
- מדיטציה יכולה להיות מועילה מכיוון שהיא יכולה לעזור לך להסיח את דעתך מהמחשבות האובססיביות של עישון.
6 השתמש במספר שיטות בבת אחת. עבור חלק, שיטה אחת מספיקה להפסקת עישון, אם כי ייתכן שיהיה צורך בשילוב של מספר שיטות. התוכנית המקורית עשויה שלא לפעול כהלכה, כך שתצטרכו לחשוב עליה מחדש, או שיהיה לכם קל יותר להתגבר על ההתמכרות על ידי שילוב של שתי שיטות שונות.
- התייעץ עם הרופא שלך ובדוק אם אתה נוטל תרופות במקביל שעשויות לקיים אינטראקציה שלילית זו עם זו.
- שקול להשלים את השיטה הסטנדרטית בדרך חלופית כלשהי.

חלק 2 מתוך 3: הימנעות מעישון

1 להיפטר מכל הכלים הקשורים לעישון. בבית ובעבודה, הסר את כל הפריטים הקשורים לעישון, כולל סיגריות, סיגרים, צינורות, נרגילות ואביזרי עישון אחרים. עליך להיפטר מפיתויים אפשריים שעלולים למנוע ממך להפסיק לעשן.
- הימנע מגורמים פרובוקטיביים כגון ברים ואזורי עישון אחרים.
- נסה לתקשר עם אנשים שאינם מעשנים.
2 אל תהיה סרק. עשה משהו שמסיח את דעתך מעישון ועוזר לך להתמודד עם התמכרות לניקוטין. צא לתחביב חדש או לבלות יותר זמן עם החברים שלך. פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית מתח ולהתגבר על הדחף לעשן.
- נסה לשמור על הידיים והפה שלך. לסובב חפצים קטנים כגון מטבעות או מהדקי נייר בידיים שלך; אתה יכול להעסיק את הפה שלך באמצעות קשיות, מסטיק או חטיפים בריאים כגון מקלות גזר.
- עשו משהו עם לא מעשנים.
- הימנע מפעילויות, מקומות ומצבים המעוררים עישון.
3 תגמל את עצמך. גמל את ההתנהגות הטובה שלך במשהו שאתה אוהב. בהתחלה הפסקת עישון יכולה להוביל להידרדרות במצב הרוח, מה שמגביר עוד יותר את הדחף לעשן. כדי להתגבר על זה, עשה מה שאתה אוהב כדי להפעיל את אזורי המוח האחראים לרגשות הנאה. לדוגמה, ליהנות מהאוכל האהוב עליך או לעסוק בתחביב.
- היזהר לא להחליף הרגל רע אחד אחר.
- קח את הכסף שחסכת על ידי הפסקת עישון ותן לעצמך מתנה: קנה משהו נחמד, לך לקולנוע, סעוד במסעדה או אפילו צא לטיול קצר.
4 שמור על גישה חיובית ואל תתקשה לעצמך. זכור, זה לוקח הרבה זמן ומאמץ להפסיק לעשן. חיה להיום ואל תתבייש בעצמך על חולשות וטעויות אפשריות. במקום נזיפות חסרות מטרה, שקול חוויות שליליות והכפיל את מאמציך.
- התמקדו בהימנעות מעישון לפרק זמן קצר - יום אחד או אפילו מספר שעות. מחשבות ארוכות טווח (למשל, "אני לא יכול לעשן שוב סיגריה") יכולות להיות מדכאות וחרדות, מה שיכול להגביר את הדחף לעשן.
- תרגל מדיטציית מיינדפולנס וטכניקות אחרות המאפשרות לך להתמקד ולהעריך את הרגע הנוכחי.
5 תקבל עזרה. אתה יכול להפסיק לעשן הרבה יותר קל אם יש לך תמיכה של המשפחה והחברים במקום ללכת לבד. דבר עם אחרים על הרצון שלך להפסיק לעשן וספר להם כיצד הם יכולים לעזור לך. זה יקל מאוד על המשימה הקשה שלך.
- שוחח עם חברים ובני משפחה על תוכנית הפסקת העישון שלך. אולי הם יכולים לתת לך עצות מועילות.

חלק 3 מתוך 3: הכנת תכנית

1 תחשוב על פרק זמן ארוך. אם אינך מצליח להפסיק לעשן במהירות, תוכל לנסות לעשות זאת למשך זמן רב יותר, מה שידרוש קצת תוכנית וסבלנות.תכנון מראש יעזור לך לזהות את האתגרים שלפניך ולתכנן מראש דרכים להתגבר עליהם.
- שוחח עם הרופא שלך על התוכנית שלך להפסיק לעשן.
- ישנם אתרים רבים המוקדשים כיצד להפסיק לעשן בהם תוכל למצוא מידע שימושי רב.
2 קבל החלטה נחרצת להפסיק לעשן. תחשוב למה אתה רוצה להפסיק לעשן ומה זה אומר בשבילך. שקלו את היתרונות והחסרונות ושאלו את עצמכם אם אתם מוכנים לאתגר. דון בהחלטה שלך עם חברים ובני משפחה.
- כיצד עישון יכול לפגוע בבריאותך?
- כמה עולה ההתמכרות שלך?
- כיצד העישון משפיע על מערכות היחסים שלך עם משפחה וחברים?
- ערוך רשימה של סיבות מדוע אתה רוצה להפסיק לעשן כך שתמיד יהיה לך את זה בהישג יד בעתיד.
3 קבע מועד אחרון להפסקת עישון לחלוטין. בחר תאריך שבו אתה צריך להפסיק לעשן ולנסות לעמוד במועד האחרון. תן לעצמך הרבה זמן להתכונן כמו שצריך, אך אל תגרור את זה יותר מדי זמן, או שהמוטיבציה שלך עשויה להתמעט. נסה לשמור בתוך שבועיים. תאריך מסוים יעזור לך לא להירגע ולהכין את עצמך פסיכולוגית. היצמד לתוכנית שתעמוד בלוחות הזמנים שלך ותתגבר על ההתמכרות לניקוטין.
- אל תזיזו את המועדים. זה ייצור תקדים רע ויקשה עליך לדבוק בתוכנית שלך.
4 ליצור תוכנית. שקול שיטות שונות להפסקת עישון ושוחח עם הרופא שלך לגבי השיטות המתאימות לך ביותר. שקלו את היתרונות והחסרונות של שיטות שונות ושקלו כיצד הן ישפיעו על חייכם. היו מציאותיים וחשבו אילו שיטות אתם יכולים לעשות.
- תחשוב אם אתה רוצה להפסיק לעשן בפתאומיות, להשתמש בתרופות או בטיפול. לכל שיטה יתרונות וחסרונות משלה.
5 היכונו לתאריך הפסקת העישון. זרוק את כל אביזרי העישון כדי שלא יפתה אותך. רישום היסטוריית העישון שלך לפני התאריך שלך יעזור לך לקבוע מתי יש סיכוי גבוה יותר לעשן (למשל, מיד לאחר הארוחה) ותוכל להתאים את ה- NRT שלך, תרופות או שיטות אחרות להתאמה.
- תנוח מספיק ושינה, ונסה להימנע ממצבי לחץ.
- למרות שזה נראה כמו רעיון טוב לנקוט במקביל אמצעים אחרים המקדמים אורח חיים בריא, זה עלול לגרום ללחץ מיותר ולהקשות על הפסקת העישון. אתה צריך לפתור בעיה אחת בכל פעם.
6 שקול מתח פוטנציאלי. הפסקת עישון היא שינוי אורח חיים משמעותי והיא קשורה לעצבנות מוגברת, חרדה, דיכאון ותסכול. שקול דרכים לעזור לך להתמודד עם הקשיים הלא נעימים האלה, אם כי הצפויים. הצטייד בכל דבר שיכול לעזור במצב קשה (תרופות, NRT, מספרי טלפון וכדומה). אם הקשיים הפסיכולוגיים המפורטים נמשכים יותר מחודש, פנה לרופא.