תוֹכֶן

• עֵצָה
• אַזהָרָה
• מה אתה צריך

• אל תקפוץ צעד אחר צעד מעל חבל, כמו שאתה רץ במקום. במקום זאת, שמור על הקרסוליים שלך לזוז יחד בזמן שאתה רוקד את שתי הרגליים בו זמנית.
• לאורך זמן עליכם להגביר את מהירות הקפיצה בהדרגה. בתחילה, עליכם לאט לאט לסובב את החבל ולהעביר מרחק קטן בין הקפיצות בכדי לשמור על איזון. כשתהיה מוכן תוכל לסובב את החבל מהר יותר ולדלג קדימה לאיזון.
• אם אינך מצליח לקפוץ על החבל, נסה לרוץ במדרגות ובמדרגות. זהו אותו תרגיל ומשפיע על קבוצות שרירים דומות רבות.

בצע סקוואט. ביצוע כריעה נכונה יגרום לך להרגיש שכל פלג גופך התחתון פעיל, כמו גם למתוח את השרירים המרכזיים סביב הגב והבטן. להלן מספר תרגילים המאורגנים בעוצמה הולכת וגוברת:

• סקוואט בסיסי. רגליים ברוחב הירך בנפרד ועקבים שטוחים על הקרקע. לאט לאט הנמיך את עצמך נמוך ככל האפשר על ידי כיפוף הברכיים, שמירה על גב וצוואר ישרים. הרם את הגוף חזרה למצב המקורי. התחל עם 3 סטים של 10 חזרות כל אחד.
• עשו סקוואטים עם משקולות. מרוחקים את רוחב הירך ומניחים קבוצה של משקולות בין הרגליים (התחל עם משקולות של 2 ק"ג. אם אתה כבד מדי, הרד 1 ק"ג; אם אתה קל מדי, הגדל אותו ל -3 או 4 ק"ג). הורדת עצמך היא כמו סקוואט בסיסי, אך הרם את המשקולות עם הידיים כשאתה מגיע למצב הנמוך ביותר. בעת הרמה ממצב הסקוואט, עמדו זקופה לחלוטין וזרועותיך מורמות עד לתקרה. כשאתה חוזר למצב הסקוואט, הנמיך את הידיים כך שגופך יחזור למצב הגוץ המקורי, הנח את המשקולות בין כפות הרגליים וכופף את זרועותיך. התחל עם 3 סטים של 5 חזרות כל אחד.
• קפוץ מהסקוואט. הרגליים ברוחב הירך בנפרד והורדו עד כמה שניתן. במקום להרים לאט את גופכם לאחור, קפצו מהסקוואט ונסו לפנות 180 מעלות. לאחר הקפיצה גופך ייפול לאחור ויתכופף שוב - אל תנסה לנחות במצב זקוף. חזור ושנה כיוון בזמן הקפיצה (למשל קודם פנה ימינה, אחר כך שמאלה וכן הלאה). התחל עם 3 סטים של 5 חזרות כל אחד.

בנה שרירי עגל. יש הרבה תרגילי פיתוח עגלים, אבל הנה תרגיל טיפוסי:

• עמדו על קצה המדרכה או המדרגות כך שחלק העליון של כף הרגל (ממש מתחת לאצבעות הרגליים) יהיה על המדרגה, אך לא על העקב.
• הרם את עצמך לאט בכמה סנטימטרים על ידי עמידה על בהונותיך. כל משקל גופך יתמך על ידי החלק העליון של הסוליות, ובאותה נקודה אתה יכול להרגיש משיכה בשוקיים שלך.
• לאט לאט הוריד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. תרגול לְהַאֵט זו הדרך שבה התרגיל הזה עובד - לא תשיג את אותן תוצאות על ידי קפיצה מעלה ומטה. אם יש צורך, אתה יכול לזמן; לדוגמא, כל הרמה והורדה צריכות להימשך 6 שניות. ספר את השניות תוך כדי.
• חזור על התרגיל הזה כמה שיותר פעמים. כוון ל -20 חזרות בהתחלה.

התחל עם משקולות (אופציונלי). הירשם לחדר כושר שיכול לעזור לך לגלגל ולהרים את הרגליים באמצעות ציוד הרמת המשקולות המסחרי. הגדירו משקולות גבוהות ככל האפשר ללא פציעה, נסו 4-5 חזרות. חזור על הפעולה כשתרגיש שאתה יכול.

• שימו לב שהתקנת משקולות כבדות עם מעט הרמות נותנת את התוצאות הטובות ביותר להתפתחות מערכת העצבים המרכזית אך עם פחות התמקדות בצמיחת השרירים. אם אתה רוצה לצבור יותר שרירים, עליך לעבוד עם משקולות בינוניות ומספר הרמות ממוצע (6-12 חזרות).

השתמש ביד למומנטום. התחל עם הידיים בצדדים, כפופות במרפקים. כשאתה רוקד, הרם את הידיים מעל הראש.

תרגלו ריקודים. כל כמה ימים אתה מנסה להתגבר על כמה כדי לבדוק את ההתקדמות שלך. עם זאת, אתה לא צריך לשקול קפיצה לגובה כנוהג העיקרי; תרגול קפיצות לגובה קבוע לא יניב טוב כמו התרגילים לעיל. אם אפשר, בקש מחבר למדוד את גובה הקפיצה שלך כדי לעקוב אחר הצמיחה שלך.

דמיין את הקפיצה. עדיין לא ברור אם ההדמיה הזו משפרת את היעילות, אבל זה לא כואב אם תנסו זאת. לאחר סיום האימון, בעוד השרירים עדיין חמים, עוצם עיניים ודמיין בעיטה גבוהה מושלמת. תאר לעצמך שאתה מקפץ מהרצפה ותולה את עצמך באוויר כשאתה מגיע לגובה מרבי לפני הנפילה. פרסומת

עֵצָה

• בדקו היטב לפני שתקנו תוכנית שתתיימר לשפר את יכולות הקפיצה הגבוהה. חלקן הונאות.
• אל תזלזלו בשריר המרכזי. זה חשוב מכיוון שרוב הספורטאים עם פחות מיקוד שרירים מרכזי הם בדרך כלל חלשים. אזור זה נמצא כמפתח להצלחה בספורט, כמו גם בספרינטים ובקפיצה לגובה בכלל. כדי שיהיו לך שרירים מרכזיים חזקים, כדאי לבצע תרגילי שרירי בטן כל יום.
• תזונה חשובה במיוחד בכל הנוגע לשיפור יכולות קפיצה גבוהה. אתה צריך הרבה חלבון ופחמימות בשביל האנרגיה לפני האימון. זה מבטיח שלשרירים יהיה מספיק זמן לספוג ולהתאושש לפני האימון הבא.
• תמיד נמתח לפני אימון. מתיחת שרירים נכונה אמורה להימשך לפחות 5 דקות.
• סט פליומטרי. תרגילים אלה מאפשרים לך להעביר את הכוח שנצבר (מאימון משקולות) לרצפה על ידי שיפור תפקוד השרירים העצבי בין המוח לשרירים. חלק מהתרגילים הנפוצים ביותר הם קפיצות בקרסול, קפיצת קופסאות, קפיצת חבלים, קפיצת לוח, ומשולבת סקוואט. תוכלו למצוא תרגילים אלה בקלות באופן מקוון. כדי להפיק את המרב, אל תעשה יותר מ 75-100 חזרות. אם התרגיל קשה מדי, בצע 10-20 חזרות בלבד.
• אי התחממות לפני האימון עלולה לגרום להתכווצויות.
• בקר בפורומים מקוונים כדי לקרוא עם מה אנשים ברחבי העולם חולקים את היתרונות / חוויות שלהם.

אַזהָרָה

• אל תגזימו. אם אתה מרגיש שתרגיל הוא יותר מדי עבורך, עליך עצור מיד. תן לגופך לנוח ולהתאושש מהפציעה שלך לפני שתבדוק מחדש את שיטת האימון שלך.
• היה זהיר במידע שנמצא באינטרנט. למד לפני התעמלות כדי למנוע נקעים או נקעים. בדוק את אתרי הדירוג העצמאיים, תובנות הספורטאים והפידבקים.

מה אתה צריך

• מדידת סרט ומחברת כדי להקליט גובה קפיצה
• בגדים נוחים ואלסטיים
• נעליים תואמות
• חבל קפיצה
• מים (הישאר מיובש בעת פעילות גופנית)