תוֹכֶן

• שיטה 2 מתוך 3: חלק שני: ביצוע נקישות משקולות.
• שיטה 3 מתוך 3: חלק שלישי: גיהוקים למתחילים
• טיפים

1 התחל מעמדת עמידה. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. לאחר מכן הורד את גופך למצב כריעה, הניח את ידיך לפניך על הרצפה.

2 קפל את הרגליים לאחור כדי להיכנס למצב שכיבה למעלה. החזק את הידיים על הרצפה כדי לתמוך בגופך.

3 הורד את פלג גוף עליון כדי לבצע שכיבה למעלה. החזר את פלג הגוף העליון שלך למעלה.

4 החזר את הרגליים לאחור למיקום ההתחלה של סקוואט. קום ואז קפוץ כלפי מעלה, מוחא כפיים בידיים מעל לראשך.

5 חזור. בצע 15 חזרות להשלמת סט אחד. אם אתה חדש או לא בכושר, התחל עם 5 גיהוקים לכל סט.

שיטה 2 מתוך 3: חלק שני: ביצוע נקישות משקולות.

1. 1 התחל מעמדת עמידה. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. הניח משקולות במשקל של 2 עד 5 ק"ג מכל צד שלך.
2. 2 הנמיך את גופך לסקוואט. הניחו את הידיים על הרצפה לפניכם לתמיכה.
3. 3 זרוק את הרגליים לאחור כדי להיות במצב דחיפה. החזק את הידיים על הרצפה כדי לתמוך בגופך.
4. 4 הורד את פלג גוף עליון כדי לבצע שכיבה למעלה. הרם את פלג הגוף העליון בחזרה בעזרת הידיים.
5. 5 זרוק את הרגליים למצב התחלתי של סקוואט. קח משקולת בידיים, ואז קום, הרם את המשקולות מעל לראשך כך שיגעו זו בזו.
6. 6 הנמיכו את המשקולות לצדדים. חזור על התרגיל, בצע 15 חזרות להשלמת הסט. אם אתה חדש או לא בכושר, התחל עם 5 גיהוקים לכל סט.

שיטה 3 מתוך 3: חלק שלישי: גיהוקים למתחילים

1. 1 עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הנמך את גופך למצב סקוואט, הניח את ידיך על הרצפה לפניך.
2. 2 קפל את הרגליים לאחור כדי להיות במצב דחיפה. השתמש בזרועותיך כדי לתמוך בגופך ולאחר מכן זרוק את הרגליים בחזרה למצב סקוואט.
3. 3 תעמוד. חזור על הפעולה 5-10 פעמים.

טיפים

• ניתן לבצע גיהוקים כמעט בכל מקום ובכל זמן. נסה לשלב אותם בשגרת היומיום שלך.