תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה
• מה אתה צריך

נשים הסובלות מעודף משקל או בעלות מדד מסת גוף נמוך (BMI) מתחת לגיל 18.5 עשויות לרצות לעלות במשקל על מנת לשמור על אורח חיים בריא. תת משקל עלול להוביל לבעיות בריאותיות רבות אצל נשים כמו מערכת חיסון ירודה, מסת שריר מופחתת, עור לא בריא, שיער, ציפורניים, עצמות חלשות וחוסר תקופות. עלייה במשקל ושמירה על אורח חיים בריא יכולים לעזור להפחית את הסיכון לבעיות אלה. נשים צריכות לחפש לעלות במשקל בצורה בריאה במקום להגדיל את השומן בגוף. מאמר זה יספק מידע שימושי לנשים שרוצות לעלות במשקל.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הגדל את צריכת הקלוריות

1. 

   צרכו 500 קלוריות נוספות ליום. הוספת 500 קלוריות ליום מספיקה בכדי לעלות במשקל מבלי לגרום לך להרגיש שובע, כבד או עייף.
   • עם רק 500 קלוריות נוספות ביום (פשוט יחסית אם פעל לפי ההוראות שלהלן), אתה יכול לעלות בין 0.5-0.75 ק"ג בשבוע.
   • עם זאת, 500 קלוריות נוספות אלה צריכות להגיע ממקורות מזון בריאים כמו מזונות עשירים בקלוריות וויטמינים וחומרים מזינים.
   • עלייה במשקל על ידי נשנושים אינה רעיון טוב מכיוון שהיא תעייף אתכם, תחסר באנרגיה ועלולה להוביל לבעיות בריאותיות רבות בעתיד.
   • התייעץ תמיד עם הרופא או הדיאטנית לפני שתכנן לעלות במשקל.

2. 

   
   
   צרכו יותר שומנים בריאים. מזונות המכילים שומנים בריאים עמוסים גם בחומרים מזינים וקלוריות, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת למי שמעוניין לעלות במשקל.
   • מאכלים המכילים שומנים צמחיים צריכים להיות הבחירה הראשונה, כולל אגוזים, חמאת בוטנים, אבוקדו ושמן זית.
   • מורחים חמאת בוטנים (או חמאת שקדים) על פרוסות לחם, אוכלים 1/2 אבוקדו בכל ארוחה, אוכלים חופן גרעינים לנשנוש ומפזרים שמן זית על סלטים או סלטים.
   • ניתן להוסיף שומנים בריאים ממקורות מן החי, אך לעיתים קרובות מזונות אלה מכילים שומנים רוויים לא בריאים, לכן עליכם לצרוך אותם במידה מתונה בלבד.
   • מזונות המכילים שומנים בריאים מן החי כוללים בשר רזה ומוצרי חלב מלאים בשומן. עם זאת, אם רמת הכולסטרול בגופכם גבוהה, עליכם לבחור במוצר דל שומן.

3. 

   
   
   מאיץ חלבונים. מזונות עשירים בחלבונים הם "החבר הכי טוב" שלך כשאתה רוצה לעלות במשקל בצורה בריאה. חלבון מסייע בבניית שרירים רזים במקום הצטברות שומן. תוספי חלבונים הם צעד חשוב ביותר אם ברצונך להתחיל במשטר אימוני ההתנגדות שלך.
   • מקורות חלבונים בריאים כוללים בשר רזה, דגים, עופות, ביצים, דגנים מלאים, מוצרי חלב ושעועית. כדאי לאכול כ -180 גרם חלבון ליום ממקורות אלה.
   • תוכלו להגביר את הסובלנות לחלבונים על ידי שתיית חלבון שייק או הוספת אבקת חלבון למיץ פירות או לשייק.

4. 

   
   
   מבשלים עם שמן או חמאה. זו דרך קלה להגביר את הסובלנות לקלוריות בכל ארוחה מבלי לאכול יותר אוכל.
   • נסה להקפיץ ירקות עם מעט חמאה או לזלף שמן זית על סלט או ירק מבושל. עם כפית חמאה או שמן זית בלבד שנוספו לכל מנה, תוכלו להוסיף עד 100 קלוריות.
   • עם זאת, היזהר לא להשתמש בשמנים שומניים רבים מדי בעת עיבודם מכיוון שהם עלולים להזיק לבריאותך. במידת האפשר, בחר בזיתים, שמן קנולה או שמן חריע על פני שומנים לא בריאים כמו שומן חזיר או מרגרינה.

5. 

   הגדל קלוריות באמצעות משקאות. סוד נוסף להגדלת הקלוריות הוא שתיית משקאות עתירי קלוריות. זה יעזור לך לעלות במשקל מבלי שתצטרך לאכול יתר על המידה או לאכול מזון שומני.
   • נסו לשתות כוס מיץ תפוזים כל בוקר (עם ארוחת בוקר כרגיל). מיץ תפוזים עשיר בקלוריות, טעים ומרענן.
   • שקול לשתות 1-2 כוסות חלב לאורך כל היום.חלב מלא בשומן עשיר בקלוריות, בחלבון ובסידן, מה שהופך אותו לבחירה אידיאלית עבור אנשים הסובלים ממשקל משקל ונוטים לצפיפות עצם נמוכה.
   • שייק חלבונים עוזר לך לעלות במסת שריר, במיוחד במהלך פעילות גופנית; בנוסף, מילקשייק טעים הוא הבחירה המושלמת עבורכם לטפל בעצמכם מדי פעם.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלי אכילה

1. 

   הגדל את גודל ההגשה שלך. נסו לאכול מעט יותר בכל ארוחה, גם אם עליכם להכריח את עצמכם לעבור את "רף הבטיחות".
   • בהדרגה, הבטן תסתגל לחלק גדול יותר ואתם כבר לא תרגישו בהבדל.
   • אתה יכול לנסות להכניס את האוכל לכלים גדולים כדי להונות את המוח שלך לחשוב שאתה אוכל פחות ממה שאתה באמת.

2. 

   לאכול לעיתים קרובות. נסו להגדיל את תדירות הארוחות ולא לדלג על ארוחות. למעשה, מרבית המומחים מסכימים כי 6 ארוחות קטנות עדיפות על שלוש גדולות.
   • זה יעזור לעלייה במשקל מכיוון שתחוו פחות נפיחות ואי נוחות לאחר הארוחה.
   • נסו להכין ארוחה מאוזנת היטב עם חלבונים, פחמימות ושומנים.

3. 

   הגדל חטיפים. אכלו יותר חטיפים במהלך היום מכיוון שזו דרך להגדיל את הקלוריות מבלי שתצטרכו לאכול יתר בארוחה אחת.
   • אכלו קומץ זרעים בזמן הצפייה בטלוויזיה, אכלו בננה בדרך לעבודה, או מורחים רוטב חומוס חומוס על קרקרים מלאים בזמן שאתם מחכים לארוחת הערב.

4. 

   שפר את טעמם של המנות. אנשים הסובלים מעודף משקל מתלוננים לעיתים קרובות שהאוכל לא מושך אותם מספיק.
   • לכן, כדאי לך עושה המנה נראית אטרקטיבית יותר על ידי הוספת עשבי תיבול, תבלינים וניסיון מנה חדשה שטרם נאכלה.
   • אתה יכול להוסיף עוד טעם על ידי פיזור תשוקה עם מרכיבים כמו מיונז שומן מלא על כריכים, אגוזי קשיו על מוקפצים או סלטים, ומפזרים חופן גבינה על טאקו. רוטב ספגטי תוצרת בית או בולונז.

5. 

   לאכול קצת יותר מהר. לעתים קרובות מומלץ לדיאטנים לאכול לאט כדי לעזור למוח לקבל את האות "מלא מספיק" לפני שהם אוכלים יתר על המידה. לפיכך, אם אתה רוצה להשמין, עליך לעשות את ההפך.
   • אכילה מהירה מהרגיל יכולה לעזור לכם לאכול יותר לפני שאתם מתחילים להרגיש שובע, וכך להגדיל את צריכת הקלוריות.
   • עם זאת, אין לאכול מהר מדי מכיוון שהוא נוטה לנפיחות ועייפות.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים

1. 

   מסת שריר מוגברת. כדאי להתאמן אם אתה רוצה לעלות במשקל בצורה בריאה. עם זאת, עדיף להגביל את פעילות גופני הלב (שכן מדובר בתרגיל שריפת קלוריות) ואימוני כוח (הגדלת מסת השריר ועליה במשקל).
   • תרגילים לחיזוק כוח כוללים אימוני משקולות, תרגילי סקוואט, דדליפט, שרירי זרוע, כפיפות בטן, מוטות צולבים ומשקולות בירך האחורית.
   • אם מעולם לא חווית אימוני כוח בעבר, עליך לבקש ממאמן עזרה לקבלת הוראות כיצד לבצע את התרגיל בצורה בטוחה ונכונה.
   • זכור שככל שאתה מתאמן יותר, כך אתה צריך להגדיל יותר קלוריות כדי לפצות על הקלוריות שאבדו במהלך האימון. בשלב זה, עליכם להכין יותר שייק חלבונים וחטיפי חלבון לקלוריות. למרבה המזל, פעילות גופנית עוזרת גם להגביר את התשוקה.

2. 

   תפסיק לעשן. עישון סיגריות לא טוב לאנשים שרוצים להשמין כי זה יפחית את התיאבון.
   • למרות שלא פשוט, הפסקת עישון היא האופציה הטובה ביותר מכיוון שהיא לא רק עוזרת להגביר את התיאבון, אלא גם מסייעת בשיפור המראה הכללי ובריאות הריאות.
   • אם קשה להפסיק לעשן, הימנע לפחות מעישון כ- 1-2 שעות לפני הארוחות.

3. 

   הנה יומן אוכל. זה יעזור לך לעקוב אחר העלייה במשקל שלך ולהחליט אילו שיטות יעילות ואילו לא.
   • תעדו כל יחידת קלוריות שאתם צורכים במשך היום וקלוריות שנשרפו (הדרך הברורה ביותר). בנוסף, יש לרשום עלייה שבועית במשקל.
   • התבוננות בנתונים המוקלטים שלך באופן אובייקטיבי תעזור לך לדעת היכן אתה עושה רע או מה אתה צריך לשפר.
   • ניהול יומן אוכל יכול לעזור לך להניע כשאתה רואה שהשיטה שאתה עובד עליה עובדת.

4. 

   הַתמָדָה. עלייה במשקל אינה תהליך קל והיא אפילו קשה יותר מאשר לרדת במשקל. לכן עליכם להיות עקשנים ובעלי מוטיבציה להגיע למטרותיכם.
   • הגדר יעד קטן וקל לשליטה כמו העלאת 2 ק"ג בחודש. בדרך זו תוכלו לראות תוצאות מוחשיות יותר בעלייה במשקל.
   • הגדרת המטרות שלך גבוהה מדי תביא לך סיכוי גבוה יותר להתייאש מכך שאתה מרגיש מוצף.

5. 

   הישאר בריא. הדבר החשוב ביותר במהלך העלייה במשקל הוא לשמור על בריאות הגוף, על ידי תזונה מאוזנת והמשך פעילות גופנית.
   • אכילת מזון לא בריא גורמת לכם לעלות במשקל במהירות אך יכולה להשפיע לרעה על הבריאות הכללית ועל הירידה במשקל בטווח הארוך.
   • זכור שאתה לא רק מנסה לרדת במשקל, אלא גם משנה לחלוטין את היחס שלך לדיאטה שלך.
   פרסומת

אַזהָרָה

• התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה או פעילות גופנית חדשה.

מה אתה צריך

• אוכל עשיר בקלוריות
• חלבון רזה
• מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים
• אוכל חלבי
• טא