תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: הקלה על PCOS עם תרגיל
• שיטה 2 מתוך 3: שליטה ב- PCOS עם דיאטה
• שיטה 3 מתוך 3: טיפול ב- PCOS בעזרת תרופות צמחיות
• טיפים
• אזהרות

תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) היא הפרעה הורמונלית המשפיעה על 5-10% מהנשים בגיל הפריון. התסמינים השכיחים ביותר של PCOS כוללים עלייה במשקל או עלייה במשקל, אקנה, אמנוריאה (ללא מחזורי מחזור), מחזור לא סדיר, הירסוטיזם (צמיחת שיער בגוף), עמידות לאינסולין ורמות כולסטרול גבוהות.בדרך כלל, תרופות נלקחות ל- PCOS כדי לסייע בהתמודדות עם חוסר איזון הורמונלי וסיבוכים אחרים הקשורים לתסמונת זו. עם זאת, נשים רבות עם PCOS בוחרות להשתמש בשיטות חלופיות ובתרופות מסורתיות כדי להקל על הסימפטומים. בנוסף לתרופות צמחיות, תזונה נכונה ופעילות גופנית יכולים לסייע בניהול תסמיני PCOS.

תשומת הלב:המידע במאמר זה נועד למטרות מידע בלבד. לפני השימוש בשיטה כלשהי, התייעץ עם הרופא שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הקלה על PCOS עם תרגיל

1. 1 הגבירו את רמת הפעילות הגופנית שלכם. כדי לשלוט בהצלחה ב- PCOS, עליך לעסוק בפעילות אירובית קבועה. זה יעזור לך לרדת במשקל, לשפר את הרגישות לאינסולין ולשלוט טוב יותר על מצב הרוח שלך.
   • מומלץ לעסוק בפעילות אירובית במשך 150 דקות בשבוע. זוהי ההמלצה הסטנדרטית למבוגרים בריאים, והיא פועלת גם לבעלי PCOS.
   • מומחים ממליצים לעשות ספורט למשך 20-30 דקות לפחות בכל פעם. זה יעלה את קצב הלב שלך לאורך זמן.
   • פעילות גופנית מורידה את עמידות לאינסולין, דבר הנפוץ ב- PCOS. פעילות אירובית מסייעת לגוף להשתמש ביעילות יותר בגלוקוז ובאינסולין.
2. 2 כלול אימון כוח בתוכנית האימון שלך. מחקרים הראו כי פעילות גופנית אירובית ותרגילי כוח יכולים לסייע בניהול עמידות לאינסולין ב- PCOS.
   • נסה לבצע אימון כוח 2 פעמים בשבוע. כל אימון אמור להימשך כ 20-30 דקות, וכל קבוצות השרירים הגדולות צריכות להיות מעורבות.
   • תרגילי כוח בסיסיים כוללים הרמת משקולות או אימון על מכונות כוח, השתתפות באימוני כוח, או תרגילי משקל גוף כגון שכיבות סמיכה, טבולות תלת ראשי ומשימות קפיצה.
   • יוגה ופילאטיס כוללים גם אימוני כוח, שיכולים לעזור לך לא רק לחזק את השרירים, אלא גם להתמודד עם לחץ.
3. 3 שקול להתאמן עם מאמן אישי. איש מקצוע בתחום הכושר יעזור לך להמשיך להתאמן ולהשתפר לתוצאות טובות יותר.
   • חדרי כושר רבים מציעים אימונים אישיים בחינם למתחילים. בנוסף, בניגוד למאמן אישי חיצוני, חדר הכושר עשוי להציע לך הנחות על שירותי מאמנים.
   • אתה יכול גם להשתתף בשיעורי אמן. חדרי כושר רבים ומרכזי כושר מציעים אימוני כוח בהם ניתן ללמוד את היסודות בהדרכת מאמן מקצועי.
4. 4 הגבירו את רמת הפעילות היומית שלכם. דרך נוספת להגביר את הפעילות הגופנית ולשרוף קלוריות מיותרות היא לנוע יותר לאורך כל היום.
   • פעילויות יומיומיות או בסיסיות כוללות פעילויות שאתה מבצע לאורך כל היום. זה יכול להיות הליכה או עלייה במדרגות בעבודה. למרות שכמות קטנה של קלוריות נשרפת בכל פעולה, היא עלולה להיות מוחשית למדי במהלך היום.
   • הגדלת הפעילות הגופנית היומית תעזור לך להילחם במשקל עודף ולהמשיך לרדת במשקל, אם זו המטרה שלך.
   • תחשוב על מה שאתה עושה בדרך כלל במהלך היום, ותחשוב איך ללכת ולזוז יותר.

שיטה 2 מתוך 3: שליטה ב- PCOS עם דיאטה

1. 1 התייעץ עם תזונאי מקצועי. קיימת כמות גדולה של ספרות המתמקדת כיצד לנהל PCOS באמצעות דיאטה. דיאטנית תעזור לך לקבוע איזו עצה מתאימה לך ולתת עצות מה לאכול וכמה.
   • התייעצות עם דיאטנית חיונית לאלה המעוניינים לנהל סימפטומים ו / או לרדת במשקל באמצעות PCOS.שוחח עם הדיאטנית שלך על ההיסטוריה הרפואית שלך, סימפטומים שאתה חווה והמטרות שאתה רוצה להשיג.
   • בעת ביקור אצל תזונאי, רצוי להביא עותקים של הרשומות הרפואיות שלך, הערות עליהן ציינת את המשקל שלך (אם אתה שומר אותן) ורשימת תרופות ותוספי תזונה שנלקחו. זה ייתן לרופא את כל המידע הדרוש לו.
   • כמה תזונאים עשויים להתמחות בבריאות האישה או לעבוד בעיקר עם אנשים עם PCOS. בקש מהרופא שלך להמליץ ​​על הדיאטנית המתאימה לך, או חפשי אחד כזה בעצמך.
2. 2 עקוב אחר כמות הקלוריות שאת צורכת. למרות שלא תמיד PCOS קשור לבעיות משקל, רוב הנשים עם PCOS סובלות מעודף משקל או מהשמנת יתר. כדאי להגביל את כמות הקלוריות שאתה אוכל כדי להימנע מהשמנה ולהרזות במידת הצורך.
   • PCOS משפיע על יכולתו של הגוף לייצר אינסולין ולהשתמש בו ביעילות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. מאותה סיבה, יכול להיות שקשה לך לרדת במשקל.
   • אם אתה צריך לרדת במשקל, נסה לעשות זאת בצורה בטוחה. המשמעות היא שאתה צריך לרדת לא יותר מ 0.5-1 ק"ג בשבוע. הוכח כי ירידה הדרגתית ועקבית זו בטוחה ועוזרת לשמור על התוצאות שהושגו לטווח הארוך.
   • כדי לרדת 0.5-1 קילוגרם בשבוע, עליך להפחית את הצריכה היומית שלך בכ -500 קלוריות. אתה יכול גם לשרוף קלוריות באמצעות פעילות גופנית.
   • אם אתה רוצה לשמור על המשקל הנוכחי שלך ו / או לא לעלות קילוגרמים מיותרים, עליך להגביל את צריכת הקלוריות היומית שלך. מספר הקלוריות תלוי בגילך, במשקל וברמת הפעילות הגופנית שלך.
   • אתה יכול למצוא מחשבונים באינטרנט שיכולים לעזור לך לחשב את כמות הקלוריות היומית שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך.
3. 3 נסה לאכול פחמימות מורכבות. לעתים קרובות PCOS קשור לעמידות לאינסולין, ולכן רצוי שכל הנשים עם תסמונת זו ישלוט בצריכת הפחמימות שלהן.
   • כל סוגי הפחמימות מעלים את רמות הסוכר בדם. עם זאת, מזונות עתירי פחמימות או פחמימות פשוטות עלולים לגרום לזינוק ברמות הסוכר בדם, דבר שאינו רצוי ב- PCOS.
   • הפחמימות נמצאות במגוון רחב של מזונות, כולל פירות, דגנים, קטניות, מוצרי חלב וירקות עמילניים. לכן, לא מומלץ להקפיד על דיאטה עם פחמימות נמוכות מאוד או ללא פחמימות, שכן במקרה זה תצטרכו לוותר על יותר מדי מזונות. פשוט נסה להפחית את כמות הפחמימות בתזונה שלך ובחר מזונות העשירים בחומרים מזינים אחרים.
   • נסה לאכול פחמימות מורכבות. מזונות עם פחמימות מורכבות מכילים גם סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים ואינם גורמים לעלייה דרמטית ברמות הסוכר בדם ורמות האינסולין. אלה כוללים מזון מלא, ירקות עמילניים, מוצרי חלב וקטניות.
   • הגבל את צריכת הפחמימות הפשוטות, מכיוון שהן נוטות להיות נמוכות יותר בסיבים תזונתיים ולגרום לזינקים באינסולין ובסוכר בדם. פחמימות פשוטות נמצאות בסוכר מזוקק, לחם לבן, אורז לבן, דגנים מעובדים, ממתקים ומשקאות ממותקים. נסה להשתמש בהם כמה שפחות.
4. 4 לאכול מספיק שומנים בריאים. סוגים מסוימים של שומנים הוכחו כבעלי יתרונות בריאותיים. לדוגמה, חומצות שומן אומגה 3 מועילות ל- PCOS.
   • חומצות שומן אומגה 3 נמצאות במזונות רבים, כולל דגים שומניים (סלמון, מקרל וטונה), שמן זית, אבוקדו, זרעים, אגוזים וחמאת אגוזים.
   • שומנים בריאים עוזרים לך להישאר מלאים יותר ממזונות אחרים. בנוסף, הם מסוגלים להאט את עיכול המזון ובכך למנוע עלייה פתאומית ברמות האינסולין ורמות הסוכר בדם.
   • נסו להימנע משומנים בריאים פחות, כגון שומני טראנס ושומנים רוויים, הנמצאים במזונות מטוגנים ומעובדים ובשרים שומניים.
5. 5 כלול יותר ירקות ופירות בתזונה שלך. ירקות ופירות הם חלק בריא בכל דיאטה ויכולים לעזור לך לרדת במשקל. הם דלים בקלוריות ועמוסים בחומרים מזינים שיעזרו לך לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל בבטחה.
   • מומלץ לאכול 5-9 מנות ירקות ופירות מדי יום, מתוכם 1-2 מנות פירות, השאר ירקות.
   • אם PCOS קשור לעמידות לאינסולין, רצוי לבחור בפירות בעלי תכולת סוכר נמוכה יותר (למשל תפוחים ופירות יער במקום בננות) וירקות שאינם עמילניים, במקום ירקות ופירות מתוקים ועשירים בפחמימות. זה יעזור לשלוט ברמות הסוכר והאינסולין בדם.
   • נסו לשמור על פירות וירקות במחצית מכל הארוחות - זה יעזור לכם להימנע מצריכת קלוריות מיותרות במהלך הארוחות העיקריות וחטיפים קלים. בשיטה פשוטה זו תוכלו להגביל את מספר הקלוריות.
6. 6 לאכול תזונה ים תיכונית. כמה אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים להקפיד על תזונה ים תיכונית עבור PCOS. תזונה בסגנון ים תיכוני יכולה לסייע בשמירה על משקל תקין ולהפחית את עמידות לאינסולין.
   • המרכיבים העיקריים בתזונה הים תיכונית הם פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים, וכמות מתונה של חלבון מן החי.
   • אכלו 1-2 מנות שומנים בריאים מדי יום. בתזונה הים תיכונית, המקורות העיקריים לשומנים בריאים הם זיתים, שמן זית ודגים שומניים.
7. 7 לשתות הרבה מים. צריכת נוזלים מספקת היא חלק חשוב בכל תזונה בריאה. בנוסף, זה עוזר להתמודד עם אחד התסמינים העיקריים של PCOS - עייפות.
   • התייבשות יכולה לגרום למגוון תופעות לוואי, כולל עייפות. מחסור בנוזלים עלול להחמיר את העייפות הקשורה ל- PCOS.
   • אנשי מקצוע רבים ממליצים לשתות כ -8 כוסות (2 ליטר) נוזלים ללא סוכר וללא קפאין. ייתכן שתצטרך פחות או יותר בהתאם למשקל ולרמת הפעילות הגופנית שלך.
   • שמור על בקבוק מים בהישג יד לאורך כל היום. זה יעזור לך לעקוב אחר כמות השתייה שלך וצריכת הנוזלים היומית שלך.
8. 8 אל תדלג על ארוחות. דילוג על ארוחות לעיתים קרובות יכול להחמיר את תסמיני ה- PCOS שלך.
   • דילוג על ארוחות מגביר את הסבירות לעייפות, שינויים במצב הרוח ואכילת יתר, שהם גם סימפטומים של PCOS. הרגלי אכילה לא סדירים עלולים להחמיר את הבעיות הללו.
   • בנוסף, דילוג על ארוחות עלול לגרום לתנודות ברמת הסוכר בדם וברמות האינסולין, מה שהופך אותן לקשות יותר להתמודד עם הגוף.
   • אכלו לפחות שלוש ארוחות ביום. אם עוברות יותר מ- 4-5 שעות בין הארוחות, ניתן לנשנש כדי לשמור על רמת הסוכר בדם.

שיטה 3 מתוך 3: טיפול ב- PCOS בעזרת תרופות צמחיות

1. 1 שוחח עם הרופא או עם רופא הנשים שלך. לפני ביצוע שינויים תזונתיים או שימוש בתוספי תזונה, שוחח עם הרופא שלך על בטיחותם ויעילותם.
   • תוספי תזונה רבים מתקשרים עם תרופות. עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בתוספים חדשים או הפסקת תרופות ישנות.
   • רשמו את שמות תוספי התזונה שאתם נוטלים ואת המינון שלהם. מידע זה עשוי להועיל לרופא שלך.
   • עקוב תמיד אחר המלצות הרופא שלך וקח את כל התרופות שנקבעו לך. אל תפסיק לקחת את התרופות שלך מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך.
2. 2 קרא תוויות בעיון. כאשר אתה קונה כל ויטמין, מינרל קורט או תוסף צמחים, קרא את התיאור כדי לדעת מה אתה רוכש.
   • תוספי תזונה אינם כפופים לאותם כללים החלים על מוצרי תרופות. לכן, הכרחי לקבל מידע על תוסף מסוים, מצב בריאותך ותופעות לוואי אפשריות. קח קצת זמן לברר על התוסף ממקורות אמינים.
   • בדוק את התווית כדי לברר אם תוסף זה נבדק על ידי ארגון עצמאי לאבטחת איכות.
   • קרא את רשימת המרכיבים, תיאור התוספים והוראות השימוש. כך תלמדו ממה עשוי התוסף וכיצד להשתמש בו. עקוב אחר הוראות השימוש אלא אם כן הרופא שלך מייעץ אחרת.
   • הקפד לקרוא גם את האזהרות ואת רשימת תופעות הלוואי האפשריות. בדוק אותם וצפה אם המצב שלך משתנה או אם יש תופעות לוואי.
3. 3 שקול לקחת תוסף קינמון. הוכחת הוספת קינמון למזון או נטילת תוספי מזון המכילים אותו מקלים על תסמיני PCOS. קינמון יעיל במיוחד לעמידות לאינסולין.
   • בדרך כלל הצריכה היומית המומלצת היא 500-1000 מיליגרם בכמוסות או 2 כפיות קינמון טחון.
   • למרות שלא כל המחקרים מצאו יתרונות משמעותיים של קינמון על עמידות לאינסולין, חלקם הראו שהוא יעיל במיוחד כאשר עמידות לאינסולין קשורה ל- PCOS.
4. 4 קח תוספי כרום. מינרל קורט כגון כרום מסייע גם בהתנגדות לאינסולין הקשור ל- PCOS.
   • תוספי כרום עוזרים להפחית את עמידות האינסולין, לנרמל את רמות הגלוקוז בדם ולהוריד את הסיכון למחלות לב.
   • לצורך עמידות לאינסולין ו- PCOS, ניתן ליטול כרום פיקולינט מדי יום. המינון המומלץ הוא 200 מיקרוגרם ליום.
5. 5 קח את Vitex קדוש. תרופה צמחים זו מסייעת לווסת את המחזור החודשי, להקל על רגישות השד ולהגביר את הפוריות.
   • המינון היומי המומלץ הוא 20-40 מיליגרם לשלושה חודשים.
   • מחקרים לא הגיעו לתוצאות חד משמעיות האם Vitex מקל על תסמיני PCOS. עם זאת, תרופה זו אינה גורמת לתופעות לוואי חמורות.
6. 6 קח תוספי מזון עם תמצית פמטו מסור. סברה של Palmetto יש השפעה אנטי -אנדרוגנית, כלומר היא מפחיתה את ייצור ההורמונים הגבריים הנחשבים כגורמים לצמיחת שיער מוגזמת ב- PCOS.
   • המינון המומלץ הוא 160-320 מיליגרם 1-2 פעמים ביום. שוחח עם הרופא שלך לגבי המינון המתאים.
   • לפי המחקר, לסור דקלון אין כמעט תופעות לוואי חמורות.
7. 7 קח חילבה עם חציר. תבלין זה משמש לעתים קרובות במטבח המזרחי. מספר מחקרים הראו שזה עוזר להוריד את רמות הסוכר בדם.
   • המינון המומלץ הוא בדרך כלל 5 גרם זרעים או גרם אחד של תמצית חילבה ליום.
   • תופעות לוואי קלות כוללות גזים, נפיחות ושלשולים.

טיפים

• כדי לנהל בצורה הטובה ביותר את תסמיני ה- PCOS שלך, התייעץ עם הרופא שלך, אכל היטב ושמור על אורח חיים פעיל פיזית.
• ירידה במשקל יכולה לעזור להקל על חלק מהתסמינים של PCOS. שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך כיצד לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאותך.
• השתמש בתוספי תזונה בזהירות. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון. בחר תוספים שאושרו על ידי ארגוני בקרת איכות עצמאיים.
• הדרך הטובה ביותר להתמודד עם תסמיני PCOS היא באמצעות תזונה נכונה, פעילות גופנית והפחתת מתח.

אזהרות

• שוחח עם הרופא או עם הדיאטנית לפני אימון, דיאטה או נטילת תוספי תזונה.
• תוספי התזונה שהוזכרו לעיל לא נבדקו בקפדנות ואינם מיועדים לטיפול ב- PCOS. לרבים מהם יש תופעות לוואי מסוימות ויכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות.
• אין להתחיל ליטול מספר תוספי מזון בו זמנית. אם אתה מתכוון להשתמש במספר תוספי מזון חדשים, פנה לרופא כדי לתכנן כיצד להתחיל לקחת אותם בהדרגה. זה יעזור לך לקבוע אילו תוספי מזון עוזרים ואילו לא עובדים או גורמים לתופעות לוואי לא רצויות.