תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

עמילן מגיע בשתי צורות: מורכב ופשוט. גוף האדם ממיר כל סוג של עמילן לגלוקוז או סוכר בדם. עם זאת, פחמימות מורכבות מאפשרות לרמות הגלוקוז לעלות לאט, ואילו הצורה הפשוטה עוברת חילוף חומרים במהירות רבה. פחמימות מורכבות מצויות במזונות כגון שעועית, דגנים מלאים וירקות. מזונות עמילניים מורכבים הם גם מקורות יקרי ערך לוויטמינים, מינרלים וסיבים. עמילנים בודדים נמצאים בפירות, חלב, מוצרי חלב, סוכריות, סירופים ובכל הסוכרים המעודנים. עמילנים מורכבים ופשוטים כמו פירות, חלב ומוצרי חלב אחרים צריכים להיכלל בתזונה בריאה ומזינה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: קרא תוויות מזון

1. 

   דע אילו פריטים נדרשים על תוויות המזון. מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) דורש לתייג את כל מוצרי המזון בארה"ב. חשוב שתדע אילו פריטים צריכים להיות על התווית, איפה ומה הם באמת מתכוונים.
   • יצרני מזון ימין כתוב את "הצהרת הזהות" ומשקל המזון או המשקל נטו ב"צד הראשי של החבילה "(PDP). זה החלק של התווית שאתה רואה כאשר המוצר מוצג על מדף.
   • "הצהרת זיהוי" אינה נחשבת כסימן מסחרי, אם כי לרוב היא גם רשומה ב- PDP. זהו למעשה שם המשמש לתיאור המוצר (למשל קטשופ, פסטה וכו ').
   • גם בארצות הברית, תוויות המזון חייבות לכלול יחידות קיסריות וגם יחידות מטריות.
   • על היצרנים גם לשים "תווית מידע" (IP) על המוצר. תווית המידע חייבת להיות בצד או בצד ימין של הצד הראשי של התיק. תוויות המידע כוללות את שם וכתובת היצרן, שם המפיץ, מרכיבי המוצר, מידע תזונתי ואלרגן; כולם חייבים להיות רשומים בצד זה אם מידע כזה אינו מופיע בצד הראשי של החבילה.

2. 

   
   
   פרש את רשימת המרכיבים. רשימת המרכיבים חייבת לכלול את כל המרכיבים בסדר יורד של דומיננטיות ומשקל (כלומר המרכיב עם הכמות הגדולה ביותר הרשומה תחילה). רשימת המרכיבים צריכה להכיל את כמות המים שנוספה למוצר במהלך האריזה, אם בכלל. בנוסף, שמות המרכיבים חייבים להיות משותפים לזיהוי אנושי (למשל "סוכר" במקום "סוכרוז").
   • אם המוצר מכיל חומר משמר כימי כלשהו, ​​יש לכלול מידע אודות כימיקל זה ברשימת המרכיבים. בנוסף לשם חומר החומר המשמר, יש לבצע תיאור קצר של השימוש בו (למשל "חומצה אסקורבית לשמירה על צבע").

3. 

   
   
   להבין מה המשמעות של תוויות אלרגן. החוק לסימון אלרגני מזון והגנת הצרכן משנת 2004 (FALCPA) קובע אילו פריטים חייבים להיות רשומים על תוויות המזון לגבי אלרגנים. מוצרי בשר, עופות וביצים כפופים גם לדרישות תיוג מיוחדות בפיקוח משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA). FALCPA מחייב חלב, ביצים, דגים, פירות ים, אגוזים, חיטה, בוטנים ופולי סויה להיחשב לאלרגנים "ראשוניים". מרכיבים אלה אחראים לכ- 90% מכלל האלרגיות למזון באמריקאים. יש לרשום על האריזה רק אלרגנים "גדולים".
   • תוצרת טרייה כגון פירות וירקות אינה נדרשת להיות על התווית.
   • רק סרטנים נחשבים לאלרגנים, כולל סרטן, לובסטר, שרימפס וכו '. צדפות, רכיכות וכו 'אינם נחשבים לאלרגנים.
   • בנוסף לרשימת החומרים העלולים לגרום לאלרגיות, תקנות FALCPA מחייבות הפרדה בין חומרים אלה כך שהם בולטים (למשל "כולל ביצים, חלב").

4. 

   
   
   למד על הערכים התזונתיים על התווית. כל מוצר חייב להכיל מידע תזונתי (למעט המוצרים המפורטים להלן). עם זאת, ה- FDA אינו דורש שיא תַחשִׁיב כמות חומרים מזינים. המשמעות היא שיצרנים יכולים למרוח על מוצריהם צריכת חומרים מזינים "בינונית" במקום למדוד אותה במדויק. יתר על כן, ה- FDA סבור כי היצרנים עומדים בסטנדרטים שלהם ואינם בודקים בקפדנות את המספרים המודדים את ערכם התזונתי.
   • שימו לב שיש יוצאים מן הכלל למוצרים שדורשים תווית תזונה. המאכלים הבאים אינם דורשים תיוג אמיתי (אם כי ניתן כמובן לבקש מידע על מוצרים): מוצרים קמעונאיים במכולת או במאפייה (לא ארוזים), רובם תבלינים, פירות ים טריים ותוצרת, אריזות אישיות שנארזו באריזה אחת (יש לסמן את האריזה החיצונית בלבד) ומוצרים שנתרמו שאינם למכירה.
   • במזונות עם פחות מ -5 קלוריות עשויים להיות "נטולי קלוריות" על האריזה ו -0 קלוריות בתווית התזונה.
   • במוצרים עם 50 קלוריות או פחות במנה אחת, ניתן לעגל את המספר ל -5 הקלוריות הגדולות הקרובות יותר. עבור מוצרים עם יותר מ -50 קלוריות, ניתן לעגל את המספר ל -10 קלוריות הקרובים יותר.
   • במזונות עם פחות מ 0.5 גרם שומן למנה עשויים להיות 0 גרם שומן בתווית התזונה. ניתן לעגל מזונות עם 0.5 עד 5 גרם שומן ל- 1/2 גרם הקרוב ביותר. ניתן לעגל מזון עם יותר מ -5 גרם שומן למספר השלם הקרוב ביותר

5. 

   
   
   להבין מה המשמעות של המשפט "עשיר בתזונה" או "מזין מאוד". כיצד ה- FDA דורש על התווית הצהרת תוכן תזונתי (NCC). כל NCC צריך לעמוד בדרישות ספציפיות לפני שהוא על החבילה.
   • מוצר נחשב כ"מקור עשיר "למשהו (למשל סיבים) אם הוא מכיל 10–19% מהכמות היומית המומלצת של אותו חומר (למשל היצרן רשאי לטעון למקור טוב). יש הרבה סיבים אם המוצר מכיל 15% מהצריכה היומית המומלצת).
   • מוצר נחשב "עשיר" במשהו (למשל סיבים) אם הוא מכיל לפחות 20% מהכמות היומית המומלצת של אותו חומר (למשל היצרן רשאי לטעון לתוכן " עשיר בסיבים "אם המוצר מכיל 25% מהצריכה היומית המומלצת).

6. 

   
   
   הקפד להבין את המשמעות האמיתית של התוכן "נמוך", "קל" ו"לא ". טענות על תוכן תזונתי כוללות טענות כמו "דל שומן", "ללא שומן", "ללא סוכר" וכו '. היצרנים אינם רשאים לעשות תנאים בלתי מקובלים בעצמם. - למשל אמירות "דלות שומן" או אמירות דומות.
   • יצרנים אינם יכולים להשתמש במילים כמו "דל" או "לא" על מוצרים שלא עברו עיבוד מיוחד (למשל, הם לא יכולים לטעון כי שעועית קפואה היא "דל שומן").
   • ההצהרות "אין" ו"נמוך "יש להשתמש רק במוצרים מהצורה" הרגילה ". יש לטפל בצורה "נמוכה" ו"חופשית "באופן שמשהו (כגון שומן או סוכר וכו ') יהיה פחות מהצורה ה"רגילה".
   • כאשר ההצהרה "קל", "מופחת", "פחות", "יותר" או "הוסיף", על התווית להופיע: כמה אחוזים מהאוכל הופחת; שם המזון העיוני, התוכן התזונתי של המוצר שעל התווית ומוצר הייחוס. לדוגמא, "50% פחות שומן מ- xxx. אור xxx = 4 גרם שומן; רגיל xxx = 8 גרם שומן למנה ".

7. 

   
   
   
   
   זהה מוצרים שנחשבים "בריאים", או "טריים". בדומה לטענות אחרות על תוכן תזונתי, רק במזונות העומדים בתקנים מסוימים יש על האריזה את המלים "בריא" או "טרי".
   • ניתן לתייג מוצר "בריא" אם ניתן להכריז על כל הדברים הבאים: אחוז שומן כולל נמוך, אחוז שומן רווי נמוך, פחות מ -480 גרם נתרן (למנה (חלק בינוני), רמה נמוכה של כולסטרול נחשבת להיעדר, ומכילה לפחות 10% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A, ויטמין C, סידן, ברזל, חלבון או סיבים.
   • המוצר על התווית "טרי" רק כאשר הוא גולמי ואין להקפיא אותו או לעבור טיפול או אחסון כלשהו.

8. 

   
   
   קבע אם "אחוז" הערך היומי בתווית מתאים לך. כל תווית תזונה על מוצרי מזון חייבת לרשום מרכיבים תזונתיים ספציפיים. רק במקרים מיוחדים אין צורך לכלול רכיבים תזונתיים מסוימים. על רשימת הבדיקה לכלול את כמות החומרים המזינים למנה ואת אחוז אותו מזין בהשוואה לצרכים מומלצים (RDV). עם זאת, ה- RDV של כל חומר מזין מחושב עבור אדם עם צריכת קלוריות של 2,000 קלוריות. זכרו שאנשים רבים צורכים פחות מ -2,000 קלוריות ביום. לכן, יחסים אלה הם אך ורק מדריך ויש להשתמש בהם כדוגמאות.

9. 

   
   
   הבן כיצד מחשבים פחמימות בתוויות תזונה. ה- FDA מחייב את יצרני המזון לחשב את כמות הפחמימות הכוללת במזון באמצעות הנוסחה הבאה: עמילן כולל = משקל כולל של הגשת המזון - (משקל חלבון גולמי + משקל שומן כולל + משקל לחות + משקל אפר). סוכר וסיבים נחשבים לעמילנים ויש להפרידם בתווית התזונה.
   • יצרן מזון רשאי להשתמש במילים כמו "פחות מגרם אחד", "מכיל פחות מ -1 גרם" או "דל סיבים / סוכר תזונתי" אם המוצר מכיל פחות מגרם אחד של סיבים ו / או סוכר. הם לא צריכים לחשב את הכמות המדויקת.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: חישוב צריכת עמילן

1. 

   קבע כמה פחמימות הדיאטה שלך צריכה לכלול. התפריט עבור רוב האנשים צריך להיות מורכב מ- 40-60% מהסכום קלוריות מעמילן. שיעור זה עשוי להיות נמוך יותר בקרב אנשים עם סוכרת, תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) ובמצבים אחרים. עמילן ניתן למצוא בפירות, ירקות, מוצרי חלב ודגנים מלאים, אך לא בבשר. 1 גרם פחמימות בממוצע שווה ערך ל -4 קלוריות.
   • בכל דרך שתחשב פחמימות, זכור כי פחמימות אינן המרכיבים היחידים שאתה צריך לחשב כחלק מהתזונה שלך. כדאי גם למדוד את צריכת השומן והחלבון כדי להבטיח תזונה מאוזנת. וכמובן שאין שום נזק להיזהר מצריכת נתרן.

2. 

   להמיר עמילנים לאלה מָנָה קבוצת אוכל. אחת הדרכים לקבוע כמה פחמימות תוכלו לאכול היא לחלק פירות, ירקות, מוצרי חלב ודגנים מלאים מנה יומית. מספר המנות ליום תלוי בגיל ובמין שלך. תוכל לראות גיליון אלקטרוני בגדלי הגשה כאן - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. בממוצע, מבוגרים משני המינים צריכים לצרוך כמות יומית של בערך:
   • דגנים = 5-8 מנות ליום. מנה של דגנים מלאים יכולה לכלול: פרוסת לחם אחת, קערת דגני בוקר אחת, 1/2 כוס (64 גרם) אורז או 1/3 כוס (43 גרם) אטריות. מְבוּשָׁל. דגנים מלאים צריכים להוות לפחות מחצית מכל הדגנים.
   • פירות וירקות = 4-10 מנות ליום. מנה של פירות וירקות יכולה לכלול: 1/2 כוס (120 מ"ל) מיץ מלא או מיץ ירקות, גזר גדול אחד, כוס אחת (128 גרם) ירקות ירוקים, תפוח בינוני אחד, 1/2 כוס ( 64 גרם) פירות יער, או 20 גרם ענבים.
   • מוצרי חלב = 2-3 מנות ליום. מנה של מוצרי חלב יכולה לכלול: 1 כוס (240 מ"ל) חלב רזה, 50 גרם גבינה קשה, או 3/4 כוס (96 גרם) יוגורט.
   • אל תשכח שאתה צריך גם לצרוך 1-3 מנות של בשר או תחליפי בשר ליום לצורך צריכת החלבון העיקרית שלך. מנה אחת יכולה להכיל: 2 ביצים, כף חמאת בוטנים, 1/2 כוס (64 גרם) בשר רזה או 3/4 כוס (96 גרם) טופו.
   • למרות שלא מופיע במפורש כמרכיב בהנחיות המזון, תפריט בריא צריך לכלול גם כמות קטנה של שומנים בלתי רוויים מדי יום. אדם ממוצע צריך לצרוך כ 2-3 כפות שומן. שומנים בלתי רוויים יכולים לכלול שמנים צמחיים, תחבושות לסלט על בסיס שמן ומרגרינה רכה (כאלה שאינם מוסיפים הידרוגן להתעבות).

3. 

   למד כיצד להשתמש בקשקשים למדידת גודל ההגשה. דרך נוספת לחשב את כמות הפחמימות או לקבוע את גודל ההגשה של מזון היא שקילה. מאזני מטבח זמינים ברוב החנויות והם גם לא יקרים.
   • כדי לחשב את מספר גרם הפחמימות במזון על פי משקל, עליכם לדעת שני דברים: משקל המזון; ו"מקדם "האוכל. לכל אוכל מקדמים שונים. (לדוגמא, ללחם יש פקטור 15, מה שאומר שיש 15 גרם עמילן לאונקיה (28 גרם) לחם).
   • תוכל למצוא רשימה של גורמי מזון בחינוך לסוכרת באוניברסיטת קליפורניה ברשת - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (הערה - אתר זה מיועד לסוכרתיים, אך גורם המזון חל על כולם).
   • לדוגמא, אם אתם רוצים לדעת כמה פחמימות יש בקערת תותים לנשנוש, שקלו קודם את התותים. לדוגמא, קערת התותים שוקלת 280 גרם. לאחר מכן, מצא את מקדם התות של 2.17. לבסוף הכפל את המשקל ואת גורם המזון = 10 אונקיות x 2.17 = 21.7 גרם פחמימות.
   • אתה יכול גם להשתמש במשקל כדי לקבוע כמה מנות בכלי אוכל. לדוגמא, מנה של בשר רזה או עופות נספרת כ 1/2 כוס (64 גרם). זה שווה ערך ל -2.5 אונקיות או 75 גרם. אם יש לכם נתח עוף מבושל של 4 גרם (113 גרם), חלקו אותו ב -2.5 ותראו שהנתח הזה נחשב ל -1.6 מנות.

4. 

   העריך את מידות הגשת המזון באופן חזותי. אומדנים יכולים להיעשות בקלות ויזואלית למאכלים כמו תפוחים, תפוזים, בננות, ביצים או פרוסות לחם. אך קשה יותר להעריך פריטים כמו גבינה, בשר או אוכל רופף. ישנן מדידות ויזואליות רבות בהן תוכלו להשתמש כדי לחשב גדלי מנות, במיוחד אם אתם אוכלים בחוץ או לא מבשלים בעצמכם.
   • קמחי דגנים יבשים - כוס אחת (128 גרם) בגודל בייסבול
   • דגנים מבושלים, פסטה או אורז - מנה אחת של כוס (64 גרם) בערך בגודל של בייסבול.
   • תפוז, תפוח או אגס - כדור "קטן" אחד בגודל כדור טניס.
   • צימוקים - 1/4 כוס (32 גרם) בגודל כדור גולף.
   • תפוחי אדמה אפויים - תפוח אדמה "בינוני" אחד בערך בגודל של עכבר מחשב.
   • ירקות מגורדים או סלטים מעורבים - כוס אחת (128 גרם) המשרתת בגודל של בייסבול, או אגרוף.
   • גבינה קשה - מנה של 50 גרם שקולה בערך למנה של 1.5 גרם, שיכולה להיות בגודל של סוללה 9 וולט (סוג סוללה מלבני).
   • בשר בקר או עוף רזה - מנה אחת של כוס (64 גרם) בגודל חפיסת קלפים.
   • דג בגריל - מנה אחת של 1/2 כוס (64 גרם) היא בגודל של פנקס צ'קים.
   • מרגרינה - מנה אחת של כפית אחת בגודל של בול, 3 כפיות שווה כף אחת.
   • רוטב סלט או שמן - כפית מנה יכולה למלא מכסה בקבוק מים מינרליים רגיל.

5. 

   חשב את כמות הפחמימות במזונות הארוזים שאתה אוכל. על תווית התזונה שעל האריזה יופיעו כמות הפחמימות בחבילת המזון. אך יש לזכור כמה דברים כאשר משתמשים במספרים אלה לחישוב צריכת הפחמימות.
   • מידע על תזונה מבוסס על אחד חלק גודל נקבע על ידי היצרן. במקרים מסוימים, כמו יוגורט משומר, גודל ההגשה שווה לכמות שתצרוך בפועל. במקרים אחרים, כמו דגני בוקר קרים, גדלי ההגשה עשויים להיות שווים כמות קטנה בהרבה, אולי 1/2 או 1/3 ממה שאוכלים בדרך כלל.
   • אתה צריך להכפיל עמילנים למנה בתווית התזונה עם מספר מנות שאתה בעצם צורך. לדוגמא, אם על התווית של אריזת דגנים קרים כתוב 10 גרם פחמימות לכל 1/2 כוס (64 גרם דגני בוקר, אך אתה הולך לאכול 1½ כוס (192 גרם) דגני בוקר, הכפל 10 גרם ב 3 כדי לקבוע את כמות הפחמימות האמיתית שתצרוך בדוגמה זו, כמות הפחמימות שתאכל היא 30 גרם.

6. 

   אל תשכח שיש פחמימות טובות. תווית התזונה תפרט אותה כמות עמילן כוללת, סיבים תזונתיים, ו רְחוֹב. סיבים וסוכר הם שניהם פחמימות, אך הגוף משתמש בשני הפחמימות באופן שונה. הגוף אינו מעכל סיבים, אלא רק מכניס אותם לתהליך העיכול. סיבים עוזרים להילחם בעצירות ומשפרים את בריאות המעיים, שולטים ברמות הסוכר בדם ועוזרים לירידה במשקל.
   • גברים בני 50 ומטה צריכים לאכול 38 גרם סיבים ביום. גברים מעל גיל 50 צריכים לאכול 30 גרם ליום.
   • נשים בגיל 50 ומטה צריכות לאכול 25 גרם סיבים ביום. נשים מעל גיל 50 צריכות לאכול 21 גרם ליום.
   • זכרו שסיבים הם גם פחמימות, ולכן כמות הסיבים מחושבת גם עבור צריכת הפחמימות שלכם.

7. 

   גלה כמה פחמימות אתה צורך כרגע. תלוי אילו יעדים אתם מנסים להשיג עם הדיאטה שלכם, חישוב כמות הפחמימות שאתם צורכים כרגע יכול לעזור. אם אתם מתכננים לרדת או לעלות במשקל, עליכם לדעת כמה קלוריות אתם צורכים כיום כדי לקבוע כמה קלוריות עליכם לרדת או להגדיל בכל יום. אם ברצונך לשנות את משקלך, תוכל לנצל הזדמנות זו לפיתוח תוכנית אכילה בריאה יותר הכוללת פחמימות בריאות יותר.
   • התחל ביומן או במעקב ממוחשב.
   • כל יום (או אפילו מספר פעמים ביום) עוקב בדיוק אחר מה שאתה אוכל ושותה, כולל כמות או משקל.
   • עקוב במשך שבוע, לוקח את זה כשבוע ממוצע. אל תשכחו לכלול פריטים כמו רטבים, חמאה או מרגרינה וכו '.
   • אם אתם אוכלים אוכל ארוז, שמרו את המידע בתווית התזונה ביומן שלכם.
   • אם אתם אוכלים במסעדה, נסו לקבוע את הפרמטרים התזונתיים דרך אתר האינטרנט שלהם, או בקשו מהמלצר להראות לכם את החוברת.
   • עבור מאכלים אחרים, אתה יכול להשתמש ב- Super Tracker של USDA כדי לחפש ערכים תזונתיים (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • חשב את המספר הכולל של קלוריות, פחמימות וסיבים תזונתיים ליום. כולל שומן וחלבון הוא גם רעיון טוב שכן תוכנית הדיאטה הכוללת שלך צריכה לכלול אלה.
   • השתמש בחישוב שלך כנקודת מוצא לתוכניות העתידיות שלך. ישנן אפליקציות ניידות שימושיות רבות הזמינות כיום המסייעות לאנשים לעקוב אחר כל אבות המזון שהם אוכלים מדי יום, כולל פחמימות.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: הערכת כמות הפחמימות בתזונה

1. 

   
   
   הגדירו לעצמכם יעדים. לפני שתוכל לבצע תוכנית כלשהי, עליך להגדיר את יעדיך. המטרה שלך היא לשמור על המשקל שלך, אבל רוצה לעשות בחירות בריאות יותר? האם אתה רוצה לרדת או לעלות במשקל? קח את נקודת הקלוריות הנוכחית שלך כנקודת התחלה ונסה לקבוע כמה קלוריות תצטרך לצרוך בעתיד כדי להגיע למטרה שלך.
   • זכרו שלוקח להוריד 500 קלוריות ליום (בממוצע) כדי להוריד 0.5 ק"ג בשבוע. עבור רוב האנשים זה יכול להגיע מפחמימות. זכור לא לצמצם יותר מדי קבוצה של חומרים מזינים. הימנע מאיבוד יותר מדי חלבונים ושומנים טובים שכן שניהם שימושיים לתיקון וייצור הורמונים.
   • לדוגמא, כמות הקלוריות שאתם צורכים כרגע היא 2,000 קלוריות ליום. מכיוון שאתה רוצה לרדת במשקל, אתה מחליט להפחית את צריכת הקלוריות ל -1,500 קלוריות ליום רק כדי להיות בטוח. כדי לשמור על תזונה בריאה, 40-60% מאותן קלוריות צריכות להיות פחמימות. למען הקלות, נניח שאתה רוצה ש- 50% מהקלוריות היומיות שלך יהיו פחמימות. הכפל את היעד היומי שלך ל -1,500 קלוריות ב -50%, והניב 750 קלוריות מפחמימות. ואז חלקו 750 קלוריות ליום ב -4 (מכיוון שיש 4 קלוריות לגרם פחמימות) בכדי לעלות עם 187.5 גרם פחמימות ליום. חישבת כעת את צריכת הקלוריות והפחמימות שלך.

2. 

   
   
   תכנן תוכנית ארוחות. השתמש בתווית התזונה שעל האריזה ובגיליון המעקב של USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) כדי לקבוע כמה קלוריות ופחמימות יש בכל תבשיל מזון מתוכנן. שֶׁלְךָ. Super Tracker הוא גם כלי תכנון מקוון נהדר מכיוון שיש שפע של מידע תזונתי.
   • ה- Super Tracker מזכיר לכם גם שפעילות גופנית יומיומית היא גם חלק חשוב מאורח חיים בריא.

3. 

   
   
   אל תשכח לקבל סיבים כל יום. נסו לאכול משהו עם לפחות 5 גרם סיבים לארוחת הבוקר כדי להתחיל את היום. מחצית מצריכת הדגנים היומית שלך צריכה להיות דגנים מלאים. אכלו לחמים עם לפחות 2 גרם סיבים למנה (מנה אחת של לחם היא בדרך כלל פרוסה אחת) החליפו את הקמח הלבן בקמח מחיטה מלאה לאפייה. הוסף ירקות טריים או קפואים למאכלים כמו מרקים ורטבים. הוסף שעועית או עדשים למרקים או לסלטים.
   • הוסף סובין חיטה לא מעובד לדגנים שלך לקבלת סיבים נוספים.
   • נסה אורז חום, אורז בר, שעורה, פסטה מחיטה מלאה, חיטה בולגרית במקום "הגרסאות הלבנות".
   • כשמחליפים לחם קמח לבן בקמח מלא, אפשר להוסיף עוד שמרים או לאפשר לבצק לתפוח לזמן מה. אם במתכון לאפייה יש סודה לשתיה, הוסיפו כפית אבקת אפייה על כל 3 כוסות (384 גרם) מקמח מלא.
   • תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים וגרגרים הם מקורות טובים לסיבים וניתן לאכול אותם בקלות כחטיף.
   • באגוזים ובפירות יבשים עשירים בסיבים, אך בחלק מהפירות היבשים עשויה להיות עשירה בסוכר.

4. 

   אל תשכח לחשב את כמות החומרים המזינים ממשקאות. כל מה שאתה מכניס לפה, כולל מסטיק, יכול לתרום לצריכת הקלוריות היומית שלך. עם זאת, משקאות נשכחים לעיתים קרובות ומתעלמים מהם. במים אין קלוריות, אבל זה המשקה היחיד שאתה לא צריך לדאוג לו. ובעוד הקפה או התה עצמו אינם עשירים בקלוריות, עליכם לספור את כמות החלב, השמנת או הסוכר שמוסיפים לו. באופן כללי, משקאות ממותקים הם האשם הגרוע ביותר. סודה רגילה, משקאות אנרגיה, מיצים וסוכר שנוספו לתה או לקפה יגדילו את ספירת הקלוריות שלכם במהירות רבה.
   • זכרו כי שתיית מיץ אינה זהה לאכילת פירות. צריכת אותה כמות קלוריות במיץ בהשוואה לפירות שלמים אין פירושה ששני המזונות שווים. כאשר אוכלים פרי מלא, הסיבים הכלולים בו יסייעו בוויסות רמת הסוכר הגבוהה בדם הנגרמת מצריכת עמילן. במיצים יש בדרך כלל מעט או מעט סיבים, מה שגורם לעליית הסוכר בדם. בחר פרי שלם במקום מיץ.
   פרסומת

עֵצָה

• לפרטים על מתי יצרן מזון רשאי להשתמש במילים מסוימות על התווית (למשל נמוך, ללא, מופחת וכו '), עיין בתרשים באתר ה- FDA כאן - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• לפרטים נוספים על אופן קריאת תוויות תזונה על אריזות מזון, עיין בהסבר באתר ה- FDA כאן - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• כדי לאמוד חזותית את קבוצות המזון הדרושות לתזונה בריאה בקרו באתר בחרו את הצלחת שלי - http://www.choosemyplate.gov/about.

אַזהָרָה

• אנשים עם מצב רפואי כמו סוכרת צריכים תמיד להתייעץ עם הרופא לפני שהם מבצעים שינויים תזונתיים.