כיצד להפחית אימפולסיביות (עם תמונה) - טיפים

וִידֵאוֹ: כיצד נסייע לילדינו להפחית את האימפולסיביות ?

תוֹכֶן

צעדים

אימפולסיביות / אימפולסיביות יכולה לגרום להרבה בעיות. למהר במכולת יכול להוביל לכסף רב מדי, או לקנות ג'אנק פוד ומאפים בזמן שאתה מתכנן לקנות אוכל בריא. אתה יכול לבלות יום בקניות במקום ללמוד, או לשחק במשחקי וידאו כאשר אתה מתכוון ללכת לחדר הכושר. אתה עלול להיות פחות אימפולסיבי אם אתה יודע להשתמש בשליטה יעילה. למקד את תשומת ליבך באמצעות התערבויות ספציפיות, ולפתח שגרות יומיומיות לשיפור יכולתך לשים לב.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: חיים מאורגנים

רשמו את יעדיכם. השלב הראשון בניהול הדחפים שלך הוא לקבוע כמה אתה רוצה לתעדף את זמנך. לאחר מכן, לפני שאתה פועל על פי הדחף, ודא שההתנהגות שלך משקפת את הערכים / יעדים שאתה רושם לעצמך.
- המשמעות היא שתוכל לרשום רשימות משרות כלליות, או ליצור תוכנית עסקית. אם אתה סטודנט, אתה יכול להכין תוכנית לימודים. חשוב לרשום את היעדים הנוכחיים כדי להשוות אותם לאימפולסיביות שלך.
- אתה יכול לראות הערות כמאגר ערכים, כוונות, התחייבויות, שיטות עבודה מומלצות אישיות ומשימות שיכולות לתמוך ביעדים אלה.
- אתה יכול להשתמש במחברות, בגיליונות אלקטרוניים או בשיטה אחרת שמתאימה לך. חשוב שיהיה קל לשימוש ושימושי.
קח זמן לבדיקה ותכנון קבוע. על מנת להפיק את המרב ממערכת הניהול שלך, עליך לנסות לבדוק מחדש את תקינות המערכת שלך בחיים, וכן להכין תוכנית לשינויים הנדרשים.
- אתה עלול למצוא את עצמך זקוק לשבת פעם בשבוע כדי לשקול את מעשיך בשבוע הקודם. עקבתם אחר סדר העדיפויות ברשימה? שים לב מה טוב, מה גורם לך להרגיש מאתגר ומה אתה יכול לעשות טוב יותר.
- אתה עלול למצוא את עצמך זקוק לבצע בדיקה זו לעיתים קרובות יותר עד שתמצא מערכת המתאימה לך. יש לכתוב סקירה קצרה מדי יום; אתה יכול גם ליצור סקירה חודשית מקיפה יותר.
ציית ללוח הזמנים היומי. אם זמן היום אינו מתוכנן כראוי, לעתים קרובות אתה ממלא אותו בפעולות אימפולסיביות. נסה לרשום לעצמך לוח זמנים יומי, על ידי הקצאת 30 דקות. זה נורמלי להקדיש יותר מ -30 דקות למשימה אחת, אך לא יהיה לך זמן פנוי וחופשי נוסף.
- אם אינכם יודעים כיצד לתכנן את הפעילויות הספציפיות שלכם מראש, רשמו לעצמכם סדרת אפשרויות. לדוגמא, אם אינך בטוח אם חבר יגיע, כתוב: "היא או ______".
- לוח הזמנים היומי שלך אמור לכלול גם זמן חברתי ופנוי. לוח זמנים ללא מנוחה בסופו של דבר ייכשל.
כתוב לעצמך רשימה. אם אתה מסוג האנשים שלעתים קרובות ממהרים לשנות כיוון באמצע העבודה, שימוש ברשימות יכול לעזור לך להישאר מרוכז. רשימת הבדיקה תמזער את הסיכויים שלך לפעול בצורה אימפולסיבית על ידי הקפדה שלא תשכח דבר ואל תוסיף צעדים מיותרים בעבודה.
- הוכח כי רישומים מגבירים את תשומת הלב בעבודה, אפילו עבור אנשי מקצוע בתחום הרפואה. מנתחים רבים נדרשים לעקוב אחר רשימת הבדיקה בעת ביצוע ניתוחים כדי לעזור להם להתמקד.
- ניתן להחיל רשימת פעולות לבדיקת סימון במצבים רבים. שימוש ברשימות נסיעות עוזר לך להתארגן בצורה יעילה יותר; רשימות קניות עוזרות לך לקנות רק את הפריטים המיועדים; רשימות אקדמיות עוזרות להבטיח שתשתתף בכל חלק במשימה שהוקצה.
- ביצוע צלב ברשימת הבדיקה שלך יכול לתת לך את המוטיבציה לבצע משימה.
צור קודי צבע בערכת לוח השנה. שמירת לוח השנה לצידכם חיונית לכל מי שנאבק באימפולסיביות. יהיה עליך להשתמש בלוח השנה היומי, השבועי והחודשי שלך כדי להבין איזה עדיפות תהיה. שימוש בצבעים שונים לכל אחת מקטגוריות הפעילות השונות יסייע בשימוש יעיל ביומן שלך.
- לדוגמה, תלמידים עשויים להשתמש בדיו אדום למבחן הקרוב, בדיו כחול לפרויקט ארוך טווח, בדיו שחור למשימות יומיומיות ובדיו ירוק להנאה או לפעילות. פעולה חברתית.
- לוח שנה נייד, כמו אפליקציה בטלפון, עוזר לך לגשת ליומן שלך באמצעות הגדרות.
פרסומת

חלק 2 מתוך 3: נקוט צעדים למניעת פעולה אימפולסיבית

ראה תמונות של הטבע. מחקרים רבים מראים שאנשים שנהנים מתמונות של עולם הטבע מקבלים לעיתים קרובות החלטות פחות נמהרות לאחר מכן. תמונה זו צריכה לכלול הרים, יערות, חופים וכו '.
- אם אתה מנסה לרסן את האימפולסיביות שלך, שים גלויה או תמונה של הסביבה הטבעית האהובה עליך ליד שולחן העבודה שלך או במחברת.
- לפני שתקבל החלטה, עצור והרהר על ידי התבוננות בתמונת עולם הטבע. ההחלטה שלך תהיה נמהרת פחות.
לישון / תנומה. על פי מחקר של אוניברסיטת מישיגן, תנומה מסייעת בהפחתת אימפולסיביות אצל מבוגרים. על פי אותו מחקר, זמן הצהריים הקצר הוא כ 60 דקות, אך אינך צריך לישון 60 דקות בכדי להפיק תועלת משיטה זו.
- תנומה עוזרת לאנשים להיות רגועים יותר ופחות מיואשים כשמנסים להשלים משימות. אנשים שנוהגים לנמנם לרוב מתמקדים בפעילות עד שהיא נעשית.
- אנשים שלא ישנים 7-9 שעות שינה בלילה עדיין נהנים מתנומות. כל נושאי המחקר מראים יתרונות מתנומות קצרות.
הגבל פעולה אימפולסיבית. הצבת גבולות לעצמך תעזור להגן עליך מפני החלטות ולפעול בחיפזון. לדוגמא, אם יש לך בעיה לעצור את עצמך מלומר את כל מה שאתה חושב ישירות, שקול לרשום את כל ההערות והשאלות לפני שאתה אומר אותן. כשאתה לוקח את הזמן לרשום דברים, אתה יכול להימנע מהערות נמהרות בלתי הולמות.
- אם אתה מתקשה להוציא יותר מדי, שמור את כרטיס האשראי בבית בכל פעם שאתה עושה קניות ותשלם במזומן.
- עיכוב בקניית פריטים מסוימים למשך 24 שעות יסייע במניעת קניות ממהרות וייתן לך את האפשרות להחליט אם אתה באמת צריך לקנות אותם.
תרגול תרגילי נשימה. מחקר של אוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס הדגים תרגיל נשימה מבוסס יוגה בשם Sudarshan Kriya, המסייע בהפחתת התנהגות אימפולסיבית בקרב בני נוער. תרגילי נשימה מכסים 4 צורות בסיסיות של נשימה:
- אוג'אי, או "נשימה מנצחת", היא סוג של נשימה איטית ומכוונת כשאתה מתמקד בנשימה.
- בהסטריקה, או "נשימת המפוח", היא כאשר אתה נושף בכוח דרך האף שלך, ואז שואף במהירות, בערך 30 נשימות בדקה.
- קרא "אום" שלוש פעמים ברציפות, ואז אתה צריך לנשוף לנשימה מורחבת ומבוקרת.
- נשמו בקצב, בין אם אתם נושמים לאט, במתינות או במהירות.
פרסומת

חלק 3 מתוך 3: לפתח הרגלים יומיומיים בריאים

התחל לתרגל יוגה. אימוץ קבוע של גישת היוגה הבסיסית הוכח כמשפר את תשומת הלב ומפחית את האימפולסיביות.הילדים בבית הספר לימדו תרגילי "שלום שמש" (תרגילי בוקר) ונשימה מאוזנת הרחיבה למעשה את יכולתם לשים לב טוב יותר.
- יתרון זה עולה כאשר תרגול היוגה מתורגל בהקשרים שונים. לדוגמא, אם אתה הולך לחנות, קח מספר דקות של תרגילי נשימה ביוגה לפני כניסה לחנות. בבית תרגלו את תרגיל "שלום לשמש" לפני שאתם אוכלים ג'אנק פוד.
לפתח שגרת אימונים יומית. פעילות גופנית, במיוחד פעילות אירובית, יכולה לעזור להקל על הדחפים שלך בדרכים רבות. פעילות גופנית מגבירה גם את מצב הרוח ומפחיתה תחושות של לחץ וחרדה.
- בנוסף, פעילות גופנית עוזרת לאדם לשלוט באופן פעיל בתשומת ליבו. אם לעיתים קרובות אתה פועל בצורה אימפולסיבית עקב דיכאון או תסכול, עליך להשתמש באנרגיה שלך בצורה יעילה יותר באמצעות פעילות גופנית.
- מחקרים מראים כי 40 דקות ביום של פעילות אירובית משפרות את תפקוד המנהלים בילדים הסובלים מעודף משקל.
- פעילות גופנית אינטנסיבית מיטיבה עם כל הגילאים.
למידע נוסף על תרגול מיינדפולנס. להיות מודע לרגשות שלך וללמוד לחבר את האימפולסיביות שלך למחשבות, לתחושות ולמוטיבציות שלך יעזור לך להשיג שליטה רבה יותר במעשיך. מיינדפולנס נותן לך את המרחב לראות את הדחפים שלך, נותן לך את האפשרות לבחור אם לפעול בחיפזון או לא.
- כאשר אתה מבחין בדחף, תן לעצמך לחשוב עליו היטב לפני שאתה פועל. לדוגמא, "אני כועס כשאהוב שלי אומר את זה, ואני רוצה לבקר אותה." ואז צרו תגובה חיובית יותר: "אנסה להישאר רגועה."
- מיינדפולנס פירושו להתמקד במה שקורה בתוכך, וזה ייקח זמן לשים לב למתרחש בגופך לפני שאתה פועל בחיפזון, ולא במאוחר.
שוחח עם אנשים מהימנים. כאשר חרדה היא הגורם לדחף שלך, אתה יכול לעזור לעצמך על ידי בילוי עם אנשים שאתה סומך עליהם. וודאו שיש אנשים בחיים איתם תוכלו לשתף נושאים שמטרידים אתכם. זה יכול לעזור להקל על החרדה ולהפחית אימפולסיביות.
- אתה יכול לשקול לדבר עם איש מקצוע, כמו יועץ, יועץ חיים או ארגון מקצועי, על כמה קשה לשלוט בדחפים.
- עצם בילוי הזמן עם חבר מהימן יכול לעזור לך להתמודד עם חרדה, גם אם אין לך שיחה רצינית.
בקש מחבריך להזכיר לך לחיות באחריות. חברים יכולים לעזור באחריותך ליעדים שהגדרת לעצמך. מצא מישהו שאתה יכול לסמוך עליו, שלא אוהב להיות ביקורתי, ושתף איתו את המטרות שלך. אתה יכול להחליט איך אתה רוצה להיות אחראי למטרות שלך.
- לדוגמא, האם היית רוצה שחבריך יתקשרו אליך כדי לבדוק את התקדמותך? או שאתה רוצה לקבוע פגישות קבועות כדי שיוכלו לבדוק את המחויבות שלך למטרה?
- אתה גם צריך לתכנן מה חבר שלך יכול לעשות כדי לתמוך בך אם אתה לא מתמקד במטרות שלך ופועל בחופזה.
- אתה יכול להציע לעזור לחבר שלך לקחת אחריות על משהו שהוא נאבק איתו. באופן זה, שניכם יהיו חברי צוות אחראיים.
להבין כיצד האימפולסיביות משפיעה על החיים. לפעמים, להיות נמהר יכול להיות בעל השפעות חיוביות ושליליות. לדוגמא, אם אתה מתקשה לקבל החלטה, אתה עלול למצוא את עצמך מחליט ברגע האחרון. זוהי דרך להימנע מתחושת עצבנות כשמנסים לקבל החלטה שמרנית.
- אם אתם חווים את היתרונות של פעולה אימפולסיבית, נסו למצוא דרכים יעילות יותר להשיג את היתרונות.
- זכור שאתה עדיין יכול לפעול באופן ספונטני, גם אם אתה שולט בחוסר הסבלנות שלך. פחות אימפולסיבי לא אומר שהחיים הופכים משעממים וסטריאוטיפיים. זה רק אומר שיש לך יותר שליטה בבחירה להוציא את הכסף שלך, להשקיע את הזמן שלך ולשים לב למשהו.
השתתף בפעילויות המסייעות לך להישאר רגוע. לכל אדם יהיו פעילויות הרגעה שונות, אך הפעילויות יכולות לכלול האזנה למדיטציה מודרכת, מוסיקה רכה או תרגול של תרגילי נשימה עמוקה. הרפיה רבה יותר יכולה לעזור לך להימנע מפעולה בחופזה.
- בצע סריקת גוף כדי למצוא אזורים כלשהם במתח, ואז התמקד באופן פעיל בהרגעת המקומות האלה.
- כוונו את השעון ל -5 דקות והתמקדו בנשימה בזמן מוגבל זה. הפסקה קצרה תרגיע אותך, ותמנע תגובות נמהרות.
שקול טיפול קוגניטיבי התנהגותי. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, או טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), מסייע לאדם להתמקד בחיבור מחשבות ורגשות להתנהגותו. CBT הוא טיפול נפוץ לחרדות והפרעות אימפולסיביות. מטרת גישה זו להכיר מחשבות המובילות לעיתים קרובות לפעולה אימפולסיבית.
- התנהגות מואצת היא לעתים קרובות תוצאה של מחשבה אוטומטית, שעולה בראש כמענה מיידי לנסיבות מסוימות. מחשבות אלו יכולות להיות שליליות ולגרום לך לקבל החלטות רעות. CBT עוזר לך לזהות סוגים אלה של חשיבה אוטומטית ולהתאים אותם מחדש לכיוונים חדשים.
- מומחה או יועץ יכול לעזור לך לגלות את הדרכים הרבות שבהן CBT יכול לעזור לחייך.
פרסומת