מְחַבֵּר:
Monica Porter
תאריך הבריאה:
14 מרץ 2021
תאריך עדכון:
21 יוני 2024
תוֹכֶן
האם אי פעם מצאת את עצמך בוכה? אתה כועס שלא לצורך? אתה יכול פשוט להרגיש עצבני כל הזמן. לא משנה מה אתה מרגיש, עליך להתחיל להבין שחוויה של רגשות היא חלק נורמלי מחיי האדם. אין שום דבר "שגוי" מטבעו ברגש כלשהו. אינך צריך לשלול או להתעלם מרגשותיך בטיפול בהם. להתחזק רגשית זה כמו להפעיל כוח פיזי. התחל לאט, בהתמדה, היה סבלני והמשיך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: מול ההווה
עצור את מה שאתה עושה והתמקד בו. ברגע השליטה הרגשית אתה נקלע לתחושה בקלות. אם הרגש חיובי, זה נהדר, אבל אם התחושה עצובה או חרדתית, הוא יכול לצאת במהירות משליטה. התנתק ממה שקורה והתמקד בחמשת החושים של גופך. זה יעזור לך להיות מודע יותר להווה, ויכול לעזור לשמור על החרדה או הכעס שלך.
- התבונן בתגובת גופך, אך אל תשפט. לדוגמא, אם אתם חווים חרדה פתאומית, חשבו על תחושת גופכם. “העור שלי חם. הלב פועם במהירות. אני נושם חזק. ידיים רועדות. ” אל תתמקד ברגשות אלה. רק שימו לב אליהם ותנו להם לעבור.
- התמקדות ברגע הנוכחי יכולה לסייע בהפחתת "פעילות אוטומטית". המוח שלך מפתח הרגל להגיב לגירויים, כולל חוויות רגשיות. המוח מפעיל מייד את המנגנונים הללו בכל פעם שמתעורר הורמון כמו חרדה או כעס. העברת המוקד לחוויית הקולטן הנוכחית משבשת מחזור זה במוח. אם אתה מתרגל באופן קבוע את המשמרת הזו, זה יהפוך ל"מנהג "חדש במוח שלך.
- "התבוננות עצמית", הנוהג לשים לב לתפיסות ולחוויות במוחך, יכול לעזור לך לתפוס הרבה ממה שקורה בחוויה אחת בלבד. לדוגמא, אנשים רבים אינם יודעים ש"תפיסה "מורכבת למעשה מדרכי מידע רבות. בדרך כלל אנו חווים תגובה רגשית שהיא תערובת של רגשות, והחוויה התפיסתית עלולה להיות מוחצת. האטה והתמקדות בחוויות בהווה, כמו מה שאתה רואה, שומע ומריח, יכולה לעזור לך לשחזר הרגלי מוח ישנים וללמוד לראות "זרימת נוזלים". להאמין אחרת.
נְשִׁימָה. כאשר גופך חווה רגש עז, הוא יכול להגיב ל"תגובת לחץ ". התחושה של "להילחם או לברוח" מתרחשת כאשר מערכת העצבים הסימפתטית מופעלת על ידי הורמונים כמו אדרנלין. הלב שלך דופק, הנשימה שלך מהירה ותלולה, והשרירים שלך מתהדקים. נשימה עמוקה יכולה לעזור לך להירגע ולחזור למצב "רגיל".- נשמו דרך הבטן, לא בחזה. אתה עלול לחוש שהבטן התחתונה שלך מתרחבת בזמן שאתה שואף ונופל בזמן שאתה נושף.
- כדי לעזור, שימו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. עמדו זקופים, שכבו על הגב, או שבו זקוף בכדי לשמור על חזה פתוח. האף שואף לאט ועמוק. מרגישים שהריאות והבטן שלכם מתנפחים בזמן שאתם נושמים. ואז לנשוף דרך האף או הפה. כוון ל-6-10 נשימות עמוקות לדקה.
- התמקדו בנשימה לאט, עמוק. זה יספק לגופך חמצן (ויעזור להסיט את תשומת הלב ממצבך הרגשי).
חיוך. זה אולי נשמע מביך בהתחלה, אך מחקרים הראו שחיוך יכול לגרום לך להרגיש חיובי יותר.- חיוך יכול להפחית מתח. נסו לחייך עם כל שרירי הפנים שלכם, לא רק עם השרירים סביב הפה. חיוך לאוזניים יוצר תחושה טבעית יותר, שתגביר את תחושת החיוב הגופנית.
השתמש בדמיון שלך. הדמיה של חוויה מרגיעה יכולה לעזור לך להחזיר את השליטה בתגובות הרגשיות שלך. יתכן שתמצא שהטכניקה הזו דורשת מעט תרגול, אך היא יכולה לעזור לך להמיר מחשבות מלחיצות לכאלה שתוכל להתמודד איתן בצורה נוחה יותר.- התחל בבחירת "מקום בטוח". זה יכול להיות בכל מקום שתמצאו מרגיע ושלו. בין אם זה חוף ים, ספא, פסגת הרים או כל מקום שאתה חושב שיכול לעזור לך להרגיש בטוח ונינוח.
- מצא מקום להתאמן בדמיון. במידת האפשר, מצא מקום שקט ונוח להפעיל את דמיונך. אמור להיות מקום שלא יפריעו לך כמה דקות.
- לעצום עיניים ולדמיין שאתה במקום הבטוח שלך. דמיין איך זה נראה. מה קורה שם? האם זה טעים משהו? איזה צליל אתה שומע? נסה לטבול את עצמך במקום הבטוח שלך.
- נשמו לאט ובאופן שווה. נסו להרגיע את השרירים אם אתם חשים מתח. אם אתה מרגיש לא בנוח או חרד, אל תשפט את עצמך על כך. נסו לדמיין איך זה יהיה להיות במקום שליו ומרגיע.
- דמיין את הרגשות השליליים שלך כאובייקט מוחשי. אולי יהיה לך מוזר לנסות זאת בפעם הראשונה, אבל המשך. דמיין תחושה שלילית כמשהו שאתה יכול לזרוק מהמקום הבטוח שדמיינת. לדוגמא, דמיין שכעסך הוא אש. אש לא יכולה להישרף ללא חמצן. תארו לעצמכם שכעס הוא אש וצפו בו מתפוגג אט אט. או שאתה יכול לדמיין את תחושת הלחץ כמקל. אתה יכול לזרוק את המקל הזה בבטחה מהחוף ולדמיין שגם המתח נעלם.
למד כיצד להתמודד עם לחץ. כשאתה לחוץ, אתה עלול לגלות שאין לך שליטה רבה על הרגשות שלך. אמנם כמעט בלתי אפשרי להסיר לחצים לחלוטין מחייכם, אך תוכלו ללמוד להתמודד עם הלחץ שהם יוצרים. כמה דרכים להרגיע את עצמך במצבים מלחיצים כוללות:
- חמש נשימות עמוקות. שאפו דרך האף, החזיקו אותו לרגע ונשפו דרך הפה. התמקדות בנשימה תעזור לך להרגיע את העצבים ולהרגיע אותך.
- ספרו עד 10. אם קורה משהו מלחיץ, תנו לעצמכם 10 שניות להירגע. כדי להאריך זמן, ספר 'פרח אחד, שני פרחים, שלושה ...'
- נפרד מהמצב. זה לא אומר שלא תסדיר את המצב - זה פשוט מאפשר לך לסגת לאחור, לנשום ולשקול אפשרויות. אם אתה מתמודד עם מישהו לחוץ, אמור לו או לה שאתה צריך קצת זמן להתמקד ולצאת לטייל.
למד לזהות עיוותים קוגניטיביים. ברגעים, קל ליפול להרגלי התגובה לרגשות, גם כאשר זה לא בריא. רפלקסים אלה משולבים לעתים קרובות, מה שגורם לך להרגיש המום. לימוד זיהוי של "מלכודות" נפוצות בהן אתה עלול ליפול יכול לעזור לך להיות גמישות רגשית. הגזמת בעיות, הכללת יתר והקצנה קיצונית הם שלושה סוגים נפוצים של עיוותים.
הכירו ואתגרו "לפוצץ את הבעיה". זה קורה כאשר אירוע או חוויה, לעתים קרובות חסרי משמעות, מופרזים יתר על המידה. המחשבות שלך מתחילות לצאת משליטה עד שאתה נופל לתרחיש הגרוע ביותר. זה עלול לגרום לך להרגיש כעס, עצוב או חרדה.
- לדוגמא, דמיין שאתה מתקשר לבן / בת הזוג שלך והם לא מרימים. כעבור כמה דקות אתה מתקשר בחזרה ושומע את ההודעה הקולית. מחשבת פאניקה עשויה להתחיל לצמוח: “היא / הוא לא עונה לטלפון. היא / הוא יכול לכעוס עלי. אני אפילו לא יודע איפה אני טועה. היא / הוא לא אמרה לי מה היא עשתה לא בסדר. היא / הוא לא רוצה לדבר איתי. אולי היא / הוא השתעמם איתי ".
- אתגר את ההייפ בכך שאינך מאפשר למוחך לקפוץ ממחשבה אחת לאחרת עד שתבדוק את הראיות להנחתך. לדוגמה, בדוגמה זו, אתגר טוב יכול להיות: "אהובי לא עונה לטלפון. היא / הוא לא כעס עלי רק עכשיו, אז אולי גם היא / היא גם לא כועסת. אם היא / הוא יכעסו עלי, אני יכול לשאול אחר כך ולדבר איתו. " אתה יכול גם להזכיר לעצמך שלאנשים יש סיבות הגיוניות רבות לא לענות לטלפון בכל פעם: עסוק, נוהג, לא רואה / לא שומע טלפון מצלצל.
להכיר ולאתגר את "הכללת יתר". הכללה יתרה מתרחשת כשאתה מצהיר סקירה כללית על מצב מסוים. זה יכול להוביל לאמונות לא בריאות (ולא מדויקות) לגבי עצמך.
- לדוגמא, דמיין שלא הוצעה לך עבודה לאחר הראיון. מחשבה כללית עשויה להיראות כך, "אני מפסיד. הרסתי את הראיון. לעולם לא אקבל עבודה. ”
- אתגר את החשיבה הכללית מדי על ידי היצמדות לראיות ולפרטים. אין לך הוכחות שאתה "לוזר". סיבה נפוצה לאי קבלת עבודה היא מכיוון שכישוריך אינם תואמים את החברה, או שקשה להתאים את האישיות שלך שם. יכול להיות שזה נכון שקלקלתם את הראיון, ואולי לא. עם זאת, ייחוד זה אינו חל על כל היבט של מי שאתה. חשוב על המצב באופן ספציפי ככל האפשר, והתמקד במה שאתה יכול לעשות כדי לשנות בעתיד: “אני לא חושב שעשיתי עבודה טובה בראיון. הייתי מאוד לחוץ. בפעם הבאה אתאמן איתך לפני שאלך לראיון ”.
להכיר ולאתגר את "חשיבה מוגזמת". בחשיבה קיצונית קיצונית אתה לא מרשה לעצמך (או לפעמים אף אחד אחר) לנחות במדיום. אם הדברים אינם מושלמים, זה כישלון. חשיבה קיצונית ביותר מקשה גם על ביקורת שימושית. זה יכול גם לגרום לך להרגיש עצוב או שאתה חסר ערך כי אתה מציב את עצמך בסטנדרט בלתי אפשרי ולא יעיל.
- לדוגמא, קחו בחשבון שאתם בדיאטה. אתה יוצא לארוחת צהריים עם חבריך ובסוף אוכל חתיכת עוגת קינוח. תגובת היתר תראה בכך כישלון ועלולה להוביל לתפיסה עצמית קשה: "הרסתי את הדיאטה עם פיסת העוגה הזו. אני יודע שאני לא יכול לבצע את התוכנית הזו. אני חושב שעכשיו אני צריך לאכול מה שאני רוצה ”.
- אתגר חשיבה קיצונית על ידי התייחסות לעצמך בצורה אוהדת יותר. האם אתה שופט את חברך באכזריות רק על שאכל חתיכת עוגה? בטח שלא. אז למה אתה עושה את זה לעצמך? הימנע מלראות הצלחה בצורה "או זו / או כזו", כאשר הכל חייב להיות מושלם להצלחה. תחשוב על הצלחה כעל "ו", תהליך של צמיחה ושינוי: "אני אוכל את פיסת העוגה הזו, זה לא עוזר למטרת הדיאטה שלך", ו"זה לא אסון. אני אוכל ארוחת ערב בריאה כדי שאוכל לחזור לדיאטה הנכונה. ”
שיטה 2 מתוך 4: הבנה ואהבתך
קבל את הטראומה. פיתוח עוצמה רגשית אינו עוסק בלהיות לא יעיל. למעשה, תכונה תכונה חיונית בפיתוח היכולת להתחבר לאחרים ולחוות ולקבל באופן מלא את עצמך. להיות טראומטי פירושו להיות פתוח לחוויה, ובו בזמן לקבל את זה שאולי לא יהיה כמצופה.
- ללא התכונה הטראומטית, קשה להיפתח לחוויות בעלות אופי בסיסי, כמו אהבה, אמון או יצירתיות.
- נסו לוותר על פרפקציוניזם. פרפקציוניזם מתבלבל לרוב עם שאיפה בריאה או רצון להצטיין. למעשה, פרפקציוניזם מגיע לא פעם מפחד מפגיעה, מהרצון "להיות מושלם" כדי שלא נסבול מאבדות או מפחד. פרפקציוניזם מציב אותך בסטנדרט בלתי אפשרי ומאלץ אותך לקבל שבחים מאחרים. התכונה הטראומטית תאפשר לך להגיע להצלחה ולהישגים תוך הבנה כי מתרחשים גם צעדים לאחור.
גלה את אמונות הליבה שלך. כדי להתחזק רגשית, עליך להבין מה אתה חושב על עצמך ועל העולם. מחשבות אלו מתפתחות עם הזמן ומעצבות את הרפלקס הרגשי שלך. לפעמים, אמונות הליבה נוקשות מדי ויכולות להפריע לך לפתח כוח רגשי.
- היזהר מאמונות שיש בהן מילים כמו "תמיד" או "לעולם". רוב המצבים בחיים הם איפשהו בין שני קצוות. שמירה על אמונות יסוד המבוססות על חשיבה קיצונית קיצונית יכולה להיתקע בנסיון להגיע לסטנדרט בלתי אפשרי.
- לדוגמה, שקול כיצד אתה מאמין באחריות. האם אתה מאמין שאתה אחראי למעשיך ולהתנהגותך? זה נכון ומועיל. האם אתה גם מאמין שאתה אחראי למעשיהם ולהתנהגותם של אחרים? זו אמונה רווחת שאנו אחראים לחוויות ולהתנהגות של הסובבים כמו גם שלנו, אך זו למעשה אמונה כוזבת.
תסתכל על ה"עשה "בחיים שלך. הביטוי "להכריח את עצמך לעשות את זה" הולחן על ידי הפסיכולוג קלייטון ברבו כדי לתאר את העיוות הקוגניטיבי של הרגשה שאתה מחויב לעשות משהו. זה קורה לעתים קרובות כאשר אתה משווה את הפעולות שלך או הרגשות שלך עם סטנדרטים חיצוניים. כשאתה משתמש בהצהרות "צריך", אתה עלול להרגיש אשם או להתבייש בעצמך, במקום שיהיה לך אנרגיה לשנות את ההתנהגות שלך באופן שמגיב לערכים שלך. כשאתה מתמודד עם מחשבות "צריך", שקול "מדוע" אתה מרגיש שאתה "צריך" לעשות זאת או אחרת.
- לדוגמא, אם אתה שוקל לעשות דיאטה מכיוון שאתה "צריך" לרדת במשקל, חשוב מדוע אתה "צריך" לעשות זאת. האם זה בגלל שיש לכם מטרה בריאותית ספציפית? האם הרופא שלך דיבר איתך על המשקל שלך? האם אתה רוצה להסתכל בצורה מסוימת? או שאתה מרגיש שאתה "צריך" לעשות את זה בגלל לחץ מצד אחרים או להתנהג בצורה מסוימת?
- החברה מפעילה לעתים קרובות לחץ על אנשים עם "דוס" עד כדי כך שאנחנו מרגישים שאנחנו צריכים לעמוד בה: "אתה צריך להיראות כמו תמונות מגזין. אתה צריך ללבוש מידה אחת של בגדים. מסוים.אתה צריך לקיים יחסי מין מספר פעמים / לא לקיים יחסי מין. אתה צריך להיות מאושר. עליך להיות מאהב / הורה / אח / אח / תלמיד / עובד / מעסיק "טוב". ויתור על לחצים של אחרים במקום לעשות את הדברים שאנחנו רוצים לעשות מכיוון שהם מתיישרים עם הערכים שלנו יכול לגרום לנו להרגיש סחוטים רגשית.
תרגל אמפתיה עם עצמך. אנשים מרגישים לפעמים חלשים רגשית מכיוון שפחד משתלט על מחשבות אחרות על עצמם, כמו ערך, קבלה ואושר. פחדים אלה תורמים לחרדה ("האם אנשים יקבלו אותי?") ודיכאון ("אני לא ראוי לשום דבר"). תרגול אמפתיה לעצמך יעזור לך לאהוב ולקבל את עצמך, ולעזור לך להתחזק באינטראקציות הרגשיות שלך עם אחרים. לדברי פסיכולוגים, אמפתיה עצמית מורכבת משלושה מרכיבים: להיות אדיב לעצמך, הקהילה האנושית ותשומת לב.
תרגול "התייחס לעצמך טוב."זה ההפך מביקורת עצמית. לעתים קרובות מלמדים אותנו לשאוף לשלמות, וחוסר שלמות הוא כישלון. עם זאת, עדיף לראות את עצמנו (ואחרים) ככאלה." מחקר ריאליסטי הראה שפרפקציוניזם יכול למנוע ממך להשיג הישגים אמיתיים.
- כוח רגשי נובע מהרחבת הבנתך את עצמך כפי שהיית עושה עם חבריך. אחרי הכל, אם חבר קרוב טועה, בטח תודו בזה אבל תגיבו בסליחה ואהבה. נסה לעשות זאת עם עצמך.
הודה "הקהילה האנושית."זה ההפך מהדרה עצמית. קל להאמין שאנחנו היצורים היחידים שסובלים מטעויות וחוויות חיים, כאילו איש אחר מעולם לא חווה סבל או עשייה. לטעות במשהו כמונו הכרה בקהילה האנושית פירושה להבין שכאב וסבל הם חלק מהחוויה האנושית שיש לכולם, וזה עוזר לך לגשת לחוויות שלך עם פחות שיפוט.
- לדוגמא, קל ליפול למונולוגים שליליים המפרידים בין עצמך לבין חוויותיך מאחרים, למשל "אף אחד לא דואג לי כי אני כישלון". שפה מסוג זה מטעה: אתה לא "לוזר" רק בגלל שאתה נכשל במשהו. היא גם אינה מכירה בכך ש"אנשים "נכשלים בשלב זה או אחר. זה מציב אותך בסטנדרט גבוה יותר מאחרים, וזה לא הוגן כלפיך (או כלפיהם).
- במקום זאת, נסה להתאים את המונולוג הזה. "לא השגתי את המטרה הזו כשתכננתי אותה. לכולם יש נסיגות, כולל אני."
תרגול "תשומת לב". תשומת לב היא ההפך מלהיות שקוע בעצמך. במקום להיתקע בלופ של הכחשה או להתמקד ברגשות שליליים, תשומת הלב מאפשרת לך לתפוס ולקבל את כל התחושות, ללא שיפוט, כפי שהיה כאשר חווית אותם.
- לדוגמא, אם יש לך כל הזמן את המחשבה "אני פחות מושכת, אף אחד לא רוצה להכיר אותי", נסה להתאים אותה דרך עדשת תשומת הלב: "אני חושב שאני לא מושך. זו רק מחשבה ורגשות רבים שעוברים היום.
- טכניקה טובה נוספת היא מדיטציית מיינדפולנס. תרגול מדיטציה זה מתמקד ב"נוכחות ללא תנאי ", שמשמעותה מודעות וקבלה למתרחש כרגע. זה יכול לעזור להקל על החרדה ולהפוך אותך למודע יותר לגבי הרגשתך כלפי עצמך.
- מרכז UCLA ללימודים קוגניטיביים ומרוכזים מציע טכניקות מדיטציה מודרכות להורדה באינטרנט. הם מאורגנים לפי סיטואציה - מודעות לגוף, מוכנות לשינה, ... - ונמשכים בין 3 ל -19 דקות. יש גם כמה אפליקציות סלולריות, כמו Calm, המציעות מדיטציות מודרכות קצרות.
התממש “את העצמי הטוב ביותר שלך."כמה מחקרים מראים כי חזות" העצמי הטוב ביותר שלך "מגבירה את תחושות החיוב והסיפוק. מימוש העצמי הטוב ביותר שלך דורש שתי פעולות בסיסיות: לדמיין את עצמך "העתיד" כאשר המטרה שלך מתקיימת, ולבחון את האישיות הדרושה כדי להביא אותך לעבר מטרה זו.
- התחל בדמיין זמן בעתיד שבו אתה "המודל לחיקוי" שאתה רוצה להיות. לראות מה המשמעות של ההתפתחות עבורך. (זה "המודל לחיקוי" שאתה רוצה להיות, לא המודל לחיקוי שאתה נלחץ או שאתה צריך "להיות".)
- דמיינו את האני הטוב ביותר שלכם בצורה חיובית. דמיין את כל הפרטים במצב זה. אתה יכול לחשוב על זה כחלום חיים, אבן דרך או יעדים גדולים עבור עצמך. לדוגמא, אם העצמי הטוב ביותר שלך הוא יזם עם קריירה מצליחה, דמיין איך זה יהיה. כמה עובדים יש לך? איזה סוג של בוס אתה? כמה עבודה אתה עובד? מה אתה מוכר או ממציא משהו?
- כתוב את הפרטים לאחר ההדמיה. חשוב על התכונות שיש לאני הטוב ביותר שלך בפרספקטיבה דמיונית. לדוגמה, אם אתה מנהל עסק, ייתכן שתצטרך יצירתיות, פתרון בעיות, הרחבת רשת והתמדה.
- בואו נראה אילו תכונות אישיות כבר יש לכם. אולי תפתיע אותי! ואז חשבו אילו תכונות צריך לפתח. דמיין כיצד תוכל לבנות את הכישורים והתכונות האלה.
- חשוב לציין, זה לא יהפוך לתרגול של שיפוט עצמי. אל תשפט את עצמך לגבי היכן אתה נמצא. במקום זאת, דמיין מי אתה רוצה להיות.
אל תיקח דברים באופן אישי. אינך יכול לשלוט במחשבותיהם או במעשיהם של אחרים, אך אתה יכול לשלוט בתגובותיך. זכרו שלרוב, מה שאנשים אומרים או עושים לא נוגע אליכם, אלא עליהם ומשקף את המציאות שלהם. התאמה אישית של דברים זה לתת לאחרים את הכוח להשפיע עליך שהם לא צריכים להיות.- "התאמה אישית" היא צורה נפוצה של עיוות קוגניטיבי. זה קורה כשאתה מפרש את מה שקורה לך כתגובה ישירה ואישית למשהו עליך. זה יכול לגרום לך להרגיש שאנשים "משחקים רע" עליך. זה יכול גם לגרום לך לקבל אחריות על דברים שאתה לא צריך להיות אחראי עליהם.
- לדוגמא, אם מישהו מנתק אותך בתנועה, אתה יכול לבחור להתאים אותה אישית ולכעוס על הנהג הגס. או שאתה יכול לפרש את זה כאשמתך בכך שאתה "מאפשר" לזה לקרות. כל אלה תגובות אישיות לא בריאות. התגובה החזקה צריכה להיות לזכור שאינך יכול לשלוט בהתנהגות הנהג או במעשיו, ואינך יודע מדוע עשה זאת. אולי הנהג עבר יום רע. אולי לא אכפת להם מהרגשות של אחרים. אתה לא זה ש"יצר "התנהגות זו.
- לא להיות אישי לא אומר שאתה לא יכול להרגיש פגוע ממה שאנשים אחרים אומרים. עם זאת, סירוב להתאמה אישית של דברים יעזור לך להתרחק מתגובות שליליות מיידיות.
שיטה 3 מתוך 4: גיבוש ושמירה על הרגלים בריאים
התחל את היום שלך באישור עצמי. זה אולי נשמע מעופש בהתחלה, אך התביעה על עצמך שוב ושוב תעזור לך לתרגל אמפתיה לעצמך. כשאת מצחצחת שיניים או מתכוננת לעבודה, חזור שוב ושוב על אמירה משמעותית עבורך ומגלה חסד לעצמך.- לדוגמא, אתה יכול לומר משהו כמו, "אני מקבל את עצמי כמו שאני היום" או "אני ממש אוהב את עצמי".
- אם יש לך חולשות ספציפיות, כמו חרדה או דימוי גוף, נסה להתמקד באישור עצמי בנקודות אלה. לדוגמא, אם לעתים קרובות אתה עצבני, אישור עצמי מועיל עשוי להיות "אני אעשה כמיטב יכולתי היום. אני לא יכול לעשות יותר ממיטב יכולתי.אני לא יכול לשלוט במעשיהם של אחרים. " אם יש לך בעיות דימוי גוף, נסה למצוא משהו חיובי והתמקד בו: "אני אהיה נחמד לגוף שלי היום, כי מגיע לי הטיפול הטוב הזה" או " אני נראה שמח ובריא היום. "
לפתח ביטחון. ביטחון הוא המפתח להתחזקות רגשית. להיות בטוח בעובדה שאתה אדם ייחודי וראוי יעזור לך להרגיש יותר בשליטה על הרגשות שלך. כשמשהו רע קורה, הזכר לעצמך שאתה מסוגל להתגבר על המכשול הזה, יהיה אשר יהיה.- הזכר לעצמך שאפילו הקושי שעובר עליך הוא חוויה לימודית. אתה יכול לשאוב כוח ואומץ מהידיעה שעברת תקופות קשות, ואתה יכול לעשות זאת מחדש.
- ערכו רשימה של הדברים שאתם אוהבים בעצמכם. יהיה זה כישורים, כוח אישי, הישגים ... כל דבר. אל תקטין את היכולות והתכונות הטובות שלך. אם אתה מתקשה לחשוב על הדברים האלה, בקש מחבר עזרה. אולי הם יראו הרבה דברים גדולים עלייך שאולי אפילו לא מבינים.
- תן לעצמך אתגר (סביר) להשלים. לדוגמה, אתה יכול ללמוד לבשל לחבר, או ללמוד כמה תנוחות יוגה חדשות, או ללמוד צילום אמנות. אם אתה רוצה להתאמן, בצע 5k או 10k. לאחר שהשגתם את היעדים הללו, חגגו! חגגו את ההצלחה שלכם, לא משנה כמה קטנה היא.
- אל תשווה את עצמך לאחרים. זו דרך בטוחה להרוס את האמון של מישהו. אתה זה אתה". האדם היחיד שאתה מבקש לקבל עליו הוא אתה. הגדר יעדים שחשובים לך, ואל תדאג אם זה לא כמו כולם.
דאג לבריאותך הגופנית. הבריאות הגופנית שלך יכולה להשפיע ישירות על בריאותך הרגשית, ולהיפך. טיפול בבריאות הגופנית שלך יכול לעזור לך להרגיש פחות לחוצה. זה יכול גם להגביר את תחושות שביעות הרצון ולהקל על הטיפול ברגשות שלך.- פעילות גופנית היא חלק חשוב בשמירה על רווחה רגשית. כשאתה מתאמן, גופך משחרר אנדורפינים, חומר שגורם לך להרגיש מאושר. בפעם הבאה שאתה מרגיש מתוסכל, הולך, רץ או מתאמן. מחקרים הראו כי פעילות גופנית קבועה ומתונה גורמת לך להרגיש רגועה ומאושרת יותר.
שפר את "הקשיחות" הרגשית. תוכלו לפתח כוח רגשי על ידי התמקדות ברגשות חיוביים כמו אמפתיה והכרת תודה. שמירה על גישה של אמפתיה והכרת תודה תעזור לך להבין כי לאנשים רבים אחרים יש את אותם הפחדים והדאגות שיש לך. זה מאפשר לך להיות אדיב לעצמך ולאחרים.- מחקרים הראו כי אלו הנוהגים להכיר תודה יזומה באופן קבוע הם עמידים יותר בהתמודדות עם טראומה. זה גם עוזר לך לתרגם אפילו את הסבל והדברים השליליים שלך בחיים לחוויות הלמידה והקיומיות שתורמים לעיצוב עצמך ברגע הנוכחי. הכרת תודה יכולה לעזור לך להתרחק מלשפוט אחרים.
- הכרת תודה אינה רק "תחושת" הכרת תודה. לעתים קרובות איננו יכולים לשלוט ברגשות המתעוררים. ניסיון לשלוט ברגשות אלה יציף אותנו. במקום זאת, הכרת תודה היא "תרגול" שמכיר באופן פעיל ונהנה מדברים חיוביים. אם לשים לב לדברים שאתה אסיר תודה עליהם, ללמוד להגיד תודה במסורת רוחנית ולעצור ליהנות מחוויה יפה או חיובית, כל אלה יכולים לעזור לך לתרגל תודה.
תרגלו אמפתיה. תרגול אמפתיה עם אחרים יכול לעזור לך לבנות מערכות יחסים חזקות וחזקות יותר. זה יכול גם לעזור לך לפתח דרכים בריאות להתמודד עם הרגשות והרגשות שלך.- מחקרים הראו כי "חמלה" או "אמפתיה" יכולים להיות דרך טובה לתרגל אמפתיה. מדיטציית אמפתיה לא רק משפרת את רגשותיך לאחרים, אלא גם הוכחה כמפחיתה את תסמיני הדיכאון. ישנן דרכים רבות לתרגל מדיטציה אמפתית, אם כי שיטות מסוימות מקורן במסורת הבודהיסטית.
- תקרא רומן. סיפורת יכולה לרגש אותך לדמיין שאתה חווה רגשות ומצבים שאינם כמו שלך. כמה מחקרים מראים שקריאת רומנים יכולה להגדיל את היכולת שלך להזדהות עם אחרים.
- הימנע מקפיצה ישר למסקנות. מחקרים מראים שכשאנחנו חושבים על מה שאנשים אחרים "ראויים" אנו מרגישים פחות אוהדים כלפיהם. נסו לא להניח שלאחרים "מגיע" או שהם אחראים על מה שהם סובלים. השתמש באמפתיה לעצמך. כולנו בני אדם.
למד לקבל אי וודאות. חוסר וודאות יכול להיות מפחיד, וזה יכול להיות הגורם לצרות רגשיות רבות. חוסר יכולת לחיות עם אי וודאות יכול לגרום לך להיות מודאג כל הזמן, להימנע ממצבים לא בטוחים ולהיות תלוי יתר על המידה בביטחון של אחרים. אי וודאות היא גם מציאות בלתי נמנעת בחיי האדם. אתה יכול לפתח כוח רגשי על ידי תרגול קבלת אי וודאות.
- "לא לקבל אי וודאות" משחק תפקיד גדול בחרדה. כשיש לך סף קבלה נמוך עם חוסר וודאות, תתקשה לקבל שזה לא בלתי אפשרי שקורה דבר שלילי. אתה יכול לשאול שאלות "מה אם ... אם" או להעריך יתר על המידה את הסיכונים וההשלכות של מצב או אירוע שלילי. אתה עלול למצוא את עצמך דואג כל הזמן.
- ערוך יומן של זמנים שבהם אתה מרגיש לא בטוח או מודאג. כתוב כמה שיותר ספציפי מה מפעיל את התחושות האלה. איך הגבת אליהם?
- דרג את אי הוודאות שלך. נסה לארגן את הדברים שגורמים לך להרגיש לא נעים או חרדות בקנה מידה 0-10. לדוגמא, "לצאת לקניות ללא רשימה" יכול להיות במקום השני, אך "מסירת הפרויקט למישהו" עשויה להיות ב 8 או 9.
- תרגל קבלת אי וודאות. נתחיל לאט לאט. למד להתמודד עם הפחד שלך מחוסר הוודאות על ידי הצבת עצמך במצבים בטוחים וניתנים לניהול. לדוגמא, אם אתה הולך למסעדה רק מכיוון שאתה חושש שלא תאהב אוכל במקום אחר, נסה לבחור מקום חדש ולאכול משהו שמעולם לא ניסית. אולי אתה אוהב אוכל או לא. עם זאת, תגרום לעצמך להרגיש שאתה יכול להתמודד עם חוסר וודאות ועדיין להיות בסדר. התאמן בהדרגה עם אי וודאות גדולה יותר.
- תעד את תגובתך. כשאתה מנסה משהו לא בטוח, כתוב מה קורה. מה עשית? איך אתה מרגיש לעשות את זה? מה היו התוצאות? אם הדברים משתבשים (וזה קורה), איך אתה מגיב? האם אתה מסוגל להתמודד עם תוצאות בלתי צפויות?
הימנע מהברדה. הגהה היא תגובה נפוצה לרגשות רבים, במיוחד רגשות של עצב או כעס. כשאתה שוקל, אתה אובססיבי לגבי הכל. אתה חושב שוב ושוב על סיטואציה, מחשבה או תחושה מסוימת. זה היה כמו שיא שבור שקופץ הלוך ושוב במשך 5 שניות בכל פעם. הרס יכול למנוע ממך להגיע לפיתרון מועיל לבעיה. זה יכול גם ללכוד אותך למעגל של מחשבות שליליות שעלול להוביל לדיכאון ולחץ.- פרפקציוניזם יכול לקדם התבוננות. "ריכוז יחסים מוגזם", שבו אתה מעריך יתר על המידה מערכות יחסים שתעשה "הכל" כדי לשמור עליהן, גם כאשר העלות יקרה ולא בריאה.
החלף מחשבות שליליות במחשבות מועילות. חלק ממעגל הפדיחה הוא להיתפס לאותה מחשבה שלילית. במקום לאפשר לעצמך לחשוב על משהו שוב ושוב, אתגר את המחשבות השליליות האלה! תקנו מחשבות שליליות בכיוון החיובי.- לדוגמא, אם נפרדת לאחרונה מבן / בת הזוג שלך, קל להתמקד בטעויות העבר שלך. מחשבות אלה יכולות להיות מוגזמות כל כך, עד שתוכלו להרגיש את המצב באשמתכם. אתה יכול לחזור על המחשבה "מה אם ... אם".אתה עלול להרגיש שאתה כישלון ולא יכול לעשות שום דבר נכון.
- במקום זאת, נסה להתמקד בחשיבה יעילה, פרקטית. דוגמה: “היחסים שלי עם אותו אדם הסתיימו. אני לא רוצה שזה יקרה, אבל אני יכול לבנות עוד מערכת יחסים בריאה. אני יכול להשתמש במה שלמדתי מהקשר הזה כדי לקיים קשר חזק יותר עם האדם הבא.
פתרון בעיות. מדיטציה מתמקדת לעיתים קרובות בשאלות מופשטות ללא מענה כמו "מדוע זה קרה לי?" או "איפה אני טועה?" במקום להתמקד במחשבות גדולות ומעורפלות שאולי אפילו אינן נכונות, נסה לחשוב על דברים ספציפיים שתוכל לעשות כדי לפתור את הבעיה.- לדוגמא, אם אתה מודאג מכך שהעבודה לא עובדת היטב, הכין רשימה של פעולות ספציפיות שתוכל לנקוט כדי להתמודד עם המצב. התקשר לחבר או למישהו שאתה סומך עליו אם אינך יכול לחשוב על זה בעצמך.
- כדוגמה נוספת, אתה עלול להיות מתוסכל מכך שנראה כי מערכות יחסים אוהבות מסתיימות באותה צורה כל הזמן. חשוב ספציפית על התכונות שאתה מחפש אצל בן / בת הזוג שלך. לאיזה סוג אדם אתה נמשך? מה אתה נוטה לעשות במערכת יחסים איתם? מה "הם" נוטים לעשות? האם ישנם גורמים אלו הרלוונטיים לסיום הקשר?
למד לתקשר באסרטיביות. הרגשה של חולשה רגשית יכולה להקשות על התקשורת עם הרגשות, המחשבות והצרכים שלך לאחרים. תרגול תקשורת אסרטיבית יעזור לך לוודא שאתה מתקשר באופן ברור לצרכים ולרצונות שלך. זה גם יכול לעזור לך להרגיש יותר בטוח בעצמך.- אסרטיביות שונה מאוד מגאווה. להיות אסרטיבי רגשית לא אומר שאתה לא לוקח בחשבון את הרגשות של אחרים. למעשה, אתה מכבד את הרגשות והצרכים של אחרים. אתה מכבד גם את הרגשות והצרכים שלך. על ידי יצירת תקשורת המבוססת על כבוד הדדי ופתיחות, תהפוך למתקשר טוב יותר.
- לאנשים שובבים יש לעיתים קרובות כוח וביטחון המבוסס על גורמים חיצוניים, כמו איך אחרים חושבים על עצמם. זה יכול לגרום לאנשים שחצנים לתעדף את רגשותיהם על פני אחרים. אסרטיביות פירושה שאתה יודע שאתה מעריך את עצמך כאדם עצמאי. אתה יכול להעביר את רגשותיך בפתיחות, בכנות ובכבוד מכיוון שאינך דואג כיצד אחרים ישפוטו אותך.
- השתמש בכס "אני". זה יעזור לך להחזיק ברגשות שלך מבלי שתצטרך "לחשוב" או לגרום לאחרים להרגיש תחושת אחריות. לדוגמא, אם בן הזוג שלך שוכח יום הולדת, אל תניח שזה בגלל שלא אכפת לו ממך ומגיב על סמך הנחה זו. במקום זאת, השתמש בהצהרה "אני" כדי להביע את רגשותיך: "כאבתי כששכחת את יום ההולדת שלי. אני רוצה לדבר על דברים שקרו ”. במקום להאשים ולגרום לאדם האחר להרגיש במצב הגנתי, הביעו את רגשותיכם והזמינו את האדם האחר לשתף.
בואו נעמיד פנים שאנחנו עושים את זה. אם תחכה עד ש"תרגיש "שאתה רוצה לשנות את חיי הרגש שלך, ייתכן שתצטרך לחכות זמן רב. התאמן בהתנהגות "כאילו" שכבר התחלת. ללמוד לקבל את אי הנעימות ואת חוסר הוודאות שבדרך החשיבה וההתנהלות החדשה שלך היא דרך טובה להתחזק רגשית.- לדוגמא, אם אתה מרגיש מבודד ונסער בגלל שאתה ביישן ולא מתקרב לאנשים חדשים, התנהג אחרת. אולי "תרצה" לצאת או לדבר קודם, אבל יהיה לך יותר נוח עם התרגול. וחשוב מכך, תדעו שאתה מתחזק ובריא בהדרגה.
חפש תמיכה מקצועית. עדיין לא ניתן להבין מדוע הטיפול מיועד רק לאנשים שהבעיות שלהם כל כך "קשות" שאין להם יותר אפשרויות. זה לא נכון. מטפל או יועץ יכול לעזור לך להבין ולעבד את רגשותיך. הם יכולים לעזור לך ללמוד מיומנויות פתרון ולהיות אדם חזק וחזק יותר.- ישנם סוגים רבים של אנשי מקצוע בתחום הבריאות. פסיכיאטרים ופסיכיאטרים הם בדרך כלל היחידים שרושמים. הם יכולים גם להציע עצות. פסיכולוגים קליניים, עובדים סוציאליים מבוססי תעודה, מטפלים בנישואין ומשפחה מבוססי תעודה, ויועצים מקצועיים מוסמכים, מספקים שירותים פרטיים. בְּעָיָה.
- שירותים רבים מציעים ייעוץ וטיפול. שוחח עם הרופא שלך או עם חברת הביטוח כדי למצוא מישהו באזור שלך.
שיטה 4 מתוך 4: התגברות על אירועים קשים
הפסק להימנע מהרגשות שלך. ניתן להקל באופן זמני על הימנעות מהרגשות שלך, אך בסופו של דבר, התעלמות או הכחשה של רגשותיך תגרום ליותר בעיות מאשר לתקן זאת. מחקרים הראו אפילו שחולי סרטן שנמנעים מלהתמודד עם רגשותיהם נכשלים מהר יותר מאלה שמקבלים ומפרקים את מה שהם מרגישים. דוגמאות לאסטרטגיות הימנעות כוללות:
- העסיק את עצמך עסוק מכדי להרפות מהבעיה
- שלול כי קיימות בעיות
- התעלם מהבעיה או סרב לדבר עליה
- השתמש בפיזור כדי להרגיש טוב יותר (טלוויזיה, משקאות אלכוהוליים, אוכל, הימורים ...)
- התמקדו בתוצאות הגרועות ביותר
למדו לפענח את רגשותיכם לאחר אירוע קשה. רגשות הקשורים לאירוע חיים קשה או טראומטי יכולים להיות מכאיבים ביותר, ויכולים להיות מכריע לראות היכן להתחיל בפירוק. עם זאת, ישנם ארבעה שלבים של שחרור רגשי שאנשים צריכים לעבור על מנת להתחיל בתהליך ההחלמה.
- לשבור את הלולאה. שלב זה מתרחש בדרך כלל לאחר טראומה ולפעמים מתואר כרגיש "חסר תחושה" או "סחרחורת". כאשר גופך מוצף, כמו באירועים טראומטיים, המערכת קורסת. המוח שלך מאבד 50-90% מיכולתו לתפקד בשיאו. גם מערכות אחרות בגופך עלולות להיכשל ולחוות סימפטומים בלתי צפויים כמו נדודי שינה או כאבי ראש שלא היו שם קודם. ניתן להקל על תסמינים אחרים, כמו כאבי מפרקים או אקנה.
- חזרה להרגיש. ברגע שהקהות הראשונית שוככת - וזה משתנה באופן משמעותי בהתאם לאדם - התחושה חוזרת. הם יכולים לחזור לאט לאט, או שהם יכולים להיערם מיד. אתה עלול לחוות תנודות עזות בין מצבים רגשיים, כאשר רגשותיך משתנים מיום ליום ואפילו מרגע לרגע.
- פעולה בונה. שלב 2 מקושר לשלב 2, ואתה תתקשה פשוט לעבור שלב אחד ולדלג על השני. ככל שתתאים יותר לתחושות שלך, נקט פעולה להחזרת תחושת הכוח והמשמעות שלך. לדוגמא, אם היית בקשר פוגעני, ייתכן שתרצה להתנדב במרכז חסות נשים מקומי. נקיטת פעולות המשמעותיות עבורך תתנגד לתחושת חוסר האונים או מחוץ לשליטה המסתתרת לרוב בשבריריות רגשית.
- שילוב מחדש. שלב זה לא יכול לקרות עד שכל שלושת הראשונים חוו. במהלך שלב זה, אתה משתלב עם הרגשות והערכים שלך. אתה לומד לתרגל אורח חיים "מונחה ערכי", בו אתה חי את עקרונות הליבה שלך (יושר, אמפתיה, אסרטיביות ...)
פרק את הרגשות שלך. לביטוי הרגשות שלך לאחרים יש תפקיד חשוב בפירוק. עם זאת, זה שונה מלדבר רק על החוויות שלך. לפעמים, אנשים ידברו בניתוק על דברים קשים או טראומטיים שקרו להם, כאילו הם קרו למישהו אחר. חוסר הקשר הזה מונע מכם לפענח באמת את רגשותיכם לגבי מה שקרה.- תשומת לב יכולה לעזור לך להישאר בהווה כשאתה מדבר על אירוע קשה או טראומטי. שימוש בטכניקות מיינדפולנס יכול לעזור לך לנהל את הרגשות שלך כך שלא תיכנס לדיכאון. הם יכולים לעזור לך להימנע מלהרהר או "לאובססיביות" לגבי תחושה או רגש מסוים. הם יכולים גם להפחית חרדה ותסמיני דיכאון, מה שמקל עליך לשחרר את הרגשות שלך.ראה שיטה 1 כדי ללמוד כיצד לתרגל את טכניקת תשומת הלב.
- לדוגמא, טיפולים רבים בהפרעת דחק פוסט-טראומטית מעודדים את המטופלים לחיות מחדש את הטראומה באופן מבוקר כדי לבטל את התחושות שהטראומה יצרה.
- בעוד שדיבורים עם חברים או משפחה כבר מספיקים לחלקם, אחרים עשויים להזדקק לסיוע מקצועי בתחום בריאות הנפש. אין ממה להתבייש! יועצים ומטפלים נמצאים שם בכדי לספק תמיכה והבנה כדי שתוכלו להיות כנים עם הרגשתכם.
התבטא. ביטויים של עצמי, בין אם באמצעות אמנות, מוסיקה, ריקודים, כתיבה או דיבור עם אחרים, הוכחו כמועילים כשמנסים לנווט באירועים קשים בחיים. על ידי חיבור הרגשות שלך בדרכים רבות, אתה מעודד לחקור אותם ולחקור אותם.- התמקד בפעילויות שגורמות לך להרגיש בטוח ונוח. גילוי רגשות שליליים בסביבה בטוחה וחיובית יעזור לך לפרום אותם ולהתאושש.
- אם לא נעים לך או לא בטוח כיצד לבטא את רגשותיך, אולי לפחות תרצה לפנות לייעוץ אצל פסיכותרפיסט מקצועי באמנות. מטפלים ומדריכים מקצועיים רבים מאומנים בתחום זה.
צור רשת תמיכה והשתמש בה. ניסיון להתמודד עם טראומה או לחץ לבד יכול להיות מכריע. מחקרים הראו שוב ושוב כי עזרה חברתית ואישית יעילה בהחלמה. שיחה עם חברים ובני משפחה קרובים, מטפל או יועץ מקצועי, בן אותה אמונה ו / או קבוצת תמיכה הם דרכים טובות להיעזר באחרים.- חפש תמיכה מאנשים שמקבלים אותך כעצמך. אם פגעת רגשית בעבר, הדבר האחרון שאתה צריך זה להיפתח ולהיפגע שוב עם האדם שישפוט אותך. שתף את זה עם אנשים שאתה סומך עליהם, שמעניקים לך אהבה ותמיכה ללא תנאי.
ללמוד מהעבר. כאשר אתה חושב על חוויות העבר שלך, ראה בהן חוויות למידה ומקור כוח, במקום לראות בהן חולשות. אפילו האירועים הקשים והלחוצים ביותר יכולים ללמד אותך כיצד לפתח חוסן רגשי ולהגיב בצורה יעילה יותר בעתיד. הנה כמה שאלות לשאול את עצמך:
- אילו סוגים של חוויות הכי מלחיצים אותי?
- איך הייתה התגובה שלי לחוויות האלה?
- באילו דרכים הושפעתי מהחוויות הללו?
- מה למדתי על עצמי ואיך התקשרתי עם אנשים מהניסיון הזה?
- האם זה מועיל לי לעזור לאחרים להתמודד עם חוויה דומה?
- איך התגברתי על מכשולים בעבר?
- אילו פעולות אוכל לעשות עם מכשולים עתידיים?
