תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: פעילות גופנית מתנוחת ישיבה
• שיטה 2 מתוך 2: תרגילים בעמידה
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

ראשו של אדם יכול לשקול עד 4.5 ק"ג, ושרירי הצוואר צריכים לשאת משקל זה על עצמם. הם גם שולטים בכל תנועות הראש, כל הסיבובים והטיות. השרירים בצוואר חזקים, אך יחד עם זאת עדינים מאוד ונוטים לפציעה. בנוסף, אנשים רבים נוטים למתוח את שרירי הצוואר והכתף תחת השפעת מתח, שעם הזמן גורם לכאבים ותחושת לחץ. מתיחת הצוואר יכולה לעזור להקל על המתח.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: פעילות גופנית מתנוחת ישיבה

1. 1 שב על כיסא עם גב שטוח כשהרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות והניחו את ידיכם על הברכיים. הגב שלך לא צריך לגעת בגב הכיסא.
2. 2 הירכיים, הכתפיים והאוזניים צריכות ליצור קו ישר. עמדה זו מיישרת את עמוד השדרה למקסימום.
3. 3 הטה את הראש כלפי מטה ונסה לגעת בסנטר לחזה כדי למתוח את עורף. החזק את המיקום הזה למשך 20 שניות והירגע.
4. 4 חזור למצב ההתחלה, ואז הטה את ראשך לאחור ומתוח את הסנטר לעבר התקרה, מותח את החלק הקדמי של צווארך. החזק את המתיחה למשך 20 שניות והוריד את הראש למצב ההתחלה.
5. 5 למתוח את שרירי הצוואר לרוחב. גע באוזן ימין אל כתף ימין, החזק את המיקום למשך 20 שניות ולאחר מכן חזור על התרגיל בצד שמאל.
6. 6 חזור על כל הנטיות 5 פעמים. הירגעו וחזרו לעמדת ההתחלה.

שיטה 2 מתוך 2: תרגילים בעמידה

1. 1 קום ישר עם הרגליים במרחק נוח. הירכיים, הכתפיים והאוזניים צריכות ליצור קו אחד.
2. 2 לכופף את המותניים שלך ולהתכופף לכיוון הרצפה כשהגב שלך ישר. אם אינך יכול לגעת ברצפה, הניח את כפות ידיך על ירכיך או על שוקיך.
3. 3 הטה את הראש כלפי מטה ולחץ על הסנטר שלך על החזה. החזק את המיקום למשך 2 שניות, ואז הרם את הראש והחזק למשך 2 שניות נוספות. חזור 5 פעמים.
4. 4 סובב את הראש ימינה עד כמה שאתה מרגיש בנוח. החזק את המיקום למשך 2 שניות, ולאחר מכן סובב את הראש שמאלה והתעכב שוב. חזור על הפעולה 5 פעמים.
5. 5 להתיישר.

טיפים

• בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת האימון.

אזהרות

• הפסק מיד להתאמן אם אתה מרגיש כאבי צוואר או כתפיים.

מה אתה צריך

• כסא עם גב ישר