תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

אתה נושך ציפורניים? ללעוס את השיער? למצוץ את היד שלך? קילוף שפתיים? לא משנה מהו ההרגל הרע שלך או כמה הוא מושרש עמוק, תהליך שבירת ההרגל יכול להיות זהה. עם התמדה וחשיבה נכונה, זה בסדר לשבור את ההרגלים הרעים שלך, והטיפים הבאים יעזרו לך בתהליך זה.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: שנה את הלך הרוח שלך

1. 

   מחויבות להשיג את יעדיכם. זה אמנם נראה ברור, אך חשוב להבין כי הצעד הראשון לשבירת הרגל רע הוא לפתח רצון אמיתי ומחויבות לשנות את חייך.
   • אנשים רבים יוצאים לדרך שבירת הרגלים מבלי להבין באמת מה הם רוצים לשנות. לשבור את ההרגל זו משימה קשה, כך שאם לא תשים לב לתהליך, אתה עלול להיכשל.

2. 

   
   
   הבן את הרגליך. כמעט כל התנהגות מוכרת היא סוג הפעולה שהתפתח מכיוון שעודדים אותם בצורה כלשהי.הם מקלים עליך לבצע משימות או להתמודד עם מגוון מצבים רגשיים.
   • "מחזור חזרה על הרגל" מורכב מרמז, או טריגר, שמורה למוח שלך להתחיל לעסוק בהתנהגויות הקשורות להתנהגות. המוח מהווה "תגמול" מהתנהגות זו, בדמות נוירוטרנסמיטרים שיכולים לחזק את מעגל ההרגלים החוזר על עצמו. הפרעה בחלק התנהגות מעגל זה הוא איך אתה יכול לשבור את ההרגל.

3. 

   
   
   שקול את ההקשר של השגרה שלך. על מנת להיות מסוגל לזהות את השיטה היעילה ביותר להפרת הרגל, זה יכול להיות מועיל לזהות את ההקשר ביחס למצב ולרגשות שעלולים לעורר את השגרה שלך. זה יכול לעזור לך להבין את ה"פרס "שהמוח שלך מחפש. הבנה זו תאפשר לך לפתח דרכים בריאות יותר להשיג תגמולים הדומים למה שמספקים הרגלים רעים.
   • הרגלים רעים רבים נוצרים כדרכים להתמודד עם מצבים מלחיצים או משעממים.
   • לדוגמא, עבור אנשים רבים, עישון מסייע בהפגת מתחים. דחיינות מספקת זמן פנוי זמני כדי שיוכלו לעסוק בפעילויות מאושרות יותר.
   • כאשר אתם חשים בדחף לעסוק בהתנהגות מוכרת, רשמו הערות. לעיתים קרובות, הרגלים נטמעים כל כך עד שאיננו מבינים מדוע אנו עושים זאת. פיתוח היכולות הקוגניטיביות שלך יעזור לך לזהות את הטריגרים שלך.
   • בזמן שאתה רושם הערות, כתוב על מה שקורה ברגע הנוכחי. לדוגמא, אם אתה מכסס ציפורניים, אתה יכול לרשום בכל פעם שאתה מרגיש את הדחף לנשוך ציפורניים. כתוב על הרגשות שלך, על מה שקרה במהלך היום, על היכן אתה נמצא ועל מחשבותיך.

4. 

   
   
   תִכנוּן. ברגע שאתה מבין את ההרגל שמפעיל מצבים ואת התגמולים שאתה מקבל מביצוע ההתנהגות הלא רצויה, אתה יכול לגבש תוכנית הקשורה למטרות ואסטרטגיות לשינוי התנהגות למינימום גורם להרגלים.
   • מחקרים הראו שתוכנית ספציפית ומוגדרת היטב מגדילה משמעותית את הסיכויים שלך להפר את ההרגל בהצלחה. זה יעזור לך להיפטר מהרגלים לא רצויים וגם יעזור לעצב דפוסי פעולה חדשים.
5. היכונו נפשית לטעויות. אל תגיע לתוכנית שנראית שהיא תיכשל בגלל נסיעה אחת. בשלב מסוים, רוב האנשים ייכנעו לפיתוי ויחזרו להרגלים ישנים תוך ניסיון לשבור אותם. אם אתה מקבל זאת מלכתחילה, מחשבה שלילית כמעט לא תנצח את כל תהליך שבירת הרגלך.
   • עליך לבנות את התוכנית שלך כך שתוכל לשמור על תהליך האחריות העצמית שלך כפרסים להצלחה שלך ומשוב מצד עורך הדין שלך לשבור הרגלים. אתה תצליח יותר אם תשתף את המטרות שלך עם אחרים. מידע מפורט יותר על כך יימסר בהמשך המאמר.

6. 

   דמיינו את ההצלחה. בראש שלך, המשך לתרגל את תהליך הפסקת ההרגלים על ידי דמיין את התרחיש שבו תתמקד בהתנהגות הרצויה שלך ולא ברעה. תאר לעצמך מצב שבו אתה מרגיש פיתוי לעסוק בהתנהגות לא רצויה ולבחור אפשרויות טובות יותר. גישה זו תסייע בחיזוק דפוס ההתנהגות החיובי.
   • לדוגמא, אם המטרה שלך היא להגביל אוכל לא בריא, דמיין שאתה מכין פינוק בריא במטבח שלך, ואז דמיין את עצמך יושב. לאכול.
   • אנשים רבים מועילים לכתוב "תסריט" של ההתנהגות הרצויה ולקרוא אותו מדי יום.

7. 

   תרגול מיינדפולנס (מיינדפולנס). הגדלת תשומת הלב לחיי היומיום יכולה לעזור לך להיות מודעים יותר למעשיך במקום לעבוד במצב "אוטומטי". מיינדפולנס מתמקד בתפיסת החוויה שלך ברגע הנוכחי מבלי להימנע או לשפוט אותה. עם תרגול, תשומת לב יכולה להפוך להרגל בריא שיעזור לך להדוף את ההרגלים הרעים שאתה רוצה להימנע מהם.
   • מיינדפולנס מאמן את המוח שלך להגיב אחרת למצבים. זה יכול למעשה "לתכנת מחדש" את הדרך בה אתה מגיב למצבים וללחצים. זה יכול לתת לך זמן לפני שתתחיל להגיב למשהו ולהפחית את הנטייה להיווצרות "חשיבה אוטומטית" בתגובה למצבים.
   • דע מתי אתה מתפתה לוותר על הרגל רע. אילו מצבים מובילים להתנהגות לא רצויה? אילו תחושות בגופך או מחשבותיך עוזרות להניע התנהגות לא רצויה? הבנתם מבלי לשפוט את עצמכם תעזור לכם להתנגד להתנהגותכם.
   • אל תמנעו מלחשוב על הרגלים. באופן אירוני, כשאתה מנסה לא לחשוב על משהו, אתה מתחיל לשים לב שהוא נמצא בכל מקום ומציף הכל.
   • לדוגמא, ניסיון לא לחשוב על עישון יכול לגרום לך להיות רגיש ביותר לגורמים שמזכירים לך עישון. עדיף להכיר בכמיהה שלך ובמצב שמניע את התשוקה הזו, ולהתמודד עם זה כדי להתמודד עם הבעיה.
   • נסה מדיטציית מיינדפולנס. לוקח כמה דקות בכל יום כדי להרגיע את עצמך ולהתמקד בנשימה שלך יעזור לך לפתח מודעות עצמית וחשיבה.
   • יוגה וטאי צ'י משלימים גם את המדיטציה והם נהדרים לבריאותך.
   • שימו לב כאשר אתם מרגישים דחף לתרגל הרגלים רעים, אך אל תשפטו את המחשבות הללו. אתה יכול לומר משהו כמו: "כרגע, אני ממש משתוקק לעשן" או "כרגע, אני באמת רוצה לנשוך ציפורניים." הכרה ברגשות שלך תעזור לך להתגבר עליהם מבלי להיתקע במחשבותיך.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 2: שינוי התנהגות

1. 

   שינוי סביבת מגורים. מחקרים הראו שלעיתים הסביבה שלנו יכולה לגרום לנו לעסוק בהתנהגויות ספציפיות, גם כאשר אנו מנסים באופן פעיל לחסל אותן. אז שבירת הרגלים היא חלק מהפחתת הטריגרים שלך עד שתוכל לפתח דרכים חדשות להתמודד איתם.
   • המצב הרומן יעורר את החלק במוח הנוטה יותר לקבלת החלטות מודעת מאשר ליפול לדפוסי התנהגות אוטומטיים.
   • דרך טובה להתרחק מהרגלים רעים היא למצוא דרכים לשנות את הסצנה ולראות אם ההרגלים הרעים שלך פחות מפתים אותך. לדוגמא, אם אתם מעדיפים לעשן במרפסת, תוכלו להסיר את הכיסא שבדרך כלל הייתם מעשנים בו ולהחליפו בסיר של צמחים. אם אתם נוטים לאכול הרבה בזמן שאתם יושבים במצב מסוים סביב השולחן, תוכלו לעבור למושב אחר או לסדר מחדש את הרהיטים כך שתשבו בכיוון אחר מהמקום בו אתם נמצאים. אתה בדרך כלל יושב. שינוי מעט מסביבך עלול לגרום לך פחות לשנן באופן לא מודע את הרגליך ולאלץ את דעתך להעריך מחדש את המתרחש.
   • בנה מערכות יחסים עם תומכי ההתנהגות הרצויה שלך. אתה לא צריך להתעלם מחברים ותיקים לחלוטין, אבל חבר חדש שאורח חייו הוא מה שאתה רוצה יכול לעזור לך להפחית את הטריגרים שלך.
   • אם אפשר, צא לטיול. אחת הדרכים היעילות ביותר לשבור הרגלים ישנים היא להכניס את עצמך למצב חדש לגמרי לזמן מה, ולפתח הרגלים חדשים ובריאים יותר שתוכל לשלב בהם. את חיי היומיום שלך בבית.

2. 

   צרו מחסומים להרגלים. אם אפשר, צרו מכשולים המקשים עליכם ולא נוחים לכם לנסות לעמוד בהרגלים שלכם מאחרים; זה יכול לעזור לך לפרק את הגורמים שחיזקו בעבר את ההרגל. להלן מספר עצות:
   • שוחח עם התומכים שלך על תוכנית הפסקת ההרגלים שלך, ובקש מהם להזכיר לך כאשר טעית. זה יעזור לך לקבל השלכות כשאינך מסוגל לעמוד בפיתוי.
   • או יותר טוב, מצא מישהו שרוצה לשבור את אותו הרגל כמוך, ולקחת אחריות אחד על השני ולהיפטר ממנו ביחד.
   • כל שיטה בה אתה משתמש כדי לשבור את רצף האירועים שלעתים קרובות מובילים להתנהגות לא רצויה תעזור. לדוגמא, אם אתה מנסה להפסיק לעשן, אתה יכול לשמור סיגריות בחדר אחר. אם ברצונך להפסיק את השימוש בפייסבוק בשעות הפעילות, תוכל להתנתק מהרשת או להשתמש ביישום זמין כדי לחסום את הגישה לאתר דומה לזה. גם אם אתה יכול להתגבר בקלות על מכשולים, הם לפעמים הדברים שאתה צריך כדי לשבור את דפוס ההתנהגות שמוביל להתנהגות לא רצויה.
   • קבעו "עונשים" קטנים לטעויות. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בצנצנת קללות לתהליך זה: בכל פעם שאתה חוזר לשגרה הישנה שלך, שים 10,000 דונג (או יותר) בפחית פח או צנצנת. מלא את הצנצנת בסכום הכסף שאתה לא רוצה לוותר עליו בכל פעם שאתה מוותר על הדחף, ודבק בכלל. כאשר אתה מצליח להיפטר מההרגל, אתה יכול להשתמש בכסף הזה כדי לקנות תגמול או לתרום לצדקה.
   • לחלופין, אם אתה מנסה להפסיק לאכול יתר, אתה יכול להוסיף 10 דקות של פעילות גופנית בכל פעם שאתה אוכל. ענישה הקשורה להתנהגות היא ככל הנראה היעילה ביותר.

3. 

   תתחיל בקטן. הרגלים מסוימים, כמו דחיינות, יכולים להיות קשים לשינוי מכיוון שהפתרון נראה קשה למדי. "הפסק להתמהמה" תהיה משימה כה ענקית שלא ניתן יהיה להשלים אותה. נסה לפרק את המטרה שלך לצעדים קטנים בר השגה. תקבל "פרס" על הבנתך שתצליח במהירות, והמוח שלך פחות יראה את המטרה הסופית שלך כ"גדולה "ובלתי אפשרית להגשים. . במקום לומר "אני אפסיק לנשנש," אמור, "אני אוכל ארוחת בוקר בריאה." במקום לומר "אני אלך לחדר כושר בתדירות גבוהה יותר", אמור, "אני הולך לשיעור יוגה כל שבת בבוקר." ברגע שהצלחת בכל אחד מהצעדים הקטנים האלה, תוכל לעבוד עד למטרה הסופית שלך.
   • לדוגמא, במקום לומר "אני אפסיק להתמהמה היום", הגדר לעצמך מטרה כמו "היום אני אתמקד בעבודה במשך 30 דקות".
   • השיטה הפופולרית "ניהול זמן (פומודורו)" יכולה לעזור. השתמש בטיימר וקבע את משך הזמן שתבזבז להתמקד בעבודה ולא במשהו אחר. אנא הגדר כל מרווח קצר, לא יותר מ 45 דקות. זמן זה יכול להיות גם 20 דקות. המטרה היא שתגדיר את המשימה באופן מתאים ובקלות.
   • לאחר שתסיים את פרק הזמן הזה, תוכל לקחת הפסקה! עשו פעילות מהנה, גלשו בפייסבוק, בדקו את ההודעות שלכם. לאחר מכן, המשך להשקיע זמן נוסף לעבודה.
   • טכניקה זו יכולה "להערים" על המוח שלך לקבוע הרגלים חדשים וטובים יותר מכיוון שאתה רואה הצלחה מיידית (משהו שהמוח שלך אוהב).

4. 

   תגמול את עצמך על ההצלחה שלך. הרגל נוצר כשמתגמלים התנהגויות בדרך כלשהי, ולכן דרך נהדרת ליצור הרגלים חדשים היא לתגמל את עצמך בהתנהגות טובה.
   • התגמול המוצלח ביותר הוא זה שמופיע מיד לאחר ביצוע ההתנהגות הרצויה, וזוהי ההתנהגות שאתה באמת רוצה או נהנה ממנה.
   • לדוגמה, אם אתה מנסה להפסיק את הרגל האיחור לעבודה, אתה יכול לתגמל את עצמך בכוס קפה מיוחדת בכל יום כשאתה מגיע בזמן לעבודה עד שאתה כבר לא צריך את התגמול שלך.

5. 

   חפש גורם חלופי. נסו להחליף את ההרגלים שלכם במשהו חדש וחיובי בחייכם. המפתח כאן הוא לתכנן פעולות אלטרנטיביות כשאתה רוצה לתרגל הרגלים רעים.
   • לדוגמה, אם אתה מנסה להפסיק לעשן, אתה יכול למצוץ סוכרייה על מקל, לעשות תרגילי נשימה או להסתובב בשכונה כשרוצים להדליק סיגריה. מילוי פערים של הרגלך הישן בפעילות אחרת יעזור לך להימנע מנפילה.
   • ודא שהפעולה האלטרנטיבית לא תהיה משעממת או לא מושכת. אם אתה יכול להפוך את ההרגל החדש שלך למשהו שאתה באמת רוצה לעשות, למשהו שאתה נהנה ממנו, או כזה שמייצר תוצאות חיוביות ברורות (ותוצאות מיידיות באופן אידיאלי. כלומר), תוכלו ליזום את השינוי בקלות.

6. 

   אנא התאזר בסבלנות. תיקון התנהגות הוא תהליך ארוך, ולוקח זמן לשבור את ההרגל, אז אתה צריך לדבוק בזה. היו סבלניים והיו אדיבים לעצמכם.
   • השכל הישר וספרי עזרה עצמית קובעים כי לוקח 28 יום לשבור הרגל. האמת מורכבת עוד יותר, מכיוון שמחקרים עדכניים הראו כי קצב תהליך השינוי מתפתח בהתאם לאינדיבידואל ולהרגלים של כל אדם, ויכול לארוך עד 18 יום. או לכל היותר סביב 245 ימים לתהליך זה.
   • גם אם התהליך שונה עבור כולם, אתה יכול להיות בטוח שהימים הראשונים יהיו הקשים ביותר. מדעני מוח רבים ממליצים לאנשים לעבור את תהליך ה"גמילה "בשבועיים הראשונים, מכיוון שמערכת העצבים שלנו תתקשה לשנות את הכימיקלים המגרים את" מרכז האיתות ". תגמול "של המוח.

7. 

   להיות נחמד לעצמך. להגיד לעצמך שאתה לא יכול לעשות משהו זה הרגל קוגניטיבי רע, כי זה מחזק את האמונה שאתה לא יכול לעשות את זה. זכור: לחשוב על עצמך יותר מדי בתקופות קשות או לטעות לא יעזור לך, וזה יכול להחמיר הרגלים רעים.
   • אם אתה מוצא את עצמך מבקר את עצמך, זכור שדברים סותרים לכאורה יכולים להתקיים יחד. לדוגמא, נניח שאתה רוצה לשבור את ההרגל לאכול אוכל לא בריא, אבל אתה "מוותר" ויש לך שקית צ'יפס מוכנה לארוחת הצהריים. יכול להיות קל להאשים את עצמך בכך שאתה עושה זאת. עם זאת, להיות אדיב לעצמך יעזור לך לראות את הטעויות שלך ו להבין שזה לא כישלון. אתה לא צריך להמשיך לוותר רק בגלל שטעית פעם אחת.
   • נסו להוסיף מילים ו להצהרה שלך ולתכנן באופן חיובי כאשר אתה מתמודד עם אתגרים עתידיים. דוגמא: “אכלתי את שקית הצ’יפס לארוחת הצהריים. אני עצוב מאוד להתנהג ככה ואני יכול לעזור לעצמי להביא חטיף לחברה כדי שהמכונות האוטומטיות לא יוכלו לפתות אותי. "
   • אתה יכול גם להוסיף את המילה "אבל" ולכלול אמירה חיובית, למשל: "הרסתי הכל, אבל כולם יכולים לעשות טעויות מעת לעת."
   פרסומת

עֵצָה

• כאשר העניינים נעשים קשים, חשוב מה יקרה בעתיד כאשר סוף סוף תתגבר על הרגליך הרעים.
• התמודד עם שגרה אחת, לכל היותר שתיים בכל פעם. יותר מסכום זה ישאיר אתכם מרגישים מבולבלים.
• לרבים קל יותר להפחית בהדרגה את ההתנהגות המוכרת, רבים אחרים מעדיפים עצירה "פתאומית", תוך עצירה מוחלטת של כל הפעולות בבת אחת. נסה לקבוע איזו שיטה מתאימה לך, גם אם זה אומר להתאמץ כדי לנסות אותה.
• אם יש לך הרגל לכסוס ציפורניים, צייר את הציפורניים. בדרך זו, הציפורניים שלך ייראו כל כך חמוד שאתה לא יכול לנשוך, וגם הטעם של הלק יהיה די רע.

אַזהָרָה

• פנה אל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש (פסיכולוג, פסיכיאטר או יועץ) אם אינך יכול לשלוט בהרגלים שלך, במיוחד אם הם הרגלים מסוכנים.
• שימוש לרעה בחומרים, הפרעות אכילה, פגיעה עצמית או פעולות הרסניות יכולות להיות סימני התמכרות או הפרעה נפשית. חפש עזרה מקצועית כדי שתוכל להילחם בהתנהגויות אלה.