תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: להילחם במהירות ברעב
• שיטה 2 מתוך 2: התמודדות עם רעב במהלך היום

התמודדות עם רעב יכולה להיות מיומנות שימושית. רעב מתמיד יכול לגרום לגירוי וקושי לשמור על המשקל או להקפיד על תזונה. במקרים רבים, רעב הוא יותר ביטוי של שעמום מאשר צורך פיזי. עם זאת, אם הבטן שלך רועמת ואתה באמת רעב, יש צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לעמעם מהר את הרעב שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: להילחם במהירות ברעב

1. 1 הקשיב לגוף שלך. בכל פעם שאתה מרגיש רעב או רעב, עצור למשך מספר דקות והקשב לגוף שלך. זה יעזור לך לקבוע את האפשרות הטובה ביותר להתפתחויות עתידיות.
   • לעתים קרובות מאוד אנחנו רק רוצים לאכול משהו, כשלמעשה אין צורך פיזי בזה. הסיבה יכולה להיות שעמום, צמא, עצב, לחץ, או סתם רצון לאכול משהו טעים. מכיוון שישנן סיבות רבות (מלבד רעב פיזי אמיתי) שיכולות לדחוף אותך לאכול, יהיה מועיל לבצע בדיקת גוף מהירה.
   • קח רגע ושאל את עצמך את השאלות הבאות: "הבטן שלי מגרדת?" "היא ריקה?" "מתי בפעם האחרונה אכלתי או אכלתי חטיף?"? " שאלת עצמך את השאלות הללו יכולה לעזור לך לקבוע אם אתה באמת רעב.
   • אם אתם זקוקים פיזית למזון, קבעו חטיף או המתינו לארוחה הבאה שלכם. אתה יכול גם להשתמש בכמה טריקים כדי להרגיע את הרעב.
   • אם אתה לא ממש רעב, מצא פעילות אחרת שתסיח את דעתך עד שתשוקתך או התשוקה לאוכל ייעלמו.
2. 2 שתו מים או תה. לעתים קרובות מאוד, אנשים רעבים ורוצים לאכול / לאכול הם בעצם צמאים. אותות הצמא והרעב דומים וניתן לבלבל אותם בקלות.
   • המים יעזרו למלא את הקיבה, מה שבתורו ירחיק את התשוקה לרעב. והמוח שלך יקבל איתות שאתה שבע.
   • שתו שתי כוסות מים מלאות אם הבטן שלכם רועמת. או לשאת איתך בקבוק מים כדי שתוכל ללגום ברציפות לאורך כל היום. זה גם ישמור אותך לחות.
   • מים חמים או חמים ירווי אותך יותר מאשר מים רגילים. טעם וחום מחקים אוכל. קפה חם או תה הם בחירה טובה. עם זאת, אם אתה עוקב אחר המשקל שלך, היצמד לאפשרויות ללא סוכר.
3. 3 צחצח שיניים. צחצוח שיניים הוא דרך מהירה מאוד לרסן את התיאבון תוך מספר שניות. יש לך פחות סיכוי לאכול חטיף אם רק צחצחת שיניים.
   • למשחת השיניים יש טעם מובהק שעוזר להיפטר מהר מהתשוקה לחטיף. בנוסף, רוב המזונות לא טעימים כל כך מיד לאחר צחצוח השיניים.
   • נסו להחזיק מברשת שיניים קמפינג בהישג יד אם אתם רעבים במהלך יום ארוך מחוץ לבית.
4. 4 מצאו משהו מהנה לעשות. שימו לב לתסמיני הרעב שלכם. אם אתה חושב שאתה רעב אך אינך חווה תחושות רעב אופייניות, ייתכן שיש סיבה נוספת מאחורי הדחף שלך.
   • לעתים קרובות אנשים הולכים למסעדות ובתי קפה מרוב שעמום. תמקד את מחשבותיך במשהו פרודוקטיבי יותר. זה יעזור למוח שלכם להפריע מעט ולהרגיע את התשוקה לרעב.
   • צא לטיול קצר, שוחח עם חבר, קרא ספר מעניין, עשה כמה מטלות או גלוש באינטרנט. במחקר אחד, המשתתפים הרגישו פחות רעבים כששיחקו בטטריס.
5. 5 לעסים מסטיק או מוצצים מנטה. כמה מחקרים הראו כי לעיסת מסטיק או יניקה של מנטות יכולים לעזור להרדים את הרעב באופן מיידי.
   • כאשר אנו לועסים או מוצצים וטועמים, אנו אומרים למוח שלנו כי אנו שבעים. זו הסיבה ששיטה זו עובדת כל כך טוב.
   • בחר מסטיק ומנטה ללא סוכר. הם בדרך כלל דלים מאוד בקלוריות ומהווים דרך מתאימה להפסיק את התשוקה לרעב אם אתה בדיאטה.

שיטה 2 מתוך 2: התמודדות עם רעב במהלך היום

1. 1 לאכול ארוחת בוקר. למרות שישנן דרכים רבות להתמודד עם רעב ברגע, הוכח שארוחת בוקר יומית משמימה רעב במשך כל היום.
   • כדאי לדלג על ארוחת הבוקר, ולא ניתן להימנע מתחושת הרעב החמור לאורך כל היום. בנוסף, מחקר אחד מצא כי משתתפים שדילגו על ארוחת בוקר בסופו של דבר צורכים יותר קלוריות לאורך כל היום. אנשים שמדלגים על ארוחת בוקר באופן קבוע יכולים לעורר עמידות לאינסולין, מה שמוביל לעלייה במשקל.
   • מחקר אחד מצא שאכילת ארוחת בוקר המכילה שומן, חלבון ופחמימות מעיבה רעב במהלך היום.
   • דוגמאות לארוחות בוקר המונעות רעב הן: ביצה מקושקשת גבינה דלת שומן וטוסט מחיטה מלאה, וופלים מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים ופירות, או שיבולת שועל עם אגוזים ופירות יבשים.
2. 2 קבל מספיק חלבון. חלבון מעורב בתפקודים גופניים חשובים רבים. עם זאת, יש לו תכונה אחת בולטת: היא מאפשרת לך להרגיש מלא יותר זמן מאשר חומרים מזינים אחרים.אכילת חלבון גם מפחיתה את החשק למתוקים או מזון עתיר שומן.
   • בחר מקורות חלבון רזים (במיוחד אם אתה עוקב אחר המשקל שלך) בכל ארוחה וחטיף. כך לא רק שתהיו בטוחים שאתם מקבלים מספיק חלבון, אלא גם תרגישו את המלאות שאתם צריכים לאורך כל היום.
   • אפשרויות החלבון הדל כוללות פירות ים, עופות, בקר רזה, חזיר, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות וטופו.
   • הקפד לצרוך מזון עשיר בחלבונים בתוך 30 דקות מהאימון. חלבון מסייע לשרירים לספוג אנרגיה ולגדול.
3. 3 בחר מזונות עתירי סיבים. על פי מחקרים שונים, אנשים שאוכלים תזונה עשירה בסיבים מרגישים יותר מלאים מאלו שאוכלים תזונה דלת סיבים.
   • ישנן טכניקות רבות המאפשרות לקדם את אפקט השובע באמצעות סיבים. האחת היא שמזון המכיל סיבים צריך ללעוס יותר זמן, מה שמאט את קצב העיכול וגורם לך להרגיש מלא יותר. בנוסף, מזונות סיבים הם מגושמים מספיק כדי להרגיש פיזית יותר מלאים.
   • ירקות, פירות ודגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים. ככלל, אחריהם תחושת השובע נמשכת זמן רב יותר מאשר אחרי מאכלים אחרים.
   • סלטים או מרקי ירקות יעילים במיוחד מכיוון שהם עשירים בסיבים ודלים בקלוריות.
   • סיבים עוזרים גם לווסת את רמות הסוכר בדם, מה שבתורו יכול לעזור לך לשלוט ברצון הרעב.
4. 4 לספק את הדחף לאכול בצורה בריאה. יהיו הרבה פעמים בחייך שבהם פיזית לא תרגיש רעב, אבל יהיה לך רצון לאכול חטיף או לאכול פינוק כלשהו. זה בסדר לפנק את החולשות שלך מדי פעם, במיוחד בצורה מועילה.
   • ישנן אפשרויות רבות לחלופות בריאות למתוק, מלוח או פריך. בחרו בחטיפים חכמים.
   • אכלו פירות כדי לכבד את השן המתוקה הפנימית שלכם. תפוח או תפוז יספקו לגוף סיבים וויטמינים, כמו גם מעט סוכר שיספק את השן המתוקה שלכם.
   • אכלו מנה קטנה של אגוזים מלוחים לכל דבר מלוח ופריך.
   • אכלו ירקות גולמיים עם רוטב או חומוס כדי לספק את התשוקה המלוחה הפריכה שלכם.
5. 5 אל תדלג על ארוחות. אם אתה רוצה לשמור על הרעב שלך, חשוב לאכול באופן קבוע לאורך כל היום. דילוג על ארוחות או הפסקות ארוכות מדי בין הארוחות יגרום לך להרגיש רעב יותר.
   • לקבלת תוצאות לטווח ארוך, צור לוח ארוחות המתאים לך. יש אנשים שמדווחים שיש להם פחות רעב כשהם אוכלים שלוש ארוחות ביום. אצל אחרים הדחף לאכול מופיע מהר יותר. אנשים אלה מעדיפים לאכול חמש עד שש ארוחות קטנות ביום.
   • אם חלפו יותר מארבע עד חמש שעות בין הארוחות, סביר להניח שתזדקקו לחטיף. זה יעזור לך להתמודד עם רעב ותשוקה למזון במהלך פרק זמן זה.