תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: תזונה
• שיטה 2 מתוך 4: פעילות גופנית
• שיטה 3 מתוך 4: תרגילים לחיזוק שרירי הגוף
• שיטה 4 מתוך 4: למד לאהוב את גופך

הוצאת שומן מהירך הפנימית היא משימה לא פשוטה. אולם המצב אינו חסר תקווה. שילוב של תזונה מאוזנת עם פעילות גופנית יעזור לך לשפוך שומן מהירכיים הפנימיות. עם זאת, חשוב לזכור כי לא דיאטה ולא פעילות גופנית יכולים להסיר שומן מחלק מסוים של הגוף; במקום זאת, עליך לשאוף לשמור על תזונה בריאה ומשטר פעילות גופנית כדי לשרוף באופן שיטתי שומן גוף מאוחסן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: תזונה

1. 1 עקוב אחר מערכת המזון "לאכול דיאטה נקייה" (המחבר של דיאטה זו הוא העיתונאי האמריקאי טוסקה רינו). אם אתם רוצים לרדת במשקל, אכלו מזון דל קלוריות בעל ערך תזונתי גבוה. כלול בתזונה חלבון איכותי (כולל בשר ואגוזים רזים), פירות, ירקות ופחמימות מורכבות (כולל דגנים מלאים, קטניות ואורז חום).
   • במידת האפשר, סלק מזון מעובד מהתזונה שלך. מוצרים אלה כוללים מזון קפוא (כולל פיצה קפואה) ומוצרים מוגמרים למחצה (כולל מנות המיועדות לבישול במיקרוגל). השתדל לאכול רק מזון טרי. נסו למזער את צריכת המזון הארוז והקופסא. מוצרים אלו עוברים טיפול מיוחד המאפשר לאחסן אותם לאורך זמן. עם זאת, הערך התזונתי של מזונות כאלה מופחת באופן משמעותי.
2. 2 אכלו ארוחות קטנות לאורך כל היום. אכלו 4-5 ארוחות קטנות ביום במקום שלוש ארוחות גדולות לאורך כל היום.הודות לכך, לא רק שתשפר תהליכים מטבוליים בגוף, אלא גם תוכל לשלוט בתיאבון שלך, וזה מאוד חשוב אם אתה רוצה לרדת במשקל. לא סביר שתאכל יותר מדי.
   • אם תבחר לאכול בתדירות גבוהה יותר במהלך היום, עקוב אחר גודל המנות שלך. שמור על המנות שלך קטנות. אחרת, על ידי הגדלת מספר הארוחות, אך לא הפחתת התוכן שלהן, אתה מסתכן במשקל נוסף על ידי צריכת קלוריות נוספות!
3. 3 הגבל את צריכת השומן הרווי שלך. שומנים רוויים מועילים פחות לגוף משומנים בלתי רוויים. הם מצויים במוצרים מן החי כגון חלב ובשר, ושמנים מיומנים. ככלל, הקינוחים האהובים על כולם מכילים שומנים רוויים. לכן הגבל את צריכת הממתקים שלך.
   • שמני דקל וקוקוס מכילים שומן רווי. בנוסף, שומן רווי נמצא גם בחמאה ובמרגרינה. שמן דגים, אם כי המקור הטוב ביותר לאומגה 3, מכיל שומנים רוויים, לכן הקפד לבדוק את המרכיבים לפני הרכישה. כמו כן, צמצם את גודל המנות שלך אם אתה יודע שהאוכל שלך עתיר שומן רווי.
   • שימו לב כי עליכם להגביל, אך לא לחסל, שומן רווי לחלוטין מהתזונה. שומן רווי צריך להיכלל בתזונה מכיוון שהוא משפיע לטובה על הבריאות, במיוחד דגים ואגוזים.
4. 4 תנו עדיפות לבשר רזה. סלק בשר אדום מהתזונה שלך. מקורות חלבון רזים נמוכים יותר בשומן רווי ובקלוריות.
   • החלף בקר וחזיר עם עוף והודו. דגים שומניים פחות מרוב הבשרים האדומים ויש להם יתרונות בריאותיים נוספים. עם זאת, בחר דגים טריים. אל תאכלו סרדינים משומרים, טונה או דגים אחרים.
   • קטניות כגון עדשים, אפונה ושעועית פינטו הם מקורות מצוינים לחלבון רזה. מזונות אלה יעזרו לכם להרגיש מלאים ולקבל את כל אבות המזון הדרושים לכם. חשוב מאוד שהגוף שלך יקבל את כל מה שהוא צריך כאשר אתה אוכל מזון דל שומן.
5. 5 כלול מוצרי חלב דלי שומן בתפריט שלך. סידן לא רק עוזר לשלוט בתיאבון, אלא גם מאיץ את חילוף החומרים ושורף שומן עודף. מוצרי חלב דלי שומן (כגון חלב ויוגורט) יכולים לעזור לך לרדת במשקל. הדבר חשוב במיוחד לנשים הנמצאות בסיכון לפתח אוסטאופורוזיס. הקפד לכלול בתזונה כמות מספקת של מוצרי חלב דלי שומן.
   • בחר מוצרי חלב דלי שומן על פני מזון דל ושומן מלא. צורכים חלב 2% או 1% במקום חלב רזה או מלא. מוצרי חלב דלי שומן הם הרבה יותר בריאים ממזונות דלי שומן ועתירי סוכר.
   • כלול חלב, יוגורט וגבינת קוטג 'בתפריט שלך. מוצרי חלב אלה שומנים פחות מגבינה קשה, שמנת וחמאה.
   • נשים וגברים כאחד בגילאי 9 עד 51 ומעלה צריכים לצרוך כ -3 כוסות מוצרי חלב ביום. ילדים בגילאי 2-3 שנים צריכים לצרוך כ -2 כוסות מוצרי חלב ביום, וילדים בגילאי 4-8 צריכים לצרוך כ -2.5 כוסות מוצרי חלב בכל יום.
6. 6 הגבל את צריכת האלכוהול שלך. אלכוהול הוא מקור קלוריות ריקות שעליך לסלק מהתזונה שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל. אלכוהול מפחית את יכולתו של הגוף לשרוף שומן מאוחסן ב -75%, מכיוון שהוא מקדיש את כל כוחו להיפטר מתוצרי לוואי של אלכוהול (אצטלדהיד ואצטט). לכן השומנים והפחמימות שאתה מקבל מהמזון יכולים להפוך לשומן בגוף.
   • אפילו צריכת אלכוהול מתונה יכולה להגדיל באופן משמעותי את צריכת הקלוריות, להפחית את החשק להתעמל ולהשפיע לרעה על איכות השינה שלך. אם אינך יכול לוותר לחלוטין על האלכוהול, שתה אותו במידה ויש לך ימים יבשים מדי פעם.
7. 7 הימנע מהפרעות אכילה. למרות שאתה עשוי לבצע מדי פעם סטיות מהתזונה שלך, ישנם מאכלים המגבירים את הסבירות שתצא מזה. יש להימנע מהם ככל האפשר. סלק מזונות עם קלוריות ריקות מהתזונה שלך, כמו גם כאלה שאין להם ערך תזונתי גבוה. הימנע משקאות מוגזים מתוקים, צ'יפס ודגני בוקר ממותקים.

שיטה 2 מתוך 4: פעילות גופנית

1. 1 אל תנסה להסיר שומן מאזור מסוים בגוף. למרבה הצער, קשה מאוד להיפטר משומן מהירכיים הפנימיות. אינך יכול להפחית את כמות השומן בירכיים מבלי להפחית שומן בכל הגוף. לכן, היו מציאותיים בציפיותיכם כאשר מנסים לשפוך שומן מהירכיים הפנימיות.
2. 2 עשו אימון אירובי. Cardio היא דרך מצוינת לשרוף עודפי שומן. על מנת להיפטר משומן (כולל שומן מהירך הפנימית), כדאי להגדיל את משך הזמן שאתה מקדיש לאימון אירובי. ניתן להגדיל את משך השיעורים או את מספר השיעורים בשבוע. Cardio יעיל במיוחד אם אתה רוצה לשפוך עודף שומן מהירכיים הפנימיות, מכיוון שרוב התרגילים הללו נועדו להתאמן על פלג הגוף התחתון שלך.
   • אתה יכול לבצע את תרגילי אירובי הבאים: אימון אליפטי, ריצה, הליכה במדרגות, קפיצה בחבל והליכה מהירה.
   • התעמלו לפחות חצי שעה ביום, חמישה ימים בשבוע על מנת לשרוף עודף שומן.
   • הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תרגיל. עליך להיות בטוח לחלוטין כי בריאותך מאפשרת לך להתאמן.
3. 3 נסה אימון אינטרוולים. אימון אינטרוולים הוא החלפת מרווחי פעילות גופנית בעצימות גבוהה ונמוכה. לדוגמה, ניתן לסירוגין בין ריצה להליכה (5 דקות לכל תרגיל, במשך סך של 30-60 דקות) או ריצה קלה וריצה מהירה. על ידי אימון אינטרוולים, תוכל לשרוף יותר קלוריות, מה שיעזור לך לשרוף יותר שומן.
   • הצב לעצמך מטרה להתאמן במשך 30 דקות או יותר, אם אפשר, 4-5 פעמים בשבוע.

שיטה 3 מתוך 4: תרגילים לחיזוק שרירי הגוף

1. 1 עשה סקוואט קיר. סקוואט ליד הקיר מסווגים כתרגילים איזומטרים. זהו תרגיל נהדר שיעזור לירכיים שלך להפסיק להיות אזור בעייתי עבורך.
   • כדי לעשות סקוואט קיר, קם זקוף כשהגב שלך על הקיר. כופפו את הברכיים בזווית של 45 מעלות. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה ומנוח. בצע 4 סטים של 10 חזרות.
2. 2 בצע את תרגיל קפיצת הצפרדע. זהו תרגיל אירובי שעוזר לחזק את השרירים. באמצעות תרגיל זה, תוכל לשפוך שומן מהירכיים הפנימיות.
   • עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והבהונות מצביעות קדימה. במצב זה, התיישבו על הרצפה (תיארו צפרדע יושבת!). שב כמה שיותר נמוך, שמור על גב ישר. הברכיים והבהונות צריכות להיות פונות לצדדים, כשהברכיים מיושרות עם הרגליים.
   • בתנועה חדה, הרם מהרצפה על ידי קפיצה לאוויר. בזמן שאתה קופץ, בצע פניית פרסה קטנה באוויר, שמור על הרגליים יחד. חבר את זרועותיך מעל ראשך כדי להקל עליך להתקדם.
   • אדמה (שב כמה שיותר עמוק). התכונן לזינוק הבא שלך. כשאתה קופץ, בצע שוב פניית פרסה.קפצו עד שתסתובבו 180 מעלות (4 קפיצות זה סיבוב אחד).
   • קפוץ לדקה. לאחר מכן חזור על הפעולה ובצע פניית פרסה לכיוון ההפוך.
3. 3 בצעו את תרגיל דחיסת הכרית. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה במטבח. אתה לא צריך ציוד מיוחד; כל מה שאתה צריך זה כיסא וכרית שתוכל לקחת בסלון.
   • שב על כיסא חסון (ללא גלגלים). הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וכופפו את הברכיים בזווית ישרה של 90 מעלות. הניחו כרית בין הברכיים והירכיים.
   • נשוף תוך כדי לחיצת הכרית בירכיים. דמיין שאתה צריך לסחוט את מה שיש בתוך הכרית. החזק את המיקום הזה למשך דקה, תוך נשימה רגילה.
4. 4 בצעו את תרגיל החדרת הירך לרוחב. שרירי הירך הפנימית מהווים קבוצה של שרירי אדקטור. לכן, על ידי ביצוע תרגיל זה, אתה מפעיל את השרירים האלה. לא רק שתשפר את טונוס השרירים, אלא תוכל גם לשרוף שומן מהירכיים הפנימיות. עם זאת, אל תשכח גם מהאירובי.
   • שכב על הרצפה בצד שלך. למתוח את הרגליים ישר עם רגל אחת על השנייה. נשען על האמה של היד התחתונה שלך. הרפי את היד השנייה והניחי אותה בצד שלך. הירכיים והכתפיים צריכות להיות מאונכות לרצפה והראש צריך להיות בקו אחד עם עמוד השדרה.
   • תמכו בעמוד השדרה שלכם על ידי כיווץ שרירי הבטן התחתונה. הזז מעט את הרגל התחתונה קדימה. זה צריך לשכב מול הרגל העליונה שלך. שתי הרגליים עדיין צריכות להיות ישרות, כשהרגל העליונה לחוצה לרצפה כך ששתי הרגליים יהיו על הרצפה.
   • הרם את הרגל התחתונה מהרצפה. נשוף והרם בעדינות את הרגל התחתונה כך שתעלה מעל הרגל העליונה שלך. הרם את הרגליים עד שאתה מרגיש מתח בשרירי הגב התחתון.
   • נשוף והחזר את הרגליים למקומן המקורי.
   • מגלגלים לצד השני. חזור על התרגיל, מותח את הרגל השנייה ובכך השלם גישה אחת. חזור על התרגיל 10 פעמים; קח שלוש סטים, רגליים לסירוגין.

שיטה 4 מתוך 4: למד לאהוב את גופך

1. 1 היו מציאותיים לגבי הציפיות שלכם. זכור, סביר להניח שאתה המבקר העיקרי בחייך. לא סביר שמישהו קרוב אליך מבקר אותך על כך שיש לך יותר מדי שומן בירכיים. שאלו את עצמכם: האם הירכיים שלי באמת הן אזור בעייתי? האם עלי להשקיע כל כך הרבה זמן ואנרגיה כדי להיפטר משומן מהירכיים הפנימיות? מענה לשאלות אלו יעזור לך להבין מה אתה מרגיש לגבי גופך.
   • אתה יכול לבקש מחבר קרוב או קרוב משפחה להעריך באופן אובייקטיבי את מראה ירכיך. אדם אהוב יעזור לך להבין אם אתה באמת צריך לעבוד על עצמך או שאתה פשוט חושב שהבעיה קיימת.
   • תוכל גם לפנות לרופא לצורך הערכה אובייקטיבית. הרופא יראה לך באילו אזורים בגופך יש מצבורי שומן ויעזור לך לחשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI), וכן יסביר מה זה אומר.
2. 2 התמקדו בחיובי. בעוד הירכיים שלך יכולות להיות אזור בעיה במקרה שלך, בהחלט יש משהו בגוף שאתה יכול להתגאות בו. אל תמקד את כל תשומת הלב שלך באזורים בעייתיים. תחשוב מה גורם לך להיראות אטרקטיבי. הדגישו את היתרונות שלכם.
   • מהם שלושה חלקים אטרקטיביים בגופך? זה ישפר את מצב הרוח שלך. אולי יש לך זרועות חזקות, בטן שטוחה, שיניים ישרות או עיניים ירוקות ויפות. מה שיפה בגוף שלך, התמקד בו.
3. 3 תעריך את גופך. הגוף שלך הוא יצירה מדהימה דרכה תוכל לחיות. חשוב על התפקיד העצום שהוא ממלא בחייך. זכור כי הגוף שלך הוא כלי, לא רק קישוט. נסה להפוך את החסרון שלך לסגולה.לדוגמה, שקול כמה ירכיים חזקות יכולות לעזור לך להרים ילד או נכד, לעלות במדרגות או לשחק קלאסיקות.