תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

ספקות לעיתים קרובות גורמים לבעיות בחיינו. ספק יכול להוביל למגוון רגשות כמו חוסר שקט, אשמה, כעס, עצב וחוסר תקווה. עם זאת, אל תשכח שזה דבר נורמלי שכולם חווים. כדי להפיג את הספקות שלך, עליך להבין אותם ולהפוך אותם לדברים חיוביים. אל תתנו לספק להסיר את שמחת החיים שלכם; ללמוד לבחון מחשבות חשודות ולתת להם לעבור ותמצא שקט נפשי.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: הבן את רגשות הספק שלך

1. 

   הכירו בספקותיכם. לעולם לא תוכל להתגבר על מכשול כלשהו מבלי להודות תחילה שהוא קיים ולהשפיע על החלטותיך. חשד מתעורר מסיבה טובה. זה לא האויב שלך, וגם לא ביטוי לנחיתות.

2. 

   
   
   שאל שאלות אם יש ספקות. על מה אתה מפקפק? מאיפה החששות האלה? שאלת שאלות היא היבט חשוב בהשתקפות במעשיכם, לכן אל תפחדו לשאול שאלות, אפילו לעצמכם. התמקדו במה שמעכב אתכם, ותדעו היכן הספקות הגדולים. לאחר בחינה מדוקדקת, סביר להניח שתבין שחששות אלה אינם כה חמורים.

3. 

   
   
   להכיר ולהילחם בסטיות קוגניטיביות. איש אינו יכול לראות את כל העולם בתבונה בכל עת. לפעמים אנו נותנים לרגשות להציף את התבונה שלנו ומאמינים לדברים שאינם נכונים. שאל את עצמך אם יש לך אחד מהדברים הבאים.
   • מסך, או הסר היבטים חיוביים כדי להתמקד אך ורק בשלילה. אתה עלול לגלות שאתה מכוון רק לפרט קשה אחד שגורם למשימה שלפניך להיראות קודרת. אל תתעלם מפרט זה, אלא התבונן גם בהיבטים האחרים. במצבים רבים יש גם צדדים בהירים שתוכלו לשקול
   • הכללה היא נמהרת, כלומר כאשר אנו מסתמכים על טיעון יחיד כדי להסיק מסקנה רחבה יותר. כשאנחנו רואים משהו רע קורה, פתאום אנחנו מחכים שזה יקרה שוב.לפעמים הכללה יתרה זו מובילה למסקנות נמהרות - אנו מניחים כי חמור יותר להסתמך על עובדה אחת קטנה בלבד במקום לנסות לבחון מקרוב. לעולם אל תהססו למצוא מידע ונתונים נוספים, במיוחד מידע העלול לערער על הכללה.
   • טרגדיה היא כאשר אתה מתמקד בתוצאה הגרועה ביותר האפשרית. יש פעמים שאתה תוהה, "מה אם יקרה לי משהו נורא?" המחשבה על התרחיש הגרוע ביותר גורמת לאנשים לעתים קרובות להפריז בטעויות קטנות או למזער תוצאות חיוביות שיכולות להיות חשובות באותה מידה. בנה את הביטחון העצמי שלך על ידי חשיבה על התרחיש הטוב ביותר ומה אתה רוצה להשיג. אף תרחיש לא יכול להתממש, אך חשיבה על האפשרויות הבהירות ביותר יכולה לסייע בהפגת ספקות הנובעים מפחד מהתרחיש הגרוע ביותר.
   • חשיבה רגשית, כלומר כאשר אנו מאמינים שרגשותינו הם האמת. לעתים קרובות אתה יכול לומר לעצמך, "בכל פעם שיש לי תחושה, זה בדיוק כמו שזה קרה." זכרו שהראייה שלנו מוגבלת, והרגשות שלכם עשויים לומר רק חלק מהעניין.

4. 

   
   
   הבחין בין ספקות סבירים ללא הגיוניים. אם תטיל ספק בחשדות שלך, אתה עלול למצוא כמה מהם מופרכים. ספקות סבירים יתבססו על הסבירות שאתה מנסה לעשות משהו מעבר ליכולתך.
   • שאל את עצמך אם המטלות שלך דומות לאלו שעשית בעבר, במיוחד כאשר זה עזר לך לצמוח. אם כן, אינך צריך להיות ספקן ביכולותיך.
   • ספקות בלתי סבירים נובעים לרוב מפערים קוגניטיביים, ואם אתה מגלה שאתה חושב ככה, אז אולי הספקות שלך אינם רציונליים.
   • זה יכול להיות מועיל לרשום את הרגשות שלך ביומן. זה יעזור לך לעקוב ולארגן את המחשבות והרגשות שלך.

5. 

   הימנע מלבקש אישור מאחרים. כשאתה מבקש כל הזמן מאחרים לאשר את דעתך, אתה שולח את המשמעות שאתה לא סומך על עצמך.
   • חיפוש אישור אינו זהה לבקש עצה. לפעמים נקודת מבט של גורם מבחוץ יכולה לעזור לך להיות מודעים יותר לחששות שלך. אם הספקות שלך קשורים לכישורים שלך או למומחיות שלך, לדבר עם מישהו שמצליח בתחום זה יכול לעזור לך לראות את הדרך קדימה. עם זאת, אל תשכח שאתה מקבל את ההחלטה הסופית.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 2: להפיג את הספקות

1. 

   תרגלו טכניקות מיינדפולנס. בהתבסס על עקרונות בודהיסטיים, תשומת הלב כוללת התבוננות ברגע הנוכחי, התמקדות בעולם סביבם מבלי לחשוב על העתיד. על ידי התמקדות אך ורק בהווה ובאירועים המתרחשים סביבך, תוכל להקל על חששותיך לגבי העתיד. מרכז המדע הטוב הטוב של ברקלי מאוניברסיטת קליפורניה (GGSC) מציע תרגילי קשב יחסית קלים שתוכלו לתרגל מלכתחילה.
   • מדיטציה על הנשימה. במצב נוח (ישיבה, עמידה או שכיבה) נשמו לאט ובשליטה. נשמו באופן טבעי, הקשיבו לתחושות ותגובות גופכם בזמן הנשימה. אם המוח שלך מתחיל לנדוד וחושב על בעיות אחרות, שים לב לכך והתמקד מחדש בנשימה שלך. תרגל תרגיל זה מספר דקות.
   • תן לעצמך רגעי אהבה. חשבו על מצבים שגורמים לכם להיות מתוחים או חשדניים והקשיבו לראות אם אתם חשים את המתח בגופכם. הכירו בלחץ וכאב (GGSC מציע ביטויים כמו "זהו רגע כואב"). הזכר לעצמך שסבל הוא חלק מהחיים, תזכורת שלאחרים יש את אותם החששות שיש לך. לסיום, שים את ידך על ליבך והצהיר על אישורים (הצעת GGSC: "אני אוהב את עצמי" או "אני מקבל את עצמי כפי שאני"). אתה יכול לחשוב על זה בעצמך. אישורים העולים בקנה אחד עם חששותיו או דאגותיו.
   • לְהַרהֵר. מצא מקום שבו אתה יכול ללכת בערך 10-15 צעדים, בחוץ או בתוך הבית. צעד לאט, עצור ונשום ואז הסתובב והמשיך הלאה. שימו לב לפעולות הגופניות השונות של גופכם בכל שלב. הרגישו את החושים שלכם תוך כדי תנועה, כולל נשימה, תחושת כפות הרגליים על הקרקע או את הצליל של כל צעד.

2. 

   שנה את תפיסת הכישלון שלך. זה יכול לעזור לך להימנע מהטלת ספק ביכולות שלך בגלל הסיכון לכישלון. אתה עדיין יכול להיכשל, אבל זה לא בהכרח רע. לא תמיד אנחנו מצליחים. במקום לראות כישלון כמכשול, קח זאת כשיעור לעתיד. הגדרה מחדש של כישלון היא "חוויה", והיא תשובה שאומרת לך היכן אתה צריך לעשות טוב יותר. אל תפחדו לעשות זאת שוב, והפעם התמקדו יותר בתחומים בהם עליכם להשתפר.
   • התבונן בפעמים שנכשלת, אפילו במשימה הקטנה ביותר, וזכור מה עשית כדי לשפר. אולי זה פשוט כמו ללמוד מיומנות מוטורית כמו לרכוב על אופניים או להכות כדור במטרה. אם זה לא עבד בפעם הראשונה, התאם אותו ונסה שוב בפעם הבאה.

3. 

   העריך את ההישגים שלך. זכרו שהשגתם הישגים רבים. התבונן בחוויות העבר, כאשר השגת מטרה, קטנה ככל שתהיה. סמכו על החוויה הזו כדי לבנות ביטחון בעצמכם שאתם מסוגלים לעשות יותר. הישגים מסוימים עשויים אפילו לעזור לך להגיע לעמדה להתגבר על הפחדים הנוכחיים שלך.
   • חייך מלאים בהישגים גדולים כקטנים. כמובן, זה יכול להיות הישגים עצומים כמו השלמת פרויקט בעבודה או ירידה במשקל עם דיאטה חדשה, אבל לפעמים זה פשוט כמו פעם לעשות טוב לחבר או לטפל בחבר. להקריב למישהו.
   • מועיל לדבר עם עצמך כמו לחבר שחולק את אותו המצב. אם יש לך חבר באותו מצב כמוך, כנראה שתזדהה ותעודד אותם. אל תנסה לקבוע לעצמך סטנדרטים גבוהים יותר.

4. 

   אל תהיה פרפקציוניסט. אם אתה מבקש מעצמך לא רק להצליח אלא גם להיות מושלם, סביר להניח שלא תגיע למטרה שלך. החלטה זו תוביל לפחד מכישלון וטעות. היה מציאותי בעת הגדרת יעדים וציפיות. בקרוב תוכלו לגלות שלא לעמוד ביעדים "המושלמים" שלכם אינו מאכזב או מצער כמו שאתם חושבים.
   • כמו בספק, אתה צריך להבין שאתה מנסה להיות האדם המושלם. אם לעיתים קרובות אתה מהסס, מוותר בקלות כאשר הדברים מלכתחילה לא מסתדרים כשורה, או סובל ממיעוטים סתמיים, אתה כנראה פרפקציוניסט מדי.
   • תחשוב איך יראו אותך זרים. אתה מצפה שהם יהיו כל כך מסורים ומצליחים? חייבות להיות נקודות מבט אחרות על מה שאתה עושה.
   • תסתכל על התמונה הגדולה. זוהי דרך יעילה להימנע מלהסתבך בפרטים קטנים. שאל את עצמך לגבי התרחיש הגרוע ביותר האפשרי. האם תשרוד את המצב ההוא? האם זה עדיין יהיה חשוב ביום, בשבוע או בשנה?
   • הגדר רמות שגיאה מקובלות. בואו להתפשר עם עצמכם על דברים שאינם בהכרח מושלמים. ערוך רשימה של הרווחים וההפסדים שעשית לעצמך בניסיון להיות מושלם.
   • התמודד עם הפחד שלך מפגמים. התנסו על ידי פגמים קטנים בכוונה, כמו למשל שליחת מיילים מבלי לבדוק שגיאת הקלדה או בכוונה להשאיר את הבית עמוס באזורים גלויים. על ידי חשיפת עצמך לכישלונות (שאינם באמת כישלונות), ייתכן שיהיה לך יותר נוח עם פגמים.

5. 

   למד לקבל אי וודאות. לפעמים מתעורר ספק מכיוון שאנחנו לא יכולים להיות בטוחים מה יקרה. מכיוון שאיש אינו יכול לחזות את העתיד, החיים האלה תמיד לא היו בטוחים.אנשים רבים מאפשרים לפחד מעתיד לא ברור לשתק אותם ולא יוכלו לנקוט בפעולה חיובית בחיים.
   • ציין את ההתנהגויות שלך בכל פעם שאתה סקפטי או מתמודד עם משימות מסוימות. אם לעיתים קרובות אתה מבקש אישור (לא ייעוץ) מאחרים, תמיד מהסס להתמהמה, או צריך לבדוק פעמיים או שלוש, לרשום את המשימות שגרמו לך להתנהג כך. . שאל את עצמך כיצד התמודדת עם מצבים אלה, במיוחד כאשר זה לא עבד כמו שקיווית שזה היה. סביר להניח שתגלה שהתרחיש הגרוע ביותר שאתה יכול לדמיין לא יקרה, ושהדברים הרעים עדיין ניתנים לתיקון בקלות.

6. 

   קח צעדים קטנים לעבר המטרה שלך. במקום להיות מציף משימה גדולה, חשוב עליה כמטרות קטנות. במקום לדאוג לעבודה הלא גמורה שלך, חגג כל צעד בהתקדמות שעשית.
   • אל תפחד לקבוע מועדים. זה יכול לעזור לך לזהות אילו משימות הם החשובים ביותר ודורשים מאמץ רב יותר, כך שאתה גם נמנע מלהקדיש יותר מדי זמן למשימה מסוימת. הקפד לציית למועד האחרון שקבעת. עבודה נוספת תעלה כדי למלא את הזמן המוקצב, לכן הגבילו את זמנכם כדי שלא תצטרכו לעבוד יותר מדי.
   פרסומת

עֵצָה

• לפעמים התעלמות מדברים שלא עלו טוב מועילה גם כן. עם זאת, אל תשחרר דברים שאתה יכול להתמודד איתם, כמו תשלום חשבונות או תיקון מערכת יחסים.