תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

כולסטרול הוא ליתיום חיוני המסייע לגופנו לבצע פונקציות חיוניות רבות. לכולסטרול שימושים רבים, כגון עזרה לבלוטות האנדוקריניות בייצור הורמונים, עזרה לכבד בהפרשת מרה ועזרה לתאים לשמור על שלמותם המבנית. עם זאת, עודף סוגים מסוימים של כולסטרול מסכן אותך במחלות מסוכנות רבות, במיוחד טרשת עורקים, האשמה של התקפי לב. אתה יכול לשלוט לחלוטין בכולסטרול בגופך על ידי שינוי הרגלי חיים מסוימים, אם שיטה זו אינה עובדת, פנה לרופא לקבלת מרשם.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שליטה בכולסטרול באמצעות דיאטה

1. 

   מהו כולסטרול? כולסטרול הוא חלק חיוני בתזונה, אך יותר מדי כולסטרול יכול להשפיע לרעה על בריאותך ולתרום למחלות לב וכלי דם. ישנם סוגים רבים של כולסטרול:
   • כולסטרול ליפופרוטיאן בצפיפות נמוכה (LDL), הכולסטרול ה"רע ", נוטה להצטבר וליצור פלאקים בעורקים, התורם למחלות לב.
   • כולסטרול ליפופרוטאין (HDL) בצפיפות גבוהה, הכולסטרול "הטוב", שולט בכמות הכולסטרול LDL בגוף כדי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ולירידה בלחץ הדם במוח.

2. 

   
   
   שלוט בדיאטה שלך. רוב הכולסטרול הדרוש שגופנו מסנתז כבר. עם זאת, מזונות מכילים גם כולסטרול, מה שגורם לכולסטרול בגוף לעלות כאשר אנו אוכלים אותו.
   • הגבילו מזונות ממוצא מן החי כמו בשר אדום, רכיכות, ביצים, חלב, גבינה וחלב מכיוון שהם עשירים בכולסטרול.
   • בנוסף, כדאי להימנע גם ממזונות המכילים שומנים רוויים וטרנס, מכיוון שהם יכולים להעלות את כולסטרול ה- LDL.
   • בנה את התפריט ממזונות טריים עתירי שומן וחלבון צמחי ועשירים בסיבים.

3. 

   
   
   שמרו על צריכת שומן בין 25% ל -35% מהקלוריות היומיות שלכם. בעוד ששומן הוא חלק חשוב מהתזונה, עליך לסבול אותם באופן סלקטיבי ומתון. שומנים בלתי-רוויים ובלתי-רוויים הם שומנים בריאים ללב, בעוד ששומני טרנס הם שומנים שעלולים להזיק.
   • שומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רוויים מסייעים בהורדת כולסטרול ה- LDL, ולכן כדאי לאכול הרבה מזונות בריאים העשירים בשני השומנים הללו, כדי להפחית את הסיכון למחלות. לחץ דם לב וכלי דם ומוח.
   • מזונות עשירים בשומנים מועילים הם: דגים (כגון סלמון, מקרל ופורל), אבוקדו (אבוקדו) ואגוזים (כגון אגוזי מלך, אגוזי לוז, אגוזי מקדמיה), שעועית (כגון שעועית, פולי שעועית לבנה), ושמנים צמחיים (כגון שמן זית, שמן חריע, שמן זרעי פשתן).
   • שומנים רוויים ושומני טרנס מגבירים את כולסטרול ה- LDL שלך, ותורמים לפלאקים טרשת עורקים.
   • הימנע ממזון מטוגן, מטוגן ומעובד, והקפד להגביל מזונות עשירים בשומנים מזיקים כגון עוף מטוגן, עוגיות אפויות, קרקרים ומוצרי חלב.
   • בנוסף, הגבל את הכולסטרול התזונתי ל -300 מ"ג ליום. אם הכולסטרול שלך באופן טבעי גבוה, עצור ב- 200 מ"ג ביום.

4. 

   
   
   השתמשו בשמן זית לטיגון במקום חמאה. האבוקדו עשיר בשומן רווי, מה שמגדיל את כולסטרול ה- LDL. נהפוך הוא, שמן זית עשיר בנוגדי חמצון המורידים את כולסטרול ה- LDL מבלי להשפיע על כולסטרול ה- HDL שלך.
   • מינהל המזון והתרופות (FDA) ממליץ לאכול 2 כפות, או 23 גרם, שמן זית ליום כדי לשפר את בריאות מערכת הלב וכלי הדם. מחקרים מסוימים מראים גם כי השפעות שריפת כולסטרול יהיו יעילות יותר כאשר משתמשים בשמן זית כתית.

5. 

   קבל לפחות 25 עד 30 גרם סיבים מדי יום. סיבים הם חלק חשוב בתזונה בריאה המקדמת את בריאות מערכת הלב וכלי הדם. סיבים מסיסים מורידים את רמות הכולסטרול בגופך על ידי קשירה למולקולות כולסטרול LDL ממש במערכת העיכול שלך, ומונעים מהם לחלחל לזרם הדם.
   • סיבים מסיסים זמינים במזונות רבים כגון דגנים מלאים, שעועית, אגוזים ותפוחים.
   • סיבים לא מסיסים הם חלק חשוב בתזונה. הם אמנם לא פועלים להפחתת הכולסטרול ה"רע ", אך הם עוזרים למערכת העיכול להיות בריאה ועוזרים לך לעבור פעולת מעיים. מקורות הסיבים שאינם מסיסים כוללים חיטה מלאה ודגנים קטנים של גידולי מזון.

6. 

   אכלו הרבה פחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות עשירות בחומרים מזינים כגון ויטמינים, מינרלים וסיבים, והן גם מסייעות בשליטה על רמות הכולסטרול המזיקות. לעומת זאת, פחמימות פשוטות כמו סוכר נקשרו לעלייה בכולסטרול.
   • אתה יכול למצוא פחמימות מורכבות בשיבולת שועל מלאה, קטניות, כרוב, פסטה מלאה, ותירס.
   • מחקרים רבים קישרו צריכה גבוהה של סוכרים פשוטים עם עלייה בכולסטרול ובפלסמה. קיצצו בממתקים ובמאפים.

7. 

   לאכול יותר דגים, להפחית בשר אדום. דגים העשירים בחומצות שומן אומגה 3 אינם מעלים את כולסטרול ה- LDL, אך גם טובים מאוד ללב. מדריך התזונה ממליץ לאכול לפחות שתי ארוחות דגים בשבוע.
   • חומצות אומגה 3 נפוצות ביותר בסלמון נהר, הרינג, סרדינים, טונה וסלמון.
   • בשר אדום עשיר בכולסטרול LDL ובשומן רווי. בבחירת בשר בקר, בחר בנתחי בשר רזים שאינם נדבקים לשומן (למשל, חזה עליון ותחתון לצלייה, חלציים עליונים ועץ צד לסטייק) או בחר מקור של חלבון בשר לבן כמו עוף , או הודו, במידת האפשר כדי לשלוט בכמות הכולסטרול בגופך.

8. 

   אכלו אבוקדו ואגוזים. אבוקדו ואגוזים הם מקורות עשירים לשומנים חד בלתי רוויים מהצומח. הם מכילים גם חומרים מזינים רבים אחרים כגון חלבון, ויטמינים ומינרלים.
   • עם זאת, אבוקדו ובעיקר אגוזים עשירים בקלוריות, לכן אל תאכלו אותם כל כך הרבה. צריכת יותר מדי קלוריות היא הסיבה לעודף משקל, וכשאתה עודף משקל, אתה מגביר את הסיכון למחלות לב. מספיק רק קומץ אגוזים אחד או אבוקדו אחד ליום.

9. 

   הוסף חלבון מי גבינה לתפריט שלך. חלבון מי גבינה מומס בחלב והוכח כמפחית כולסטרול LDL בדם.
   • חלבון מי גבינה מוגש לעיתים קרובות בטעם וניל ושוקולד, וניתן למצוא אותו במלוחית מקושקשת, קמח שעורה ויוגורט.
   • אזהרה: עודף חלבון לרוב אינו טוב לגוף. עקוב אחר והגבל את צריכת החלבון ל-15-25% מהתזונה היומית שלך או 0.8-1.2 גרם לק"ג ממשקל גופך, או כ -53 גרם לאישה במשקל 63.5 ק"ג. להיות בריא, לא להתאמן באופן קבוע.
   • אם אתה מתאמן באופן קבוע או בהריון או מניקה, צריכת החלבון היומית שלך תצטרך להיות גבוהה יותר. אם אינך בטוח כמה חלבון הגוף שלך זקוק, התייעץ עם הרופא שלך.

10. 

    לאכול סטרולים צמחיים. סטרולים צמחיים עוזרים לך לשלוט ברמות הכולסטרול בגופך על ידי מנגנונים המונעים מהגוף לספוג כולסטרול, ומפחיתים את הכולסטרול בכ- 6-15% מבלי להשפיע על הכולסטרול "הטוב". אכילת שפע של מזון המכיל סטרולים צמחיים יכולה להיות דרך טובה להורדת כולסטרול LDL ולשפר את בריאות מערכת הלב וכלי הדם שלך.
    • מומלץ לצרוך 2 גרם סטרונים ליום כדי להפחית את הכולסטרול ב -5 עד 10%.
    • סטרולים נמצאים באגוזים, פירות, דגנים, שעועית וזרעים.
    • סטרולים נמצאים במזונות רבים, כולל מיץ תפוזים ויוגורט.

11. 

    שתו תה ירוק. מחקר בריאותי הראה כי למי תה תה ירוק יש יכולת לתרום להפחתת כולסטרול LDL בגוף האדם. לתה הירוק יש גם את היכולת למנוע מהמעיים לספוג כולסטרול ובעיקר לעזור לגוף להפריש כולסטרול "רע" בסביבה החיצונית.
    • לתה ירוק יש גם יתרונות בריאותיים רבים והוא האמין כי הוא משפר את העמידות ומונע זיהום.
    • החלף סודה, מיצים ומשקאות אחרים בתה ירוק קר, ללא סוכר או קר.

12. 

    אכלו שש ארוחות קטנות ביום. מחקר בבריטניה הראה שאנשים שאוכלים 6 חטיפים ביום שורפים יותר כולסטרול מאשר אלו שאוכלים שתי ארוחות בלבד, אם כי אכילת שש ארוחות קטנות מספקת למעשה יותר אנרגיה ושומן.
    • חלק את גדלי ההגשה שלך לחמישה או שישה חטיפים. זה מונע ממך להרעיב ומפחית את התשוקה שלך.
    פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: הפחתת כולסטרול עם שינוי באורח החיים

1. 

   התעמלו בקביעות. חוסר פעילות גופנית הוא גורם עיקרי למחלות לב. פעילות גופנית קבועה משפיעה ומגדילה ישירות את הכולסטרול "הטוב", שולטת בעקיפין ומורידה את הכולסטרול ה"רע "באמצעות ירידה במשקל.
   • על פי מדריכי האימונים, על מבוגר לבצע אימונים אירוביים רגילים למשך 150 דקות לפחות או אימוני כוח פעם או פעמיים בשבוע. פעילות גופנית במשך 140 דקות תעזור לך לשמור על המשקל הנוכחי שלך ו- 210 דקות יעזרו לך לרדת במשקל.
   • אם אין לך זמן להתאמן באופן קבוע, קום והסתובב כ -5 דקות כל שעה.
   • בנוסף לתרגול תרגילים חדשים, אתה יכול גם להגביר את הפעילות הגופנית שלך על ידי ביצוע דברים יומיומיים כמו שימוש במדרגות במקום לעלות במעלית, או להחנות את מכוניתך רחוק יותר מהדלת.

2. 

   תפסיק לעשן. כולם יודעים שעישון גורם להשפעות שליליות על הריאות ועל מערכת הלב וכלי הדם. בנוסף להפחתת הסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים, הפסקת עישון מגבירה גם את כולסטרול ה- HDL.
   • עשה כל מאמץ כדי למנוע שאיפת עשן טבק.
   • מצא מקורות עידוד שיעזרו לך להפסיק לעשן על ידי התייעצות עם הרופא שלך למציאת קבוצות מניעה ושיטות גמילה יעילות, כמו סוכריות להפסקת עישון.

3. 

   הגבל את כמות האלכוהול שאתה שותה. צריכה מתונה של יין אדום עשויה להגביר את רמת הכולסטרול HDL. עם זאת, שתיית אלכוהול רבה מדי תגרום להתייבשות ותוביל למחלות קשות וממכרות לאחר תקופת שימוש ממושכת.
   • הגבל את צריכת האלכוהול לכמשקה אחד לנשים בריאות ושני משקאות לגבר בריא.

4. 

   ירידה במשקל. אם אתה סובל מעודף משקל, סביר להניח כי עודף הכולסטרול שלך יהיה גבוה יותר מהאדם הממוצע. בקרת משקל גם שולטת בכולסטרול ה- LDL שלך, רמות הכולסטרול ישתפרו כאשר אתה מאבד כ 5-10% ממשקלך.
   • הגדירו את התזונה כך שצריכת הקלוריות שלכם לא תהיה גדולה יותר מצריכת הקלוריות היומית שלכם.
   • התעמל באופן קבוע כדי לשרוף עודפי אנרגיה ולשפר את בריאות הלב שלך. אך לפני שמתחילים במשטר כלשהו, ​​התייעץ עם הרופא שלך.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: בקרת כולסטרול בתרופות

1. 

   שאל את הרופא לגבי סטטינים. אם יש לך כולסטרול גבוה ושינויים באורח החיים שלך לא עובדים, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תרופות. תרופות להורדת שומנים בדם בסטטינים מסייעות בהורדת רמות הכולסטרול LDL, תוך העלאת ריכוז כולסטרול HDL בגופך.
   • שומנים בדם סטטינים משווקים בשמות רבים, כגון: Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) ו- Fluvastatin (Lescol).
   • תופעות הלוואי של לחץ דם נוגדות לחץ דם קלות ואופייניות, כוללות: כאבי שרירים ושינויים מסוימים במערכת העיכול.
   • נשים בהריון לא צריכות ליטול תרופה זו.

2. 

   קח מעכבי ספיגת כולסטרול. מעכבי ספיגה (כמו Zetia או Ezetimibe) הם תרופות חדשות המונעות ממערכת העיכול לספוג כולסטרול מהמזון.
   • תופעות הלוואי של תרופות אלו כוללות: כאבי ראש, עייפות וקלקול קיבה.

3. 

   שוחח עם הרופא שלך על שרפים. תרופות מקבוצת שרפים עוזרות לכבד להשיג כולסטרול לסנתז יותר מרה, מעל לכל, להפחית את הכמות הכוללת של כולסטרול וכולסטרול LDL.
   • תרופות השייכות לקבוצת שרפים משווקות בשמות: קולסטיד (קולסטיפול), וולצ'ול (קולסוולם) וקוויסטרן (כולסטריראמין סוכרוז).
   • תופעות לוואי של תרופות מקבוצת שרפים הן בדרך כלל קלות ואופייניות, כולל: גזים, נפיחות, בחילות, כאבי בטן וצרבת.

4. 

   התייעץ עם הרופא שלך בנוגע לאנטי היסטמינים. תרופות להורדת כולסטרול בתלת-גליצרול ו- LDL משתמשים במנגנונים להורדת כולסטרול על ידי הגוף. פיברטים וניאצינים הם שמות של שני סוגים של היפודרוטאין.
   • נרות מספקים תופעות לוואי כמו גזים, קלקול קיבה ובחילה.

5. 

   שקול מעכבי PCSK9. אם אף אחד מהפתרונות לעיל לא עובד, אתה יכול לפנות לפתרון משפיע על הגן הנקרא היפרכולסטרולמיה משפחתית, ואולי מועמד למעכב PCSK9. פרסומת

עֵצָה

• לא קל להיות מסוגל לעורר ולהישאר מונע לעזור לעצמך לבצע שינויים בבריאות שלך. אך האמינו כי אינכם לבד ושימוש במקורות עידוד כמו "קמפיין יום שני הבריא" יכול להניע אתכם לבנות הרגלי אורח חיים בריאים יותר.
• תזונה בריאה ומאוזנת חיונית ללב בריא.

אַזהָרָה

• מכיוון שמחלות לב מכונות הרוצח השקט והאט, אנשים לרוב אדישים לצורך לווסת את הכולסטרול ה"רע ". מחלות לב לא יופיעו עד שיהיה מאוחר מדי!
• היו מודעים לכולסטרול גבוה בהקדם האפשרי. אחרת אתה מסתכן בהתקף לב, בעיות לב וכלי דם וקרישת דם.