מְחַבֵּר:
Louise Ward
תאריך הבריאה:
7 פברואר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
נראה כי שומן בגוף מתווסף בקלות וקשה להסרה. האם אתה מנסה להתאמן ולהגביל את צריכת הקלוריות שלך אך השומן עדיין לא ייעלם? אם זה נשמע מוכר, היה סמוך ובטוח שישנן אפשרויות בריאות רבות לשריפת שומן יעילה. אמנם אין שום ערובה לכך ששומן פשוט יתמוסס (כפי שמבטיחות לעתים קרובות מודעות רבות לדיאטות מהירות / גלולות להרזיה / פעילות גופנית), אתה יכול לשפר את הבריאות והמראה שלך דרכים לעזור לגוף לשרוף שומן ולמנוע אחסון עודף של שומן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התאמת הרגלי אכילה
הפחיתו קלוריות לאט. מיד בעקבות דיאטה דלת קלוריות יזעזע את הגוף. כשאתה מפסיק את צריכת הקלוריות לחלוטין, גופך לא יסתגל. כהגנה, הגוף נאלץ לשמור על השומן המאוחסן שלו. לכן, עדיף להרגיל את גופך לדיאטה שלך על ידי חיתוך קלוריות לאט.
- הגדירו יעד קלורי יומי סביר כדי שתוכלו להאט. אולי מטרה זו היא סביב 1,200-2,200 קלוריות, תלוי בגורמים ספציפיים. בקש מהרופא, הדיאטנית או הדיאטנית הוראות ספציפיות בהתאם לצרכים שלך.
גוון את צריכת הקלוריות ליום תוך הפחתת צריכת הקלוריות הכללית הממוצעת. הגוף יכול להסתגל לצריכת קלוריות הדרגתית אך יציבה, כלומר הוא לא יפיק אנרגיה משומן המאוחסן. על מנת שגופך ישתנה ויגביר את חילוף החומרים שלו, עליך לנסות לעבור בין צריכת קלוריות יומית גבוהה יותר ונמוכה יותר. זה יעזור למנוע מצב יציב איום לאחר ירידה במשקל, תוך הגברת כוח הרצון שלך.- במילים אחרות, אם אתה מקפיד על תזונה דלת קלוריות ממושכת, הגוף שלך יתאים את קצב חילוף החומרים שלו כדי לא לאבד יותר מדי שומן. אך אם הוא מבצע שינויים שהגוף אינו יכול לחזות, הוא לא יוכל לשלוט ביעילות על אחסון השומן.
- עדיין צריך לשלב תוכנית זו עם הפחתה איטית של צריכת הקלוריות היומית הממוצעת. בקש מהרופא או מדיאטנית מהימנה הוראות כיצד להגדיר סוג זה של דיאטה.
אכלו כמה ארוחות קטנות באופן קבוע. במילים פשוטות, אכילה מקדמת את חילוף החומרים - התהליך בו הגוף הופך את המזון לאנרגיה. לכן, אכילה לעתים קרובות יותר פירושה שחילוף החומרים מתרחש מהר יותר ויותר פעמים ביום (למשל, אם אתם אוכלים 6 פעמים ביום, קצב חילוף החומרים "יגדל" 6 פעמים). עם זאת, הקפדה על אכילה בתדירות גבוהה יותר לא אומרת לאכול יותר; אתה עדיין צריך להפחית את סך הקלוריות הממוצע ליום.- לדוגמא, אכילה אחת לשעתיים עד ארבע שעות יכולה להיות יעילה. אם תסיים ארוחת צהריים בשעה 15:00, תוכל להוסיף תפוחים, קצת יוגורט או ירקות.
- נסה לקבוע לוח זמנים כולל, כמו לאכול כל שעתיים עד ארבע שעות.
לאכול ארוחת בוקר. שריפת שומן נועדה לשמור על חילוף החומרים שלך פועל. כשאתה ישן כל הלילה, גם חילוף החומרים שלך "ישן". אז כשאתה מתעורר, צחצח שיניים ואכל ארוחת בוקר. ככל שיש יותר חלבונים ותזונה לארוחת הבוקר שלך, כך ייטב.- על התפריט לכלול ביצים, מוצרי חלב דלי שומן ובשרים רזים על בסיס קבוע. התרחקו מקלוריות ריקות (סופגניות, משקאות קפה עתירי קלוריות שאתם אוהבים, ...); בחר דגנים מלאים ולחמים מדגנים מלאים.
לשתות יותר מדי מים. שתיית מים מספקת אינה טובה רק לעור, לשיער ולאיברים פנימיים, אלא גם עוזרת לירידה במשקל. על פי כמה מחקרים, שתיית מים כשלעצמה יכולה לעורר את חילוף החומרים. לפחות שתיית מים לפני הארוחה יכולה לעזור לכם להרגיש שובע (ולאכול פחות).
- שתו יותר ויותר מים בכל יום. הגוף יהיה מיובש היטב, בריא וכבר לא ירצה לאחסן שומן.
שיטה 2 מתוך 4: בחר את האוכל הנכון
צמצמו פחמימות מזיקות. שומן הוא למעשה מזון מאוחסן; במילים אחרות, זו אנרגיה לגוף. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי מבחוץ, והגוף יכול לשרוף פחמימות או שומן באופן דומה. לכן, אם אתה מספק פחמימות, גופך לא ישרוף שומן.- עם זאת, צמצום הפחמימות בלבד לא יביא לירידה במשקל, אלא אם כן בשילוב עם קיצוץ הקלוריות הכלליות.
- זכרו, לא כל הפחמימות זהות (למשל, סוכר מזוקק עם דגנים מלאים). ישנם עדיין סוגי פחמימות שטובים לגוף (אלה שנשרפים לאט, כמו שיבולת שועל או ירקות); פחמימות מזיקות הן סוכרים פשוטים (אוכל לבן וממתקים).
לאכול יותר חלבון רזה. חלבון ופחמן-הדיראט מכילים קלוריות שוות בערך לגרם אחד, אך חלבון אינו האנרגיה המועדפת כפחמימות. חלבון משמש כאבן בניין שרירית בגוף ואינו הופך לשומן. לכן, התזונה היומית צריכה לכלול בשר רזה, דגים ופולי סויה.- כשאתה מגדיל חלבון ואומר "לא" לפחמימות, המוח שולח איתות (שאתה מבין שהוא רעב) לפני שנכנס לקטוזיס (כלומר, שריפת שומן). לאחר מכן, הרעב ישתקן.
- צריכת חלבון עודפת יכולה להפעיל לחץ על הכבד, הכליות וגורמים רבים אחרים שיש לקחת בחשבון בעת ביצוע "דיאטת הקטו". מומחים אינם ממליצים על סילוק פחמימות מוחלט; במקום זאת, הגבילו וצרכו רק פחמימות טובות.
אין לשתות משקאות אלכוהוליים. משקאות על בסיס אלכוהול הם על כל קלוריות ריקות (פחמימות גרועות) וקשה להפסיק אותם כששותים הרבה. לכן, למרות שקשה להתנגד לשתיית אלכוהול במהלך פעילויות חברתיות, עליכם לנקוט איפוק - או לפחות להגביל זאת בקפדנות. בקיצור, שתיית יותר מדי אלכוהול תגרום לכם לא לטרוח יותר לשרוף שומן.- אם אתה בהחלט חייב לשתות, עליך להגביל את זה לכוס אחת לנשים או לשתי כוסות לגברים, ולשתות אותה רק פעם בכמה זמן בגלל המטרה לשרוף שומן.
שתו תה ירוק וקפה במקום אלכוהול. מחקרים מסוימים מראים כי 750 מ"ל תה ירוק או 480 מ"ל קפה יכולים לסייע בהמרצת חילוף החומרים. רק דאג לא להוסיף הרבה סוכר למשקה שלך.
- נראה כי תה וקפה ירוק מציעים מגוון יתרונות בריאותיים, ובעיקר התכונות הנוגדות החמצון של תה ירוק.
בחר מזונות ששורפים שומן. אל תתמקד רק במאכלים שאינך יכול לאכול או להימנע מהם במידת האפשר; יש עדיין הרבה מאכלים טעימים שאתה יכול וצריך לאכול כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך. עליך לכלול מאכלים כמו:
- שיבולת שועל
- מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן (שנשמע לא אינטואיטיבי, אך מחקרים מראים שאנשים הצורכים מוצרי חלב בכמויות מומלצות עשויים לשרוף שומן ביתר קלות מאשר אנשים שלא)
- שומנים בריאים כמו אגוזים, אבוקדו, שמן זית ודגים שומניים
- ביצים (חלבונים, יותר טוב)
- אוכל חריף
- אשכוליות
שיטה 3 מתוך 4: תרגיל לשריפת שומן
לשבור את האימון. קצב חילוף החומרים עולה לאחר תקופת פעילות גופנית. לכן, אם היית יכול לפצל את האימון לשני מפגשים קטנים של 30 דקות כל אחד, קצב חילוף החומרים שלך יגדל פעמיים במקום פעם אחת בלבד. הגוף שורף קלוריות בקצב גבוה יותר לאחר פעילות גופנית (לפעמים שעות לאחר מכן) ומגביר את קצב שריפת הקלוריות בסוף היום ככל שהוא יעיל יותר.
- תוכלו לנצל זאת בדרכים קטנות אחרות. אפילו שתי פגישות הליכה של 15 דקות כל אחת יכולות להאיץ את חילוף החומרים שלך. לכן, גם לארוחות וגם לפעילות גופנית, מומלץ לפרק אותה למפגשים קטנים / קצרים, אך בתדירות גבוהה יותר.
שלב אימוני כוח עם אירובי. אירובי טוב לגוף, אך שילוב של אירובי עם הרמת משקולות עדיף עוד יותר לשריפת שומנים. אם אתה רוצה את ההשפעה הטובה ביותר על אובדן שומן, עליך לעשות את שתי צורות הפעילות הגופנית.
- אימוני משקולות הם סוג חשוב של פעילות גופנית אם חותכים קלוריות. על ידי הגבלת צריכת הקלוריות שלך, אתה עלול לאבד מסת שריר במקום לאבד שומן. במקרה כזה יתכן שתוכלו לרדת במשקל אך עדיין לא להגיע לתוצאות הרצויות של ירידה בשומן.
התחל באימון כוח, ואז עבר להתעמלות אירובית. אם אתה מבצע גם אירובי וגם הרמת משקולות, זה אידיאלי אם אתה קודם מרים משקולות ואז עושה אירובי. במילים אחרות, עזרו לטון את השרירים לפני שאתם שורפים שומן. בדרך זו תוכלו לשמור על חילוף החומרים שלאחר האימון במהירות גבוהה יותר, אולי לאורך כל היום.
- רצף תרגילים זה יכול לתת לך שליטה רבה יותר. באופן כללי, הרמת משקולות תדרוש גבינה וטכניקה טובים יותר. כשאתה עייף מריצה או רכיבה על אופניים, זה יכול להיות קשה להרים משקולות בטכניקה נכונה.
נסו אימוני אינטרוולים. סוג זה של פעילות גופנית יכול לעזור לך לפרק את האימון מבלי שתצטרך להפסיק כל מפגש. תרגול אינטרוולים הוא להתאמן במהירות נמוכה לפרק זמן, ואז לעשות ככל שתוכל. ניתן גם להתאים את מרווח הזמן והפסקה בין מחזור מהיר לאיטי. זה עוזר לשרוף יותר קלוריות ויכול להאיץ את חילוף החומרים שלך.
- הדוגמה הפשוטה ביותר לאימון אינטרוולים היא על ההליכון. ללכת 30 שניות ואז לרוץ הכי חזק שאתה יכול למשך 30 שניות. רק 15 דקות של ריצות אינטרוולים יכולות להיות יעילות יותר מאשר הליכה איטית של 30 דקות.
נסה תרגיל צולב. לא משנה מה התרגיל (הליכה של 15 דקות בכלבים או הליכה של 10 ק"מ ברחבי הפארק) גופכם יתרגל לתרגיל. ככל שגופך מתרגל לרמה ולסוג המאמץ שהוא עובר, גופך שורף פחות קלוריות. לכן, כדי להיות פחות עירניים, כדאי לנסות אימונים צולבים. אתה יכול לראות בכך הזדמנות טובה לבחור תחביב שמעניין אותך.
- אימון צולב פשוט אומר לעשות הרבה פעילות גופנית, לרוץ ביום אחד, לשחות למחרת, לרכוב על אופניים למחרת. לא רק שזה טוב לגוף, אלא שילוב זה גם עוזר לך להפחית את השעמום.
שיטה 4 מתוך 4: התאמות לאורח החיים
התרחק מהסולם אם זה עוזר לך להניע. אתה מאבד שומן, לא שריר, אבל שריר כבד יותר משומן. לכן המספרים המוצגים בסולם הם לעיון בלבד והמראה והתחושה שלך מדהימים.
- למרות זאת, ביצוע צ'ק-אין לפחות פעם בשבוע נראה מועיל גם למטרות הרזיה לטווח הארוך. לכן, אל תזרקו את האבנית, עליכם לראות באיזו תדירות לשקול אותה ביעילות.
מצא דרכים להפחתת לחץ. אנשים שנמצאים בלחץ יתר נוטים לבחור במאכלים לא בריאים וגופם גם ישרוף שומן לאט יותר. לחץ עודף רע גם לעור, משפיע על שינה ומערכות יחסים, ובדרך כלל מזיק. מצא דרכים להיפטר מלחץ. לכן, לא משנה כמה שומן בדרך זו, בדרך כלל אתה עדיין מרגיש טוב יותר.
- אנשים רבים הפחיתו מתח בהצלחה בעזרת מדיטציה ותרגול יוגה. אבל אתה יכול גם לבחור לטייל בפארק או להאזין למוזיקה מרגיעה. פשוט נסה לגלות איזו הפגת מתחים מתאימה לך ביותר.
לישון מספיק. הצרכים של כולם שונים, אך באופן כללי, אתה צריך לישון בערך 7-9 שעות בלילה. זה אולי נראה בלתי סביר לשמוע כי שינה מסייעת בהפחתת שומן, אך העובדה שגוף מנוח היטב נוטה לעבד פחמימות ביתר יעילות.
- כמו כן, אם לא תנוחו מספיק, תתחילו להשתוקק לסוכר. רמות ההורמונים (קורטיזול, גרלין ואינסולין) משתנות והגוף מתחיל לשמור על שומן וסוכר בכל הגוף. מנע זאת באמצעות שינה מספקת.
תמיד לפעול בדרכים קטנות. אפילו להיות פעיל ברמה הנמוכה ביותר זה טוב יותר מאשר להיות לא פעיל בכלל. מחקרים מראים שאנשים שנמצאים תמיד בתנועה יורדים במשקל. אנשים לא פעילים אפילו אוגרים קלוריות בצורת שומן. אז מלבד לנקות את הבית, לקחת את הכלב לטיול ולחנות במקום הכי רחוק בחניה, תפנו זמן לפעילויות מוזרות (אם תרצו).
- תמיד יש לך הזדמנויות קטנות לפעילות. עלו במדרגות במקום במעלית. הסתובב בחנות והלך רחוק ככל האפשר. העמד פנים שישב בכיסא, אבל לא יושב לגמרי, אבל כמו כריעה. הרגלים אלה מביאים יתרונות מצטברים שאולי אפילו לא מבינים.
אַזהָרָה
- ממש אל תתנו לעצמכם להרעיב כשאתם מגבילים את צריכת הקלוריות. הגוף יפסיק לתפקד והבריאות תיהרס.
- לדברי רוב המומחים, עדיף להתייעץ עם הרופא לפני שמתחילים בדיאטת הקטו.
