מנע לחץ דם גבוה - טיפים

וִידֵאוֹ: חיים בריא עם פרופ’ רפי קרסו: טיפול טבעי בלחץ דם

תוֹכֶן

צעדים

לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם הם גורם סיכון מרכזי למחלות לב וכלי דם, אי ספיקת לב, שבץ ומחלות כליות. עליך לבדוק את לחץ הדם שלך באופן קבוע ולמצוא דרכים להוריד אותו או לשמור עליו נמוך כדי למנוע סיבוכים בריאותיים חמורים. לחץ דם של 140/90 (150/90 אצל אנשים מעל גיל 60) ומעלה נחשב לגבוה. אתה יכול למנוע לחץ דם גבוה על ידי אכילת תזונה בריאה, קידום בריאות גופנית וניהול מתח.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: לאמץ תזונה בריאה

שלבו בתפריט היומי שלכם פירות וירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן. הוכח כי החומרים המזינים במזונות אלו מסייעים במניעת לחץ דם גבוה: חומצות שומן אשלגן, סידן, מגנזיום ואומגה 3. אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת, אינכם צריכים ליטול תוספי תזונה כדי להשלים חומרים מזינים אלו.
- אשלגן: מקורות מזון טובים של קאילי כוללים דלעת, בטטה ויוגורט.
- סידן: שעועית לבנה, סלמון משומר ותאנים מיובשות עשירות בסידן.
- מגנזיום: שקדים, קשיו וטופו הם כולם מקורות טובים למגנזיום.
- חומצות שומן אומגה 3: מקורות נהדרים לחומצות שומן אומגה 3 כוללות טונה, אגוזי מלך וברוקולי.
הגבל את צריכת המלח. כדי להפחית את צריכת המלח שלך, עליך לקרוא בעיון תוויות מזון ולהגביל את צריכת המזון המעובד והחוץ שלך. יותר מ 75% מהמלח הנצרך נמצא במזון ובמזון מעובד. מצד שני, אפשר להשתמש בתבלינים ובעשבים לפי הטעם במקום במלח. בהנחיות התזונה התזונתיים נכתב כי ילדים מעל גיל שנתיים צריכים לצרוך פחות מ- 2300 מ"ג מלח ליום. יש נבדקים שיצטרכו להפחית את צריכת המלח שלהם ל 1500 מ"ג ליום, כולל אנשים מעל גיל 51, אפרו-אמריקאים או אנשים עם לחץ דם גבוה, סוכרת או מחלת כליות כרונית.
צמצמו את צריכת האלכוהול. מומחים ממליצים לגברים לשתות רק 2 מנות משקאות אלכוהוליים (גברים מעל גיל 65 צריכים לשתות מנה אחת בלבד) ונשים צריכות לשתות מנה אחת בלבד של אלכוהול ביום. שתייה של יותר מ -3 מנות בכל פעם עלולה לגרום לעלייה זמנית בלחץ הדם ולחץ דם גבוה כרוני אם נלקחת באופן קבוע. לכן, עליכם להגביל את צריכת האלכוהול שלכם או להחליפו במשקאות לא אלכוהוליים.
- מנה של משקאות אלכוהוליים היא 355 מ"ל בירה, 150 מ"ל יין או 45 מ"ל אלכוהול המכיל 40% אלכוהול.
הגבל את צריכת הקפאין שלך. מחקרים מראים שקפאין יכול להגביר את לחץ הדם בפתאומיות. מומחים ממליצים לשתות לא יותר מ -2 כוסות (200 מ"ל) קפה ליום. מזונות אחרים עתירי קפאין כוללים שוקולד, סודה ומשקאות אנרגיה. יש לצרוך את כל המאכלים הללו בכמויות קטנות בלבד. פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: הגדל את הבריאות הגופנית

התעמלו באופן קבוע לשמירה על לחץ דם בריא. להיות פעיל מפחית את הסיכון ליתר לחץ דם ב 20-50%. רופאים ממליצים להתאמן 30-60 דקות ביום או 150 דקות סה"כ בשבוע. הדבר החשוב ביותר הוא להתאמן באופן קבוע. לחץ דם סיסטולי יכול לרדת מ 5 עד 10 מ"מ כספית עם פעילות גופנית.
שמרו על משקל תקין. הסיכון ליתר לחץ דם עולה פי 2-6 אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים.
- שמירה על משקל תקין מסייעת גם להפחתת מדידות המותניים. מומחים חושבים שגודל מותניים גדול יכול להיות סימן ליתר לחץ דם ולמחלות לב. מחקרים בארה"ב מראים שגודל מותניים של יותר מ -102 ס"מ אצל גברים ויותר מ -89 ס"מ אצל נשים קשור ללחץ דם גבוה. היקף המותניים משתנה גם לפי מוצא אתני. לדוגמא, גודל המותניים הקשור ללחץ דם גבוה הוא מעל 90 ס"מ לגברים אסייתיים ומעל 81 ס"מ בנשים אסיאתיות.
- מנגנון הקשר הזה לא נקבע, אך קיימת תיאוריה לפיה עמידות לאינסולין היקפית מובילה לחוסר סובלנות לגלוקוז ולעלייה באינסולין. כמו כן, הוצעו מנגנונים רבים אחרים המספרים את עליית האינסולין המובילה ללחץ דם גבוה, אך אף אחד מהם לא הוכח.
לישון מספיק. יש לישון 7-8 שעות ביום בכדי לסייע במניעת לחץ דם גבוה. שינה משפרת את בריאות מערכת העצבים ומווסתת את הורמוני הלחץ. שינה מעט מדי, פחות משש שעות יכולה להשפיע על יכולתו של הגוף לווסת את הורמוני הלחץ בטווח הארוך.
להפסיק לעשן ולהימנע מחשיפה עקיפה לעשן טבק. לחץ הדם יעלה באופן זמני לאחר העישון. עישון סיגריות או נשימה בעישון פסיבי עלולים לגרום לטרשת עורקים (הצטברות שומן בעורקים, סרטן ובעיות ריאה.
מנע לחץ דם גבוה. עלייה מדי פעם בלחץ הדם עדיין יכולה להצביע על בעיה בריאותית. מחקרים מראים שלעתים לחץ דם גבוה יכול להיות סימן לבעיה כרונית כרונית בעתיד או סימן ברור יותר לשבץ מוחי. גילוי לחץ דם גבוה בשלב מוקדם יעזור יותר להקל על הבעיה בעתיד. פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: ניהול מתח

זהה גורמי לחץ בחיים שלך. לחץ משפיע ישירות על לחץ דם גבוה. כאשר נוצר מצב מלחיץ לחץ הדם עולה עקב עלייה פתאומית בהורמונים. עליך לזהות את הגורם ללחץ (סיבות שכיחות הן אובדן עבודה, הכנה להתחתן או צורך לעבור דירה) כדי לנהל טוב יותר את הלחץ שלך.
הפחיתו או הסירו את הלחץ מחייכם באמצעות פעילות גופנית. תרגילי יוגה, מדיטציה ורגיעה עמוקה מסייעים בהורדת רמות הלחץ. יוגה ומדיטציה לא רק עוזרים להרפיה ולהגברת הבריאות, אלא גם עוזרים להורדת לחץ הדם הסיסטולי עד 5 מ"מ כספית ומעלה.
- יוגה: יוגה מורכבת מסדרת תנועות או תנוחות המגבירות כוח וסיבולת. חלק נוסף ביוגה הוא שליטה בנשימה, עזרה לנפש להירגע ולשלוט בגוף.
- מדיטציה: מדיטציה היא סוג של מיקוד תשומת הלב שלך וביטול מחשבות מסיחות דעת, מה שבתורו משפר את בריאותך הגופנית והנפשית.
- נשימה עמוקה: נשימה עמוקה כוללת שליטה בנשימה שלך, תוך מתיחת קבוצות שרירים שונות, ועוזרת להרגיע אותך.
למד דרכים יעילות להתמודד עם לחץ. ישנן דרכים רבות להתמודד עם לחץ. עם זאת, בדרכים מסוימות, כמו לאכול הרבה, תהיה תגובה שלילית כאשר תרצו להוריד את לחץ הדם. הדרך הטובה ביותר לנהל לחץ היא לחשוב בצורה חיובית, לחפש תמיכה, לפתור בעיות ולשנות ציפיות.
- חשיבה חיובית: שימו לב להיבטים החיוביים, האופטימיים של הבעיה.
- חפש עזרה: בקש מחבר, קרוב משפחה או איש מקצוע רפואי עזרה או תמיכה נפשית.
- פתר את הבעיה: זהה את שורש הבעיה ומצא פיתרון.
- שנה את הציפיות שלך: שנה את הלך הרוח שלך לגבי התוצאות הרצויות.
פרסומת