תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

שיפור הכולסטרול אינו רק על הורדת LDL (כולסטרול רע), אלא גם על הגדלת HDL (כולסטרול טוב). שיפור רמות הכולסטרול מסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי. הגוף שלך ייצר כולסטרול, אז אתה צריך לשלוט על הכולסטרול מהמזון. ניתן לעקוב אחר הצעדים הבאים להגברת הכולסטרול הטוב (HDL) ולהורדת הכולסטרול הרע (LDL).

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הבנת מידע כללי

1. 

   חמושים בידע אודות כולסטרול טוב. HDL, או כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, משמש כמערכת לטיפול בפסולת בדם. HDL זורם בדם כדי להסיר LDL (כולסטרול רע) מהדם ולשלוח LDL לכבד לעיבוד. ל- HDL יש השפעות אנטי דלקתיות ואף עלול להילחם במחלת האלצהיימר.

2. 

   
   
   פנה לרופא שלך לבדיקת כולסטרול בדם. למרות שאין תופעות לוואי ברורות, כולסטרול גבוה יכול להיות הרסני לבריאות. כולסטרול רע יכול לגרום לבעיות חמורות רבות ועליו לטפל על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות. הרופא שלך ימליץ על שינויים באורח החיים או בתזונה אם רמת ה- HDL שלך נמוכה מ- 60 מ"ג לד"ל.
   • אתה יכול לבדוק את הכולסטרול שלך בעצמך בבית באמצעות מכשירים זמינים מסחרית. עם זאת, תוצאות הבדיקה לא יהיו מדויקות ואמינות כמו בדיקת הדם הבסיסית.

3. 

   
   
   חישוב כולסטרול בדם. כדי לשלוט בכולסטרול, עליך לשלב הגבלת LDL וגידול ב- HDL. בנוסף, עליכם לדעת כיצד הכולסטרול הכללי ישתנה אם הוא רק מוריד את ה- LDL או מגביר את ה- HDL בלבד. כיצד לחשב כולסטרול בדם: LDL + HDL + 20% טריגליצרידים.
   • טריגליצרידים הם שומנים בגוף ויש להוריד את רמות הטריגליצרידים.
   • רמת הכולסטרול בדם צריכה להיות נמוכה מ- 200 מ"ג לד"ל. מעל 240 מ"ג לד"ל נחשב לריכוז גבוה.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: הגדלת הריכוזים של ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL)

1. 

   
   
   שאפו להגדיל את רמות ה- HDL. כולסטרול נמדד במיליגרם לדקסיליטר דם (מ"ג / ד"ל). אנשים עם HDL מתחת ל- 60 מ"ג לד"ל נחשבים בסיכון למחלות לב וכלי דם. כדאי לנסות להעלות את רמות הכולסטרול הטוב (גבוה מ- 60 מ"ג לד"ל, נמוך יותר 200 מ"ג לד"ל).
   • הסיכון למחלות לב וכלי דם עולה אם רמות ה- HDL נמוכות מ- 40 מ"ג לד"ל.

2. 

   לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל. ירידה של 3 ק"ג ממשקל תעלה את רמות ה- HDL ותמנע כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה. שילוב פעילות גופנית עם אכילה בריאה יעזור לכם לרדת במשקל. אתה יכול לרדת במשקל מבלי לפעול לשני הכללים. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל בצורה יעילה, עדיף לנקוט היטב בשני הצעדים. בנוסף תוכלו לקרוא מאמרים נוספים כיצד לרדת במשקל.
   • אל תגווע. כדי לרדת במשקל, כדאי לאכול בריא, בחלק הנכון ובזמן הנכון. כמו הדוב לפני השינה, גם אם אתה צם, הגוף ימצא דרכים לאגור שומן כך שהוא יכול להשביע את הרעב. כדאי לאכול אוכל מלא ובריא בבוקר ולאכול פחות בשאר היום.
   • לא חסר סבלנות לרדת במשקל. ירידה של כמה קילוגרמים בשבוע נחשבת להצלחה. רוב האנשים המקיאים במשקל מתייאשים ומתייאשים כשהם פשוט מתחילים כי הם לא רואים תוצאות אמיתיות. זכרו כי המוטו "איטי אך בטוח" יעזור לכם לרדת במשקל בצורה יעילה יותר.

3. 

   התעמלו בקביעות. הגדל את הדופק שלך לפחות 5 פעמים בשבוע למשך 30 דקות בכל פעם על ידי ביצוע פעילויות כמו כדורסל, גינון, הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. ללכת לחדר כושר זו אופציה נהדרת, אך אל תנסה לשלב את כל צורות הפעילות הגופנית בבת אחת.התרגשות יתר על המידה משגרת פעילות גופנית חדשה ומלהיבה יכולה להקל עליכם לחזור למצב של חוסר פעילות.
   • אם אין לך זמן להתאמן, חלק אותו לשלוש קבוצות של 10 דקות כל אחת. בעבודה, קח הפסקה וצא לטיול מהיר במשך 10 דקות לפני הפסקת הצהריים, במהלך ארוחת הצהריים ואחריה ובעזיבה. אם אתה מתקשה, ייתכן שלא תהיה מוכן למשטר אימונים אינטנסיבי.
   • לביצועים מרביים של האימון, נסה תרגילי אינטרוול. אימון אינטרוולים הוא ביצוע תרגילים רצופים ובעצימות גבוהה לפרק זמן קצר, ואחריהם ביצוע תרגילים בעצימות נמוכה לפרקי זמן ארוכים יותר. אתה יכול לנסות הקפה שלמה, ואז ללכת 3 נמוכים לאט.

4. 

   לאכול שומנים בריאים. אכלו בשר במתינות ובחרו בשרים רזים. אכלו שעועית או ירקות במקום בשר 1-2 פעמים בשבוע. צמחונים צריכים לשים לב להוסיף מספיק חומרים מזינים לגוף.
   • כדי להישאר בריאים, עליכם לאכול יותר שומנים חד בלתי רוויים מכיוון שהם עוזרים להורדת הכולסטרול הכולל תוך שמירה על רמות ה- HDL. שומנים חד בלתי רוויים נמצאים באגוזים (שקדים, בוטנים, אגוזי קשיו, אגוזי מקדמיה, פקאן), אבוקדו, שמן זית, שמן שומשום ורוטב טחינה.

5. 

   שתו אלכוהול במתינות. מעניין ששתיית אלכוהול תסייע בהפחתת השכיחות של מחלות לב וכלי דם. משקה אחד או שניים ביום יכולים לעזור בהעלאת רמות ה- HDL. יין אדום מסייע במיוחד בהגדלת ה- HDL ובהורדת ה- LDL.

6. 

   תפסיק לעשן. עישון מוריד את רמות ה- HDL. הסיכון למחלות לב ומחלות קשורות יירד באופן דרמטי תוך מספר שעות לאחר הפסקת הטיפול. בנוסף, הפסקת עישון תקל עליכם בפעילות גופנית כדי לרדת במשקל עודף. פרסומת

חלק 3 מתוך 3: הורדת רמות ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL)

1. 

   התייעץ עם הרופא שלך אם אתה צריך ליטול תרופות להורדת LDL. גיל, נכות או בעיות בריאותיות אחרות משפיעות על יכולתך לווסת את הכולסטרול. ריכוזי ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מתחת ל 100 מ"ג / ד"ל נחשבים לריכוז האופטימלי. עם זאת, ריכוזי LDL בין 100 מ"ג / ד"ל - 129 מ"ג / ד"ל נחשבים ונורמלים. הרופא שלך ימליץ על תרופות אם רמת ה- LDL גבוהה מ -160.
   • סטטינים הם התרופה הפופולארית והפופולארית ביותר להורדת כולסטרול.
   • אם ישנה תגובה שלילית לסטטין, ניתן להשתמש בתרופות מרשם אחרות להורדת כולסטרול כגון מעכבי ספיגת כולסטרול, טיפולים לשרף והורדת שומנים בדם.

2. 

   לאכול מזונות המסייעים בהורדת LDL. אכלו שיבולת שועל, דגנים מלאים ומזונות עשירים בסיבים. אגוזי ברזיל, שקדים ואגוזי מלך עוזרים בהורדת LDL. מכיוון שרוב המאכלים הללו ניתנים לאכילה כחטיף, תוכלו להוסיף אותם בקלות לתזונה בריאה בלב.
   • חומצות שומן אומגה 3 - המצויות בדגים שומניים, זרעי פשתן, זרעי פשתן ושמן דגים - יכולות לעזור בהורדת רמות ה- LDL ובהעלאת רמות ה- HDL. דגים שומניים כוללים סלמון, הליבוט, מקרל, שפמנון, סרדינים, דגי Bluefish, הרינג, טונה אלבקור ואנשובי.
   • צריכת סטרול וסטנול מועילה מאוד. סטרולים וסטנול - הנמצאים במיץ תפוזים, ביוגורטים מסוימים ובמתכוני מרגרינה - עוזרים להילחם בכולסטרול רע.
   • דרך קלה להוסיף שומנים טובים היא להחליף חמאה בקנולה או בשמן זית, או להוסיף זרעי פשתן למתכונים.

3. 

   הגבל שומנים רוויים וטרנס. אלה שני השומנים "הרעים", אשר לא רק מורידים את רמות ה- HDL אלא גם מעלים את רמות ה- LDL. לכן, עליך לאכול שומנים טובים (ראה לעיל) במקום שומן רווי ושומני טרנס כדי לסייע בהורדת רמות ה- LDL.
   • שומנים רוויים נמצאים בחמאה, שומן חזיר, קיצור, קצפת, קוקוס ושמן דקלים.
   • שומני טרנס כוללים שמנים מוקשים חלקית, מרגרינה, אטריות מיידיות ומזון מהיר.

4. 

   שתו מים ותה ירוק במקום משקאות עתירי קלוריות. מים מספקים חומרים מזינים חיוניים לגוף ואינם מכילים סוכר - גורם מגביר LDL. תה ירוק מכיל חומרים המסייעים להפחתת כולסטרול רע. למרות שנדרש מחקר נוסף בנושא הסיכונים והיתרונות של קפה, אנשים רבים מאמינים כי קפה מעלה את הכולסטרול.
   • למרות שרוב המחקרים האחרונים הראו את ההשפעות השליליות של הקפה, אינך בהכרח צריך להימנע ממשקה זה לחלוטין. בתזונה מאוזנת תוכלו לצרוך קפה במתינות ובבטחה.
   פרסומת

אַזהָרָה

• הימנע משומני טרנס - חומרים המפחיתים HDL ומגדילים את ה- LDL. מזונות העשויים להכיל שומני טרנס כוללים קיצור, מרגרינות מסוימות, עוגות וקרקרים, אטריות מיידיות, מזון מהיר מטוגן, מזון קפוא, סופגניות, מאפים, סוכריות, קרקרים, צ'יפס, דגני בוקר, אוכל יבש ורטבים, תערובות רוטבים וקישוטים.
• עקוב אחר כל ההוראות שניתנו על ידי רופא המטפל שלך.