תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

לירידה במשקל לטווח ארוך, מומחים ממליצים לרדת יותר מ 0.5-1 ק"ג בשבוע. עם זאת, אם אתה מנסה להתחיל לרדת במשקל או רוצה להיכנס לכושר למסיבה הקרובה או לחופשה, אתה עדיין יכול לרזות 5 ק"ג בחודש. המאמר הבא ינחה אתכם.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: מה לעשות

1. 

   הפחית את צריכת הקלוריות. ירידה פשוטה במשקל כוללת חיתוך קלוריות, אכילת מזון בריא והגברת פעילות גופנית. כדי לרדת 1 ק"ג בשבוע, אתה צריך לחתוך כ 1000 קלוריות. עשו זאת על ידי אכילת פחות קלוריות ושריפת יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית.
   • אם אתם אוכלים 1000-1200 קלוריות ליום ועושים פעילות גופנית אירובית למשך שעה, אתם יכולים להוריד 1.5-2.5 ק"ג בשבוע אחד.
   • לא משנה כמה אתה שוקל, אתה לא צריך לאכול פחות מ -1,200 קלוריות ביום במשך יותר משבוע.
   • התאמן בקריאת תוויות מזון והשתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי לקבוע כמה קלוריות יש במזונות שאתה אוכל. קלוריות אלה כוללות קלוריות ברוטבי סלט, רטבים לבישול, שתייה ושמן זית.

2. 

   
   
   אכילה בריאה. לרדת במשקל זה לא רק לאכול פחות, אלא לאכול נכון. מזונות עשירים בחומרים מזינים יעזרו לכם לרדת במשקל ולהישאר מלאים יותר. הדיאטה צריכה להיות מורכבת בעיקר מירקות ירוקים, חלבון רזה וכמה פירות.
   • הכינו סלט או הקפצו עם ברוקולי, חסה, שעועית ירוקה, אספרגוס, נבטי בריסל, כרובית, סלרי, כרוב ו / או גזר.
   • אכלו חלבון רזה כמו עוף, דגים, טופו, הודו, ביצים, פולי סויה. נסו לכלול חלבון בכל ארוחה.
   • הסר מהתזונה סוכרים, אוכל מלוח ורוב הפחמימות. אמנם ניתן ליהנות ממאכלים אלה במתינות, אך יש להוציאם מהתזונה אם ברצונכם לרדת במשקל במהירות.

3. 

   
   
   רשום הערות כדי לעקוב אחר המזונות שאתה אוכל. אנשים שנוהגים להקליט את מה שהם אוכלים נוטים לרדת במשקל רב יותר (ולהישאר זמן רב יותר) מאשר אנשים ללא הרגל זה. כמו כן, עליך לרשום תיעוד של כל תרגיל שאתה מבצע ולחשב קלוריות שנשרפו. רשמו קלוריות ליום והעלו / הפחיתו קלוריות בהתאם.
   • נסה מחשבון קלוריות מקוון או יומן אוכל מקוון.

4. 

   
   
   מבשלים בבית במידת האפשר. אכילה בריאה היא הרבה יותר פשוטה כשאתה שולט בגדלים ובמרכיבים בארוחות שלך. הביאו ארוחת צהריים ארוזה מראש לעבודה או לבית הספר והביאו חטיף שיעזור לכם להקל על הרעב עד שתגיעו הביתה. דרך זו לא רק עוזרת לרדת במשקל אלא גם חוסכת כסף.
   • אם אוכלים בחוץ, עדיף להזמין סלט עלים ירוק עם חלבון (עוף או דג) ולבקש לשמור על הרוטב נפרד.
   • אל תאכלו פיצה, פסטה או אוכל מטוגן, ובחרו באוכל אפוי או מאודה במידת האפשר.
   • בחלק מרשתות המסעדות יש קלוריות ספציפיות בכל מנה בתפריט, מה שמקל על בחירה מושכלת.

5. 

   אין לשתות משקאות עתירי קלוריות. האם ידעת שבכמה משקאות 'קפה' של סטארבקס מכילים עד 700 קלוריות? אנשים רבים מזלזלים לעיתים קרובות בקלוריות במשקה.כדי לרדת במשקל למשך חודש, עליכם לשתות רק מים, תה ללא ממתיקים, קפה שחור ומשקאות מוגזים.
   • הוסיפו למשקה חלב ללא שומן, חלב סויה, חלב שקדים או דבש.
   • הסר משקאות אלכוהוליים. אם תחליט לשתות אלכוהול, שתו רק כוס יין אדום או לבן.

6. 

   בצע כמה שינויים. ירידה במשקל היא לא תמיד חסרת טעם, אבל תצטרך לעשות שינוי קטן כדי לצמצם קלוריות מיותרות. שקול את ההצעות הבאות:
   • החלף קצפת ומיונז ביוגורט יווני.
   • עבור לאורז מלא, לחם ופסטה.
   • החלף עוגיות, עוגות וממתקים אחרים בשוקולד מריר.
   • החלף את החטיף הרגיל שלך בחתיכת פרי כמו תפוח או בננה.
   • החלף שמן זית, שמן צמחי או חמאה בתרסיס טפלון.

7. 

   פעילות גופנית יומית. כדי לרדת במשקל מהר, אתה צריך לעשות 1-2 שעות של פעילות אירובית בינונית עד גבוהה בכל יום. להלן מספר הצעות לתרגילים השורפים הכי הרבה קלוריות:
   • רִיצָה קַלָה. קלוריות שנשרפו בשעה: 861-1286 קלוריות למשך 8 דקות בהן רצו 1.6 ק"מ.
   • שחייה. קלוריות שנשרפו בשעה: 423-632 קלוריות.
   • מדלג. קלוריות שנשרפו בשעה: 861-1286 קלוריות.
   • מכונת תרגיל במעלית. קלוריות שנשרפו בשעה: 657-981 קלוריות.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: עקוב אחר ההתקדמות שלך והישאר מוטיבציה

1. 

   שקלו את עצמכם פעם בשבוע. עליכם לשקול את משקלכם באותה שעה ביום, שכן משקלו של כל אדם יכול להשתנות לאורך היום. שקול תמיד את משקלך בבוקר, לפני האכילה וחלוץ נעליים בעת השקילה.
   • לרדת במשקל כל יום כי זה ישגע אתכם ויעשה יותר נזק מתועלת.

2. 

   מצא בן / בת זוג לרדת במשקל. קיום מישהו שיעשה דיאטה ופעילות גופנית יחד יעזור לך להישאר במוטיבציה ולהרגיש מהנה יותר כאשר תרד במשקל. שניכם יכולים להתאמן יחד, לשתף טיפים ואפילו להמר על מי יורד מהר יותר במשקל.

3. 

   השתמש בבגדי השראה. בין אם זה הג'ינס הקטן או הביקיני שאתה מתכוון ללבוש בקיץ, תלה אותו בבית, שם אתה רואה אותם כל יום. זה יעזור להניע אותך ולהזכיר לך מדוע אתה רוצה לרדת במשקל.
   • ניתן להשתמש בתלבושות אלה למעקב אחר ירידה במשקל. נסה ללבוש אותם כל שבוע-שבועיים כדי לראות אם הם מתאימים. התוצאות מהסקאלה אולי לא מדויקות אבל הבגדים בהחלט נכונים.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: ממשיך לאחר הורדת 5 ק"ג

1. 

   שמרו על משקל יציב. אם אתה מוריד 5 ק"ג בחודש, אולי חלק מהירידה במשקל נובעת ממים. לכן, עליך לשמור על הירידה במשקל לפחות שבוע לפני שתנסה לרדת יותר.
   • שמרו על משקלכם על ידי נטילת 1200-1400 קלוריות ליום והמשיכו להתאמן באופן קבוע.
   • במהלך תקופה זו, תבחין שגופך ממשיך להשתנות, גם אם המשקל המוצג בסולם נשאר זהה. הסיבה לכך היא שהגוף מסתגל לאובדן מים וצובר מסת שריר באמצעות פעילות גופנית.

2. 

   הימנע מאכילת יתר. לרדת במשקל לעיתים קרובות גורם לך לרצות לאכול יתר על המידה. הדרך הטובה ביותר להימנע ממצב זה היא ליהנות מהאוכל שאתה אוהב במתינות ו ממש לא מורעב. זכרו כי אין להימנע לחלוטין מאוכל, כל עוד לא אוכלים יתר על המידה.
   • אנשים רבים לעיתים קרובות אוכלים הרבה בלילה בגלל רעב לאורך כל היום. הימנע מכך על ידי אכילת ארוחת בוקר או ארוחת צהריים גדולה כדי לעזור לך לשמור על ערב עד הערב. לאחר מכן, תאכלו רק ארוחת ערב קלה.

3. 

   שלב את הדיאטה שלך עם תוכנית אימונים. הדרך היחידה לשמור על תהליך ההרזיה היא לשנות את ההרגלים שלך כך שגופך ירגיש רענן.
   • עשו תרגילי כוח. אנשים רבים שיורדים במשקל מתמקדים לחלוטין בפעילות אירובית שורפת קלוריות, ושוכחים שבניית שריר מסייעת לגוף לשרוף שומן. בנוסף, ירידה במשקל פירושה איבוד חלק של שריר, אשר בתורו מאט את חילוף החומרים שלך. אם המשקל שלך לא ממשיך לרדת, כדאי לנסות להרים משקולות.
   • אם לא התאמנתם דבר מלבד ריצה לפני כן, נסו לשחות או לרכוב על אופניים. אם אי פעם אכלת 6 ארוחות קטנות ביום, כדאי לך לנסות לעבור ל -3 ארוחות מתונות, ...
   פרסומת

עֵצָה

• שתיית כוס מים מלאה לפני הארוחה עוזרת לך להרגיש שובע יותר ולא לאכול יתר על המידה.
• צחצח שיניים בין הארוחות כדי למנוע מעצמך לנשנש ולשמור על בריאות החניכיים.
• בצע הרמת רגליים בזמן שאתה ממתין או בעת ביצוע משימות יומיומיות כמו צחצוח שיניים.
• מסטיק מעסיק את הפה לאורך כל היום.
• אכלו סלט גדול לפני שאתם אוכלים את המתאבן בערב כדי לאכול פחות.
• אכלו לאט לעיכול אוכל בזמן האכילה. לוקח לגופך כ -20 דקות לשלוח אותות למוח שלך שאתה מלא. לכן, אכילה איטית תעזור לחילוף החומרים.

אַזהָרָה

• אם אינך מצליח לבצע פעילות גופנית כרגע או חולה כרגע, עליך להתייעץ עם הרופא לפני תחילת דיאטה או משטר פעילות גופנית חדשה.