שמור על קור רוח - טיפים

וִידֵאוֹ: הרב 🎩 זמיר כהן 🎩 שליט"א 🤔 איך להישאר רגוע🤷🏻‍♂ במצבים מלחיצים⁉

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה
אַזהָרָה

לרובנו יש את היכולת להיות רגועים יותר ממה שאנחנו עכשיו. אנשים רגועים בדרך כלל מאושרים יותר ויעזרו לאחרים להיות רגועים יותר. אתה כנראה אסיר תודה למישהו ששמר על רוגע כשהיית במשבר. ישנן דרכים רבות בהן אתה יכול להיות אדם רגוע יותר, ממדיטציה ועד לישון נוסף. נסה אותם!

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שמור על עיניים רגועות

עצור וממקד מחדש את החושים שלך. כשאתה לחוץ, כועס או חרד, הם מפעילים את מצב "הלחימה או הכניעה" של גופך. מערכת העצבים הסימפתטית חשה שאתה מותקף ומכריחה את גופך לעבוד בכוח מלא, מגבירה את קצב פעימות הלב שלך, מכווצת את כלי הדם שלך, מקשה על הנשימה ומתיחה את השרירים. כאשר אתה מבחין בתסמינים אלה, הפסק לעשות כל מה שאתה עושה (אם אתה יכול לעשות זאת בבטחה) והמקד מחדש את חושיך בחוויה הגופנית. זה יעזור להפחית את מה שמדענים מכנים "תגובה אוטומטית".
- המוח שלך מפתח מסגרת "תגובה אוטומטית" כדי לעורר את הלחץ. הם בעצם הרגלים המופעלים על ידי המוח. בכל פעם שהוא נתקל בגירוי ספציפי, כגון מאבק עם אחר, הוא מפעיל מספר מסלולים נפרדים.
- מחקרים רבים מציעים לשבור את "ההרגל" של תגובה על ידי מיקוד מחדש של החושים במה שיש בֶּאֱמֶת התרחשות תעזור למוח שלך לפתח תגובת הרגלים חדשה ובריאה יותר.
- שימו לב לתחושות גופניות, אך אל תשפטו אותם כ"טובים "או" רעים ". כדאי לנסות להישאר נאמנים לעובדות. לדוגמא, אם אתה כועס, דופקך יעלה במהירות ואתה עלול להרגיש בחילה. אתה רק צריך להכיר ברגשות האלה. דוגמה: “כרגע אני מרגיש בחילה. אני נושם מהר. הפנים שלי חמות ואדומות ”. על ידי זיהוי החוויות הפיזיות שלך, תוכל להפריד ביניהן לתגובתך הרגשית.
נשמו דרך הסרעפת שלכם. כשאתה לחוץ או חרד, תנשום במהירות ורדודות. נשימה עמוקה מהסרעפת תעזור לך להילחם בתגובת הלחץ על ידי התראה למוח שלך לשחרר נוירוטרנסמיטרים, ולהחזיר חמצן לגופך. נשימה עמוקה תעזור לך להרגיש רגועה כמעט מיד.
- הניחי יד אחת על החזה שלך ויד שנייה על הבטן, מתחת לחזה שלך. בזמן שאתה שואף, צריך להרים את היד על הבטן. אם לא, אתה פשוט נושם מהחזה שלך.
- שאפו אט אט אוויר לאף. כדאי לנסות לשאוף במשך 5 ספירות. התמקדו באזור הריאות והבטן שנפוחים ומלאים באוויר.
- עצרו את נשימתכם לכמה שניות. באופן אידיאלי כדאי לעצור את הנשימה למשך 5 ספירות, אך אם אינך יכול לעשות זאת מיד, עליך לנסות לעצור את נשימתך לפחות 1-2 שניות.
- נשף לאט דרך הפה שלך במשך 5 ספירות. נסו לנשום לאט לאט ולא במהירות.
- נשם כרגיל פעמיים ואז חזור על המחזור.
נסה שיטה של הרפיה דינמית, מתח שרירים - הרפיה. הרפיה דינמית, מתח - הרפיית שרירים, הידועה גם בשם PMR, תעזור לך לשחרר במודע את מתח השרירים המצטבר בגופך כשאתה לחוץ או כועס. עם PMR, תמתח ואז תשחרר את השרירים בכל קבוצת שרירים מכף רגל ועד ראש, ומסמן לגופך להירגע. זה ייקח קצת תרגול, אבל ברגע שתתרגלו, זו הדרך המהירה ביותר להירגע.
- אם אפשר, מצא מקום שקט ונקי מהסחות דעת. אתה יכול אפילו לבצע את שיטת PMR ליד השולחן שלך במידת הצורך.
- שחרר בגדים צמודים. נשמו לכמה נשימות.
- התחל עם השרירים במצח. הרם את הגבות גבוה ככל האפשר והישאר במצב 5 שניות. לְהִרָגַע. ואז, קמטי פנים ככל האפשר במשך 5 שניות. לְהִרָגַע.
- לאחר שחרור קבוצת השרירים הראשונה, הרגיש את הפרש האזור למשך 15 שניות לפני שתמשיך הלאה. עליכם ללמוד כיצד להרגיש "רגועים" ו"לחוצים "כדי שתוכלו לשחרר מתח במודע בכל פעם שתזדקקו לו.
- לכיוון השפתיים. לחץ את שפתייך למשך 5 שניות ואז שחרר. לאחר מכן, חייכו רחב ככל האפשר למשך 5 שניות, והירגעו. תיהנו מהתחושה שהוא נותן תוך 15 שניות.
- המשך בשגרת המתיחות למשך 5 שניות, הרגע והירגע במשך 15 שניות לשאר קבוצות השרירים: צוואר, כתפיים, זרועות, חזה, בטן, ישבן, ירכיים, שוקיים, כפות רגליים ואצבעות הרגליים. .
- הנחיות ליישום PMR ניתן למצוא גם במשאבים מקוונים.
הסיח את דעתך. לפעמים אתה צריך לשבור את מעגל ההתמקדות במה שמרגיז אותך. ללעוס שוב ושוב, "לפטפט" ללא הרף על מחשבות לא נעימות יחמיר את המצב ואף יגרום לך חרדה ודיכאון. הסחות דעת אינן פיתרון ארוך טווח, אך הן יכולות להועיל להפחתת לחץ מיידי ולעזור לך להתמקד במשהו חיובי יותר.
- שוחח עם חבר. מחקרים הראו כי תקשורת עם מישהו שאתה אוהב מפחיתה מתח. לבלות עם חברים או יקיריהם.
- לראות דברים מטופשים. הומור "מטופש", כמו סרט חתולים מצחיק או סרט קומדיה, ירגיע אותך ונפטר ממה שמרגיז אותך לרגע.עם זאת, עליכם לנסות להתרחק מהומור מרושע או סרקסטי, מכיוון שהוא באמת יגרום לכם להיות לא נוחים יותר, לא טובים יותר.
- שחק משחק. המשחק הוא גורם נהדר שיעזור למוח שלנו זמן לנוח.
- שחקו עם חיות מחמד. מחקרים הראו כי אינטראקציה עם חתול או כלב שאתה אוהב מפחיתה את הורמוני הלחץ ועוזרת לך להרגיש רגועה ומאושרת יותר.
- יש אינספור דרכים להסיח את דעתך. תוכלו לקרוא ספר טוב, לצאת לטייל, לתפוס את המצלמה ולצלם תמונות נחמדות.
- לא צריך באמצעות אלכוהול, סמים או אפילו אוכל כדי להסיח את דעתך. ניסיון לרפא את זה על ידי שיכור או אכילת יתר רק יחמיר את הבעיה, ולא יעזור לך להתמודד עם שורש הדיכאון שלך.
לעשות פעילות גופנית. כשאתה מוטרד, תרגיל מעט בעצימות בינונית יעזור לך להרגיש טוב יותר במהירות. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים בגוף, והם מגבירי מצב הרוח הטבעי. מחקרים רבים מראים כי פעילות גופנית מפחיתה את תחושות הכעס ומגבירה את תחושת הרוגע והרווחה. בפעם הבאה שאתה מתעצבן, צא לריצה קצרה או שקוע בריקוד שאתה אוהב. אתה תרגיש יותר טוב.
- כוון ל 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות מתונה בכל יום. אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר: הליכה, ריצה, או אפילו גינון יכול להיות מצוין למצב הרוח והכושר שלך.
- לפעילות גופנית יש גם השפעה מונעת. מחקר אחד הראה שביצוע פעילות אירובית לפני שאתה חווה חוויה מדכאת עוזר לך להישאר רגוע כל הזמן שאתה מתמודד איתו.
- גם לתרגילי ספורט כמו יוגה וטאי צ'י, תרגילים המשלבים מדיטציה, נשימה עמוקה ותנועה גופנית השפעות מרגיעות רבות.
נסה ארומתרפיה. ארומתרפיה תעזור לך להירגע. כדאי להוסיף כמה טיפות של שמנים אתרים או כמוסות אמבט תוססות לאמבט העיסוי.
- אתה יכול להשתמש בניחוח של אלגום, לבנדר או קמומיל גרמני כדי להקל על המתח.
- אין לאכול שמנים אתרים. שמנים אתרים רבים רעילים מאוד אם צורכים אותם.
- אתה יכול לעשות עיסוי או לעסות איתם את הרגליים.
- השתמש תמיד בשמנים בסיסיים, כמו חוחובה, אבוקדו או שמן חמניות, מכיוון ששמנים אלה מרוכזים מאוד ועלולים לגרום לגירוי בעור אם אתה משתמש בהם לבד.
מקשיב למוסיקה. למוזיקה יש השפעה מרגיעה על הדרך בה אנו חושבים. אם אתם מתקשים להישאר רגועים, הקשיבו למוזיקה מרגיעה. התרחקו ממוסיקה שנשמעת צורמת וקצב מהיר, גם אם אתם אוהבים אותה, מכיוון שהיא מוסיפה מתח! פשוט האזינו למוזיקה מרגיעה כשאתם מנסים להרגיע.
- האקדמיה הבריטית לטיפולי סאונד הקימה על פי המדע את רשימת המוסיקה המרגיעה ביותר בעולם. אמנים כוללים את מרקוני יוניון, אניה וקולדפליי.
שנה את השיחה. מדי פעם אנשים רוצים לדבר איתך על נושאים שאתה פשוט לא מסכים איתם. אם אתה יכול ליצור שיחה פורייה אז גם נהדר! אבל אם הסיפור מרגיש כאילו הוא נמצא במונולוג סותר, כדאי להפנות אותו למשהו פחות מעצבן.
- הרחק מנושאים העלולים לגרום לחילוקי דעות כמו דת ופוליטיקה, במיוחד עבור אנשים שאינך מכיר היטב.
- זה יכול להיות קשה לחתוך סיפור מרגיז, אבל ההקלה שהוא נותן שווה את זה. אתה צריך לומר משהו מנומס כמו "אתה יודע, אני חושב שאנחנו רק צריכים להסכים או לא להסכים בנושא. מה אתה חושב אם נפנה לדבר על הפרק של אתמול בסדרה משחקי הכס?”
- אם האדם לא נסוג אחורה, נסוג מהשיחה. אתה יכול להשתמש בהצהרות "אני" כדי להימנע מלהישמע כאילו אתה מאשים את האדם: "אתה יודע, אני מרגיש די מבולבל כרגע. אני רוצה להפסיק לדבר לרגע.
פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: לקדם רוגע באמצעות אורח חיים

לישון מספיק. כאשר אינך ישן מספיק או שמחזור השינה שלך מופרע, אתה נוטה יותר ללחץ (במיוחד אם אתה חרד מטבעו). שינה מאפשרת לשרירים ולמוח שלך להירגע ולהיבנות מחדש, כך שתוכל להתחיל את היום ב"בסיסים "פחות מעוררי חרדה. אפילו הפרעות שינה קלות יכולות להשפיע בצורה דרסטית על הזיכרון, השיפוט ומצב הרוח שלך. שינה מספקת תעזור לכם להישאר רגועים במהלך היום.
- מבוגרים צריכים לישון 7-9 שעות בכל לילה. בני נוער יצטרכו שעות שינה ארוכות יותר.
- אנשים שלא ישנים מספיק יחוו תסמינים של לחץ, כמו עצבנות, כעס או בלבול, יותר מאשר אנשים שישנים מספיק.
- נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, כולל בסופי שבוע. אמצעי זה יעזור לגוף לווסת את השינה.
- הימנע מנמנם לאחר השעה 17:00, מאכילת יתר של ארוחות ערב, נטילת סמים בערב וחשיפה למסך אור כחול לפני השינה. הם יפריעו ליכולתך לישון טוב בלילה.
הגבל קפאין, אלכוהול וניקוטין. קפאין הוא ממריץ שיגרום לכם להרגיש ערניים ומלאי אנרגיה, אך יחד עם זאת, הוא גם מגביר את תגובת הלחץ של הגוף. אם אתה חייב לצרוך קפאין, עליך לצרוך לא יותר מ 200 מ"ג ליום (כ -2 כוסות קפה מבושל). אין ליטול קפאין לאחר השעה 17:00 כדי להימנע מהפרעה למחזורי השינה.
- ממריצים ישבשו גם את מחזור השינה שלך.
- אלכוהול הוא מעכב, כלומר יפחית לחץ בגוף. עם זאת, זה רעיון רע להשתמש באלכוהול לטיפול במתח, שכן ברגע שהאלכוהול הוסר לחלוטין מגופך, החרדה שלך תחזור (והאלכוהול לא יסתדר). שורש הבעיה). זה עשוי להקל עליך להירדם, אך זה ישבש את שנת ה- REM שלך בצורה קשה, וישאיר אותך עייף ומותש למחרת.
- אם אתה שותה אלכוהול, אתה צריך לשתות אותו רק במתינות. המכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם (NIAAA) ממליץ לשתות לא יותר מ -4 משקאות ביום אם אתה גבר, ולא יותר מ -14 משקאות בשבוע. אם אתה נקבה, אתה צריך לשתות יותר מ -3 משקאות ביום ולא יותר מ -7 משקאות בשבוע.
- "משקה סטנדרטי" יהיה כנראה פחות ממה שאתה חושב. NIAAA קבעה את המינון של כוס יין ממוצעת אחת: כ- 354 מ"ל בירה נפוצה, כ- 236 - 266 מ"ל של מאלט, כ- 147 מ"ל של יין, או כ- 44 מ"ל של 40% אלכוהול.
- ניקוטין הוא גם ממריץ רב עוצמה שיגביר את תגובת הגוף ללחץ. עישון הוא לא בריא, וככל שתעשנו יותר, כך תפגעו יותר. היזהר, עם זאת, מכיוון שתהליך הפסקת העישון עצמו הוא מלחיץ למדי, כך שהפסקה בתקופות של מתח קיצוני לא תהיה הרעיון הטוב ביותר.
הימנע משליליות במידת האפשר. חשיפה שלילית קבועה תעודד את המוח שלך ליצור הרגל של חשיבה שלילית. זה לא יעזור לך לבנות את המחשבות הרגועות שאתה מנסה לטפח!
- לפעמים אנשים צריכים לפרוק. זה בריא לחלוטין. עם זאת, עליכם לוודא כי התלונה לא תימשך זמן רב מדי. אפילו 30 דקות של התמודדות עם חוויה מלחיצה, כמו האזנה לתלונות של מישהו אחר, יכולות להגביר את הורמון הלחץ שלך.
- אם אתה נמצא במצב בו אינך יכול להימנע משליליות, כמו בעבודה, נסה לזכור לעצמך מקום "בטוח". נסוג למקום ההוא כשהלחץ נהיה גדול מדי.
הימנע מלחץ במידת האפשר. כמובן, אינך יכול להימנע מכל הלחץ בחייך. התנסות באירועים מלחיצים ואומללים היא חלק מלהיות אנושי.עם זאת, יש לך את היכולת למזער אותם באמצעות כמה שינויים. אם תוכלו להפחית את הלחץ בחייכם גם בדרכים קטנות, תוכלו להתמודד עם אלמנט אחר של עצב שאינו יכול להימנע ממנו.
- נסו "להיות חכמים יותר" מה שמרגיז אתכם. לדוגמא, אם הצורך בתור בסופר אחרי העבודה הוא מתסכל, נסה שוב בלילה. אם שעת העומס גורמת לך "להרתיח דם", כדאי לך לנסות ללכת קצת מוקדם יותר.
- מחפש את הצד הנחמד. תוך כדי להתאים את החוויה שתשיג משהו באמצעותם באופן חיובי תוכלו להגדיל את יכולתכם להתמודד עם לחץ. לדוגמא, אם המכונית שלך מתקלקלת ואתה ממהר לתפוס את האוטובוס כדי להגיע לבית הספר, שקול: יש לך הזדמנות להתאמן ויש לך סיפור לספר. זה לא הדבר הכי טוב, אבל עדיף מאשר להתמקד בעצב שהאירוע מעניק לך.
לבלות עם יקיריהם. מחקרים הראו כי קיום רשתות תמיכה חזקות של חברים, משפחה ואהובים מקדם תחושות של "שייכות" וביטחון. זה אפילו יכול להגביר את הביטחון וההערכה העצמית שלך.
- מחקר אחד הראה שיש "חברים הכי טובים" לחלוק איתם רגשות מפחית משמעותית את הורמון הלחץ קורטיזול בגוף. זה גם יעזור להפחית חוויות שליליות מאירועים לא נעימים.
- שמח עם כולם. מחקרים הראו כי בילוי עם אדם אהוב מפחית את תחושות הכעס ומשפר את החיוביות.
- אם תצליחו לצחוק על החברים שלכם, זה יהיה אפילו טוב יותר. צחוק משחרר אנדורפינים, שהם כימיקלים המשפרים מצב רוח במוח שלך שיכולים לגרום לך אושר. זה אפילו יגביר את הסובלנות שלך לכאב פיזי!
- זכרו לבלות עם אנשים חיוביים. לעתים קרובות אנשים "מפיצים" רגשות מאחרים באותו אופן שאנשים מפיצים הצטננות. אם אתה מסתובב עם מישהו שמתמקד בלחץ ובשליליות, זה משפיע עליך. מצד שני, אם תפגשו מישהו שמתמקד בתמיכה בזולת בצורה בריאה וחיובית, תרגישו טוב יותר.
לְהַרהֵר. מדיטציה נעה סביב עצירה לחיות ברגע, להיות בשקט ולקבל. מחקרים הראו כי מדיטציה יכולה לסייע בקידום הרפיה, הרגשה טובה ואפילו שיפור המערכת החיסונית שלך. זה גם יעזור לבסס מחדש את תגובת המוח ללחץ. ישנם סוגים רבים של מדיטציה, עם זאת, די הרבה מחקרים תומכים ב"מדיטציית מיינדפולנס ". אתה צריך לנסות לעשות מדיטציה במשך 30 דקות ביום - תוכל להבחין בתוצאות משמעותיות תוך שבועיים בלבד.
- התחל בחיפוש אחר אזור שקט ונקי מהסחות דעת. אל תפעיל את הטלוויזיה או המחשב. הקדישו לפחות 15 דקות למדיטציה, אפילו 30 דקות יהיו אפילו טובות יותר.
- לעצום עיניים ולנשום כמה נשימות עמוקות. המשך לנשום עמוק ואחיד תוך כדי מדיטציה.
- דמיין שאתה עד שמתבונן במחשבותיך מבחוץ. צפו בהן עוברות והכירו בהן מבלי לנסות לשפוט "טוב" או "רע", "נכון" או "לא נכון". (תזדקק לתרגול קטן, וזה בסדר.)
- שאל את עצמך כמה שאלות כדי להנחות את עצמך בתרגול המדיטציה שלך. כדאי להתחיל לשאול: "מה החושים שלי אומרים לי?" היה מודע למה שאתה שומע, מריח ומרגיש. לדוגמא, האם החדר קר או חם? האם אתה שומע ציפורים שרות, את זמזום המדיח?
- שאל את עצמך, "איך הגוף שלי מרגיש?" הכירו בכל מתח (או הרפיה) שאתם חשים בגופכם מבלי לשפוט אותו.
- שאל, "מה אני חושב?" שימו לב האם מדובר במחשבות חשובות, קבלה, חרדה וכו '. יכול להיות קל לטבול את עצמך במעגל זה של הערכה עצמית על לא מדיטציה של "טוב". הרשה לעצמך להודות בכל המחשבות ללא שיפוט.
- שאל את עצמך, "באיזו סוג תחושה אני נמצא?" איך אתה מרגיש עכשיו? לחוץ, רגוע, עצוב, מרוצה?
תרגלו תשומת לב. לאחרונה, תשומת הלב זכתה לתשומת ליבם של מדענים רבים. מחקרים רבים הראו שזה יכול לעזור לקדם רוגע, לעזור לך לווסת את הרגשות שלך, לשנות את האופן שבו אתה מגיב לאירועים ואפילו להגביר את היכולת שלך להתמודד עם כאב. מיינדפולנס מתמקד במימוש מחשבות וחוויות ברגע הנוכחי ללא שיפוטיות. תזדקק לתרגול מסוים, אך שימוש בטכניקות מיינדפולנס יעזור לך להירגע במהירות ולקדם תחושה של רווחה כוללת.
- נסה "מדיטציה עם צימוקים". מיינדפולנס מתמקד בתפיסת החוויה שלך בהווה ללא שיפוט. תאמינו או לא, תוכלו לתרגל תשומת לב עם חופן צימוקים במשך 5 דקות ביום.
  - התרכז בכל החושים. קח את הצימוק. הזז אותו על האצבע. הכירו איך זה מרגיש בידיים שלכם. שימו לב למרקם שלו. התבונן בזה בזהירות. שקול צבע, חריץ, וריאציה. להריח את זה, לתפוס את הריח שלו.
  - הניחו את הצימוקים בפה. הכירו איך זה מרגיש בפה בלי ללעוס. האם רוק הפה שלך? האם אתה טועם משהו או לא? עכשיו אתה יכול ללעוס. שימו לב לאופן התפשטות הטעם. מרגישים את מרקם הענבים בפה בזמן שאתם אוכלים אותו. בעת הלעיסה יש לשים לב לתנועת השרירים.
- צאו לטיול מודע. יהיה לנו קל להתמכר ללחץ של חיי היומיום אם אנחנו לא מודעים ליופי סביבנו. התמקדות בתשומת לב לחוויות שלך תוך כדי טיול תעזור לבנות מיומנויות מודעות.
  - ללכת לבד. במהלך תהליך זה, כדאי לנסות לשים לב לכמה שיותר פרטים. השתמש בכל החושים שלך. דמיין שאתה חוקר מעולם אחר ומעולם לא ראית את המקום הזה. שימו לב לצבעים, לריחות, לצלילים וכו 'סביבכם. כשאתה קשוב לפרטים, הכיר בזה בעצמך בקשב, כמו "אני מודע לכך שאני רואה פרח אדום יפה מאוד". שים לב כיצד חוויות אלה גורמות לך להרגיש.
פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: שנה פרספקטיבה

קבע את כוחך. זה יכול להיות קשה להרגיש רגוע ובשליטה אם אינך יודע את נקודות החוזק שלך. קח רגע לבחון את עצמך ולגלות מה מייחד אותך. הזכר לעצמך את היכולות שלך. יומן הוא דרך נהדרת לגלות את החיובי על עצמך. הנה כמה שאלות כדי להתחיל:
- מה גורם לך להרגיש אדם חזק?
- כשאתה מרגיש בטוח או חזק, אילו רגשות אתה מרגיש?
- אילו תכונות קובעות את כוחך? הם יכולים להיות "רחומים" או "משפחתיים" או "שאפתנים" - כל מה שאתה חושב שהם מתקשרים איתך. קח כמה דקות להסתכל על כל אחד בכל פעם. איזו נקודה אתה הכי אוהב?
- אתה יכול גם לרשום לעצמך אמירות חיוביות מדי יום. לדוגמא, הזכר לעצמך את כל מה שעשית במהלך היום, או ספר לעצמך משהו שאתה אוהב או מכבד את עצמך.
השתמש באישור עצמי. לאחר שזיהיתם כמה תכונות חיוביות, עליכם להזכיר לעצמכם אותן! זה יכול להיות קשה לומר לעצמך בהתחלה, אך זכור: האם לעיתים קרובות אתה אומר לאהובך כמה הם גדולים? מדוע אתה לא עושה את אותו הדבר לעצמך? אתה יכול לנסות את הדברים האלה כדי לשפר את הביטחון שלך ולהגביר את הרוגע שלך:
- אמור בקול את האישור שלך מול המראה.הסתכל בעינייך וחזור על עצמך על משהו חיובי, כמו "אני חבר גדול ואדם מלא אהבה" או "אני אוהב איך מחייך גורם לפנים שלי לזהור. כשאני מאושר ”.
- אם יש לך מחשבות לא טובות לעצמך, הפוך אותן לאמירות שמאשרות את עצמן על ידי התאמתן. לדוגמא, אתה יכול לדמיין שאתה גורם לעצמך לחשוב כמו "אני כל כך לחוץ, שלעולם לא אוכל לפתור את הבעיה הזו!"
- התאם זאת לאמירה חיובית: "כרגע אני לחוצה, ואני לומדת כל יום משהו חדש כדי להתחזק."
להיות נחמד לעצמך. להיות רגוע מתחיל באהבה של עצמך (וזה שונה מלהיות אנוכי). לעתים קרובות אנו מדברים כלפי עצמנו באופן שלילי והופכים למבקרים הקשים ביותר. הסיבה לכך היא שאנו רודפים אחר ציפיות לא מציאותיות, או משום שאנו שוכחים לגלות חמלה לעצמנו כפי שאנו עושים עם כולם. לא תוכל להישאר רגוע כשאינך מרגיש שום דבר אחר פרט לביקורת עצמית, שנאה עצמית וחוסר אמון בעצמך. הקדישו זמן לעצור ביקורת עצמית פנימית והזכרו לעצמכם שמגיע לכם אהבה, הערכה עצמית והבנה - מעצמכם ומהאנשים סביבכם.
- דבר ברכות לעצמך. כאשר שיחה עצמית שלילית מתחילה, אתגר אותה במחשבות חיוביות או אמירות.
- לדוגמא, אם אתה מוצא את עצמך חרד ואומר לעצמך שאתה לא יכול להתמודד, שאל את עצמך את השאלות הבאות:
  - האם זה סוג של חשיבה לעצמי? אם לא, שנה אותו לחשיבה טובה יותר: "כרגע, אני מודאג, אבל אני יכול להתמודד עם זה."
  - האם המחשבה הזו גורמת לי להרגיש מסוגלת ובטוחה בעצמי? אם לא, התמקדו בעוצמות וביכולות שלכם: "אני דואג שאני לא יודע מספיק לעשות את זה, אבל אני חכם ולומד די מהר."
  - האם הייתי אומר זאת לחבריי המודאג? אם לא, מדוע אתה אומר לעצמך את הדברים האלה?
- זכרו, כולם עושים טעויות. יכול להיות לך קל לרצות לחפש סטנדרט מצוינות שלא היית מצפה מאהובך. הזכר לעצמך מי אתה. הכירו בטעות שלכם, ואז התמקדו בתיקונה ופעולה אחרת בעתיד. שיטה זו תעזור לך להתמקד בהתפתחות חיובית, במקום לייסר את עצמך על העבר.
- דע את שוויך. הזכר לעצמך את הטוב, הכוח והיופי שאתה מביא לעולם מדי יום. אם אתה מתקשה לחשוב חיובי, בקש מחבר עזרה.
תרגול לִסְלוֹחַ לעצמך ולאחרים. אי יכולת לסלוח לעצמך תטבול אותך בחוסר שביעות רצון ובמאבק פנימי. להחזיק טינה ישנה, להיות גרגירים ולעיתים קרובות לעורר כעסים ייצרו במוחכם כאוס שימנע מכם לחיות מחדש את כאבי העבר. האם אתה באמת אוהב לחיות עם כדור הברזל והשרשרת סביבך? גרוע מכך, בריאותך תושפע מאי שביעות רצון ארוכת טווח, ולחץ הדם שלך, דופק ובריאותך הגופנית והנפשית יסבלו.
- זכור שכאשר אתה סולח, אתה מסיר את התחושה הרעילה מחייך; זה לא אומר שאתה מתעלם ממעשיו של מישהו, אבל זה לא מאפשר להתנהגותם לשלוט בראיית החיים שלך.
- כשאתה מרגיש כועס על האדם שגרם לך לסבול, עצור וחשוב. נשמו לאט לשנייה. האם כעס משפר את חייך? האם השנאה שאתה מרגיש עשתה אותך מאושר? האם אנשים שאוהבים אותך היו רוצים שתסבול ככה? התשובה לכל השאלות שלעיל היא "לא" ... אז עזוב את התחושות השליליות וחפש במקום זאת את החיובי.
סבלנות. סבלנות היא זו שיוצרת רוגע. חוסר סבלנות הוא מקור לתסיסה וחוסר וודאות. קוצר רוח יגיד "אני רוצה את זה עכשיו" וכש"זה "לא מופיע מיד, אתה מאבד את העשתונות ומאפשר ללחץ שלך לעלות. להיות חסר סבלנות מקושר לרוב לציפיות לא הגיוניות לגבי העולם ולגבי אנשים (אתה מצפה יותר מדי מעצמך ומאחרים), ולעתים קרובות מקושר לפרפקציוניזם, כלומר לא לאפשר אתה עושה טעויות או מאט. נהפוך הוא, האדם הרגוע מודע לחלוטין לכך שלעתים עלולות לקרות טעויות וכי האצת העבודה תגדיל את השגיאה, ולא תמזער אותן.
- אם אתה מוצא את עצמך רוצה לעשות משהו ממהר, עצור והעריך את המצב. האם חייו של אדם אחר מונחים על כף המאזניים אם לא תשיג את מה שאתה צריך מיד? אחרת, לחיצה על המצב רק תחמיר את חייך ואף תפגע בשיקול הדעת שלך.
- אם אתה עדיין מתקשה להתאזר בסבלנות, ייתכן שתצטרך לתרגל יותר. התחל בזה שאתה סבלני עם דברים קטנים, כמו לחכות בתור בסופר. הסיח את דעתך על ידי קריאת כל כותרות המגזין בדלפק הקופה. לאט לאט לעבור לאזורים קשים יותר בחיים, כמו להרגיש כועס על נהג אחר בעת נסיעה בכביש או התמודדות עם ילדים.
חשוב על הכל לפני שאתה מתחיל לדאוג. בדרך כלל, אין צורך לדאוג. כמעט כל חדשות אנושיות, שמועה, שליליות, מהפך, טירוף נמוך זה רק רעש. האזנה אליהם יותר מדי תגרום לך להיקלע למעגל קסמים, שבו אתה לא יכול להגיע לשום מקום בלי מפה ברורה לפניך. זה יגרום לחרדה ואי נוחות קיצוניים בחיים שלך. אנשים חכמים יודעים מה לקרוא, מי צריך להקשיב ומתי להתעלם משמועות (לרוב). אנשים חכמים נשארים רגועים כי יש להם גישה למקורות הידע שלהם ויודעים להשתמש בהם כדי לשפר את חייהם לטובה.
האט. אנשים רבים מנסים לדחוף, לדחוף ולפנות לכיוון היציאה גם כאשר הדלת נפתחת (תרתי משמע ופיגורטיבי). שקול את הרגע שבו המטוס נחת ואנשים מיהרו לצאת ממקומם, אך כל מה שהם יכולים לעשות היה לעמוד בתור ולחכות. אתה צריך לדעת מתי אתה צריך למהר ומתי אתה יכול להאט. תגלה שכמעט בכל מצב, אתה יכול להאט.
- האטה תאפשר לך לבצע את העבודה בצורה יסודית יותר, כך שתוכל להשיג את זה נכון ולקבל את זה נכון בפעם הראשונה. זה יעזור לך למנוע יותר לחץ בעתיד.
תפסיק להתמהמה. סחבת היא אחד ממקורות הלחץ הגדולים ביותר בחיים. אם אתה יכול ללמוד לעשות דברים מוקדם או לפחות בזמן, אתה נהיה רגוע יותר. כמובן, זה אומר להישאר מרוכזים כשאתה צריך להשלים משימה ולא להיות מוסחת!
- אחת הדרכים שאנשים רבים מבזבזים את זמנם במהלך היום היא באמצעות בדיקת דוא"ל. כדאי להקדיש זמן ספציפי לבדיקת הדוא"ל, פשוט לעשות זאת פעמיים או שלוש ביום, ולא לבדוק דוא"ל בין הזמנים הללו.
פרסומת

עֵצָה

כדאי לחשוב בפתיחות רבה יותר. מחשבה סגורה, חישוב הוא שורש הבורות. האדם לא יוכל לשנות דבר אם כל המחשבות נוקשות - עליכם לזכור אדם שנהג להאמין שכדור הארץ היה צורה שטוחה.
אם אתה מרגיש כועס או נסער, פשוט ספור עד 10 וקח נשימה עמוקה. לאחר מכן הכינו לעצמכם כוס תה צמחים קריר או כוס מים צוננים, ואז לכו למקום אחר לשבת במקום ולתת לדמיון שלכם להשתלט.
עשה מה שאתה אוהב.
אם אתם נמצאים במצב לחוץ ומרגישים שאתם צריכים להישאר רגועים, פשוט הפנו את הגב לבעיה או קחו 10 שניות לנשום עמוק ואפשרו לכל מחשבותיכם לשקוע, לפני אתה יכול להתחרט על כל דבר.

אַזהָרָה

אם אתה נתון בלחץ כה רב שהוא משפיע על בריאותך, על חייך האישיים או על עבודתך, עליך לשקול לפנות לעזרה מקצועית מבית הרפואה שלך. יועץ או מטפל יעזור לך לזהות חשיבה לא מועילה וללמוד מיומנויות התמודדות.