תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: ניהול אירועים מרגיזים
• שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם אכזבה לטווח ארוך
• שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם אכזבות במערכות יחסים או חברות
• טיפים
• אזהרות

תסכול הוא תחושה מתסכלת הכוללת פעמים רבות התפרצויות זעם בצורה חסרת תועלת או מזיקה. האכזבה נעוצה בציפייה שהעולם ותושביו יתנהגו או יגלו את הדרך שאתה רוצה אותם. במציאות, הדברים הם מה שהם, ושום מידה של התפרצויות ושחרור קיטור לא ישנו זאת. כל מה שאתה צריך לשנות הוא נקודת המבט שלך או זווית הראייה בנוגע לאירועים המתרחשים. אם אתה סובל מתסכול ארוך טווח, מאדישות, או שמערכת היחסים או החברות שלך מדכאת אותך, התייחס לסוגיות הבסיסיות ולמד טכניקות שיעזרו לך להתמודד עם זה ולהוציא אותך לדרך של רגשות בריאים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ניהול אירועים מרגיזים

1. 1 בחן את המניעים שלך. האם זה מרגיז אותך כשאתה נאלץ לחכות או כשאין לך מה לעשות? האם אתה מרגיש שאתה מתחיל לכעוס לאחר ויכוח ישיר או התנהגות תוקפנית פסיבית? כאשר אתה לומד לזהות את סוגי המצבים שמוציאים אותך מאיזון, או אפילו "נתיכים" ספציפיים יותר כגון תנועה או אנשים מסוימים, אתה יכול ללמוד להימנע ממצבים כאלה לפני שהם קמים. גם אם אינך יכול למנוע זאת, סביר להניח שאתה תהיה מוכן יותר לנסות את מנגנוני ההתמודדות הבאים.
   • תוכל גם להסתכל על עצות ספציפיות יותר, כגון כיצד להתמודד עם חוסר סבלנות או כיצד לגרום לאנשים להבין אותך.
2. 2 נשום עמוק. לפני שאתה פורץ בכעס או בחוסר סיפוק, עצור ונשום עמוק. ספרו לאט עד עשר בזמן שאתם נושמים ואז נושפים. חזור על הפעולה כמה פעמים שצריך עד שאתה נהיה רגוע ומאופק יותר.
3. 3 שנה את הציפיות שלך מאחרים. נסה לא לצפות מאנשים להתנהג בצורה מסוימת. אישיותם של אנשים אחרים התפתחה מחוויות חיים אחרות, ולעתים קרובות הם אינם מוכנים או אינם מסוגלים לעמוד בציפיותיכם מהתנהגות "נכונה". אתה לא צריך להיות שמח מההתנהגות של אנשים אחרים, עם זאת, נסה להתמקד בשליטה על התגובות שלך ולא בהתנהגותם.
4. 4 וודא שהתגובה שלך סבירה. לפני שאתה צועק, עושה מחווה גסה או פוגע במישהו, עצור ושחק הכל בראש שלך. שאל את עצמך את השאלות הבאות כדי לעזור לך להבין כיצד להגיב:
   • האם הדברים באמת הם איך שאני רואה אותם? האם האדם השני שם לב לאותם דברים כמוני?
   • האם אוכל להביע כראוי את חששותיי כך שיענו על צרכי?
   • האם סביר יותר שמילים חיוביות ומנומסות ישפיעו על האדם האחר בצורה שעוזרת לי?
   • אם אני מקבל את ההעדפות או הצרכים של האדם האחר, האם נוכל לקיים אינטראקציה זה עם זה כך שגם הצרכים וההעדפות שלי יענו?
5. 5 תפסיק לראות את עצמך כקורבן. על ידי תפיסת עצמך כקורבן או ציפייה לתגמול על סבל, תוכל למנוע מעצמך להגיב בצורה מושכלת ולהעריך את מה שיש לעולם להציע לך. אם זה חל עליך, או אם אתה מרגיש חסר ערך ומצטער על עצמך, התחל לשנות את נקודת המבט וההתנהגות שלך.

שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם אכזבה לטווח ארוך

1. 1 הסיחו את דעתכם מפעילויות הדורשות ריכוז מלא. דיבוק בתסכולים או בהיבטים שליליים בחייך יכול רק להחריף את התסכול ויכול מאוחר יותר להפוך להרגל יומיומי. לא קל להיפטר מזה בקלות, ולכן במקום להתמקד ישירות ברגשותיך, עשה משהו הדורש את מלוא תשומת הלב שלך. עדיף לבחור בפעילות שעושה אותך מאושר, כגון ספורט, משחקים או תחביבים, אם כי אפילו עבודה או ניקיון יכולים להסיח את הדעת אם זה לא מקור התסכול שלך.
   • אם אין לך תחביב, הנה אוסף טיפים והצעות ספציפיות למציאת תחביב.
2. 2 לכבוש את הסחבת. תסכול יכול לגרום לאדישות או לחוסר מוטיבציה חמור. זה יכול להוביל לבזבוז שעות על פעילויות שאינן פרודוקטיביות ואינן מהנות, או כישלון בהשגת מטרות עקב דחיינות. אם תיאור זה מתאים, שברו את המחזור בעזרת הטיפים הבאים, בהתאם לחלונכם:
   • סלק הסחות דעת. נתק את הטלפון שלך, מכשירים אלקטרוניים אחרים והאינטרנט אם אינך זקוק להם למשימה הספציפית שעליה אתה עובד. נקה את אזור העבודה מכל הפריטים המיותרים.
   • קבע מועדים ותגמולים משלך. משימות לא נעימות או קשות עלולות להחליש את המוטיבציה שלך. בנה את המרץ שלך באמצעות מוטיבציה חיובית - מתגמל את עצמך בחטיף טעים, בידור או פרס אחר, בתנאי שתסיים את המשימה בתוך זמן מיני בתוך שעה או עד סוף היום.
   • הישאר מרוכז במשימה אחת בכל פעם. אל תציב לעצמך מספר משימות בבת אחת! ריבוי משימות כמעט תמיד הופך כל משימה לקשה עוד יותר וסבירות גבוהה יותר לגרום לך לרצות להתחמק, ​​לכן התמקד בדבר אחד גם אם אתה חושב שאתה טוב בלהתעסק בבת אחת.
3. 3 לבלות זמן עם אנשים תומכים. מצא חברים שאיתם תוכל לדבר על התסכולים שלך, שיקשיבו לך ולא ישפוט.אם אין לך חברים קרובים שאיתם אתה מרגיש בנוח לדבר על זה, מצא מישהו שיכול לשמור עליך בחברה טובה תוך ביצוע משימות מדכאות כמו חיפוש עבודה או שימוש באתרי היכרויות.
4. 4 תנתח מה מעצבן אותך. גם אם הבעיות נראות ברורות, דיון בהן יכול לעזור לך לחשוף בעיות נסתרות, כגון דימוי עצמי נמוך או חרדות מסוימות. מורה או יועץ תומך יכול להיות חיוני כדי לעזור לך לדבר על הנושא.
5. 5 פנק את עצמך. יש גבול דק מאוד בין הנעה לענישה של עצמך. כאשר נאום התבערה שלך מתחיל להישמע כמו עלבון, הפסק לנסות להשתלט על עצמך ולקחת הפסקה. שמור איתך את החטיף האהוב עליך במצבים כאלה, או צא מהבית לטיול. תנו לעצמכם הפוגה לפעמים ארוכה יותר עם אמבט בועה, פעילות גופנית או פעילות אחרת שתגרום לכם להרגיש רעננים ומאושרים.
6. 6 שמור יומן של ההישגים שלך. תסכול מלווה לעתים קרובות בתחושת חוסר תכלית או משמעות, אך לאנשים מתוסכלים לעתים נדירות יש השקפה מציאותית על עצמם. נלחם בכך על ידי רישום של כל ההישגים שלך, כולל משימות יומיות שעושות לך בעיות. אם אתה מתקשה לזהות את כל ההישגים שלך, אתה עלול לסבול מהערכה עצמית נמוכה. בקש מחבר או בן משפחה שיעזור לך לזהות כמה מהיתרונות שלך.
   • רשום רק חוויות חיוביות. לדוגמה, אם אתה מתקשה להניע את ארגון הכביסה, רשום בכל פעם שאתה מצליח. ואל תרשום זאת כאשר לא הצלחת להניע את עצמך.
7. 7 פעילות גופנית להפחתת מתח. פעילות גופנית יכולה להקל על מתח ומתח הנגרמים מההפרעה, במיוחד אם אתם מתאמנים בסביבה הנכונה. לטייל, לרוץ ולטייל בסביבה הטבעית, במידת האפשר. אם אינך רגיל להתאמן באופן קבוע, התחל בהדרגה כך שתחוש רענון, אך לא עייף.
   • אם אינך יכול לקחת הפסקת פעילות גופנית בזמן עבודה על משימה מדכאת, קח הפסקה קצרה במקום לתרגל נשימה עמוקה או מדיטציה.
8. 8 שנה את מסלולך. אם פרויקט אישי או משימה שחוזרת על עצמך מרגיזים אותך, מצא פרויקט או תחביב אחר לתרגל לזמן מה. אם אתה מתוסכל מהעבודה שלך, השתמש בטכניקות סיעור מוחות כדי להפוך את העבודה שלך חלקה יותר, או בקש שינויים באחריות התפקיד או בלוח הזמנים שלך.
   • שקול לסובב פרויקטים כך שלא תחווה תסכולים חדשים בזמן שאתה נשאר פרודוקטיבי. תן לכל אחת 30-60 דקות, עם הפסקה של חמש דקות בין לבין.
   • אם העבודה שלך מלחיצה ומתסכלת, שקול לקחת חופשה או שבתון, או אפילו להחליף עבודה.
9. 9 להכיר בהתנהגות שלילית. תסכול מוביל לעתים למחשבות והתנהגויות המחמירות את המצב. בתקופה בה מתרחשים מצבים שליליים, נסה לתפוס את עצמך על זה ומיד לקחת הפסקה בעזרת הטיפים שלמעלה.
   • תחשוב מה יכול לקרות או איך היית רוצה שהחיים שלך יהיו.
   • הקדש כמה שעות לביצוע דברים שהם לא נעימים או לא פרודוקטיביים, כמו צפייה בתוכנית טלוויזיה שאתה לא אוהב.
   • שב ואל תעשה דבר.

שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם אכזבות במערכות יחסים או חברות

1. 1 אל תדבר בזמן שאתה עדיין כועס. אם לעתים קרובות אתה נפגע או כועס על אדם מסוים, דיון יכול לעזור לתקן את מערכת היחסים שלך. עם זאת, פתיחת דיון כאשר אחד מכם עדיין כועס, סביר להניח שיוביל לוויכוח לא פרודוקטיבי. שים אותו בצד אם אפשר עד ששניהם מתרככים או נרגעים.לאחר ששניכם רגועים, פנו לשותף שלכם והתחילו דיון באמצעות השלבים הבאים.
2. 2 קח גיליון אחד בכל פעם. התחל דיון על ידי דיבור על בעיה שמתסכלת אותך. נסה להישאר ממוקד בנושא עד שיהיה לך דיון אחרון ורציני בנושא. אזכור של גורמי שורש אפשריים או פעולות נלוות זה בסדר, אבל נסה למנוע מהדיון להפוך לרשימת דברים שמעצבנים אותך.
3. 3 תן לאדם השני הזדמנות להגיב. אפשר לאדם האחר להביע את מחשבותיו בפירוט מבלי להפריע. נסה להקשיב למה שנאמר לפני שתחליט על מה לענות. אם אתה מוצא את זה קשה, נסה לחזור לעצמך על דבריו של האדם האחר כדי להישאר ממוקד ולשמור על פנייך וגופך כלפי האדם האחר.
4. 4 היו כנים אך מלאי חמלה. היו כנים לגבי מה שאתה מרגיש ומה אתה רוצה לשנות, ושאל את האדם השני גם על דעתו הכנה. עם זאת, הימנע מהערות מעליבות או פוגעניות. השתמש במשפטים שמתחילים ב"אני "כשאתה מדבר על הרגשות שלך, ולא במשפטים שמתחילים ב"אתה", שיכולים להישמע לעתים קרובות כמו האשמה.
   • הימנע מהתנהגות פסיבית-אגרסיבית, כגון הסתרת רגשותיך האמיתיים או העלבת מישהו מאחורי גבו.
   • הימנע מסרקזם או מהתקפות במהלך הדיון, אפילו בצחוק.
5. 5 שוחח עם האדם השני על פתרונות לבעיה. נסה להגיע לפשרה כדי לספק את כולם. כתיבת רשימת רעיונות יחד יכולה לעזור. כמו כן, אינך צריך לפתור את הבעיה לגמרי בדיון הראשון. במידת הצורך, הסכים כי ההחלטה שקיבלת כעת היא זמנית וקבע זמן לדון בה בעוד מספר שבועות ולהחליט אם היא עובדת.
6. 6 הראה את הערכתך לניסיון. תודה לאדם השני שניסה לשנות את התנהגותו. אפילו שינויים קטנים, קטנים ממה שהיית רוצה, יכולים להוביל לשינויים חמורים יותר, אם אתה מעודד זאת.

טיפים

• אם אינך בטוח מה גורם לתסכול, פנה לייעוץ מחבר, מנטור, יועץ או מטפל מהימן.

אזהרות

• אלכוהול וסמים אחרים אינם אסטרטגיות התמודדות מוצלחות או בריאות לטווח ארוך.