מְחַבֵּר:
Louise Ward
תאריך הבריאה:
5 פברואר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
תנומה יכולה להשאיר אתכם ערים וממוקדים מחדש, להגביר את התפוקה ולהגביר את היכולות הקוגניטיביות. בין אם אתה בבית הספר, בבית או בעבודה, ללמוד כיצד לנמנם הוא מיומנות חיונית. תוכלו ללמוד כיצד לנמנם בתנומות אפקטיביות, ליצור סביבה נכונה לנמנם ודברים אחרים שתוכלו לעשות כאשר הסביבה שלכם לא מאפשרת תנומות. לקבלת פרטים, עיין בשלב 1.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קח תנומות יעילות
לנמנם בצהריים. הזמן הטוב ביותר לנמנם הוא בין השעות 12 ל -3, ובאותה נקודה רמות המלטונין שלך בשיאן ורמות האנרגיה שלך נמוכות ביותר. אם אתה מתמודד עם ישנוניות אחרי הצהריים, תנומות קטנות יכולות להגביר את התפוקה ולהשאיר אותך ער בטווח הארוך, בניגוד לשתיית משקאות אנרגיה ולנסות להתגבר. דרך ישנוניות.
- הימנע מנמנם לאחר השעה 16:00, במיוחד אם יש לך נדודי שינה. תנומה מאוחרת מדי עלולה להקשות על הירדמות בלילה כשאתה צריך ללכת לישון.
אל תנמנם יותר מדי. תנומה של 10-20 דקות היא הטובה ביותר. שינה יותר מהפעם תגרום לכם להיות מנומנמים מבעבר, כיוון שתצטרכו לעבור את תהליך הערות שוב.- כמו כן, אם אתה באמת צריך לנמנם כי לא ישנת מספיק בלילה הקודם, נסה לישון 90 דקות שינה (REM (שינה עמוקה)). שינה של 60 דקות יכולה לגרום לך להרגיש גרגר כל היום, בעוד 90 דקות - מחזור של שנת לילה מלאה - יכול לעזור לך להרגיש ערני יותר.
טיימר מעורר. תנומות ארוכות מדי יגרמו למעשה לאנשים מסוימים להירדם. הגדר אזעקה כך שתוכל להתעורר ולהמשיך בעבודה שלך, גם אם זה רק 15 דקות. אתה יכול לנוח בראש שקט בידיעה שלא תישן שעות נוספות.- הגדר אזעקה בטלפון שלך, או בקולגה להעיר אותך על ידי דפיקות בדלת לאחר 15 דקות.
השתמש בקפאין לפני שנמנום. למרות שזה נשמע יוצא דופן לשתות קפה ממש לפני תנומה, לוקח לקפאין להתעכל לפני שאתה מרגיש פיכח - שלרוב לוקח בערך 20 דקות - אז, יש אנשים שרגילים לנמנם בדרך כלל משתמשים בשיטת הקפאין לפני תנומות מכיוון שהם יהיו סוכן ההשכמה המושלם.- שתו כוס קפה חם או קר לפני שנת הצהריים כדי שהקפאין יוכל להעיר אתכם ולעזור לכם להרגיש ערניים ולהרגיש דברים ברורים יותר. ניתן גם להגדיר אזעקות כדי למנוע שינה יתר.
שיטה 2 מתוך 3: צור את מרחב השינה הנכון
צרו סביבה חשוכה. בין אם אתה בעבודה או מנסה לנמנם בסלון שלך, תהיה ערני יותר ויהיה קל יותר להירדם אם הסביבה חשוכה. משוך את הווילונות, כבה את האורות ו"סלסל "במצב נוח.
בטל רעש והסחות דעת. בלי אורות, בלי רדיו, בלי טלוויזיה, בלי הסחות דעת אחרות. אם אתה רק רוצה לנוח 30 דקות. לא תוכל להירדם במהירות אם תקשיב לתוכנית פרשנות הספורט של 15 דקות. שמור על שקט מוחלט סביבך והתחל לנמנם במהירות.
- השתמש בשירותים לפני שאתה תנומה. הימנע מלתת לעצמך להיות "תקוע" כאשר אתה פשוט תנומה למשך 5 דקות.
שקול להשתמש ברעש לבן כדי למנוע רעשי רקע מעצבנים אחרים. אם אתה מתקשה להירדם במהירות, השתמש בצלילים, ברעש לבן, או אפילו הפעל מאוורר כדי ליצור צליל נמוך המדכא צלילים אחרים בעולם הסובב אותך. . עשו כל מה שנדרש כדי לעזור לכם להירדם במהירות.
- סרטוני ASMR ביוטיוב שמקלישים לחישות או צליל רקע כלשהו שלרבים קל יותר להירדם תוך כדי האזנה להם. זוהי טכניקה קלה וחינמית כדי לעזור למוחך להיסחף או לפחות להרגיע אותך.
שכב לישון במצב נוח. נסו לשכב לגמרי.גם אם אתה בעבודה או במקום אחר שאינו חדר השינה שלך, שכב על כורסה, או פרש מגבת על הרצפה כדי ליצור משטח רך שעוזר לך להפיק את המרב. יכול להישען ולהירדם. הם לא יהיו נוחים מכדי להירדם.
- אם אתה בבית, שכב במיטה או בכורסה. כורסה שימושית יותר מכיוון שתוכלו להתעורר במהירות ולעבור ממצב ולהקשות עליכם לחזור לישון, מה שהופך אותה לתקופת מנוחה קצרה עבורכם. אם אתה ישן בכורסה, אתה אמור להיות מסוגל לחדש את עבודתך בקלות לאחר הצהריים.
- אם אתה חושש שאתה עלול להיתקל בצרות בעבודה, קח תנומה ברכב והטה את מושבך לאחור. אם מותר לכם לקחת הפסקות אך אסור לכם לנמנם ליד שולחנכם, חפשו מקום פרטי.
שמור על חום הגוף. טמפרטורת הגוף שלך תרד כשאתה נרדם, אז הכין שמיכה או לפחות חולצה עם שרוולים ארוכים כדי לחמם אותך בזמן שאתה ישן. לא יהיה לך מספיק זמן לנמנם אם תצטרך להחליף עמדות כל הזמן או לחפש שמיכה. אז, הכינו את כל האספקה לפני שכיבה.
לעצום עיניים ולנשום עמוק. אל תדאג להירדם או שלא תצליח לנוח מספיק לפני שהאזעקה תתקיים. זה לא נוהג טוב לתנומות. גם אם אתה לא ממש ישנוני, לעצום עיניים למשך 15 דקות ולהירגע זו דרך נהדרת להשאיר אותך ער. אל תדאג. לְהִרָגַע.
- אם אתם מודאגים מבעיה ומתקשים להישאר רגועים, התמקדו בנשימה. אל תחשוב על שום דבר מלבד נשימה עמוקה וזה יעזור להרגיע אותך. גם כשאתה לא ישן, נשימות עמוקות נוחות ויעילות.
אל תרגישו אשמים. מדענים הוכיחו כי תנומות רגילות יהפכו אתכם לבריאים יותר ויגדילו את התפוקה. תנומה מקדמת יצירתיות, זיכרון ופריון. ווינסטון צ'רצ'יל ותומאס אדיסון הם תנומות קבועות. אתה לא צריך להרגיש אשם על הפסקה בכל פעם שאתה צריך את זה. לישון תנומה לא הופך אותך לאדם עצלן, זה עוזר לך להיות יזום יותר. פרסומת
שיטה 3 מתוך 3: השתמש בחלופות
לְהַרהֵר. במקום לנמנם, קחו זמן כדי שהמוח והגוף שלכם יוכלו לנוח בלי לעבור שינה. הקימו סביבה שקטה, שבו על הרצפה והתמקדו בנשימה עמוקה. במקום לנסות לישון, נסה לנקות את דעתך. טיימר האזעקה דומה לזה כשננמנם ונכנס לעולם ההתחדשות והערנות מבלי שתצטרך לישון באמת.
צאו לטייל אחרי ארוחת הצהריים. אם לעתים קרובות אתה חווה מחסור באנרגיה אחרי ארוחת הצהריים, אתה לא לבד. במקום לנסות לנמנם, אנשים רבים חשים ערניים יותר עם פעילות גופנית קלה. במקום לנמנם, עזבו את החברה וטיילו בשכונה, או אפילו צאו לריצה מהירה סביב בניין חברות כדי להגביר את זרימת הדם. אור השמש ישאיר אתכם ערים ויספק לכם אנרגיה חיונית.
- הליכון עם שולחן עבודה הופך לפריט פופולרי בחברות רבות. אם יש לך הליכון מקורה, ללכת ולעבוד במקביל.
משחקים. זמני הפסקה בין ימי העבודה לא יתאימו לכם למשחקי תפקידים גוזלים זמן כמו Skyrim, אך משחקי Luminosity (משחקי שיפור זיכרון) עוזרים לאמן את המוח שלכם. יביא את המנוחה וההתחדשות הדרושים למוח שלך, יאפשר לך לעבור יום עבודה מבלי שתצטרך לישון. כמו כן, תשבצים וסודוקו הם משחקים מעוררי מוח שאנשים רבים משתמשים בהם כדי להתמודד עם שגרות משעממות יומיומיות ולהיות ערניים יותר.
- גלה אם מישהו בחברה שלך אוהב משחקים דומים לשלך כדי שיוכל לשחק איתם, כמו שח. מקם את הלוח איפשהו ובדוק לעיתים קרובות כדי להמשיך במשחק. שחקו משחק שח להפסקה של 10 או 15 דקות ואז המשיכו באותה פעולה. זה יעזור לעורר את שגרת היומיום שלך ולעזור ליכולת החשיבה שלך.
הימנע מאכילה ושתייה של יותר מדי קפאין. ניסיון להילחם בעייפות על ידי אספקת קלוריות ריקות וקפה בשעות אחר הצהריים יגרום לכם ליתר דיחות ויהפוך אתכם לאיטיים ומתנדנדים. למרות שחברות משקאות אנרגיה טוענות שהמוצרים שלהן הם כדורי אנרגיה אחרי הצהריים, תנומה קטנה בצהריים יעילה יותר ממילוי קלוריות ריקות. פחית. הימנע מאכילת יתר אם אינך מרגיש רעב, והימנע מצריכת יותר מדי קפאין.
- אם אתה צריך לנשנש, היצמד למאכלים עשירים בחלבון, כגון קטניות ואגוזים. הם יעזרו להרגיע שרירים רעבים ולספק את מקור האנרגיה הדרוש לגוף. תביא כמה שעועית ואגוזים לאכול כשאתה זקוק לחטיף.
עֵצָה
- תתעורר לאט. זה יגרום לך להרגיש פחות לא נעים ולהניע אותך.
- לפעמים האור יכול לתת לך כאב ראש לאחר תנומה, לאט לאט לפקוח את העיניים כדי למנוע כאב ראש כשאתה רואה את האור.
- תנומה קצרה בזמן הלימודים יכולה לעזור לכם לאחסן מידע.
- אם תנומה איננה רשימת המשימות שלך. כדי להרגיש טוב יותר, בצע כמה מטלות קטנות ברשימה, או חלק מהמשימה הגדולה יותר. התחושה של להשיג משהו תעזור לך להירגע.
- שמרו על טמפרטורת האוויר 1-2 מעלות קריר מהרגיל.
- אם אתה נמצא בחברה, וודא שאתה ללא השגחה. היזהר עם טלוויזיה במעגל סגור ומי עשוי לחטט עליך.
- אם אתה בבית, לפני השינה, דמיין את ה"מקום המאושר "שלך או את המקום שבו אתה מרגיש הכי בנוח.
- הימנע מנמנם במיטה. זה יגרום לך לרצות לישון יותר מהנדרש.
- השתמש בסוגים שונים של צלילי רקע כדי לעזור לך להירדם. עבור אנשים רבים מוזיקה יכולה להיות שימושית למדי, עבור רבים אחרים ספרי רדיו או שמע, צלילי טבע / מוזיקה מרגיעה הם סוכנים שעוזרים להם.
