בעל גוף דק במיוחד - טיפים

וִידֵאוֹ: איך להיפטר מכאבי בטן ותחושת עצירות

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה

דיאטות מודרניות או דיאטות הרזיה מהירות כדי להגיע למשקל האידיאלי יכולות להיות יקרות מאוד. שיטות אלה מחייבות אותך גם לחסל מזונות מסוימים או קבוצות מזון שלם. אם אתה מישהו שרוצה לבנות תזונה מאוזנת ולרדת במשקל באופן טבעי, דלג על דיאטות ההרזיה המפורסמות ברטוריקה. תמיד תוכלו לבצע שינויים קטנים בתזונה, בשגרת הפעילות הגופנית ובאורח החיים בכדי להדלדל באופן טבעי.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: שנה הרגלי אכילה

תאכלו רק עד שתרגישו מספיק. לגופך יכולת "לספור קלוריות" ולשלוט בגודל המנות. אכילה רק עד שתרגיש שזה יכול לעזור לך לצמצם עודף קלוריות ולהמשיך להגיש מנות קטנות.
- תוכניות הרזיה מהירות רבות יבקשו ממך לספור קלוריות, פחמימות או מדדים אחרים. זה לא קל ועושה אותך מתוסכל אם אתה צריך לעשות את זה במשך זמן רב. לכן, ללמוד לשים לב לאותות גופך ולאפשר לגופך לשלוט בגודל המנות ובקלוריות יעזור לך לרדת במשקל באופן טבעי.
- הפסק לאכול כשאתה מרגיש מספיק טוב, כלומר אתה כבר לא מרגיש רעב. בנוסף, תאבדו עניין במזון ותבינו שהארוחה שזה עתה סיימה תעזור לכם להרגיש שבעים למספר שעות.
- אם אתה מפסיק לאכול רק כשאתה שבע, כנראה שאתה אוכל יותר מדי. אתה עלול להרגיש כאילו הבטן שלך נרגעת, "מרגישה מלאה" או מרגישה קצת עייפה. הפסק לאכול לפני תחושה זו.
לאכול ולשתות במודע. שינוי הדיאטה שלך יכול גם לעזור לך לרדת במשקל. כשתאכלו במודע, תאכלו פחות ותרגישו מרוצים מצריכת מזון פחותה.
- כדי לאכול במודע, אתה צריך להיות סבלני ולקחת זמן להתאמן.
- התחל לתרגל אכילה מודעת על ידי ביטול הסחות דעת סביבך בזמן האכילה. כבה את הטלוויזיה, הטלפון או המחשב מכיוון שאלה יכולים להסיח את דעתך מהארוחה שלך.
- הקציבו 20-30 דקות לארוחות. הניחו את מקלות האכילה בזמן הלעיסה, שתו לגימה של מים או דיברו עם קרוב משפחה או חבר. ככל שאוכלים לאט יותר, תוכלו להבחין כמה אתם אוכלים ולעצור בקלות כשתרגישו מספיק.
- בנוסף, דאגו להקדיש זמן להתמקד באוכל ובארוחות שלכם. איך הטעם של המנה? מבנה כמו? האם הארוחה מגוונת אך חדה? התמקדות מלאה באוכל יכולה לעזור לך לאכול לאט יותר ולהרגיש מרוצה יותר מהארוחה שלך.
בחרו במאכלים דלי שומן בחלבון. בנוסף לאכילת מנות קטנות, עליכם לבחור גם מזון בריא ודל בקלוריות. בחר מקורות חלבונים דלי שומן כדי להפחית את מספר הקלוריות שאתה צורך.
- מזונות עם מקורות חלבונים דלי שומן בדרך כלל דלים בשומן וקלוריות, אך עשירים בחלבון. בנוסף, זהו אוכל המאריך את תחושת המלאות וגורם לכם לאבד את החשק לנשנש לאורך כל היום.
- חלק ממקורות החלבון דלי השומן כוללים מוצרי חלב, ביצים, עופות, בקר רזה, פירות ים, קטניות וטופו.
- כלול תמיד מקור חלבון דל שומן בכל ארוחה או חטיף. זו דרך לעזור לך לעמוד בדרישות התזונה היומיומיות שלך וליצור ארוחות מאוזנות יותר.
בחר דגנים מלאים. ישנם שני סוגים של דגנים לבחירה: שלמים או מעודנים. בחרו 100% דגנים מלאים באופן קבוע לקבלת יתרונות תזונתיים מקסימליים.
- הדגן המלא של 100% בדרך כלל לא עבר עיבוד רב ולכן המרקם עדיין שלם למדי. דגני בוקר אלו עשירים בסיבים, חלבונים והרבה יתרונות תזונתיים אחרים.
- מזון דגנים מלאים כוללים שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, דוחן ולחם מלא עם פסטה.
- דגנים מזוקקים לעיתים קרובות מעובדים ומכילים פחות חומרים מזינים מדגנים מלאים. אתה יכול לאכול את המזונות האלה מדי פעם, אך האפשרויות הנפוצות עדיין צריכות להיות דגנים מלאים.
ירקות צריכים להוות מחצית מהצלחת שלכם. זה המפתח שיעזור לך לשלוט בקלוריות ולהגדיל את התוכן התזונתי בתזונה.
- גם הפירות וגם הירקות דלים בקלוריות, אך עשירים בחומרים מזינים. הצעת מזון דל שומן לכל מנה או מנה יכולה לעזור לכם לצמצם את צריכת הקלוריות היומית הכוללת.
- בנוסף, פירות וירקות עשירים גם בסיבים. בנוסף לחלבון, סיבים מספקים תחושת מלאות מהירה וארוכה יותר. כך תוכלו לאכול פחות בכל ארוחה ולצמצם חטיפים מיותרים.
הגבל מזון מעובד עתיר שומן. לא משנה אם אתה הולך על משטר קידום מכירות לירידה במשקל או תוכנית הרזיה טבעית, עליך להגביל מזון מעובד עתיר קלוריות עם שומן.
- מזונות מעובדים לעיתים קרובות עשירים בקלוריות ובעלי תזונה נמוכה. כל היתרונות התזונתיים מסולקים במהלך העיבוד.
- מזון מעובד מגיע במגוון רחב, כולל כמה אפשרויות בריאות ומזינות. לדוגמא, חסה נשטפת לפני שנמכרת למזון מעובד ועשיר בחומרים מזינים.
- הימנעו ממאכלים כמו בצק עלים, עוגיות, עוגות שמנת, בשרים מעובדים, ארוחות קפואות ומהירות, שימורי מזון עשירים בסוכר, חטיפים וקרקרים.
שתו מספיק מים. שמירה על לחות אינה חשובה רק לבריאותך, אלא גם עוזרת לך לרדת במשקל באופן טבעי.
- בדרך כלל מומלץ לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום, אך עדיף שתוכלו לשתות עד 13 כוסות. כמות המים הדרושה תהיה תלויה בגיל, מין ורמת הפעילות.
- כשהגוף מיובש כל הזמן, תרגישו רעבים יותר לאורך כל היום. זה גורם לך לאכול יותר או לנשנש בתדירות גבוהה יותר מהנדרש.
- יתרה מכך, שתיית מים מרובה לפני האכילה מפחיתה גם את תחושת הרעב וממלאת את הבטן כך שתוכלו לאכול פחות.
פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: שינויים באורח החיים

הגדל את רמת התנועה הבסיסית. פעילות גופנית ופעילות גופנית הם חלק חשוב מתוכנית הרזיה. זו דרך טבעית להגביר את שריפת הקלוריות וירידה במשקל.
- פעילויות בסיסיות כוללות את סוגי התנועות שאתה מבצע בדרך כלל. זה יכול להיות ללכת לחניה או לעשות מטלות.
- פעילות מוגברת של הבסיס היא דרך פשוטה ויעילה לעזור לגופך לשרוף יותר קלוריות.
- סקור את השעה ביום או את השבוע שלך. מתי אתה יכול להיות פעיל יותר? האם אתה יכול ללכת רחוק יותר ולעתים קרובות יותר? אתה יכול לעלות במדרגות במקום במעלית? האם אתה יכול לעמוד ליד שולחן העבודה שלך או לעמוד בזמן שאתה צופה בתוכניות הטלוויזיה האהובות עליך?
התעמלו בקביעות. בנוסף לפעילויות הבסיסיות שלך, חשוב לשלב פעילות גופנית סדירה בצורה מתוכננת ומובנית. כך תוכלו לתמוך בתוכנית ההרזיה שלכם.
- מומחי בריאות ממליצים בדרך כלל על 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, אשר שווה ערך לכ- 2.5 שעות.
- נסה לנקוט בצורה מתונה של פעילות גופנית כמו הליכה / ריצה / ספרינט, שחייה, ריקוד, פעילות גופנית בשיעורים אירוביים, או שימוש במכונת גוף מלאה.
- לשלב 2-3 ימי אימון התנגדות נוספים. אימוני התנגדות קבועים עוזרים לגוף לבנות מסת שריר ומגדילים את היכולת לשרוף קלוריות, גם בזמן מנוחה.
לישון מספיק. לישון מספיק ולישון לילה טוב חשוב מאוד לבריאות שלך. זה הזמן בו הגוף נח, חוזר לעצמו ומתאושש.
- מחקרים מראים שאנשים שחסרים שינה או ישנים גרוע נוטים לשקול יותר.
- בנוסף, מחקרים אלה מזכירים גם את בעיית הגברת הגרלין (ההורמון הגורם לרעב) כאשר לא ישנים מספיק בכל לילה. זה מקשה על בחירת החלק הנכון של הארוחה או להתרחק מחטיפים מיותרים.
- שאפו לישון לפחות 7-9 שעות בלילה. כמו כן, כבה או הזז הסחות דעת כמו הטלוויזיה או הטלפון שלך לפני השינה.
ניהול לחצים. מתח ממושך הוא מצב שכיח ובלתי נמנע. עם זאת, להיות בלחץ כל הזמן יכול להקשות עליכם לרדת במשקל.
- לחץ הוא רגש טבעי שכמעט כל אחד יכול לחוות. עם זאת, כאשר לא נשלט היטב, לחץ יכול להגדיל את ייצור הקורטיזול. זהו גורם המגביר את תחושת הרעב, גורם לך להיות עייף יותר ו"קשה לרדת במשקל ".
- נסו להפיג לחץ ולהירגע באופן קבוע. חשוב מאוד לעשות פעילויות שעוזרות לך לנהל לחץ. האזינו למוזיקה, מדיטציה, צאו לטייל, קראו ספר מעניין או שוחחו עם חבר.
- אם אתה מתקשה כל הזמן לנהל את רמות הלחץ שלך, שקול לפנות לפסיכולוג. המומחה שלך יכול לתת לך הוראות ספציפיות לניהול הלחץ שלך.
פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: שליטה בתכנית הרזיה טבעית

שוקלים ומודדים. כאשר אתה רוצה לרדת במשקל ולהיות רזה באופן טבעי, כדאי לעקוב אחר התקדמות ההרזיה שלך.
- כאשר אתה עוקב אחר ההתקדמות שלך, תדע אם משטר ההרזיה הנוכחי ותוכנית הפעילות הגופנית שלך עובדים. לדוגמא, אם עדיין לא ירדת במשקל, ייתכן שתצטרך לאכול פחות או להתאמן יותר.
- זכור לעקוב אחר המשקל שלך. יתרה מכך, עליכם לשקול 1 או 2 פעמים בשבוע. כך תוכל לעזור לך לקבל את התצוגה הנכונה של השינוי שלך.
- בנוסף, כדאי לעקוב אחר המדידות. כשאתה רוצה להיות רזה יותר, בנוסף להרזיה, אתה רוצה לראות גם ירידה בגודל הגוף. עקוב אחר מידות החזה, המותניים, הירכיים והירכיים. בצע מדידות מדי חודש כדי לעקוב ביעילות אחר ההתקדמות.
כתוב יומן. בכל פעם שאתה רוצה לרדת במשקל או לבצע שינויים בתזונה או באורח החיים שלך, זה יכול להיות יעיל מאוד להרגיל את היומן שלך.
- שימו לב ליעדי ההרזיה שלכם. המשמעות היא שאתה רושם את המשקל הנוכחי שלך יחד עם הירידה השבועית והירידה במשקל. זהו גורם מניע שיעזור לך לעקוב אחר התוכנית שלך.
- פיקוח קבוע על מזונות נחשב כמסייע לירידה במשקל. זו סוג של אחריות שעוזרת לך לעמוד בתוכנית שלך.
בנה קבוצת תמיכה. קבוצות תמיכה הן חלק חיוני בתוכנית ההרזיה שלך. מחקרים מראים כי אנשים שיש להם קבוצות תמיכה כאשר הם רוצים לרדת במשקל מצליחים יותר מאלה שעוברים על התוכנית לבדם.
- שוחח עם חבר, קרוב משפחה או עמית על תוכנית ההרזיה שלך ורוצה להיות רזה באופן טבעי. אין ספק שמישהו ירצה להצטרף איתך לתוכנית זו. אתה תרגיש מאושר יותר ומוטיבציה יותר כאשר תרד במשקל עם "חברי הצוות" שלך.
- שקול למצוא קבוצת תמיכה מקוונת או פורום. בדרך זו תוכלו ליצור קשר עם אנשים רבים בכל שעה ביום לקבלת עזרה ותמיכה.
פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: חפש טיפולים

גש לרופא אם שיטות הרזיה טבעיות אינן עובדות. בעוד שהתזונה והפעילות הגופנית הנכונה יכולים לעזור לאנשים רבים לרדת או לשמור על משקל, ישנם לעיתים גורמים אחרים המקשים על השליטה במשקל. אם ניסית תרופות טבעיות ולא קיבלת את התוצאות הרצויות, שוחח עם הרופא שלך.
- הרופא שלך יעריך את בריאותך הכללית וימצא בעיות אפשריות המקשות עליך לשלוט על משקלך.
- בנוסף לבדיקה ולהכיר את התזונה הנוכחית ואת הרגלי החיים שלך, הרופא שלך כנראה יעץ לך לעשות כמה בדיקות כדי למצוא בעיות אחרות הקשורות לבריאות.
- בהתאם למשקלך ולמצבך הרפואי הנוכחי, הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפול שיעזור לך לרדת במשקל, כגון תרופות או ניתוחים לירידה במשקל.
דן בחששותיך לגבי ההשפעות הבריאותיות של משקלך. משקל עודף אינו בהכרח הגורם לפגיעה בבריאות. עם זאת, אם אתה סובל מעודף משקל, הסיכון שלך לבעיות בריאותיות גבוה יותר. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושש שמשקלך ישפיע על בריאותך. הם עשויים לבצע בדיקות לזיהוי וטיפול במחלה. הסיכונים שאתם מתמודדים עם עודף משקל הם:
- טריגליצרידים גבוהים ו"כולסטרול טוב "נמוך (נקרא גם HDL)
- לחץ דם גבוה
- סוכרת
- מחלות הקשורות ללב
- שבץ
- בעיות נשימה, כגון דום נשימה בשינה
- מחלות הקשורות לכיס המרה
- דַלֶקֶת פּרָקִים
- סוגים מסוימים של סרטן
בקש מהרופא שלך ייעוץ לירידה בטוחה במשקל. אם אתה זקוק או רוצה לרדת במשקל, הרופא שלך יכול לעבוד איתך כדי למצוא שיטת הרזיה בטוחה, מעשית ויעילה. הם יכולים לעבוד איתך לפיתוח תוכנית המותאמת לצרכים ולסגנון החיים האישי שלך, ולעזור לך להגדיר את יעדי ההרזיה הנכונים.
- לדוגמא, הרופא שלך יכול לומר לך איזה סוג של פעילות גופנית מתאימה לך ואילו שינויים בטיחותיים אתה יכול לעשות בתזונה שלך.
- הרופא שלך עשוי גם להפנות דיאטנית רשומה או מומחה אחר שיעזור לך.
ספר לרופא כאשר אתה חווה עלייה או ירידה בלתי מוסברים במשקל. עלייה או ירידה פתאומיים במשקל בלתי מוסברים יכולים להיות סימן לבעיה רפואית חמורה. אם אתה מבחין בשינוי במשקלך ואינך יודע מדוע, פנה לרופא. הם עשויים לשאול כמה שאלות ולבקש בדיקות כדי למצוא את הסיבה. מצבים רפואיים נפוצים הגורמים לשינויים במשקל כוללים:
- בעיית שריון
- מחלות הפוגעות בהורמונים, כגון תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) או תסמונת קושינג (אי ספיקת יותרת הכליה משנית)
- החזקת מים הנגרמת על ידי מחלות כליות או לב
- בעיות רגשיות, כמו דיכאון או חרדה
- השפעות של כמה תרופות
חפש עזרה רפואית אם אתה חושב שיש לך את זה הפרעות אכילה. אם אתה מודאג כל הזמן ממשקלך ומבנה גופך, או אם אינך מפסיק לחשוב על אכילה או פעילות גופנית, ייתכן שיש לך הפרעת אכילה או שאתה נמצא בסיכון לכך. הפרעת אכילה עלולה לגרום למספר בעיות בריאות מסכנות חיים אם לא מטפלים בה; אז פנה לרופא מיד אם אתה חושש שיש לך מצב זה. כמה סימנים להפרעת אכילה כוללים:
- דלג על ארוחות באופן קבוע או עקוב אחר דיאטה קפדנית מאוד
- דאג תמיד למשקל, למבנה הגוף או למראה החיצוני שלך
- אכלו או שתו בבוטות או לעכלו לעיתים קרובות כמויות גדולות של אוכל
- תחושות אשמה או גועל מהרגלי האכילה שלך
- כדי לגרום להקאה, השתמש בחומר משלשל או התעמל במרץ לאחר האכילה
- הימנע מתקשורת
- היכנסי לאובססיביות לדיאטה ופעילות גופנית
פרסומת

עֵצָה

אם אתה זקוק לעידוד נוסף, אתה יכול להזמין חבר או בן משפחה להצטרף אליך בתוכנית הרזיה כדי להישאר במצב טוב.
תמיד שוחח עם הרופא לפני שתבצע שינויים תזונתיים ואורח חיים.
התעמל לפחות שעה ביום כדי להיות רזה.
האזן למוזיקה במהלך האימון כדי להירגע ולהניע.