מְחַבֵּר:
Louise Ward
תאריך הבריאה:
10 פברואר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
תוכלו להתמכר בקלות לאלכוהול אם לא נזהרים, במיוחד כאשר חיי החברה הם רק סביב ברים או שותים באופן קבוע בסופי שבוע. דברים יכולים להיות קשים לשליטה אם תמשיך לשמור על ההרגל הזה, אז התחל לעשות שינויים באורח החיים ותכנן להפחית את צריכת האלכוהול שלך עכשיו. זה חיוני כאשר אתה מאמין שחצית את הגבול בין שתייה קבועה להתעללות באלכוהול. עליכם ללמוד את השלבים שלהלן בכדי לרסן את הרגלי השתייה שלכם לפני שתתמכרו באמת.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הפחתת שתיית אלכוהול
אל תשאירו אלכוהול בבית. שתיית אלכוהול הופכת בקלות להרגל יומיומי אם תמיד מאחסנים אותם בהישג יד, כאשר ארון היין תמיד מלא בכדי לספק תשוקה. אם תמיד יש לכם בקבוק יין מלא חצי או שש חפיסות בירה במקרר, קשה להתגבר על הפיתוי. אז הצעד הראשון במניעת אלכוהוליזם אינו הצטיידות, אלא אם כן אתה מתכוון לטפל באורחים שלך באותו יום. אם אתה לא רוצה להפסיק לשתות לגמרי ורק רוצה לקצץ בשתייה בכמות בריאה, אל תשמור הרבה אלכוהול בבית.
- שתו משקאות קלים במקום אלכוהול במטבח בכל פעם שאתם צריכים משהו לשתות לנוחות. תה, מים מוגזים, לימונדה, שתייה קלה וסודה מוגדרים לתחליפי אלכוהול.
- אם נותר הרבה אלכוהול במסיבה, כדאי לתת לחברים שלך לקחת את זה. אם אף אחד לא רוצה לקחת את זה, זרוק הכל. לא צריכה להיות לך המחשבה שאתה צריך לשתות את כל זה כדי שלא תצטרך לזרוק את זה.
אל תשתה כשאתה עצוב. שתיית אלכוהול כשאתה בדיכאון, בודד, לחוץ או כשיש לך רגשות שליליים נוטים לגרום לך להיות תלוי באלכוהול. מכיוון שאלכוהול הוא מדכא, זה רק מחמיר את המצב. אתה שותה רק באירועים חברתיים, כשאנשים נהנים ויש להם סיבה לחגוג.- הימנע מההרגל לערוך חגיגות כל יום. אתה שותה רק באירועים מיוחדים באמת כמו שלמישהו יש מה לחגוג.
שתו לאט. אם יש לך הרגל לגמוע, הסיכוי שתשתכר יותר מדי הוא גבוה מאוד. אתה צריך לשתות לאט, לוקח זמן ללגום בכל פעם שאתה שותה. לשם כך, עליכם להזמין אלכוהול טהור, לא לערבב משקאות אחרים בכדי להימנע מאיבוד הטעם האמיתי של האלכוהול, זו הסיכוי שלכם לחשוב שלא שותים. כדאי לשתות כוס מים או שתייה קלה לאחר כל משקה.- שתיית מים עוזרת למלא את הבטן וגם לשמור על לחות גופכם. אתה בקושי יכול לשתות הרבה אלכוהול אם אתה מיובש ומרגיש שובע.
- אין להשתתף בתחרויות בירה או בפעילויות הדורשות כמות גדולה של בירה תוך זמן קצר.
אל תלך לפאב לעתים קרובות מאוד. מכיוון שמטרתם של סורגים אלה היא למכור אלכוהול, אתה מרגיש באופן אוטומטי שעליך לקנות בקבוק.התאורה העמומה, ריח הבושם והסערה שנוצרים על ידי הסובבים אתכם הם אלמנטים באווירה ההופכים אתכם לעמוד בפניו. סביבת הפאב תמיד נטתה לאנשים לשתות יותר, ולכן עדיף להימנע מכל הפאבים אם אתה רוצה לקצץ.- כאשר אתם מוזמנים לאירוע פאב, כמו אירוע מהנה עם בוסים ועמיתים לעבודה, הזמינו משקה מוגז או משקה לא אלכוהולי. אם המסעדה מגישה אוכל, אתם מזמינים אחד ללגום, מה שמרגיש כאילו אתם מפנקים את עצמכם למרות שאתם לא שותים בירה.
- כשנכנסים למסעדה, עליך לבחור מקום בו תוכל להתאמן הרבה במקום לשבת בו אתה שותה רק בירה, כמו למצוא מקום לבילוי כדי להסיח את דעתך. אתה לא צריך לבחור שולחן שמתמקד בכיף של שתיית הרבה בירה.
השתתף בפעילויות שאינן כרוכות באלכוהול. אנשים יושבים הרבה זמן במסעדה כשאין להם מה לשעשע ולבדר. בפעם הבאה שתפגשו, הציעו לשחק בספורט שכולם יכולים להצטרף אליו, כמו למשל לטייל, לראות סרטים, לראות הצגות או ללכת למוזיקה ולצגות. באופן כללי, כדאי לבחור במקום שאינו מוכר אלכוהול או שאין בו פעילויות המובילות לשתיית בירה או אלכוהול.
- דרך זו לא רק עוזרת לך להפחית את צריכת האלכוהול, אלא גם מועילה לבריאותך הכללית, מה שהופך את גופך לפעיל יותר.
שחקו עם מישהו שלא שותה. יש אנשים שמנסים לגרום לך לשתות אלכוהול גם אם אתה מזמין אותם אל מחוץ לפאב. הם יארזו את היין בשקית ויביאו אותו לקולנוע, או יביאו כמה פחיות לטיול. אם אתה באמת רוצה להפסיק לשתות, אל תסתובב איתם, אלא בחר מישהו שחולק את דעתך. כך אתה לא צריך להתמודד עם אלכוהול בכל פעם שאתה רוצה ליהנות.
- זה אומר שעליך להוציא אותם מחייך אם הם מעצבנים. אם אתה באמת אוהב מישהו שהוא שתה הרבה, אז אתה צריך ללמוד להגיד לא כשאתה ביחד. זה לא יכול להיות בגלל שהוא אוהב לשתות אז גם אתה צריך לשתות. סביר להניח שהם ילכו אחריכם ויעשו מאמץ להפחית את השתייה שלהם.
לעשות פעילות גופנית. פעילות גופנית היא דרך נהדרת לוותר על אלכוהול. ההרגל של שתיית בירה גורם לאנשים רבים להיות איטים, נפוחים בגוף ועולים במשקל. אם אתה מכוון לשיפור פיזי אז ההשפעות של אלכוהול הן דאגה מרכזית להתקדמות שלך.
- הירשם לטורניר ריצה או הצטרף למועדון כדורגל. לאחר שהגדרת מטרה, עליך לוותר על אלכוהול בלילה שלפני התחרות כדי להישאר בכושר העליון.
- בנוסף לפעילות גופנית, עליכם לאכול טוב, לישון מספיק ולשמור על הטיפול הכללי בגופכם, כך שכבר לא נמשכים לאלכוהול.
זיהוי תסמיני הגמילה. כאשר אתה מפחית באופן דרסטי באלכוהול, הגוף שלך יתחיל לחוות תסמיני גמילה. אתה מבחין בסימנים של מאפיינים פיזיים ונפשיים, כולל לחיצת יד, עצבנות, תחושת עייפות וחולשה, קשיי שינה, ריכוז ירוד וחלומות רעים.
- אם יש לך התמכרות כבדה, עלולים להתפתח תסמינים אחרים כמו הזעה, בחילות, כאבי ראש, אובדן תיאבון, הקאות ודפיקות לב.
חלק 2 מתוך 3: תכנון הפסקה רציני
כמה שיחות. כל אדם מרגיש אחרת לגבי הפסקת אלכוהול או בירה. יש אנשים שיכולים לשתות בירה כל יום בלי להשפיע. השתייה הרציפה של בירה ואלכוהול הפכה את צריכת האלכוהול שלהם לכל כך גבוהה שהם לא יכלו לעמוד בזה אם הם רק שותים בקבוק אחד ביום, ובסופו של דבר מובילים לאלכוהוליזם. עליכם לשמור על רמת שתייה מתונה מדי יום.
- על פי משרד החקלאות האמריקני, שתייה מתונה מוגדרת כ -350 מ"ל בירה (150 מ"ל אלכוהול) ליום לנשים ו- 700 מ"ל בירה (300 מ"ל אלכוהול) / יום לגברים (עם בירה ישנם 5 אחוז אלכוהול ו 12% אלכוהול). אם אתה שותה יותר מדי זמן רב, הסיכון שלך להתעללות באלכוהול גבוה יותר.
- זכור לשתות יותר מ -2.5 ליטר בירה / שבוע לנשים ו -5 ליטר בירה / שבוע לגברים נחשב לשתייה מרובה. אתה צריך לשתות פחות מהמגבלה הזו.
- אם נקלעתם לאחד מהמצבים הבאים: בן משפחה שמכור לאלכוהול, נוהג לשתות אלכוהול עם סמים, או שהוא בדיכאון, הנטייה שלכם להתמכר לאלכוהול תהיה גבוהה יותר.
כתוב את המחויבות שלך על הנייר. אם תחליט לשתות לכל היותר 1 ליטר בירה בשבוע, כתוב "אני לא אשתה יותר מליטר בירה בשבוע". עליכם להבטיח לעצמכם שאתם חייבים לעקוב אחרי מה שכתבתם. ואז הדביקו את פיסת הנייר על המראה או הכניסו אותה לארנק כך שתזכרו תמיד שהחלטתם לצמצם את האלכוהול, או להפסיק לגמרי.
- או כתוב את הסיבות שאתה רוצה להפחית בשתייה, כגון: "אני רוצה להיות בריא יותר" או "אני רוצה להיות עם המשפחה והחברים יותר".
- זה לא יהיה קל, אבל הבטחה על הנייר יכולה לעזור.
רשום את כמות הבירה והאלכוהול שאתה שותה. הדרך הטובה ביותר לדעת כמה אתה שותה היא לעקוב אחר מסלול. עליכם להביא כרטיס המשך בכדי לעקוב אחר שתיית בירה במהלך השבוע, או לשמור לוח שנה או משטח פתקים מקורה. אם אתה יוצא לשתות באופן קבוע, עליך להשתמש בלוח הערות או בתוכנה בטלפון שלך כדי להקליט את כמות האלכוהול שאתה שותה. בכל שבוע אתה צריך להוציא מבחן, אתה בוודאי תופתע מהיעילות של שיטה זו.
- גישה אחראית בכל משקה תגרום לך להיות מודעת יותר לכמות האלכוהול שצרכת, ובכך תעזור להפסיק לשתות בצורה יעילה יותר.
- אם אתה מוצא את עצמך שותה מעבר לגבול, ערוך יומן מדוע אתה שותה, מה גרם לך להחליט לשתות ואיך אתה מרגיש לפני שאתה שותה ואחרי שתסיים. זוהי דרך לתעד את מחשבותיך במהלך השינויים הרגשיים שחולל אלכוהול.
- כתוב את הסיטואציות או הסיבות שמביאות אותך לא לשתות. לאחר זמן מה אתה מתחיל להבין שאתה צריך להימנע ממצבים או גורמים לשתייה.
קח הפסקה מהשתייה מדי פעם לזמן מה. אתה מנסה נחוש להפסיק לשתות לשבוע-שבועיים, זו הזדמנות לגוף לנוח, מבודד לחלוטין מהרגלי השתייה היומיומיים. או פשוט לקצץ על ידי בחירת יומיים בשבוע ללא אלכוהול לחלוטין.
- לדוגמה, אם אתה נוהג לשתות משקה אחד בלילה, אז עצירה פתאומית יכולה להפוך את הדברים על פיהם ולגרום לך להרגיש שאתה כבר לא צריך את המשקה היומי הזה.
- אם יש לך התמכרות קשה, אז הפסקת שתייה פתאומית תגרום לתסמיני גמילה אופייניים. שימו לב היטב לרגשות שלכם ולאיך שגופכם מגיב לשינויים אלה. אם התגובות קשות מדי, עליך לפנות לרופא בהקדם האפשרי.
עקוב אחר ההתקדמות שלך. בתהליך הפסקת האלכוהול עליך לרשום התקדמות בכל שבוע, להעריך אם אתה יכול לשלוט בהרגלי השתייה שלך, הפחתת את צריכת האלכוהול שלך לרמה הרצויה, או שאתה יכול להתנגד להרגלי שתייה. תאוות הגוף עושה זאת. אם אתה מרגיש שהרגלי השתייה שלך אינם בשליטה, אפילו במאמץ הטוב ביותר, הגיע הזמן לחפש עזרה מבחוץ.
- אם הגוף מפתח תסמינים חמורים של נסיגה, שאינו מסוגל להדוף רצון עצמי, אובדן זיכרון או תסמינים אחרים של אלכוהוליזם תוך הפחתת צריכת אלכוהול, עליך לחפש עזרה מיד.
חלק 3 מתוך 3: קבלת תמיכה מבחוץ
דע אם אתה זקוק לעזרה. קבל עזרה מיד אם אתה קובע שהרגלי השתייה שלך אינם בשליטה. עליכם להכיר כמה מסימני ההתעללות ולסכן אתכם לאלכוהוליזם. אלה סימנים לנטייה לאלכוהוליזם: ברגע שאתה שותה, שותה הרבה, שותה תוך כדי נהיגה או מפעיל מכונות למרות שאתה יודע שעבודתך אינה חוקית ומסוכנת ביותר. .
- אם יש לך תשוקה בבוקר ובלילה, עצבנות, שינויים במצב הרוח, שותה לבד או ערמומי, שותה בחיבה, נכנסת לדיכאון או לוחצת ידיים ורגליים, ואז בקש ממישהו סיוע מיידי אחר.
- אתה צריך גם לחפש עזרה אם אתה מזניח משימה בגלל שתייה. סיבות אפשריות להזנחת העבודה שלך כוללות שתייה עסוקה בשתייה, כאבי ראש ואי יכולת ללכת לעבודה או לשיעור.
- בגלל אלכוהול אתה נקלע לצרות עם החוק, כמו עצור על השתכרות בציבור, לחימה בשכרות, נהיגה בשכרות.
- הבעיה מדאיגה גם אם אתה ממשיך לשתות אלכוהול למרות עצת הסובבים אותך. הרגלי השתייה שלך כל כך מעצבנים שאחרים צריכים להזהיר אותך, אם זה המצב, הגיע הזמן שתזדקק לעזרה.
- אתה לא צריך לשקול שתיית אלכוהול כאסטרטגיית התמודדות. זו גישה לא בריאה אם אתם מתכננים להשתמש באלכוהול כדי להתמודד עם לחץ, דיכאון או בעיות אחרות. אם אתם שותים למטרה זו, עליכם לחפש עזרה לפתור את הבעיה, במקום לקבל הקלה.
ראה אתר אלכוהוליסטים אנונימיים (AA). אתה יכול להשתמש בתוכנית בת 12 שלבים המופעלת על ידי AA כדי לעזור לאנשים רבים יותר למצוא דרכים להתגבר על אלכוהוליזם. גם אם אינך אלכוהוליסט מוחלט, אם תנקוט בצעדים המתוארים בתוכנית, תוכל למנוע את הרעת השתייה שלך.
- לאחר שתחקרו מעט תגלו שכבר לא בטוח להמשיך לשתות על פי ההרגלים הנוכחיים שלכם. אז שיהיה ארגון מוכן לעזור לך להתמודד עם המציאות כל כך חשוב שהם ידריכו אותך בביטול כל ההשפעות השליליות של אלכוהול בחיים שלך.
- אתה יכול לחפש באופן מקוון קבוצות של פעילויות AA בקרבתך.
- AA הוא ארגון המבוסס על אמונות דתיות, לכן עליך ליישם שיטה זו רק אם אתה מוצא עצמך מתאים לארגונים כאלה. הם משתמשים במסרים ובמסלולים דתיים כדי לעזור לך להתאושש, תלוי במארגנים ובמפגשים כדי לחזק את מה שהם מלמדים.
הצטרף לתוכנית ההתאוששות של SMART. אם אינך מעוניין בפעילויות AA, תוכל לנסות להצטרף לתוכנית SMART Recovery. תוכנית זו משתמשת בטיפול קוגניטיבי התנהגותי כדי לזהות ספציפית את הגורמים הסביבתיים והרגשיים המובילים לאלכוהוליזם, ולעזור לך לקיים איתם קשר חדש ויעיל יותר. . התוכנית מתמקדת בהדרכת תלמידים להפסיק לשתות אך לא גורמת ללומדים לחשוב שהם חולים.
- תוכנית זו דורשת סבלנות של הלומדים, ועוזרת לך לוותר על אלכוהול לחלוטין מהחיים. עם זאת, SMART Recovery מברך את אלה שאין להם גישה מוחלטת להפסקת אלכוהול.
- התכנית מתאימה לאנשים שאינם זקוקים לצורות רבות ויכולים להניע את עצמם במהלך האימון. טיפול קוגניטיבי התנהגותי מחייב אותך להביע את עצמך במקום לבקש עזרה מהמארגנים או פעילויות קבוצתיות כמו AA. זה תלוי במידה רבה בנחישות שלך.
הצטרף לתוכנית שיקום (לא נוטה דתית). אתה יכול להצטרף לתוכנית אחרת אם אינך אוהב את הגישה של 12 הצעדים AA. SOS (ארגונים חילוניים לנאמנות) היא תוכנית לא דתית המספקת הנחיות שיעזרו לכם לוותר על אלכוהול, ובעיקר מחייבת את הלומדים לקחת אחריות על הרגלי השתייה שלהם ולקראת חמלה. לוותר על אלכוהול לחלוטין. זה מבוסס בעיקר על נחישות לומדים, ממש כמו SMART Recovery.
- ישנן גם תוכניות נוספות כגון LifeRing Recovery Recovery (LSR), שהוא גם ארגון לא דתי, המבוסס על שלוש הפילוסופיות הבאות: רוגע, חוסר אמון והסתמכות עצמית. הם מאמינים כי המוטיבציה הפנימית של כל אדם היא הכלי הטוב ביותר להתרחק מאלכוהול, ולקיים פגישות כדי לספק עידוד ותמיכה כאשר נחישותם אינה מספיקה. בדומה ל- AA, יש להם פגישות אך אמונותיהם אינן נוצריות.
- למידע נוסף על קבוצות פעילויות, בקר בדף פנים וקולות התאוששות. ישנן קבוצות פעילויות רבות לבחירה, בהתבסס על מין, דת, סוג ההתמכרות וגיל. האתר מספק רשימה של קבוצות פנים אל פנים, קבוצות תמיכה רפואיות, מפגשים מקוונים או קבוצות ממוקדות משפחה וחברים.
פנה למטפל. אם אתה מתקשה בתלות באלכוהול, בקש ממטפל לעקוב אחר מצבך. להרגלי שתייה יכולות להיות סיבות שורש שיש לטפל בהן לפני שתפסיקו בהצלחה. אם אתה מתחיל לשתות הרבה אלכוהול לאחר פרק טראומטי, ממתח מוגזם, מבעיה נוירולוגית או מסיבה אחרת בה מטפל יכול לטפל, אז עליך לפנות לעזרה. העוזרים המקצועיים שלהם.
- בנוסף, מטפל יכול לתת לך ייעוץ בהתמודדות עם לחצים חברתיים שגורמים לך לשתות אלכוהול, כיצד להימנע מגורמי האלכוהול, או כיצד להתמודד עם רגשות האשמה. מפר את ההבטחה להפסיק לשתות. הם יכולים לעזור לך לעבור את המצבים האלה ולהפוך אותך לאדם חזק יותר במהלך תהליך ההחלמה.
בקש מקורבים וחברים לעזרה. הפסקת אלכוהול לבד היא קשה ביותר, לכן בקש מחברים ובני משפחה לעזור לך בתהליך ההפסקה. עליך לבקש מהם לא להזמין אותך לפאב או לתת לך בירה בכל הזדמנות. כך אתה מפעיל את נחישותך מכיוון שכולם סביבך צריכים לשים לב לא ליצור פיתוי.
- אם יש לך סיכוי להיפגש, בקש מהם לארגן זאת ללא שימוש באלכוהול.
עֵצָה
- עליכם לשתות יותר מים, לא רק משום שהם מועילים לגופכם אלא גם להגביל אתכם לשתות פחות בירה. אתה בקושי יכול לשתות הרבה בירה אם אתה מרגיש שבע.
- אלכוהול הוא ממריץ שמשחרר עכבות, אז קחו בחשבון שכשאתם שיכורים אתם יכולים לעשות דברים שבדרך כלל לא הייתם מעזים לעשות.
- אלכוהול הוא רעיל ולעולם אינו צורך אנושי חיוני. האחד הוא לוותר לחלוטין, השני הוא לבחור משקאות לא אלכוהוליים אחרים בשוק, אך כדאי שתדעו כי משקאות רבים אחרים מכילים גם אלכוהול כלשהו.
