תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

למרות הידיעה שיש צורך לרדת במשקל כדי לשמור על אורח חיים בריא, אנשים רבים מפחדים מהמחשבה לעשות דיאטה מכיוון שהם לא רוצים להיות רעבים. עם זאת, עם קצת ידע ומאמץ מסוים, אתה יכול לרדת במשקל מבלי להרגיש רעב.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: בחר מזון שיעזור לך להישאר מלא

1. 

   שלוט בקלוריות. קלוריות הן חלק חשוב מניהול המשקל אך לא יועילו לגוף אם הקלוריות אינן ממקורות מזון מזינים. אתה צריך לקבל קלוריות רק ממזונות עשירים בחומרים מזינים כדי שתוכל לאכול הרבה ולהוסיף חומרים מזינים כדי לשמור על בריאות גופך.
   • לדוגמה, ישנם חנויות מזון מהיר כ -526 קלוריות ב -227 גרם צ'יפס. עם זאת, 227 גרם חזה עוף מכילים 390 קלוריות בלבד. חזה עוף עשיר יותר בחלבון (יותר מ- 35 גרם בערך), המסייע בשמירה על הבריאות והתפקוד של העצמות, השרירים, הסחוסים במפרקים, העור והדם. ויטמינים רבים כמו ויטמין B, ויטמין C, ברזל ומגנזיום נמצאים גם במזונות עשירים בחלבון.
   • לעיתים קרובות אנו מרגישים רעבים מכיוון שאיננו מקבלים מספיק צרכים תזונתיים. לכן עליכם להגדיל את צריכת החלבון, הפחמן-השמנת והשומנים הבריאים. התזונה הבריאה הממוצעת זקוקה ל 40% חלבון, 40% לפחמימות ו -20% לשומן.

2. 

   
   
   מזונות דלי גליקמיה ועשירים בסיבים שומרים על מלא זמן רב, מונעים את רעבון להתעכל לאט יותר מדגנים מזוקקים ומסייעים בוויסות הסוכר בדם. לעומת זאת, פחמימות עתירות עמילן שולחות אותות לגוף לאגור שומן. הימנע מכמה שיותר פחמימות (רעות) אם אתה רוצה לשלוט בתיאבון.
   • במקום מאכלים עתירי גליקמיה כמו אורז לבן, דגנים מיידיים, עמילן תירס, לחם לבן, תפוחי אדמה אפויים ותירס, אכלו מאכלים דלי גליקמיה כמו אורז חום, שיבולת שועל מגורר וקמח סובין. אורז ולחם דגנים.

3. 

   
   
   בחרו מאכלים שיעזרו לכם להישאר מלאים. ערכו רשימה של מאכלים שתוכלו לשלב בתזונה. לאחר מכן, חשוב כיצד תשתמש בהם ואז קנה ברשימה הנכונה.
   • ירקות דלים בקלוריות ומלאים בפרקי זמן ארוכים כוללים: תרד, ברוקולי, עגבניות וגזר. שלבו את הירקות הללו בסלטים וכתוספת לכל ארוחה. ירקות יעזרו לספק חומרים מזינים כגון ויטמינים ומינרלים חיוניים בארוחות.
   • פירות דלי קלוריות וממלאים במהירות כוללים פירות יער ותפוחים. אכלו פירות טריים לאורך כל היום בכדי לספק אנרגיה ולהפחית קלוריות.
   • חלב ממולא במהירות מהחי כולל חלב ללא שומן וגבינת קוטג 'ללא שומן.
   • פחמימות בריאות ובריאות כוללות אורז חום, קינואה ולחם דגנים מלאים.
   • מקורות טובים לחלבון בריא כוללים סלמון בגריל, חזה עוף, שעועית שחורה ושעועית אדומה.
   • הימנע מצריכת סודה ומשקאות קלים. במקום זאת, שתו הרבה מים. לפעמים תחושת רעב יכולה להיות סימן שאתה מיובש. שתיית מים תעזור לשלוט ברעב ולהפחית את הרעב באופן משמעותי.
   • תוכלו לראות מתכונים נוספים לאוכל להרזיה כאן: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: צור הרגלי אכילה חדשים

1. 

   
   
   הסר מאכלים לא בריאים בתוך הבית. ללא מאכלים אלה בביתכם, יהיה לכם פחות תשוקה.

2. 

   אכלו ארוחת בוקר מזינה. להטעין את גופך ממש מהבוקר ימנע ממך ליפול למצב "רעב" לפני ארוחת הצהריים. ביסודו של דבר, "רעב" פירושו שהגוף שומר על שומן, גם כשאתה לא אוכל הרבה, וגורם לך לאכול יותר כדי לפצות.
   • אכלו ארוחת בוקר מאוזנת הכוללת מקור חלבון טוב לגוף. מזונות ארוחת בוקר רבים מכילים יותר מדי פחמימות ומעט חלבון, מה שגורם לכם להיות רעבים במהירות.

3. 

   למד כיצד לאכול בחלל מרגיע. קח לפחות 20 דקות לאכול ארוחה או חטיף. אכילה לאט נותנת למוח שלך זמן לאות שאתה מלא. אכילה איטית עוזרת לך להימנע מאכילה יותר ממה שאתה צריך. קח את הזמן ליהנות מהאוכל שלך לאט ולא למהר.

4. 

   אכלו כמה ארוחות קטנות ביום. צריך להחליף 3 ארוחות גדולות ב 6 ארוחות קטנות ביום. ישנן עדויות המצביעות על קשר בין אכילה קבועה ל- BMI נמוך. חושבים שאכילה באופן קבוע גורמת לך להרגיש שובע לאורך כל היום מכיוון שרמות האנרגיה והסוכר בדם שלך יהיו יציבים יותר.
   • יש לכלול חלבון בכל ארוחה וחטיף. זה ישמור אותך מלא יותר זמן. שעועית, בשר רזה ואגוזים עשירים בחלבון.
   • נסו לאכול חטיפים כמו גבינה טרייה לפני השינה. לגוף לוקח יותר זמן לפרק את חלבון הקזאין בגבינה; לפיכך, חילוף החומרים מתרחש כל הלילה.

5. 

   החלף קינוחים מתוקים בפירות. רק פינוק אחד יכול להרוס את המאמץ במשך שבוע שלם. לדוגמא, פרוסת עוגת גבינה מכילה מעל 1000 קלוריות. במקום זאת, אם אתם רוצים לאכול מתוק, אכלו חתיכת פרי.
   • קינוחים מתוקים מכילים לרוב פחמימות שאינן בריאות לגופכם, מה שגורם לכם להיות רעבים במהירות.
   • אם אתם רוצים פינוק קר, נסו ענבים קפואים או אוכמניות. לחלופין, ניתן למחית בננה ולהוסיף כפית דבש קפה להנאה.

6. 

   הגבל את האכילה בחוץ: המסעדה מתמקדת רק בהגשת אוכל טעים, ולא באוכל בריא. לא רק שזה גורם לך להימשך לאוכל רע, אלא שאכילה בחוץ גם מגבירה את יכולתך להזמין עודף קלוריות.
   • לדוגמא, העוף בגריל רוזמרין ושום במסעדות רבות מכיל 540 קלוריות; כאשר אתם אוכלים תוספות נוספות, תוכלו לטעון עד 1000 קלוריות לארוחה מבלי לדעת זאת כלל.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: דע כמה קלוריות עליך לצרוך

1. 

   להבין מה טוב לגוף. חשב את ה- BMI שלך (מדד מסת הגוף) כדי להעריך אם המשקל שלך בריא או לא. BMI הוא מדד לשומן בגוף המבוסס על גובה ומשקל. תוכלו לעשות זאת באמצעות הכלי המקוון: http://www.bmi-calculator.net/. שים לב שבעוד שזה לא דוגמה מושלמת למשקל (קצת מבלבל בשילוב עם מסת שריר), ה- BMI נתפס כהערכה עקבית יחסית. אתה לא צריך לנסות לרדת במשקל אם המשקל שלך נמוך מהרגיל.
   • BMI נמוך מ 18.5 נחשב תת משקל.
   • BMI של 18.5-24.99 נחשב למשקל תקין.
   • BMI של 25-29.99 נחשב לעודף משקל.
   • BMI של 30-34.99 נחשב להשמנה ברמה 1.
   • BMI של 35 עד 39.99 נחשב להשמנה בקטגוריה 2.
   • BMI מעל 40 נחשב להשמנה.

2. 

   חשב כמה קלוריות אתה יכול לאכול. כדי לרדת במשקל, כדאי שתדעו את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם (BMR). ה- BMR מראה כמה קלוריות אתה שורף ביום כשאתה לא עושה כלום. מדד זה מבוסס על משקל, גובה, גיל ומין. ניתן לחשב BMR באמצעות הכלי המקוון: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • הנה הנוסחה למי שרוצה לחשב את ה- BMR ביד: לנשים: BMR = 655 + (4.35 x משקל בקילוגרמים) + (4.7 x גובה באינץ ') - (4 , בן 7 x שנים). לגברים: BMR = 66+ (6.23 x משקל בקילוגרמים) + (12.7 x גובה באינץ ') - (6.8 x גיל).
   • ה- BMR של כל אדם יהיה שונה. לדוגמא, אישה בת 50, בגובה 152 ס"מ (60 אינץ ') ומשקלה 45 ק"ג (45 ק"ג) שרפה 1137 קלוריות בלבד. לעומת זאת, אישה בת 20, בגובה 182 ס"מ (72 ס"מ) ומשקלה 90 ק"ג, שורפת 2090 קלוריות כאשר אינה עושה דבר.

3. 

   התאם את ה- BMR לרמת הפעילות. כמות הקלוריות שגופכם שורף מדי יום תשתנה בהתאם לרמת הפעילות. ככל שאתה פעיל יותר, כך חילוף החומרים שלך יהיה מהיר יותר ואתה שורף יותר קלוריות. אתה יכול להשתמש במשוואת האריס בנדיקט כדי לחשב כמה קלוריות הגוף שלך שורף בפועל ביום. התוצאות יגידו לך כמה קלוריות אתה צריך להוסיף כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
   • אם אתה מתאמן מעט מאוד או ללא פעילות גופנית: קלוריות נחוצות = BMR x 1.2
   • לפעילות גופנית או ספורט בינוני 1-3 ימים בשבוע: קלוריות דרושות = BMR x 1,375
   • לפעילות גופנית או ספורט אינטנסיביים 3-5 ימים בשבוע: קלוריות דרושות = BMR x 1.55
   • לפעילות גופנית או ספורט אינטנסיבית 6-7 ימים בשבוע: קלוריות דרושות = BMR x 1,725
   • אם פעילות גופנית אינטנסיבית או ספורט ובעוצמה כפולה של עבודה גופנית או פעילות גופנית: קלוריות דרושות = BMR x 1.9

4. 

   חשב את מספר הקלוריות הדרוש כדי לרדת במשקל. אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח כדי לרדת במשקל. יש כ- 3500 קלוריות ב 0.5 ק"ג שומן, ולכן על כל 3500 קלוריות שתשרוף, תרד 0.5 ק"ג. כדאי להפחית את צריכת הקלוריות הנוכחית ל -500 קלוריות ליום אך לא פחות מ -1200 קלוריות ליום לנשים ולא פחות מ -1,500 קלוריות ליום לגברים. אתה יכול לאכול 250 קלוריות פחות ולשרוף 250 קלוריות יותר על ידי פעילות גופנית.
   • שימו לב שככל שהמשקל נמוך יותר, כך תקופת ההרזיה הבריאה ארוכה יותר. אז אתה צריך להיות סבלני.
   פרסומת

עֵצָה

• שינויים במתכונים כדי לשמור על תזונה מגוונת. נסה משהו שמעולם לא ניסית. אתה יכול לחפש מרכיבים לא ידועים בסופרמרקט או בחנות המתמחה.
• מתאמנים הרבה. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לקצץ מזון לא בריא ולהתאמן באופן קבוע.
• ממש ליהנות מהאוכל. ככל שאתה נהנה יותר זמן מהאוכל, אתה צריך פחות אוכל לאכול כדי להרגיש שובע.
• שימו לב לגופכם - מתי ולמה אתם מרגישים רעבים לעיתים קרובות? למד להכיר מתי אתה צריך לאכול ומתי אתה מרגיש רעב או עצוב.
• שנה את הרגלי האכילה שלך ולא רק דיאטה כדי להוריד משקל נוסף. לאחר שהגעת ליעד ההרזיה שלך, אם תחזור להרגלי האכילה הישנים שלך, שיווי המשקל שלך יגדל שוב.
• למד כיצד לקרוא תוויות מוצרים. כמה פריטי מזון יספקו מידע תזונתי כמו גם קלוריות. זה יכול להיות קשה בהתחלה, אך לאחר מכן, תדע אילו מוצרים הם הטובים ביותר לבריאותך. משם, רכישת מזון בריא תהפוך להרגל.
• שלבו חטיפים בריאים דלי קלוריות בתזונה שלכם כדי להגביר את האנרגיה, התזונה ולמנוע רעב. חטיפים בריאים ממלאים תפקיד חשוב בקבלת כל אבות המזון הדרושים לתפקוד במהלך היום.

אַזהָרָה

• הימנע מכל גלולות או תוספי מזון להרזיה בשוק. גלולות להרזיה הן זמניות בלבד ולא פיתרון לטווח ארוך. לא רק זה, אלא גם גלולות להרזיה אינן בטוחות. עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות כלשהן כדי לרדת במשקל.
• שוחח תמיד עם איש הבריאות שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים. שלב זה חשוב במיוחד לאנשים עם בעיות בריאות והוא יכול להיות מושפע משינויים בתזונה.
• כולם רוצים לרזות מהר. עם זאת, בהחלט לא צריך לרעוב לרדת במשקל. בטווח הארוך, הפרעת אכילה משפיעה על בריאותך ואף עלולה לסכן חיים.