תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

כולם די דומים לגבי סיבת התסכול שלהם, בין אם זה הניסיון הלא מוצלח שלנו או כשאחרים לא מסוגלים להגשים את שאיפותינו.התמודדות עם תסכול כוללת הכרה בסיבת התחושה ושימוש בטכניקות הנכונות למציאת תגובה רגשית שונה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם תסכול זמני

1. 

   דע את הגורם לגירוי שלך. טריגר הוא גורם בסביבתכם הגורם לתגובה רגשית שאינה פרופורציונאלית לגורם עצמו. ישנם מספר סיבות שכיחות, אך לכל אדם מצבים ייחודיים משלו אשר גורמים לו להיות סבירים יותר לתסכול.
   • האם אתה מתוסכל כשאתה צריך לחכות ולא לעשות כלום במהלך הזמן הזה? לדוגמא, פקק תנועה או המתנה בתור ליציאה מהשער.
   • האם אתה מתוסכל כשאחרים אינם מסוגלים לעמוד בציפיות שלך או לשבש את עבודתך? לדוגמא, מישהו שולח לך דוא"ל שמתסכל אותך כל היום.
   • מוטרד מבעיות קשות? שיעורי הבית בקושי מכעיסים אותך?

2. 

   
   
   הימנע ככל האפשר מגורמים לגירוי. דע מה יש נטייה לגעת בקלות בעצבים זועמים כדי להימנע מהם במידת האפשר. אלה הגורמים לתחושות תסכול ספונטניות, כך שידע מה גורם להם יכול לעזור לך להישאר בשליטה.
   • לדוגמא, השאר את הטלפון במצב שקט כאשר אינך רוצה שהעבודה תפריע, או קח הפסקה זמנית כאשר אתה נתקל בבעיה קשה אם אתה יודע שניסיון לפתור אותה יכעיס אותי.
   • אם אינך יכול להימנע מהדק, נסה להודות שהוא למעשה מושך אותך למחשבה שאתה יכול לבחור לשנות, גם אם זה קשה. כשמתגרים, קח את הזמן לחשוב במקום להגיב בחיפזון.

3. 

   
   
   בצע תרגילי נשימה מלחיצים. נשימה סדירה ונינוחה יכולה לשנות את תיאום המוח, מה שבתורו הופך את ההתנהגות לשליטה מושכלת יותר בקליפת המוח החדשה, ולא לתת לשכבת החומר האפור להיות אחראית לתגובת ההגנה העצמית. "דומיננטי. לכן טכניקות נשימה מודעות וממוקדות יכולות לעזור לכם להימנע מפעולות אימפולסיביות או דיבור חסר מחשבה. נשימה עמוקה! לפני שאתם מרגישים כועסים או כועסים, עצרו וקחו נשימה עמוקה. ספרו לאט אחד עד ארבעה תוך כדי שאיפה והמשיכו לספור עד ארבע תוך כדי הנשיפה. עשו זאת שוב עד שתרגישו רגועים.

4. 

   
   
   שקול את הציפיות שאתה מציב לאחרים. יש אנשים שמאוד נסערים, אבל יש גם אנשים נפלאים, יש אנשים מגוחכים, דואגים רק לעצמם, עוול ובזמנים אחרים. באופן כללי, אתה יכול לשלוט רק בתגובות שלך ולעולם לא לשלוט בהתנהגות הסובבים אותך.
   • לדוגמא, נניח שיש לך חבר שתמיד מאחר בכל דבר אך אדיב מאוד. עליך לשלוט ברצונותיך בכך שאתה מודה שאתה לא יכול להכריח אותם להיות בזמן, אך יש לך את הזכות להחליט אם להזמין אותם או לא. אם אתה יודע שאתה כועס הרבה על האיחור, נסה להימנע מהזמנת האדם במצבים הדורשים דייקנות.

5. 

   תסתכל על עצמך. תסכול הוא הגורם לייצור אדרנלין וכימיקלים נוירוכימיים אחרים, אשר מתקשרים זה עם זה וגורמים לך לפעול באופן שטחי או אפילו בתוקפנות. לפני שאתה צורח, התנהג בגסות, או קילל מישהו, עצור וחשוב על הפרטים. התגובה שלך לא צריכה להיות מוגזמת ולא מושפלת. המטרה היא לא לתת לאנשים אחרים להתעלות עליכם, ולא לשלוט בעצמכם על אחרים או לעלות עליהם. שאל את עצמך את השאלות הבאות כדי לברר כיצד להגיב כראוי למצב הקיים:
   • הכל כמו שאני מבין את זה? פספסתי פרטים?
   • האם מה שקורה עכשיו חשוב היום? בשבוע הזה או בכל השנה?
   • האם אוכל להעלות את דאגתי מבלי לגרום ללחץ?
   • האם יש מידע שאני רוצה לשתף?
   • האם אני באמת רוצה להבין את הבעיה, או שזה חשוב עוד יותר לכעוס?
   • האם אני שם לב לצרכיהם? האם נוכל לשתף פעולה?

6. 

   ראה בתסכול "הצלחה מאוחרת" במקום "כישלון". האופן שבו אתה רואה את המצב ישנה את תגובתך ואת תחושותיך. אם אתה רואה את המצב כנסיגה שיש להתגבר עליה, תבין מיד שתוכל להתגבר על התסכול.
   • לדוגמא, נניח שאתה חוסך כסף לרכישת מכונית חדשה אך צריך לנכות קצת כסף לתיקון המכונית הקיימת שלך. במקום לחשוב על רכישת מכונית במועד המתוכנן, אמור לעצמך קושי זה רק יעכב את התוכנית שלך חודש או חודשיים.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם תסכול ארוך טווח

1. 

   תנסה משהו חדש. שינוי השגרה שלך או בניית תחביב חדש יכול לעזור לך להפיג מתח מתמשך. אם אינך יכול להרשות לעצמך ליהנות כדי שלא תצטרך לבזבז את היום בעבודה, מצא משהו מעשי יותר, כמו ללמוד להכין לחם, סבון, בגדים וכו '. יהיה לך מעניין ללמוד מיומנות חדשה.

2. 

   מצא גישה שונה לבעיה. התמודדות עם תסכול היא התמודדות עם תחושות של חוסר אונים. כדי לנטרל את התחושה הזו, השתמש ביכולת אישית שיש לך. מילולית "יכולת" היא היכולת לבצע דברים, בעוד חוסר אונים הוא התחושה שאתה לא יכול לעשות שום דבר בעניין. בשלב זה עליכם לבחור לעשות דבר אחד שבכוחכם, קטן ככל שיהיה. שטיפת הידיים או החלפת הבגדים נראים כמו כלום לעומת הצורך להתמודד עם בעיות, אך זה לא לשווא, מכיוון שאופן פעולתו של המוח, זה גם הגיוני.

3. 

   בילו זמן עם אנשים תומכים. מצא חבר לדבר על התסכול שלך ממישהו שמוכן להקשיב ללא שיפוט. אם אין לך חבר קרוב אתה יכול להסתמך בנוחות, למצוא מישהו שיישאר איתך במהלך דברים מתסכלים, כמו למצוא עבודה או לשוחח באתר היכרויות. זמן חברתי מועיל מאוד בוויסות מצב הרוח. בעיות רבות נראות ברורות, אך כשאתה מדבר על כך תמצא מפתחות נסתרים נסתרים, כגון ההערכה העצמית שלך או דאגות ספציפיות. אדם תומך יכול לדון איתך בכדי לברר את הבעיה.

4. 

   תשמור על עצמך. תסכול יכול להוביל ללחץ וחרדה, אשר בתורו משפיע לרעה על מצב הרוח, זמן השינה והבריאות הכללית. על ידי תשומת לב רבה יותר לעצמך, במיוחד פיזית, אתה יכול להרגיע את דעתך ולהרפות מכל הרגשות שהופרעו בעבר. לעשות אמבטיה, לטייל, לאפות כיכר לחם או לקרוא ספר הם פעילויות מרגיעות, איטיות, אך הן יכולות לשנות את מצב גופך מלהיות ערני וללא איזון להיות רגוע וממוקד יותר.

5. 

   ערוך יומן על הישגיך. תסכול מלווה לעיתים קרובות בתחושה של אי ידיעת מטרתה ומשמעותה של הבעיה, ולעתים נדירות אנשים מתוסכלים רואים מציאותית את עצמם. נלחם בכך על ידי שמירת תיעוד של כל ההישגים שלך, כולל משימות יומיומיות שאתה מתקשה לבצע. אם אינך מוצא הישגים כלל, ייתכן שיש לך בעיית דימוי עצמי. בקש מחבר או קרוב משפחה שיעזור לך למצוא תקופות טובות בהן אתה מרגיש גאה.

6. 

   תרגיל להפחתת לחץ. פעילות גופנית מסייעת בהפגת מתחים הנגרמת כתוצאה מתסכול, במיוחד בעת פעילות גופנית בסביבה הנכונה. הליכה או טיול בסביבה הטבעית היא הטובה ביותר. אם אינך רגיל להתאמן, עליך להתאמן רק באופן מתון כדי להרגיש רענן ללא תשישות.
   • כשאתה עובד על משימה קשה שבה אתה לא יכול לקחת הפסקה להתאמן, קח הפסקה קצרה על ידי נשימות עמוקות או מדיטציה.

7. 

   להילחם בסחבת. תסכול יכול להוביל לעיכוב או חוסר מוטיבציה לעבוד. פעמים רבות אנשים מבלים שעות רק בעשיית דברים חסרי תועלת או לא מעניינים, או שאינם מסוגלים להגשים את מטרותיהם מכיוון שהם מהססים. אם התיאור שלמעלה חל עליך, שבור את מחזור ההשהיה הבא:
   • בטל את היסוד של הסחת דעת חסרת תועלת. בין אם אתה מסיח את הדעת או נוטה להסיח את דעתך כדי לעכב את העבודה, אתה יכול לתקן זאת: כבה את כל הטלפונים, המכשירים האלקטרוניים או האינטרנט שלך אלא אם כן העבודה דורשת ממך. , לסדר את כל החפצים המיותרים בעבודה.
   • קבעו מועד אחרון ותגמול. עבודות עייפות או משעממות יכולות לשחוק את הרצון לעבודה. אם כן, הפעל לחץ נוסף על עצמך על ידי מתן תגמול קטן כמו ארוחה, טיול וכו ', בתנאי שתבצע את העבודה תוך שעה או בסוף היום.

8. 

   שנה הזמנת עבודה. אם משהו גורם לכם לאי נוחות, עברו למשהו אחר או תיהנו זמן מה ואז חזרו לעבודה. אם לעיתים קרובות אתה מרגיש מתוסכל בעבודה, עליך לחשוב על דרכים שונות לעבוד בצורה חלקה יותר, או לבקש משימת עבודה או לוח זמנים אחר.
   • התמקדו בעבודה אחת בכל פעם. אל תעשו הרבה דברים בבת אחת. ניסיון לעשות יותר מדבר אחד בו זמנית רק מקשה עליך ובסופו של דבר רוצה להימנע מכך, גם אם אתה חושב שאתה טוב בזה בעצמך. במקום לעשות שני דברים בו זמנית, החלף בין השניים אם הם מפריעים לך.
   • שקול לסירוגין בין משימות כדי למנוע תסכול, תוך שמירה על פרודוקטיביות. הקדיש חצי שעה עד שעה לכל משימה, ואז קח הפסקה של חמש דקות לפני שתעבור למשהו אחר.
   • אם העבודה שלך גורמת ללחץ ותסכול רב, צא לחופשה, קח ימי חופש או אפילו חפש עבודה אחרת.

9. 

   שקול את הציפיות שלך לעולם הסובב אותך. אם אתה תמיד רוצה שהדברים ילכו כשורה, שום דבר לא משתבש או משיג כל מטרה בקלות, אז אתה רק צריך להוסיף מתח ותסכול. הדברים החשובים בחיים כמו עבודה, לימודים, מערכות יחסים, כישורים מיוחדים אינם קלים לרכישה. זה אולי נראה קל בהתחלה, אבל לא תמיד.

10. 

    זיהוי התנהגות שלילית. תסכול מוביל לעיתים קרובות למחשבות והתנהגויות שליליות, דבר המחמיר את המצב. נסה לזהות זמנים שבהם יש לך התנהגות כזו לקחת הפסקה באופן מיידי וליישם את העצות לעיל. להלן התנהגויות שליליות הנובעות מתסכול:
    • חשבו מה יכול היה לקרות או לאחל לחייכם.
    • השקיעו שעות בעשייה לא מהנה ולא מועילה, כמו צפייה בתוכנית טלוויזיה שאתם לא אוהבים.
    • לשבת במקום אחד ולא לעשות כלום.
    פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם תסכולים במערכות יחסים וחברות

1. 

   אל תגיד כשאת כועסת. ביטוי חזק של רגש שלילי ממעט להועיל למערכת היחסים. אם לעתים קרובות אתה כועס על מישהו, זה יהיה הרבה יותר מועיל לדבר בשלווה. לשם כך, התרחק עד שהכעס שלך שכך.

2. 

   רק נושא אחד מועלה בכל פעם. פשוט דברו על נושא יחיד, כמו פעולה או התנהגות שמעצבנת אתכם לעיתים קרובות, והתמקדו בנושא עד שתתייחסו אליו ברצינות. עליכם לבחון את הסיבות או הפעולות המעורבות יחד, אך הימנעו מלהפוך את השיחה לרשימת כל הדברים שמרגיזים אתכם.
   • בהתחלה נסו להסכים איתם ששניכם תתמקדו בדיון בעניין.

3. 

   תן לאדם אפשרות להעלות דעה. אתה נותן להם לומר את כל מה שהם רוצים להגיד ולהקשיב בקשב. עליכם להקשיב בקשב כיצד עליכם להגיב ולהימנע מתגובות אימפולסיביות. אם זה קשה, חזור על מה שהם אומרים כדי להישאר ממוקד, וזכור להתאים את הבעות הפנים ושפת הגוף שלך למה שאתה שומע.
   • לדוגמה, אם אתה מנהל ויכוח עם בן / בת הזוג שלך, אל תפריע להם. תן לה או לו לסיים לדבר לפני שתגיב ותצטרך להתחשב בדבריו ולא במילים בקול רם.

4. 

   חזור על דברי האחר. זה מראה לך להבין מה הם אומרים, ונותן להם את האפשרות לשקול מחדש את דבריהם, וזה הזמן לשניכם לנקות את הלא ידועים. זהו צעד קשה מאוד מכיוון שלא קל לך להתמקד בהקשבה מבלי לחשוב מה לומר הלאה.
   • לדוגמא, אם חבר אומר שמעולם לא ביליתם איתם, חזרו על כך על ידי שאלו אותם, "האם אתה באמת חושב שמעולם לא פנית זמן עבורך?". כך, החבר ישמע שוב את תלונותיו ויבין את תחושותיך בעת ההאזנה.

5. 

   היו כנים אך רחמנים. דברו בכנות על איך אתם מרגישים ומה אתם רוצים לשנות, ובקשו מהם לומר גם את מחשבותיהם הכנות. הימנע מאמירת דברים מעליבים או פוגעים. עליכם להשתמש במשפטים המתחילים ב"אני "כדי לקבוע את מחשבותיכם, להימנע מלהתחיל במילה" אתה "כדי לא לגרום למאזין להרגיש שהוא מואשם.
   • הימנע מהתנהגות אגרסיבית פסיבית, כגון הסתרת רגשותיך האמיתיים או קללה על מישהו שמאחוריהם.
   • הימנע מסרקזם או משפה פוגענית תוך כדי שיחה, ואל תתלוצץ.

6. 

   הימנע משימוש במילים עם ביטוי קיצוני. בדרך כלל מילים כמו 'תמיד' ו'אף פעם '. מילים אלה מציבות את היריב בעמדת הגנה, שכן הן מבטלות את ניסיונן לחלוטין גם אם הוא נכשל.
   • לדוגמא, אתה לא צריך לומר "אני אף פעם לא מוציא את הזבל!", במקום זאת צריך לומר "אני לא מוציא את הזבל על פי לוח הזמנים שהסכמנו אליו".

7. 

   סיעור מוחות יחד כדי למצוא פתרונות. נסו למצוא פשרה משני הצדדים. לפעמים כדאי לרשום יחד רשימת רעיונות, אך בהתחלה אינך צריך למצוא את התשובה המושלמת. במידת הצורך, עליך להבהיר כי פתרון זה הוא זמני בלבד ונדון בו שוב כעבור מספר שבועות כדי לראות אם הוא מתאים או לא.
   • לדוגמא, אם אתה מתוסכל מחברך המסרב להחזיר את ההלוואה, נסה לדאוג לתוכנית תשלום במקום פשוט להתסכל מכך שלא תוכל להחזיר את כל הכסף בבת אחת.

8. 

   הכירו במאמציהם של אחרים. תודה להם שניסו לשנות את ההתנהגות שלך שמעצבנת אותך. אפילו שינויים קטנים - קטנים ממה שאתה רוצה - הם הנחת המוצא לשינויים גדולים יותר אם אתה מעודד אותם.
   • קח את הדוגמה לעיל של האדם שאתה חייב כסף, במקרה זה עליך לומר שאתה מרוצה מאוד מתכנית ההחזר, או אפילו להודות להם על שהסכמת לשבת ולדון בזמן האפשרי. לְשַׁלֵם. הערכת מאמצי האחרים תועיל לשיתוף פעולה עתידי.
   פרסומת

עֵצָה

• אם אינך בטוח במה שמרגיז אותך, בקש עצה מחבר, יועץ או מטפל.

אַזהָרָה

• שימוש באלכוהול וסמים אינו דרך בריאה להתמודד עם תסכול, וגם זה לא מביא להצלחה.