תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

בני נוער שרוצים לרדת במשקל יצטרכו להתמקד בעיקר באורח חיים בריא יותר. אתה צריך לעשות בחירות מזון בריא ולהתאמן. בנוסף, עליכם לשנות את הרגליכם ולהגדיר יעדים שיעזרו לכם לשנות את אורח חייכם.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: לאכול בריא

1. 

   בקש מההורים לקחת אותם לביקור אצל הרופא. לפני שאתה רוצה לשנות את הדיאטה שלך, עליך לדבר תחילה עם הרופא שלך. הרופא שלך יעזור לך לקבוע כמה משקל אתה צריך לרדת, ויעזור לך לתכנן תוכנית הרזיה בריאה ולעקוב אחר התקדמות ההרזיה שלך.
   • הרופא שלך עשוי להפנות אותך לדיאטנית רשומה כדי לעצב תזונה בריאה עבורך.

2. 

   
   
   בחרו בשרים רזים וחלבונים אחרים. כדאי לבחור בשר רזה לארוחות. לדוגמא, סטייקים, המבורגרים ובשרים אדומים אחרים עשירים בשומן. אפשרויות בחירה טובות כוללות עוף, דגים וקטניות.
   • בני נוער בני 9-18 או צעירים בגילאי 9-13 זקוקים למקבילה של 150 גרם בשר רזה ליום. צעירים בגילאי 14-18 צריכים לאכול 195 גרם בשר רזה ביום.
   • מנה זו עשויה להיות פחות מהרגיל. לדוגמא, 30 גרם שווים 1/3 או 1/4 פחית טונה (תלוי בגודל). עבור שעועית, 30 גרם שווים 1/4 כוס. לפיכך, חלק מעוגות חזיר יכול לספק כמעט מספיק חלבון ליום, בערך 90 - 120 גרם.

3. 

   
   
   הגדל פירות וירקות. אם אתה מרגיש רעב כל הזמן, אכל יותר ירקות במקום חטיף. לדוגמה, חטיף עשוי להיות סלרי המוגש עם חמאת בוטנים טבעית, מקל גזר או תפוח במקום עוגיה, עוגה או צ'יפס.
   • חטיפים אחרים כוללים עגבניות חתוכות המוגשות עם גבינה או פלפלים קצוצים המוגשים עם רוטב חומוס.
   • מתבגרים בגילאי 9-18 צריכים להוסיף 1 1 / 2-2 כוסות פירות ליום. צעירים בגילאי 9-13 צריכים להוסיף 2 1/2 כוסות ירקות, מגיל 14-18 צריכים להוסיף 3 כוסות ירקות. נשים צעירות בגילאי 9-13 צריכות להוסיף 2 כוסות ירקות, מגיל 14-18 צריכות להוסיף 2 1/2 כוס ירקות ליום.

4. 

   
   
   בחר דגנים מלאים. דגנים מלאים הם מאכלים כמו פסטה מחיטה מלאה ולחם, עמילן תירס, אורז חום ושיבולת שועל.מצד שני, דגנים מזוקקים הם מאכלים כמו אורז לבן, לחם לבן ופסטה רגילה. דגנים מלאים בריאים יותר מכיוון שהם עוברים פחות זיקוק ועשירים יותר בסיבים, מה שמסייע במלאתכם לאורך זמן רב יותר.
   • נשים צעירות בגילאי 9-13 צריכות לאכול 150 גרם דגני בוקר ביום, 14-18 שנים לאכול 180 גרם ליום. צעירים בגילאי 9-13 צריכים לאכול 180 גרם דגנים, בני 14-18 צריכים לאכול 240 גרם דגנים ליום. לפחות מחצית מהדגן צריך להיות דגנים מלאים.
   • 30 גרם דגני בוקר שווים פרוסת לחם אחת, 1/2 כוס אורז, 1/2 כוס פסטה מבושלת או כוס דגנים אחת.

5. 

   בחר חלב דל שומן או ללא שומן. חלב הוא מקור מצוין לסידן וחלבון. חלב עוזר גם להגביר את הטעם של המנה. עם זאת, בבחירת מוצרי חלב, בחר בזנים דלי שומן או שאינם שומן, כגון חלב דל שומן, גבינה דלת שומן ויוגורט ללא שומן.
   • בני נוער בגילאי 9-18 צריכים לקבל 3 כוסות מוצרי חלב ביום. כוס אחת שווה לכוס חלב או יוגורט (240 מ"ל) או 30-60 גרם גבינה קשה או גבינה מעובדת.

6. 

   אין לשתות משקאות קלים. סודה מגדילה את צריכת הקלוריות היומית. כדאי להימנע משתיית משקאות כגון משקאות ספורט, משקאות מוגזים ומיצי פירות. במקום זאת, שתו מים או תה צמחים שאינם מכילים ממתיקים.
   • אם אתה לא אוהב לשתות מים, אתה יכול להוסיף פרוסת מיץ תפוזים או תפוזים למים כדי להגביר את הטעם.

7. 

   שימו לב לכמות האוכל. סביר להניח שתרצו לאכול עד שלא יישאר אוכל בצלחת. עדיף לצפות כשאתה מרגיש שובע ולהפסיק לאכול, כך שצריכת המזון שלך תהיה פחותה.

8. 

   הימנע ממאכלים עתירי קלוריות. אמנם זה בסדר לאכול עוגיה מדי פעם, אך עדיף לנסות לא לאכול מאכלים עתירי קלוריות. מאכלים עתירי קלוריות כוללים עוגיות, עוגות, גלידות וצ'יפס. אלה מאכלים שכדאי לאכול רק פעם בכמה זמן ולא כל יום. פרסומת

חלק 2 מתוך 4: הגדל את הפעילות

1. 

   לְשַׂחֵק. עליך להיות פעיל לפחות שעה ביום. השלב הראשון הוא להפחית את משך הזמן שאתה יושב מול מסכים אלקטרוניים כגון טלוויזיות, טלפונים ומחשבים. במקום זאת, צאו לפעילויות ותיהנו עם חבריכם.
   • עם זאת, אם אתה לא רגיל להתאמן, אתה יכול להתחיל במשהו פשוט יותר. התחל בתרגילים שאתה יכול לעשות, ואז הגבר את העוצמה בהדרגה.

2. 

   לעסוק בספורט. אתה לא צריך להיות חלק מקבוצת הכדורסל הבית ספרית התחרותית. במקום זאת, תוכלו להצטרף למועדון כדורגל אחרי הלימודים או לקבוצת כדורגל בשכונה. אתה יכול גם לבקש מההורים שלך לעזור לך למצוא ספורט שאתה באמת נהנה ממנו. משחק ספורט עוזר לך להיות פעיל ולהרגיש טוב יותר.

3. 

   תנסה משהו חדש. אם ניסיתם ספורט אך לא מצאתם אותו לאהוב, ישנם ענפי ספורט רבים אחרים שתוכלו לנסות, כגון ריקודים, שחייה, קפיצות חבלים, או אפילו נושאים כמו חץ וקשת ורכיבה. סוסים גם עוזרים לך לזוז.

4. 

   פעיל בהפסקות. פעולות קטנות יכולות גם לגרום לכם להיות פעילים יותר לאורך כל היום. לדוגמא, כשאתה לוקח הפסקה אחרי השיעור, במקום להאזין למוזיקה או לשחק משחקים, קום והלך. רץ במדרגות ובמורד או סביב הסלון. אתה יכול אפילו לעשות Jumping Jacks או פעילויות קטנות אחרות כדי לעזור לירידה במשקל. פרסומת

חלק 3 מתוך 4: תרגול הרגלים בריאים

1. 

   קבל עזרה מהמשפחה שלך. אולי גם בן משפחתך מתכנן לרדת במשקל. כדי שתוכלו לשוחח עם הוריכם על תרגול הרגלים טובים לכל המשפחה.
   • לדוגמא, אתה יכול לומר, "אמא, אני לא חושבת שהמשקל שלי בריא ואני רוצה לשנות. היית רוצה שכל המשפחה תשתנה איתי? אני חושבת שזה טוב לבריאותי. של כל משפחתי ".

2. 

   הסתר מאכלים לא בריאים. אם אפשר, שמור על מזון לא בריא מחוץ לבית שלך. עם זאת, זה יהיה קשה לעשות אם מישהו בבית עדיין אוכל את המאכלים האלה. אתה יכול לבקש מהם לא לתת לך לראות את האוכל. אולי המשפחה שלך תמצא דרכים להכניס אוכל לא בריא לארון או לחדר פרטי כדי שלא תוכל לפתוח אותם. כאשר אתה לא רואה אותם, יש פחות סיכוי שתאכל את המזונות האלה.

3. 

   תסלח לעצמך. לפעמים לא תוכל לעשות מה שאתה רוצה וזה יצר אנושי. חיוני לעשות זאת במתינות. כדאי לנסות לעמוד ביעד של כ -90%. להאשים את עצמך לא יעזור.

4. 

   שב לאכול. עדיף שתוכלו לאכול ארוחת ערב עם משפחתכם כדי ליהנות מהארוחה יחד. לא רק זה, לשבת ליד השולחן במקום לעמוד או לשבת מול הטלוויזיה גם עוזרת לכם לשים לב לאוכל שלכם וללמוד לא לאכול ללא שליטה.
   • אם הוריכם לא אוהבים לבשל, ​​תוכלו ללמוד לבשל כמה מנות פשוטות ובריאות לבישול לכל המשפחה. לדוגמא, דג בגריל הוא די פשוט, או שתוכלו ללמוד כיצד להרתיח ירקות. אם תרצה, תוכל להורות להוריך לקחת שיעור בישול בסיסי.

5. 

   אל תדלג על ארוחת הבוקר. ארוחת הבוקר עוזרת לכם להשיג מספיק אנרגיה כדי להתחיל את היום. ארוחת הבוקר גם עוזרת למנוע מכם להיות רעבים מהר ולא להתפתות לג'אנק פוד לאורך כל היום.
   • הוסף עוד חלבון, דגנים מלאים וירקות, אם אפשר. לדוגמא, תוכלו לאכול קערת שיבולת שועל עם יוגורט דל שומן ואוכמניות. או שתוכלו לאכול לחם דגנים מלאים עם ביצים ותותים מבושלים.

6. 

   לישון מספיק. שלב זה נשמע די פשוט אך למעשה קשה מאוד אם אתה עסוק או "ינשוף לילה". בעיקרון, לישון מספיק עוזר לך להיות בריא יותר ולרדת במשקל. אם אתם עולים למטוס, עליכם לישון 9-11 שעות בכל לילה.

7. 

   קח זמן להפחתת לחץ. אמת אחת שאתה צריך להתמודד איתה היא שהחיים כנער יכולים לפעמים להיות קשים. עליכם להתמודד עם נושאים רבים הסובבים סביב בית הספר, החברים והמשפחה. לחץ יכול להקשות עליכם לעלות במשקל או לרדת במשקל. למרות שאי אפשר לחסל את זה לגמרי, אתה יכול ללמוד להתמודד עם לחץ.
   • כתיבה על דברים מלחיצים היא גם דרך להתמודד. אתה יכול לכתוב יומן על דברים שמפריעים לך. לרשום אותו יכול לעזור לך להרגיש הקלה.
   • נסו מדיטציה או נשימה עמוקה. זה נשמע מטורף, אבל זה לא. לנשימה עמוקה פשוט לוקח רגע להתמקד בנשימה שלך. לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה. שאפו לאט דרך האף וספרו עד 4. עצרו את הנשימה למשך 4 ספירות, ואז נשפו לאט. נסו לא להסיח את הדעת מרגשות או מחשבות אחרות. המשך בשיטת נשימה זו מספר דקות עד שתרגיש רגוע.
   פרסומת

חלק 4 מתוך 4: הגדרת יעדים

1. 

   קבע מה לשנות. אחרי שתדעו אילו הרגלים לשנות, עליכם להתחיל להגדיר יעדים להשגה. לדוגמא, כוון לאכול בריא יותר או ללכת יותר.

2. 

   פרקו את המטרות שלכם לשלבים שתוכלו לשלוט בהם בקלות. המטרה של "אכילה בריאה" גדולה מדי. זה יכול להיות רעיון מעורפל וקשה לביצוע מייד. לכן, עליך לשאוף להיות מעשי.
   • לדוגמא, במקום המטרה שלך "אכילה בריאה", תוכל להחליף "להחליף חטיף מתוק בפרי אחד ליום", "לאכול 3 מנות ירקות ביום", או "לקצץ בחטיף. 3 מנות סודה לשבוע ".

3. 

   כתוב את הדברים הטובים לגבי המטרות שלך. זה יעזור לך להתמיד בהגשמת המטרה שלך. לדוגמא, אם המטרה שלך היא "לקצץ ב -3 מנות סודה בשבוע", תוכל לכתוב, "לא תהיה לי יותר מדי היפוגליקמיה מצריכת יותר מדי פחמימות. אני צורך פחות סוכר. צורכים פחות קלוריות. הרגל זה יעזור לי לרדת במשקל.

4. 

   הזכר לעצמך תמיד את המטרות שלך. עליכם לקבוע את יעדיכם במקום שקל לראותו. קרא בקול רם בכל בוקר את המטרות שלך. זה יעזור לך להתמיד בביצוע שינויים כדי להשיג את מטרתך.

5. 

   להבין שזה יידרש לסבלנות. אתה לא יכול לשנות את כל ההרגלים שלך ביום אחד. אפילו הרגל קטן לוקח זמן. אתה רק צריך להיות מתמיד ובסופו של דבר ללמוד הרגלים חדשים ובריאים יותר. לאחר שתתרגלו 1-2 הרגלים, תוכלו לשנות בהדרגה להרגלים אחרים. פרסומת

עֵצָה

• בקש מחבריך עזרה. החברים שלך יכולים לצאת לרוץ או לרכוב על אופניים בכדי ליהנות.
• לְהַעֲסִיק.אם אתה רוצה לנשנש משעמום אך לא רעב, נסה למצוא משהו לעשות.
• אל תחשוב על אוכל. אל תחשוב על אוכל גם כשאתה רעב.
• היו מודעים לגודל הגוף. לכל אדם יש איבר אחר ואף אחד לא זהה. אתה לא צריך להשוות את עצמך לאחרים, אלא להתמקד במה שאתה אוכל וכמה זמן לוקח לתרגל.
• אם סוכר הוא אחד משלושת המרכיבים הראשונים במזון ארוז, השתמש במזון כקינוח. שמרו את הארוחה האחרונה ואכלו עוד קצת פירות.