תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

כאב רגשי הוא חלק בלתי נמנע מהחיים, אך הידיעה לא מקלה עליו. בין אם הכאב שלך נגרם על ידי טראומה רגשית, אובדן או אכזבה, אתה עדיין זקוק לתוכנית להקל ולנהל אותו. על ידי נקיטת פעולה, הבנת רגשותיך ובקשת עזרה מהרופא שלך, תוכל ללמוד כיצד להתמודד עם כאב רגשי.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: פעולה

1. 

   חפש את עזרת הסובבים אותך. אתה עלול להרגיש נבוך אם תבקש עזרה ממישהו אחר. עם זאת, זו אחת הדרכים הנהדרות לעזור בהגברת האחריות שלך. אם תודיע למישהו שאתה מנסה לשנות דברים מסוימים בחייך, זה יגדיל את סיכויי ההצלחה שלך. חשוב מאוד להודיע ​​לאחרים מה אתה מנסה להשיג.
   • לאחר שאחרים יבצעו צ'ק-אין יעזור לך להתמקד בשיפור הדברים. זו ההזדמנות שלך לעמוד בציפיות של אחרים, שיעזרו לך להרגיש חיובי יותר כלפי עצמך ועם המאמצים שלך. שקול שמישהו יאלץ אותך לעקוב אחר תוכנית בדיקה. לדוגמא, אני אדווח על התקדמות העבודה לאותו אדם פעם בשבוע. אתה יכול להחליט בעצמך אם להגיד להם על מה אתה צריך שהם יגיבו.

2. 

   
   
   מצא תחביב או פרויקט חדש. יש לך הרבה זמן ביום שצריך למלא. אתה עלול להיאבק ברגשות מעורפלים. אם אתה מרגיש משועמם, שקול למצוא תחביב או פרויקט חדש לביצוע. הוכח כי פעולה מה שאתה אוהב יכולה לעזור לאנשים לשפר את בריאותם הגופנית והנפשית.
   • לדוגמא, לכל אחד יש רשימה של דברים שהם רוצים להשיג אך אין להם זמן. ועכשיו יש לך זמן. אז שבו וצרו רשימה חדשה.
   • נסו תחביב חדש כמו צילום, ציור או בישול.
   • גלה אהבה חדשה לספרות. קרא כל ספר שתמיד רצית לקרוא.

3. 

   
   
   התנדבות למטרה. אחת הדרכים להתמודד עם תחושות טראומטיות אלו היא לבזבז את זמנך, כספך ויכולותך בהתנדבות למען מטרה ראויה או אדם. התנדבות תעזור לך לפתח מיומנויות חדשות, ליזום או לחזק את קשריך עם הקהילה, תתן לך חוויות חדשות ואפשרות לפגוש סוגים שונים של אנשים. זה גם יעזור לך להרגיש בטוח יותר, לפתח אנשים ולנקוט בפעולה על בסיס העקרונות שלך. אתה תרגיש מאושר כשתעזור לאחרים ("הגבוה של הנותן").
   • צרו קשר עם ארגונים באזורכם כדי להשתתף בפרויקט משמעותי כמו ביקור אצל קשישים, עזרה בגג רחום לבעלי חיים נטושים או גיוס כספים לחברת הפקה. דרמה מקומית. יש לך הרבה הזדמנויות להתנדב.
   • תוכל לבקר בכמה אתרים מתנדבים לקבלת מידע מפורט יותר.

4. 

   
   
   מָנוֹעַ. מצא סוג חדש של ספורט. רכיבה על אופניים, טיפוס צוקים ויוגה יכולים לעזור לך למלא את זמנך הפנוי ולעזור לך להרגיש טוב יותר. התמקדו בבריאות שלכם. שליש מהאנשים שנפגעו ישירות מאובדן טראומטי יחוו בעיות פיזיות ורגשיות כאחד. גם אם אתה מרגיש חרד, עצוב ועייף מכדי לעשות דבר, אינך יכול להתעלם מהצרכים שלך.
   • שקול לעשות מדיטציה או לעשות יוגה במשך 15 דקות ביום. זה יכול לעזור לך להרגיש קרוב יותר לנפש ולגוף שלך ורגוע יותר לאורך כל היום.

5. 

   מלא את לוח הזמנים שלך בפעילויות חדשות. לשבת ולהתגעגע למישהו רק יגרום לך להרגיש גרוע יותר. לפעמים אתה צריך להעסיק פעילויות חדשות ומלהיבות. האם חשבת אי פעם ללמוד לנגן בכלי או להפוך לגנן אמן? אולי עכשיו זה הזמן לעשות זאת.
   • לאבד מישהו יכול לתת לך יותר זמן פנוי שקודם לכן הושקע בביצוע פעילויות מעניינות. התמקדו במילוי לוח הזמנים שלכם בכמה שיותר פעילויות.

6. 

   לפתח דרכים שונות להרגיע את עצמך. כאשר מישהו סובל מכאבים, הם מחפשים נחמה בדרכים בריאות או מזיקות. להתרחק מדרכים לא בריאות כמו אלכוהול, סמים ואכילת יתר.
   • לדוגמא, אם עזרה לאנשים או לבעלי חיים גורמת לך להרגיש טוב, פנה לאנשים הזקוקים לעזרה במקום להישאר במצב רוח רע.
   • פנייה לאחרים לתמיכה ותרגול תגובות בריא למצבים קשים הם שני סוגים של מיומנויות התמודדות יעילות בהן תוכלו להשתמש.

7. 

   בנה תוכנית מיומנויות התמודדות. ביצוע מודל לפתרון בעיות ייתן לך תבנית לביצוע שינויים. עליכם להגדיר יעדים ברורים, ליישם ולתקן אותם במידת הצורך, ולעקוב אחר ההתקדמות.
   • הגדירו יעדים ברורים.ניתן לזהות מטרה על ידי ניהול תיעוד של כמה זמן אתה מקדיש לחשיבה על הבעיה שלך. זה ייתן לך בסיס בסיס שבו תוכל להגדיר את היעדים שלך כדי לצמצם את הזמן הזה. ניטור עצמי עושה שינוי אמיתי.
   • בחר תאריך התחלה לתוכנית שלך ועמוד בה. אל תדחה את הבלתי נמנע. התחל בהקדם האפשרי.
   • הכירו בהתקדמות שלכם ותגמלו את עצמכם. אם אתה מגיע ליעד היומי, השבועי או החודשי שלך, חגג את ההישג הזה. אתה יכול ללכת לסרט, להשתתף באירוע ספורטיבי או לשתול עץ כדי לעשות כבוד למי שאתה מעריץ. חיזוק חיובי יניע אותך להמשיך בתכנית שלך.
   • אם אסטרטגיה אחת לא עובדת בשבילך, עצור. מצא אסטרטגיה חלופית ושלב אותה בתוכנית שלך. אל תיקח את זה ככישלון; במקום זאת לראות זאת כעריכה בתהליך לקראת המטרה שלך.
   • פעילויות חדשות אלה יצטברו בהדרגה עם הזמן ויהפכו להרגל. באפשרותך לשחרר בהדרגה את הציות לשלבים בתוכנית שלך תוך שמירה על תוצאות חיוביות.

8. 

   למד להירגע. לחץ ופחד יחמירו את הכאב הרגשי והרפיה יכולה לעזור. אם משהו מפרק אותך, כישורי הרגיעה שלמדת יעזרו לך לנהל אותם. להלן מספר טכניקות הרפיה:
   • השתמש בדמיון מודרך כדי לעזור לך לדמיין מקום או מצב שליו. תוכלו להיעזר במטפל או לפתח את המיומנות בעצמכם.
   • השתמש בביופידבק להפחתת פחד וכאב על ידי הורדת דופק ולחץ הדם.
   • השתמש בתרגילי נשימה כדי להקל על תגובת "תגובת הלחימה או הטיס" הנגרמת על ידי תחושות של כאב ופחד.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: הבנת הרגשות שלך

1. 

   דע מה מפעיל את הרגשות שלך. לעתים קרובות תוכלו לדעת בקלות מה גורם לכם לתגובה רגשית. אלה נקראים עוררות רגשית. הקדש זמן לחשוב על דברים שמעוררים את תגובתך הרגשית. זה כאשר אתה מדגים את כישורי הבדיקה הפנימית שלך כדי לקבל את ליבת הבעיה.
   • דמיין דברים שקורים בקצב איטי. זה יעזור לך לתקן את הרפלקסים המיידיים שלך, לזהות אם זה איום ולהגיב כראוי.
   • נסה להתאים את הרגשות והמחשבות המודאגים שלך במצבים ספציפיים. אם אתה מרגיש חרד לצאת למסיבה עם רק החברים שלך, הזכר לעצמך שאותם אנשים הם כל החברים שלך ושהם מעריכים אותך בזכות מי שאתה.
   • מונולוגים חיוביים יסייעו בהפגת מתחים. לדוגמא, אם הכאב גורם לך לחוש חרדה ולחץ תגיד לעצמך, "אני בסדר, אני יכול להירגע ולשכוח מהכאב ומהלחצים בגופי."

2. 

   כתוב יומן. כתוב בבוקר ובערב או פעם בשבוע כדי לבדוק את עצמך ולהקל על הלחץ. אתה יכול גם לרשום יומן בכל פעם שיש לך מחשבה. גלה מה הכי מתאים לך.
   • ערכו רשימה של מחשבות, רגשות ומעשים מעצבנים. זה יעזור לך להבין את הקשר בין המחשבות, הרגשות וההתנהגות שלך לבין הכאב שלך. לאחר מכן, תוכלו לזהות היכן נוצר הכאב ולהתמקד בו.
   • שאל את עצמך אם אתה מרגיש חסר תקווה, חרד, כועס, לחוץ או בודד. האם החיים אינם בשליטתך?
   • מתקשים ביחסים האישיים שלכם? האם אתה מתקשה להביע את רגשותיך ורגשותיך?

3. 

   בוכה. אם לא בא לך לבכות, זה בסדר. לכל אחד דרכים שונות להביע עצב. ניסיון לדכא את הרגשות שלך רע לבריאותך ויכול להוביל להתמוטטות עצבים או לבלבול נפשי.
   • מצא מקום בטוח ומרגיע. אם הרגשות שלך מרגיזים, פשוט בכה. לבכי יכולות להיות יתרונות בריאותיים כגון:
     • הסר רעלים מהגוף.
     • שיפור הראייה על ידי ניקוי עיניים.
     • שיפור במצב הרוח טוב יותר מכל תרופה פסיכולוגית אחרת.
     • להקל על הלחץ.
     • הגדל את התקשורת מכיוון שהיא יכולה לחשוף דברים שמילים אינן יכולות לתאר באופן מלא.

4. 

   כתוב מכתב, אך אל תשלח אותו. רשמו את כל הרגשות המיוחדים הקשורים לכאב שחוויתם. כתוב על הטוב והרע. כתוב על מישהו שהיית אסיר תודה עליו. הביעו אפילו את הכעס שאתם חשים. סיים את מכתבך באומרו "אני כבר לא צריך כאב ולכן אני מחזיר אותו בחזרה אל _____. הֱיה שלום."

5. 

   מצא הרגלים טובים. בתקופות של כאב רגשי אתה עלול להיות כל כך עייף שאתה שוכח לדאוג לעצמך. וודאו שיש לכם הרגלים טובים שעוזרים לכם להרגיש טוב יותר. לדוגמא, יש לישון מספיק, לאכול אוכל בריא גם אם אינך מרגיש רעב, ולהתאמן לפחות 30 דקות ביום.
   • אתה עשוי לחשוב שאכילה ושינה נכונה לא יעזור כשאתה סובל מכאב רגשי, אבל זה יכול. גוף בריא עוזר לך להיות עמיד יותר ולהתמודד טוב יותר עם כאב.
   • הימנע מדברים המגבירים את רמת הלחץ שלך. זה יכול לכלול פקקי תנועה, קונצרטים רועשים, עבודה בשעות נוספות או להיות עם חבר פסימי. גם אם אינך יכול להימנע מכל המתחים, אתה עדיין יכול לעשות כמיטב יכולתך כדי למזער אותם.

6. 

   הרשו לעצמכם להתאבל. אם אתה מתמודד עם הצער על אובדן מישהו שאתה אוהב, תן לעצמך את הזמן שלוקח להתאבל ולקבל את הרגשות שלך. לא תוכל להפסיק לזכור מישהו אם לא תיתן לעצמך את הזמן להירגע, לשחרר את הרגשות שלך ולהתאבל על מות האדם.
   • כל אדם יעבור את תהליך האבל בדרכים שונות לחלוטין.
   • אם אתה מרגיש שבור לב ורוצה להיות לבד זמן מה, ודא שמשפחתך וחבריך יודעים על כך. אם לא, הם עשויים לדאוג לך. שקול לומר להם משהו כמו “אני מתקשה, אבל אני אעבור את זה בקרוב. אני מקווה שכולם יכולים להבין שלוקח לי זמן לעשות את זה אבל אני לא יודע כמה זמן זה ייקח. אני מניח שאני היחיד שיכול להתמודד עם כל זה. אני פשוט צריך קצת זמן כדי להיות לבד ”.
   • אם אתה מבלה יותר מדי זמן לבד ומרגיש בודד, ודא שאתה מבלה עם אחרים.

7. 

   שליטה בחרדה, לחץ או דיכאון. כאב רגשי יכול להגביר את תחושות החרדה, הלחץ והדיכאון. נלחם ברגשות אלה בדרכים בריאות כמו תרגילי הרפיה, פעילות גופנית או יוגה. השילוב של הרפיה, ניהול מתח, ארגון קוגניטיבי ותנועה הוא הדרך הטובה ביותר לשפר את מצב הרוח.
   • כשאתה נרגע, השרירים שלך נרגעים, לחץ הדם וקצב הלב יורדים, והנשימה איטית ועמוקה יותר, מה שיעזור להקל על הכאב הרגשי.
   • פעילות גופנית מסייעת בשחרור אנדורפינים, הורמונים המסייעים בהקלה על כאבים ומגבירים רגשות חיוביים.

8. 

   פתח את ליבך לאנשים חדשים. נסו להיות ידידותיים יותר לאנשים חדשים. אתה יכול להזמין את כולם לבלות. למרות שאתה עלול להרגיש נבוך, תכיר אותם בהדרגה. חייכו, היו ידידותיים ונוחים עם האנשים שאתם פוגשים.
   • התחל בשאילת מספר שאלות נפוצות נוספות. ספר על עצמך דבר אחד או שניים מעניינים או הוסף הערות שנונות. אם אתה באמת עובד קשה, תצטרף בהדרגה לחברים נוספים והכאב יירגע.
   • אולי יש לך יותר במשותף עם אנשים ממה שאתה חושב. כשאתה מבלה איתם, אתה עלול לגלות שאתה נהנה להתיידד איתם.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: פנה לעזרה מקצועית

1. 

   מצא מטפל. אם אתה מתקשה לנהל את הכאב הרגשי שלך, פנה לייעוץ ממומחה מומחה בתחום זה. פנה לרופא שלך או לחבר או לבן משפחה שאתה מאמין שיפנה לאדם מתאים באזור שלך.
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא אחד מבין טיפולים יעילים רבים לכאב רגשי הגורם לדיכאון, חרדה והפרעות רבות אחרות.
   • טיפול קבוצתי יעיל גם אם הוא משולב עם גישה לפתרון בעיות. קבוצות יתמקדו באופן ספציפי בהתאוששות מטראומה או מאובדן או יכולות להיווצר כדי לספק תמיכה במיומנויות חברתיות והתמודדות.

2. 

   למדו על חלק מהטיפולים. מטרה זו היא לבחור תוכנית בה אתה מרגיש בטוח, נוח ומוכר. ההחלטה איזו שיטה תלויה במצבך. כל הטיפולים לוקחים מאמצים רבים משלך בכדי שהתוכנית תצליח. להלן מספר טיפולים שיש לקחת בחשבון:
   • טיפול משפחתי הוכח כטיפול היעיל ביותר בכמה מקרים.
   • מרכז לטיפול באשפוז. תידרש לאשפז ולהישאר למשך זמן מסוים.
   • טיפול חוץ. ניתן לקחת חלק בטיפול בקליניקה או בבית.
   • טיפול קבוצתי. תוכלו להצטרף לקבוצת אנשים באותו מצב כמוכם ולדון בעניין יחד בהשגחת מטפל.
   • טיפול פרטני. אתה יכול לקבוע פגישה אישית עם מטפל כדי לחקור את הרגשות, האמונות וההתנהגויות שלך ולפתח אסטרטגיות להתגבר עליהם.

3. 

   הימנע מתרופות עצמיות עם אלכוהול, סמים לבילוי או אכילה מוגזמת. כשאנשים חווים צער, הם יעשו הכל כדי לעצור את הכאב הזה. ההחלטה כיצד "לטפל" בכאב שלך תלויה לחלוטין בך. יש דרכים בריאות ודרכים שליליות. שימוש באלכוהול, סמים או אכילה מוגזמת בכדי לשלוט בכאבים שלך מזיק לבריאותך ואם זה נמשך, זה כואב עוד יותר.
   • מחקרים הראו כי אנשים הסובלים מכאב רגשי מ- PTSD (הפרעת דחק פוסט טראומטית) אשר מבצעים טיפול עצמי נוטים יותר להתאבד. אם בכל עת יש לך מחשבות על התאבדות, התקשר מיד לקו הלאומי למניעת התאבדויות 1-800-273-8255 (בארה"ב).
   • אם אתה מטפל בעצמך, שוחח על כך עם הרופא, היועץ או בן המשפחה האמין כדי לקבל את העזרה שאתה זקוק לה.
   • מצא דרכים בריאות אחרות לניהול הכאב שלך, כאמור במאמר זה.

4. 

   חיזק את מערכת התמיכה שלך. מערכות יחסים מתמשכות אינן יוצאות משום מקום. הם זקוקים לתשומת לבך כדי להצליח ולשפר את בריאותך הגופנית והנפשית. כאשר אדם עובר תקופה קשה בחיים, מערכות היחסים שלו יכולות להידרדר. התחבר מחדש לחברים ובני משפחה כדי לוודא שאתה מקבל את התמיכה שאתה צריך.
   • אתה יכול להצטרף ולקבוצות חברתיות באופן מקוון או בחיים האמיתיים. לפתח תחומי עניין בתחומים חדשים. תוכלו להתנדב לתוכנית חינוך לקריאה לילדים צעירים במרכז צעירים או בספריה. נלחם בכאב שלך בפעילויות שגורמות לך להרגיש טוב יותר.
   • קבוצות נוצרות כאשר ישנם אנשים רבים החולקים אינטרסים דומים. גלה אודות קבוצות פוטנציאליות והשתתף.

5. 

   השתתף בפעילויות המשקמות את כוחך. לדוגמא, אם אתה טוב בציור או בתכנות מחשב, נסה בכל האמצעים להשתתף בפעילויות אלה. תחושת ההצלחה והמצוינות מדהימה והיא יכולה לעזור למנוע ממך ליפול לשלילה.
   • פנה אל המשפחה, החברים ואנשי הצוות שיעזרו לך לשמור על האחריות שלך.
   • השתמש בהדמיה כדי לאמן את המוח שלך להאמין שתתגבר על כאב רגשי וקשיים. המחשבות שיש לך בתרגיל ההדמיה יספקו הדרכה נפשית למוח שלך כאילו עשית זאת.

6. 

   תרגול ליהנות מהחיים. בחיים, ישנם מקרים בהם הכל נהיה כל כך קשה שאתה שוכח את התחושה של ליהנות מהחיים. אם עבר זמן מה שעשית משהו שמשמח אותך, הגיע הזמן להתחיל. צא ועשה מה שאתה אוהב.
   • למידה היא תהליך לכל החיים. אם אתה מוכן ללמוד חוויות חדשות, תוכל להגביר את הבנתך את העולם. זמנים קשים יעניקו לחייכם נקודת מבט חדשה, משמעות חדשה. זה כמו ללחוץ על כפתור האיפוס כדי להפעיל מחדש את החיים.
   • מניעים בחיים שלך יכולים לעזוב אותך כשאתה זקוק להם ביותר. השתתף בפעילויות המניעות אותך. לדוגמא, אם אתם אוהבים פעילויות בחיק הטבע מכיוון שהן גורמות לכם להרגיש אנרגטיים ואנרגטיים, דאגו לצאת כמה שיותר.
   • זה אולי נשמע מטופש, אבל הוכח שחיוך משפר את מצב הרוח שלך ומדבק. חיוך אל העולם יכול להיות דרך יעילה ליצור אושר משלך.

7. 

   התמקדו בחיובי. זהה את ההיבטים החיוביים של הבעיות שאתה חווה, מה למדת ואיך שיעורים אלו יועילו לך בעתיד. היה אסיר תודה על החוויה הזו.
   • להיות אסיר תודה על החוויה ועל מה שהיא מביאה לחיים שלך תעזור לך לשפר את הבריאות הפיזית והנפשית הכללית שלך. כשתהיה בריא, תוכל להתמודד טוב יותר עם הרגשות הקשורים לקושי נפשי.
   פרסומת

עֵצָה

• כאב רגשי הנגרם על ידי אובדן יכול לעזור לך לצמוח ולהתפתח. אובדן לא תמיד מזיק.
• שמור על רוחך על ידי צחוק ככל האפשר. זו תרופה שימושית מאוד עבורך.
• השתתף בפעילויות מהנות שיכולות לעזור לך לשכוח זמנית את עצבך.
• האזן לשירים שגורמים לך להרגיש בנוח.
• אל תעביר את היום להסתובב בתוך הבית או לשכב במיטה. בילו בחוץ, עם חברים, והקפידו על לוח הזמנים עמוס ומהנה, כך שיהיה לכם למה לצפות בעתיד.
• תבכי אם אתה רוצה כי זו דרך בריאה לשחרר את הרגשות שלך.
• אם אתה מתכנן לחיות מחדש את העבר על ידי סקירת סרטונים ישנים או תמונות של האדם, ודא שיש לך מגבלת זמן.
• נסה להתמקד באינטראקציות החיוביות שלך עם האדם במקום בוויכוחים וקונפליקטים.
• זכרו את הדברים הכיפיים שעשיתם יחד וקוו להמשיך לחוות אותם בעתיד.
• הזמן לא יאפשר לך לחזור לעבר. תן לעצמך התחלה חדשה ללא צערך.

אַזהָרָה

• עצב לא פתור יכול להתבטא בדרכים פיזיות ופסיכולוגיות שונות. למד כיצד להתמודד עם כאב על ידי גישה למידע ממקורות אמינים. אל תמנע מעצמך סיכוי להתאבל ולסיים את מערכת היחסים שלך עם כאב האובדן.
• כאב רגשי הקשור לאובדן גדול עלול להוביל להפרעות נפשיות ונפשיות.
• אובדן משמעותי בחיים יכול להגדיל את הסיכון למוות ממחלות לב או התאבדות. אם אתה או מישהו שאתה מכיר סובלים ממחשבות אובדניות, פנה לרשויות או התקשר למוקד המקומי שלך.