תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

הלב שלך דופק. נראה שהקיר סביבך נסגר. אם אתם חווים פרק חרדה (או פאניקה), תוכלו להשתמש במגוון כלים שיעזרו לכם להתמודד. ישנן אסטרטגיות שימושיות רבות שיעזרו לך להתמודד עם מצב זה ולמזער את הסימפטומים שלך. עם זאת, עליך לשוחח עם הרופא שלך שיעזור לך למצוא את הטיפול המתאים ביותר על סמך ההיסטוריה הרפואית האישית שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: פעל בהתקף חרדה

1. 

   זיהוי התסמינים. ישנם תסמינים רבים של חרדה, ואנשים ירגישו אחרת כשזה יקרה. כאשר אתם נמצאים בהתקף פאניקה, גופכם יכנס למצב של "קרב או כניעה". מכיוון שתגובה זו לא תימשך זמן רב, התקף הפאניקה בדרך כלל נעלם לאחר מספר דקות. עם זאת, אנשים בדרך כלל חווים מצב זה במשך מספר שעות. התסמינים השכיחים ביותר להתקף פאניקה כוללים:
   • הלב פועם במהירות
   • מרגיש חם
   • חוֹשֵׁשׁ
   • כאב בחזה
   • קוצר נשימה
   • יש "עקצוץ כמו זחילה" על האצבעות או האצבעות
   • חשבתי שאתה עומד למות
   • מרגיש מחניק

2. 

   
   
   נשימה עמוקה. אחת מתופעות הלוואי של התקף פאניקה היא קשיי נשימה. לכן שליטה בשיטת הנשימה העמוקה תהיה אחת החזקות בתהליך.
   • נסה לשלוט בנשימה שלך על ידי הנחת יד אחת על הבטן והשנייה על חזהך.נשוף נמרצות ואפשר לפלג גופך העליון לשקוע ברגיעה. עכשיו, שאף לאט את האוויר מהאף שלך במשך 4 ספירות. אתה צריך להרגיש את היד על הבטן עולה. השהה ועצר את נשימתך למשך 1 או 2 ספירות. עכשיו, אתה יכול לנשוף לאט דרך הפה שלך במשך 4 ספירות. חזור על תהליך זה במשך מספר דקות כאשר תגובת ההרפיה הטבעית נכנסת פנימה.

3. 

   
   
   נסו למצוא מקום שקט. בדרך כלל, התקפי פאניקה נוצרים על ידי תחושה של מוחץ בקבוצה גדולה של אנשים. כדאי להיכנס לחדר שקט או לפינה שבה תוכלו להישען על הקיר ולהתמקד בהווה. שב אם אתה יכול, ושתה מעט מים.
   • בעוד שהפרדת עצמך מסביבתיך תעשה לך טובה, עליך לעשות כמיטב יכולתך כדי לחזור לפעילות רגילה בהקדם האפשרי. אתה יכול לעצור את הפאניקה שמתרחשת במהלך כל פעילות על ידי למידה על טכניקות הרפיה ונכחות.

4. 

   
   
   שנה את היחס שלך לסביבה. תפיסה כוזבת ו / או התמוססות אישיות כוללת תחושה כאילו איבדת את הקשר עם סביבתיך או עם גופך. יש אנשים שחווים כמה מהתחושות הללו במהלך התקף חרדה.
   • טכניקות הממוקדות בהווה הן תרופה יעילה לתפיסת שווא של מציאות ופירוק אישיות. התחבר למציאות על ידי התמקדות במוחשי ועצור את התמקדות הפניקה שלך. נסה להתמקד בכל אחד מהחושים שלך תוך כדי תרגול נשימה עמוקה ומרגיעה.
   • קם זקוף והרגיש שרגליך נוגעות בקרקע. שים לב רק לאיך שאתה מרגיש בעמידה, איך הרגליים מרגישות בנעליים או על הקרקע אם אתה הולך יחף. ואז, גע ביד שלך לאורך הקיר. תחשוב איך זה יגרום לך להרגיש. היו מודעים לאופן בו השיער שלכם מרגיש באוזניים, או לתחושת הבגדים שלכם על גופכם. לבסוף, עליכם להקשיב לסביבתיכם. איזה צליל אתה שומע? המשך לנשום עמוק כשאתה מתחבר לתחושות שונות.

5. 

   השתמש במים כדי להילחם בחרדה. לאחר שהנשימה שלך התייצבה, אתה צריך להרגיש מספיק בטוח ללכת לשירותים כדי לשטוף את הפנים. במידת האפשר, אפשר למים לזלוג על הפנים שלך או להשרות את הפנים בכיור למשך מספר דקות. לפעמים, תחושת הרעננות תרגיע אותך.
   • אסטרטגיה נוספת שתעזור לך להפסיק לשים לב לחרדה היא להחזיק קוביית קרח בידך (אתה יכול לעטוף רקמה סביב האבן אם תרצה). שמור את זה ביד שלך כל עוד אתה יכול; אחרי זה, החליפו ידיים. תוכלו להתמקד במהירות באי הנוחות שהאבן גורמת במקום בתסמיני הפניקה שלכם.

6. 

   שוחח בצ'אט עם חברים או אנשים שאתה סומך עליהם. לפעמים הם יכולים לעזור לך לדבר על הרגשות שלך; מעת לעת, רק שיחה עם אחרים יכולה להעסיק את דעתך ולעזור לך לעבור את התקפי הפאניקה. פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: אתגר את המחשבות שלך

1. 

   הימנע מביקורת על עצמך. אנשים רבים שחווים פאניקה נוטים לייסר או לבקר את עצמם. נסה להיות עדין יותר עם עצמך במהלך תהליך זה. לכעוס או להתסכל מכך שאתה לא מספיק חזק או להתגורר בחרדה לא יועיל לך.
   • החלף ביקורת עצמית באמפתיה. אתה צריך להיות חביב עם עצמך כמו שהיית חבר. במקום לשפוט את עצמך על שלא מצליח להתגבר על הבעיה, החזק את עצמך ואמור לעצמך שאתה יכול לאט לאט להירגע ולהירגע.
   • אם אתה מרגיש אשם על כך שלקחת את עצמך ברצינות רבה מדי, חשוב על הסטטיסטיקה. חרדה לא גורמת לך להיות חלש או משוגע. יותר מ -6 מיליון אנשים באמריקה נאבקים עם הפרעת חרדה. יתר על כן, אם אתה נקבה, תהיה לך סיכוי כפול להיות מושפע מבעיה זו.

2. 

   הזכר לעצמך ששרדת בעבר. המחשבה הנפוצה במהלך התקף פאניקה היא שאתה הולך למות. פחד ופחד יגבילו את התודעה שלך, וכל המחשבות שיהיו לך יסתובבו סביב להיפטר מהתחושה הזו. להזכיר לעצמך שהתגברת בעבר על התקף פאניקה יכול להועיל. אתה שורד. כל שעליך לעשות הוא להמשיך לשלוט בנשימה שלך ולאורך זמן, החרדה תחלוף.

3. 

   יעץ לעצמך לחזור למצב רגוע. שיחה עצמית חיובית היא טקטיקה מועילה במיוחד להתגברות על התקפי פאניקה כאשר היא מתרחשת. בנוסף, שימוש קבוע בחשיבה מסוג זה גם ימזער את רמת החרדה שאתה מרגיש לאורך כל היום. עליכם לומר לעצמכם את הדברים הבאים:
   • "אני לגמרי בטוח".
   • "אני לא בסכנה".
   • "התחושה הזו תעבור".
   • "אני מרגיש רגוע יותר בכל דקה".
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: חפשו טיפול מקצועי

1. 

   פנה לפסיכיאטר לקבלת תרופות להפחתת חרדה. בדרך כלל, רופא ירשום נוגדי חרדה ונוגדי דיכאון לאנשים הסובלים מהפרעת פאניקה. תרופות אלו חזקות מאוד מכיוון שהן מספקות הקלה מיידית בתסמיני חרדה.
   • תרופות נגד חרדה, כמו בנזודיאזפינים ותרופות הרגעה, פועלות למזעור פעילות עודפת במוח. בהתאם למינון, הם יכולים להקל על התקפי חרדה בין 30 דקות לשעה לאחר נטילתם. הם יכולים גם להיות תופעות לוואי כגון דיכאון, ישנוניות, חשיבה מוטעית וסחרחורת אצל אנשים מסוימים.
   • תרופות נוגדות דיכאון משמשות גם לטיפול בסימפטומים של חרדה. עם זאת, לעתים קרובות הם מסומנים לחרדה כרונית ואינם יעילים בחרדה חריפה. עליכם ליטול תרופות למניעת התקפי פאניקה במקום למזער אותה.

2. 

   שוחח עם הרופא שלך כיצד להשתמש בתרופות. אם הרופא שלך רושם לך תרופה, עליך לבצע את הוראות השימוש. לתרופות רבות נגד חרדה יש ​​תכונות ממכרות; נטילה של יותר ממה שמומלץ יכולה להיות מסוכנת. כמו כן, זכור לעולם לא לשתף את תרופות המרשם שלך עם אף אחד.

3. 

   הצטרף לטיפול. רוב האנשים מגלים כי ניתן לרפא הפרעות חרדה בצורה יעילה באמצעות שילוב של תרופות דרך הפה ופסיכותרפיה. טיפול ממושך וארוך טווח בהפרעת פאניקה וחרדה הוא טיפול התנהגותי קוגניטיבי.
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי כולל זיהוי מקורות הפחד, זיהוי דפוסי חשיבה מטעים ופיתוח מנגנוני התמודדות בריאים עם גורמי לחץ. יתכן שתבחין בתוצאות חיוביות לאחר כשלושה עד ארבעה חודשים של נקיטת גישה זו, אם לא קודם לכן.

4. 

   להתרחק ממריצים. אם אתה נוטה להתקפי פאניקה, תרצה לצרוך מוצרים המכילים קפאין כמו תה, קפה ואפילו שוקולד. אם אתה מעשן, עליך להפסיק לעשן מכיוון שניקוטין הוא גם חומר מעורר. אלכוהול, במינונים קטנים, ישמש גם כממריץ. הכימיקלים באלכוהול לעיתים מחמירים את החרדה על ידי גירוי מערכת העצבים המרכזית שלך, והתחדשות אנרגיה שיוצרת התקפי חרדה.

5. 

   התעמלו בקביעות. כשגופך מתחיל לפעול, גם אם זה רק הליכה של 10 דקות, תבחין בשיפור דרמטי במצב הרוח שלך. מחקרים הראו כי אצל אנשים מסוימים אימונים אירוביים מעלים את מצב הרוח, מפחיתים את הלחץ ומשפרים את השינה ואת ההערכה העצמית. מהנתונים עולה כי התדירות חשובה יותר מכמה זמן שאתה מתאמן, אז במקום להתאמן במשך תקופות ארוכות בחדר הכושר בסופי שבוע, כדאי לנסות להסתובב בין 15-20. דקות כל יום. פרסומת

אַזהָרָה

• אדם עם חרדה אינו יכול פשוט "להיפטר מכך". הסימפטומים של התקפי פאניקה היו גרועים ממתח נפוץ. מזעור המצב לא יעבור אתכם.
• מאמר זה אינו ייעוץ רפואי ואין להשתמש בו בדרך זו. הרופא שלך יעזור לך לבנות את התוכנית המתאימה ביותר עבורך.
• אל תשתף תרופות.אם לחבר או לאהוב יש בעיה של חרדה, עליהם לפנות לרופא בעל הידע הנכון בתרופות שיעזרו להפחית את חרדתם.