מְחַבֵּר:
Peter Berry
תאריך הבריאה:
16 יולי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
לאבד חמש קילו בעשרה ימים זה לא עניין פשוט. עם זאת, ישנם טיפים, תרגילים או כמה שינויים שיעזרו לך לרדת במשקל מהר יותר. היזהר תמיד בכל משטר הרזיה והתייעץ עם הרופא לפני שתנסה דיאטה או פעילות גופנית כלשהי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עקוב אחר הדיאטה
אל תאכלו פחמימות. כדי לרדת מהר במשקל, עליכם לסלק את הסוכרים הנמצאים ברוב הפחמימות. פחמימות פשוטות או גרועות כוללות מאכלים כמו לחם, פסטה ותפוחי אדמה. כל הפחמימות מומרות לגלוקוז, המספק אנרגיה לגוף. במחקר אחד לירידה במשקל, אנשים שלא אכלו פחמימות היו בסיכון גבוה יותר לרדת במשקל מאשר אלו שנמצאים בדיאטה דלת שומן.
- היפטרות מפחמימות תדכא את התיאבון ותוריד את רמת הסוכר בדם.
- פחמימות מורכבות, או פחמימות טובות, נמצאות בקמח מלא, ירקות, פירות ושעועית. אינך צריך לחסל אותם לחלוטין מהתזונה, אלא רק במתינות.
בטל ג'אנק פוד. חטיפים יפריעו לתוכנית ההרזיה שלכם. יש להרחיק מכל ג'אנק פוד ולא לאחסן בבית. עליכם לשחרר את הפיתוי שלהם, כלומר, אל תשמרו ג'אנק פוד במטבח או במקרר. הימנע מיציאה לאכול מכיוון שבמסעדות תמיד יש אוכל מסוג זה. כמה מזון זבל שיש להימנע ממנו כוללים:- משקה ממותק בסוכר פירושו כל משקה המכיל מרכיב סוכר. הנפוץ ביותר הוא סודה. עם זאת, בחלק מיצי הפירות יש גם סוכר.
- פיצה
- לחם לבן ופסטה
- חמאה או מרגרינה
- עוגות, עוגיות
- צ'יפס
- קרם
- בשר וגבינה מעובדים
- למשקאות המכילים קפאין יש הרבה אנרגיה
- אוכל מהיר ביותר
- מרבית המזון עבר עיבוד
- מזונות עשירים בסוכר
הסר סוכר מהתזונה שלך. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאישה בוגרת לאכול רק 6 כפיות (כ- 100 קלוריות) סוכר ביום. אפילו כדי לרדת מהר במשקל, אתה צריך לקצץ בסוכרים האלה.- אי אכילת ג'אנק פוד לא אומר שחיסלת את כל צריכת הסוכר שלך. סוכר נמצא במאכלים רבים כמו לחם, תבלינים ורטבים. בדוק תמיד את המידע התזונתי לגבי תכולת הסוכר במזון.
הגדל את צריכת החלבון. הגדלת צריכת החלבון עשויה להיות המפתח לירידה במשקל. חלבון עוזר לירידה במשקל אך שומר על מסת השריר ושורף קלוריות מהר יותר. שקול להכפיל או לשלש את צריכת החלבון היומית המומלצת שלך כדי לרדת במשקל.- כמות החלבון תלויה במין ובגובה שלך. לדוגמא, אישה בגובה 165 ס"מ צריכה לאכול כ 90 גרם חלבון ליום.
- כמות החלבון הממוצעת הנצרכת לשמירה על משקל למבוגר הממוצע היא 0.8 גרם / ק"ג משקל גוף. כדי לחשב את צרכי החלבון האישיים שלך, הכפל את משקל גופך (בק"ג) ב -0.8. נוסחה זו נותנת תוצאות בגרמים.
- חלבון בריא נמצא ביוגורט, גבינה טרייה, ביצים, סטייק, בקר טחון, חזה עוף, טונה צהובה, הליבוט, סלמון, אנשובי, שעועית נייבי, זרעי פשתן, חמאת בוטנים.
שתו יותר מים. מחקרים מראים כי שתיית חצי ליטר מים לפני כל ארוחה תעזור לכם לרדת במשקל. זה גורם לך להרגיש מלא יותר ושומר על לחות.
- עליך לשתות 8 כוסות (250 מ"ל כל אחת) מים ליום כדי להישאר לחות. עם זאת, אתה צריך לשתות יותר אם אתה מתאמן יותר. שתו מספיק כדי שהשתן יהיה בהיר.
הגבל את צריכת המלח. מחקרים מראים כי הפחתת הנתרן בתזונה יכולה להוביל לירידה מהירה במשקל.
- הימנע מאוכל מלוח להפחתת מלח. משקאות מוגזים רבים עשירים גם במלח. בדוק תמיד את המידע התזונתי לגבי תכולת המלח של מזון.
- הפחתת צריכת המלח יכולה גם להוריד את לחץ הדם.
- רופאים ממליצים על צריכת מלח של כ- 1,500-2,300 מ"ג ליום.
- מזונות מעובדים מכילים לרוב הרבה מלח. אם אינך יכול לבשל לבד, בדוק את עובדות התזונה. כמות הנתרן במזונות שאתה אוכל עשויה להיות גבוהה ממה שאתה חושב.
500 קלוריות מופחתות לעומת הצורך. רוצה לרדת במשקל אתה צריך לחשב את מספר הקלוריות שנשרף ביום ולאכול פחות מערך זה בין 300-500 קלוריות. עם זאת, אסור לך להפחית יותר מדי קלוריות. האישה הממוצעת צריכה לאכול לא פחות מ 1500 קלוריות ביום וגברים הם 1700. אתה צריך להיזהר! אל תרעיב את גופך כי תהיה חולה ותרגיש איטית.
- כדי לחשב את מספר הקלוריות שאתה שורף ביום, שקול את מספר הקלוריות שאתה שורף במנוחה וכמה קלוריות אתה שורף במהלך האימון.
- ישנן מספר הדרכות מועילות שתוכלו לדעת כמה קלוריות כל תרגיל ספציפי ישרוף.
- יש אפילו תוכניות מקוונות לפתרון הבעיה עבורך. נסה לחפש באינטרנט "ספירת קלוריות" או "קביעת קלוריות".
- כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך תלויה ביעדי הרזיה שלך, גיל, מין, מוצקות וגובה שלך. אם את נקבה בגובה 165 ס"מ ומשקלה 68 ק"ג, עם פעילות גופנית קלה בלבד, עליך לאכול כ -1,100-1,500 קלוריות כדי לרדת 0.5-1 ק"ג בשבוע.
אכלו לעיתים קרובות עם הרבה ארוחות קטנות. אכלו פחות עם אוכל בריא יותר בכל ארוחה, ואכלו לעתים קרובות יותר. זה יגרום לך להרגיש אנרגטית יותר. דרך אכילה זו עוזרת לך לא להרגיש רעב להימנע מתשוקה יותר מדי מאוחר. ישנן מספר דיאטות שתוכלו לנסות, אך תמיד נסו לאכול כמות מוגבלת של קלוריות בכל יום. שקול דיאטה כדלקמן:
- ארוחת בוקר - כוס אחת 250 מ"ל מיץ פירות, כוס אחת 250 מ"ל יוגורט.
- אכלו 1 כוס 120 מ"ל גבינת צ'דר (90 קלוריות) או 3 כפות רוטב חומוס (90 קלוריות).
- ארוחת צהריים - קערה גדולה של חסה, עגבנייה ומעט מרק דל קלוריות. כוס אחת 250 מ"ל מיץ פירות או ירקות.
- אכלו 3 כפות גרגרי יער יבשים (75 קלוריות) או 2 קיווי (90 קלוריות).
- ארוחת ערב - 150 גרם חזה עוף, 1 כוס שייק ברוקולי 250 מ"ל, 1 כוס מיץ פירות 250 מ"ל.
- אכלו כוס אחת של אגוזים לא מלוחים או כוס אחת של ירקות גולמיים.
- נסו לאכול אחת לשלוש שעות כדי לשמור על חילוף החומרים שלכם בתנועה.
שימו לב למידע התזונתי. הבינו כמה קלוריות אתם צורכים מדי יום ממזון, כולל שתייה וחטיפים. ניתן להוסיף קלוריות ומידע תזונתי אחר על ידי קריאת התווית על המוצר. תוויות על מזון מכילות מידע רב שימושי.
- גודל הגשה מומלץ
- קלוריות וקלוריות משומן
- אחוז החומרים המזינים (ואחוז הערכים היומיים)
- הערה - חלק זה מפרט ערכים יומיים מומלצים של חומרים מזינים.
שיטה 2 מתוך 3: תרגיל
דגש על אירובי. תרגילי לב גורמים ללב לפעום מהר יותר, ומסייעים בשריפת שומן ובירידה במשקל. התמקדו בתרגילים אלו כדי לרדת במשקל מהר יותר. עקוב אחר משטר הלב שלמטה כל יום לירידה מהירה במשקל.
- קפיצות זרועות צולבות - כדאי לבצע תרגיל זה בין התנועות למטה. כדי לקפוץ עם הידיים והרגליים שלובות, עמד עם הרגליים ברוחב הירך, הידיים לצדך. הריקוד פרש את הרגליים לרווחה וזרועות שלובות מעל הראש. ואז, קפץ עם הרגליים יחד וחצה את הרגליים מול השנייה, תוך שאתה משלב את הידיים מול הירכיים. עשו זאת במשך 30 שניות עד דקה, ושינו מיקום לכל קפיצה.
- איזון על רגל אחת - אזן את גופך על רגל אחת עם הרגל השנייה כפופה כך שכף הרגל שלך תהיה מעט מעל הקרקע לפניך. הניחו את הידיים על הירכיים והורידו לתוך סקוואט, והשאירו את הרגליים מהקרקע. שמרו על תנוחת הכריעה לאורך כל התרגיל. בצע 10 חזרות על כל רגל.
- זחילה - הורידו את עצמכם לדחיקות שכיבה. צעדו ברגל קדימה, הביאו את הברך למרפק ועם יד הנגדית קדימה. החלף צד וחזור. החזק תמיד את המרכוך וזחול למשך 30 שניות ואז הפוך את התנועה.
- מגלשת קיר - כאשר הגב פונה לקיר, שכב על ירך שמאל והנח את ראשך על יד שמאל. הניחו את ידכם הימנית על הרצפה לצורך איזון. הניחו את העקב הימני על הקיר מאחוריכם, והחליקו את כף הרגל אל הקיר הכי גבוהה שאפשר. מורידים לאט. עשה זאת 10 פעמים ואז החלף צד.
- הצעד הראשון הופך לדחיפות - מניחים את הרגליים ברוחב הירך, הידיים על הירכיים. קח את הצעד הנכון קדימה והורד. הישען קדימה והישען על ברכך, הידיים על הרצפה, ברגל ימין. דחף את כפות הרגליים לאחור כך שתהיה במצב דחיפה. לאחר ספירה עד עשר, דחף את עצמך למעלה וחזור למצב השביתה קדימה. החלף רגליים וחזור על כך 10 פעמים.
- מטוטלת - איזון על רגל ימין וכופף את רגל שמאל לאחור. הניחו את ידכם הימנית על הירכיים והגב התחתון כדי להתכופף על רגל ימין. הרם את זרועך השמאלית מעל לראשך והישען מעט לאחור כשאתה מיישר את רגל שמאל קדימה. החזק למשך 10 שניות. החלף רגליים וחזור על כך 10 פעמים.
ללכת יותר. כדי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולהרזות, נסה לנקוט 10,000 צעדים ביום. אתה יכול לעקוב אחר צעדיך באמצעות מונה צעדים. כדי להשיג מספר צעדים זה עליכם לבצע את הפעולות הבאות:
- ללכת לעבודה אם אפשר. אם זה לא אפשרי, כדאי לרדת מהאוטובוס בתחנה אחת קודם או לחנות בסוף החניון.
- השתמש במדרגות. הימנע מלעלות במעלית.
- כל שעת עבודה צריכה להקדיש 2-3 דקות הליכה הלוך ושוב.
מַאֲמָצִים. תוכלו לבצע בקלות את תנועות התרגילים שלעיל. עם זאת, נדרש יותר מאמץ להרגיש את החום בשרירים. לא רק לעשות את זה דרך הצעדים העדינים, אלא לאלץ את השרירים להתאמן בעת פעילות גופנית. פרסומת
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על הרגלים בריאים
הכינו תוכנית אורח חיים למשך 10 ימים עד שבועיים. אם אפשר, הקדישו חודשים לשינויים באורח החיים. מאמצים לטווח קצר לרדת במשקל לבד עשויים שלא לשמור על המשקל. אינך יכול לשנות את הרגלי התזונה וההתעמלות שלך במשך 10 ימים ואז לחזור להרגלים הישנים.
פנה לרופא אם יש לך בעיות בריאותיות. ירידה במשקל במהירות דורשת תשומת לב קפדנית לבריאותך, אחרת אתה עלול לחלות, תת תזונה ותשוש. זה יכול אפילו לגרום לנזק מתמשך אם תמשיך בירידה במשקל ללא כל ידיעה.
התחל ליטול מולטי ויטמין. אתם מתכננים לבצע שינויים מהירים בגופכם, לכן הקפידו להישאר בריאים. נטילת מולטי ויטמין יכולה לשפר את הדיאטה שלך.
מצא חבר לרדת איתו במשקל בעוד 10 ימים. מחקרים מראים שאנשים יכולים לרזות בהצלחה רבה יותר ולשמור על תוצאות אם הם מתאמנים איתם. שקול לעבוד עם חבר, חבר לעבודה, בן זוג או בן משפחה.
אל תרעיב את עצמך. אתה חייב לאכול! אתה צריך להיות בריא ואנרגטי, אז אתה צריך לשרוף שומן בצורה בריאה. אל תחשוב שאתה יכול לשרוף את הבמה על ידי סירוב מוחלט לאכול. דאגו לאכול תזונה בריאה ולשמור על צריכת קלוריות קבועה.
לגרום לחיים להיות עמוסים תמיד. יהיו גורמים רבים שיפתו אתכם לוותר על התוכנית, לאכול יותר או להתאמן פחות. שמרו על חיים עמוסים לאורך כל היום כדי להימנע מפיתויים אלה. במידת האפשר, חלק את לוח הזמנים שלך למספר פעמים ביום בשעות שאתה יודע שתתפתה (למשל סביב ארוחת הצהריים או ארוחת הערב).
עקוב אחר התוכנית! ירידה של 5 קילו תוך 10 ימים תהיה קשה מאוד. זה משתנה מהר מאוד וזה יגרום לך להרגיש אחרת. היצמד למטרותיך והשתדל לשמור על הרגל זה. בסוף תצטרך להודות לעצמך! פרסומת
