תוֹכֶן

• טיפים
• אזהרות

1 בצע סט של 5 שכיבות סמיכה. בעת ביצוע שכיבות סמיכה, שמור על פלג גוף עליון ישר ועל זרועותיך ברוחב הכתפיים. תוריד את עצמך לאט, זה אמור לקחת 1-2 שניות, בנקודה הנמוכה ביותר החזה שלך צריך להיות 5-7 ס"מ מהאדמה ואז דחף במהירות כלפי מעלה. תרגיל זה יעזור לך לבנות את כוח הנפץ הדרוש לך לתרגיל הבא. אם אינך יכול לבצע 5 חזרות, בצע את המספר המרבי, ונסה להגדיל אותו בכל פעם. אם אתה מצליח לבצע סט של 5 שכיבות סמיכה, לנוח מספר דקות ולעשות עוד אחת. שאפו לעשות 3 סטים של 5 שכיבות סמיכה עם 2 דקות הפסקה. אם אתה יכול לעשות רק 2 סטים, התאמן עד שתקבל 3. אם אתה יכול לעשות 3 סטים, אז אתה מוכן לשלב הבא. כדאי להימנע מאימונים חוזרים ונשנים על אותה קבוצת שרירים באותו היום, מכיוון שגופך זקוק לזמן להתאושש ולהתחזק. תזונה עשירה בחלבון תעזור מאוד לחיזוק השרירים; חזה עוף וטונה הם מאכלים אידיאליים. שלב אימון זה אמור לקחת לך כשבועיים. לדוגמה, ניתן לתכנן את התוכנית באופן הבא: ביום שני, בצעו מערכה אחת ל -5 חזרות, ביום רביעי 2 סטים, וביום שישי כבר 3. ואז, ביום שני הבא, עברו לשלב השני.

2 השלב הבא הוא שכיבות סמיכה שדות שטח. קח עמדה נוטה והנמיך את עצמך לרצפה. עצור למשך שנייה אחת במיקום התחתון, ולאחר מכן דחף החוצה כך שזרועותיך יורדות מהקרקע. נסה לעוף כמה שיותר גבוה. התאמן עד שיהיה לך 3 סטים של 5 חזרות.

3 השלב השלישי הוא שכיבות סמיכה מכותנה. שלב זה שונה מהקודם בכך שאתה צריך לעשות מחיאות כף לפני הנחיתה. אם אתה מתקשה לעשות מחיאות כפיים, התאמן לבצע שכיבות סמיכה שדה-גבוה יותר. כאשר אתה יכול לעשות 3 סטים של שכיבות סמיכה של 5 חזרות, תרגל לעשות יותר מחיאות כפיים ולטוס גבוה יותר.

טיפים

• נסו לאכול תזונה מאוזנת, הוסיפו יותר חלבון (בשר, ביצים, דגים, חלבון צמחי), שומנים (כל שומנים טבעיים; שמן זית, כל שומנים מהחי) ואכלו הרבה פחמימות איטיות. נסה להתאמן כשעה לאחר האכילה. חלבון ביצה מצוין לתזונה שלפני האימון מכיוון שהוא לוקח שעה עד שעתיים לעיכול. החלמונים מכילים ויטמינים מועילים רבים.
• אכלו ארוחה פשוטה של ​​פחמימות 20 דקות לפני האימון. בננה היא בחירה מצוינת מכיוון שהיא מכילה הרבה אשלגן, דבר המועיל מאוד לספורטאים. גם פירות העשירים בוויטמין C יועילו מאוד.
• לאנשים הסובלים מעודף משקל, תרגיל זה יהיה הרבה יותר קשה. אולי כדאי להגדיר דיאטה לפני האימון כדי לעזור לך לרדת במשקל. מסת שריר רק תאיץ את התהליך, בניגוד למסת השומן.
• במהלך האימון, אתה יכול לאכול פירות עשירים בסוכר, כגון ענבים, כדי לעזור לך להחזיר את רמת הגליקוגן בדם ובכבד שלך.
• אכלו ארוחה מיד לאחר האימון העשירה בחלבון וסוכר להגברת הספיגה. חלב הוא בחירה מצוינת, מכיוון שהוא מכיל לקטוז וחלבון, שיחד מעניקים לעיכול טוב.

אזהרות

• אין להתאמן יותר מפעם ביום. באופן אידיאלי, יום שלם צריך לעבור בין התרגילים. לדוגמה, אם אתה מתאמן ביום שני, האימון הבא שלך אמור להיות ביום שלישי.
• אין לבצע תרגילים משלימים, כמו למשל משיכה, באותו היום, מכיוון שזה יפגע בתזונת השרירים.
• תזונה חשובה מאוד. חזה עוף וטונה עשירים בחלבון ושומנים בריאים. ירקות ירוקים ובננות טובים גם לספורטאים. שיבולת שועל, פסטה ואורז עמוסים בפחמימות הנכונות וממריצים אתכם.
• בעת ביצוע שכיבות סמיכה, לעולם אל תכופף את המרפקים עד הסוף, הדבר יעביר את העומס מהשרירים אל המפרקים והרצועות.
• תפסיק לעשות את התרגיל אם אתה עייף מאוד. כאשר אתה עייף, אינך יכול לנחות ברכות, ונחיתה גסה תפגע במפרקים שלך.
• חימום. הרצועות המחוממות פחות נפגעות ומסוגלות לשאת עומס גדול יותר. התחל את החימום שלך עם כמה דקות של פעילות לב וכלי דם. אם אתה רק עושה שכיבות סמיכה, החימום הזה מספיק. בשני השלבים האחרונים, בצע כמה שכיבות סמיכה סטנדרטיות בהתחלה.
• אין למתוח שעה או שעה לאחר אימוני כוח. סימני מתיחה סטטיים פוגעים בשרירים ופוגעים באופן זמני בגמישותם. מתיחות דינאמיות שימושיות במהלך אימוני כוח, אך אם אינך יודע כיצד לעשות זאת, אתה יכול לפגוע בעצמך. ההבדל הוא שחימום סטטי מספק שמירה על השריר במצב מתיחה קיצוני, בעוד דינמי מספק את תנועתו לאורך כל משרעתו.