מְחַבֵּר:
Lewis Jackson
תאריך הבריאה:
6 מאי 2021
תאריך עדכון:
25 יוני 2024
תוֹכֶן
- בחר בפעילות אירובית שאתה באמת נהנה ממנה. אם אתה מעוניין להתאמן, יהיה קל יותר לעקוב אחר משטר התרגילים. יש הרבה תרגילים אירוביים שלא דורשים ממך להצטרף לחדר הכושר כמו ריצה, הליכה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, ריקודים ושחייה.
- אם אין לך זמן להתאמן 30 דקות ביום, יש דרך קלה למצוא דרכים להיות פעילים יותר בשגרה היומית שלך. אם אתה מבצע עבודת שולחן, נצל את ההפסקה לטיול מהיר בחוץ. עלו במדרגות במקום לעלות במעלית. בצע מטלות בתוך הבית או בחצר למשך 20-30 דקות, או ללכת כשאתה צריך לצאת החוצה במקום לנהוג.
חלק 2 מתוך 3: תרגילי בטן
הפעילו את שרירי הבטן התחתונה. לעתים קרובות קשה לטון את האזור הזה, ולכן המקום לשים לב אליו ביותר. בצע את התרגילים הבאים כדי למקד את שרירי הבטן התחתונה.- תרגיל מספריים: שכב על הגב עם הרגליים מורמות באוויר בזווית של 45-90 מעלות, תלוי בגמישות שלך. הניחו את הידיים משני הצדדים והורידו לאט את רגל ימין עד כמה סנטימטרים מהקרקע. חזור למצב ההתחלה ואז חזור על רגל שמאל. המשך לסירוגין בין הרגליים. נסו לעשות לפחות 10 חזרות רצופות.
- רגליים: שכב על הגב כשרגלייך מורמות כמה סנטימטרים מעל הקרקע. שמור על ברכיים ישרות, הרם לאט את הרגליים עד שכפות הרגליים מאונכות לרצפה. חזור למצב ההתחלה באיטיות מבלי לתת לכפות הרגליים לגעת בקרקע. חזור על התרגיל.
- אנשים מעוותים. שב ברגליים שלובות וזרועות ישרות לפניך, קצות האצבעות של הידיים שלך נוגעות זו בזו. נשמו פנימה. הדק את שרירי הבטן, סובב לאט את פלג גופך העליון ימינה כ 45 מעלות. נשיפה. פנה למרכז וחזור על הצד השמאלי. חזור על התרגיל.
- שים לב שכאשר אתה מרים רגליים או עושה תרגילי מספריים, הגב התחתון שלך תמיד צריך להיות על הרצפה, אחרת אתה עלול לסבול מפציעות בגב.
בצע את שרירי הבטן העליונה. שרירי הבטן העליונים ממוקמים ממש מתחת לעצם החזה, שעליכם להתאמן גם כדי שיהיו לכם טונות של שרירי בטן. להלן מספר תרגילים עבור שרירי הבטן העליונה.- גמישות בטן עם כפות רגליים על הרצפה: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות 45 מעלות ורגליים שטוחות על הרצפה. שלבי את זרועותיך על חזהך, או הניחי את ידיך מאחורי ראשך מבלי לגעת בראשך. שאף תוך שימוש בליבה שלך כדי להרים את הראש והכתפיים מהקרקע, לכיוון הברכיים. הגב התחתון עדיין שטוח על הקרקע. ואז נשוף תוך כדי שאתה מוריד את עצמך לאט בחזרה לקרקע.
- כפיפות בטן עם רגליים גבוהות: היכנסו למצב מכופף, אך במקום לשמור על הרגליים על הקרקע, הרימו את הרגליים וכופפו את הברכיים. שמור על הרגליים ועל הגב התחתון דומם על הרצפה, הרם את פלג גופך העליון לכיוון הרגליים תוך כדי הנשיפה. ואז שאפו תוך כדי שאתם מורידים לאט לאחור את האדמה. חזור.
- הרמת מפרק הירך: שכב על הגב כשידיך משולבות על חזהך. אם אתה מתחיל, אתה יכול לשים את הידיים משני הצדדים כפות הידיים כלפי מטה. לאחר מכן, הרם את כפות הרגליים כך שכפות הרגליים שלך מופנות כלפי מעלה. השתמש בשרירי הבטן שלך כדי להרים את הירכיים מהרצפה. חזור.
עשו את שרירי הבטן הצולבים. אחרון חביב, עליכם להתאים את שרירי הבטן הצולבים שלכם. אי ביצוע שרירי הבטן הצולבים יגרום לשריר המרכזי להתפתח לא מאוזן, ואז ששת החפיסה תיראה מוזרה מאוד. להלן תרגילים לגוון שרירי הבטן.- כיפוף צדדי: עמדו זקופים כשרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על הירכיים, ואז התכופפו באטיות לצד אחד במותניכם והזיזו את פלג הגוף העליון ימינה. חזור למצב ההתחלה ואז חזור משמאל. אם אתה רוצה להקשות על המהלך, תוכל להחזיק את הידיים בצדדים ולשאת חפץ כבד כמו בקבוק מים תוך כדי כיפוף.
- כפיפות בטן צולבת: שכב על הגב עם רגליים מורמות וברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות, כשרגליים ברוחב הירך זו מזו. זה הכי קל כשכפות הרגליים שלך מונחות על משטח ישר כמו ספה. ואז עם הידיים מאחורי הראש שלך, בעזרת השרירים המרכזיים כדי להרים את הראש והכתפיים מהרצפה, גע במרפק ימין לברך שמאל. חזור למצב ההתחלה ואז חזור על כך שהמרפק השמאלי שלך ייגע בברך ימין. נשוף כשאתה מרים את גופך ונשאף כשאתה חוזר למצב ההתחלה.
- כפיפות בטן צולבות רוסיות: שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים מתחת לאובייקט כבד. הרימי את פלג גופך העליון מהרצפה. יישר את זרועותיך בניצב לגופך וסובב את גופך לצד תוך כדי הנשיפה. חזור למצב ההתחלה תוך כדי שאיפה. חזור וכתוב את האדם בצד השני. למהלך קשה יותר, תוכלו להתאמן כשאתם נושאים חפץ כבד כמו בקבוק מים, שקית אורז או מילון גדול.
עשו את הקרש. קרש חשוב לכל קבוצת שרירי בטן מכיוון שהם מזיזים את כל שרירי הבטן יחד עם קבוצות שרירים רבות אחרות. כיצד לעשות זאת: היכנס למצב דחיפה, השתמש במרפקים כדי לתמוך בגופך במקום בידיים שלך. שמור על גופך ישר וודא שהירכיים שלך לא נושרות. התכווץ והדק את כל השרירים סביב הבטן, ולא נותן לבטן לשקוע. הישאר במצב זה כמה שיותר זמן.
- הרפי את הראש והביט מטה אל הרצפה.
- כאשר אתה מתרגל לראשונה, עליך להחזיק עמדה זו במשך 10 שניות בכל פעם, ואז להגדיל בהדרגה את זמן השמירה.
- כדי לשמור על יישור גופך, עליך להתאמן מול המראה.
חלק 3 מתוך 3: מעקב אחר ההתקדמות שלך
ערכו יומן אוכל ופעילות גופנית. עבור כל תוכנית אימונים, יומן הוא דרך נהדרת לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולמדוד אם אתה עומד ביעדים שלך.
- שימו לב היטב לכל מה שאתם אוכלים ולכל התרגילים שאתם עושים בכל יום.
- יומן יכול לעזור לכם להבין אילו חלקים בתזונה ובשגרת הפעילות הגופנית שלכם זקוקים לשיפור.
מדוד את היקף המותניים שלך. מכיוון ששריר כבד יותר משומן, מדידות אלו הן מדד חשוב יותר ממשקל בעת הערכת ההתקדמות.
- מדידת המותניים מדי שבוע תגדיל את תחושת האחריות ותשקף את ההתקדמות שעשתה.
- למדידה מדויקת, ניתן להשתמש בסרגל רגיל, אשר נמדד ישירות מעל עצם הירך.
- אין למדוד בגדים. הרפי את השרירים ואל תחבי את הבטן.
צלמו לפני האימון ואחריו. מכיוון שלעתים קרובות אנחנו מסתכלים במראה כל יום, זה יכול להיות קשה להבחין בהתקדמות לאורך זמן מבלי לצלם.
- צלמו את גופכם אחת לשבועיים והשוו לתמונות קודמות. הבחנת בשינויים בגופך תעניק לך מוטיבציה נוספת.
עֵצָה
- תרגילי לב ודיאטה נכונה יכולים גם לעזור לך לבנות שרירי בטן עם 6 חבילות.
- ערבב תרגילים. זוהי דרך לגופך לא להתרגל למשטר האימונים, לעזור לך לא להשתעמם ולוותר.
- שרירי הבטן הצולבת הם אחת מקבוצות השרירים הצומחות ביותר והן גם הקשות ביותר להחזקה, אז אתה צריך לעשות קרש רגיל כדי להישאר יציב.
- אם ברצונך לאבד כמות גדולה של שומן בבטן, עליך להתמקד תחילה בתזונה ובפעילות גופנית אירובית. לאחר שתסיים לרדת במשקל, תוכל להתחיל לבצע תרגילי בטן. בדרך זו לא תבזבז את המאמץ בבניית שרירי הבטן מתחת לשכבת השומן.
אַזהָרָה
- כדי למנוע נזק לגב, אתה צריך לעשות את כל תרגילי הבטן על המזרן. אם אין לכם מזרן אימונים, תוכלו להשתמש בשמיכה אחת או שתיים.
- אל תתאמץ יותר מדי. המטרה היא להרגיש עייפות שרירים, ולא כאבים.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה או פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם אתה נתקל בבעיות בריאות.
- בעת פעילות גופנית עם שרירי הבטן התחתונה, הקפד להשאיר את הגב התחתון שטוח על הרצפה כדי למנוע פציעות בגב.
