תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: שימוש בקרדיו לשריפת שומן
• שיטה 2 מתוך 4: הפעילו את החזה והידיים
• שיטה 3 מתוך 4: פסל את שרירי הגב שלך
• שיטה 4 מתוך 4: לאכול תזונה בריאה
• אזהרות

איבוד שומן מהחצי העליון של גופך נוקט בכמה גישות שונות. יהיה עליך לעשות אירובי כדי לשרוף שומן. התאמן בחזהך, בזרועות ובגב בכדי לטון את השרירים ולהיפטר משומן גב מעצבן. ואכל בריא כדי שהמאמצים שלך בחדר הכושר לא יתבזבזו.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: שימוש בקרדיו לשריפת שומן

1. צאו לריצה אם אינכם יכולים ללכת לחדר הכושר. ריצה היא תרגיל אירובי מעולה אם אין לך גישה לאופניים נייחים או למכונות חתירה, אך עדיין רוצה להתאמן. נסה לרוץ 20 עד 30 דקות בכל פעם שלוש פעמים בשבוע. לא משנה כמה מהר אתה רץ, כל עוד אתה רץ מהר יותר ממה שאתה יכול ללכת.
   • ריצה היא אימון אירובי קשה, כך שאם אתה נתקל בבעיות ברגליים או בברכיים, כדאי לך לנסות משהו אחר.
2. צאו לרכיבה על אופניים לאימון פחות מאומץ. רכיבה על אופניים מעניקה לך סוג של אימון כמו ריצה, אך עם פחות השפעה על הרגליים. אתה יכול לרכוב על אופני כושר, או לצאת לרכיבה על אופניים בחוץ. נסו לרכוב שלוש פעמים בשבוע במשך 30 עד 45 דקות בכל פעם.
   • אם אתה מוצא שרכיבה על אופניים קלה מדי, הגדל את ההתנגדות באופניים שלך או במכונת הרכיבה.
3. שחו כדי להפעיל את כל גופכם. שחייה מאמנת את השרירים בכל גופך וגם שורפת הרבה שומן. אתה יכול לעשות את הסגנון החופשי הסטנדרטי, או להתאמן על משיכות שחייה אחרות - הפרפר, חזה והחזרה - למגוון. כמה אתה יכול לשחות ברציפות יהיה תלוי בבריאות הכללית שלך, אך התחל לשחות 20 עד 30 דקות שלושה ימים בשבוע.
4. צאו לטייל באימון בעל השפעה נמוכה. הליכה היא תרגיל אירובי מעולה אם אתה פצוע או שאין לך כושר לאימון ארוך יותר. צאו להליכה של 20-45 דקות 2-3 פעמים בשבוע. אתה יכול לצאת לטיול בחוץ, על הליכון או מסלול ריצה.
5. בחר 1-2 מהאימונים הקרדיאליים המועדפים עליך בשבוע. אתה צריך לעשות אירובי פעמיים עד שלוש בשבוע במשך 20 עד 30 דקות ביום. אתה יכול לעשות את אותו אירובי בכל פעם, או להחליף אותו כל יום.
   • לדוגמא, אם אתה עושה אירובי בימי שני ורביעי, אתה יכול לצאת לטיול בשני הימים, או שאתה יכול לצאת לטיול ביום הראשון ולשחות ביום השני.

שיטה 2 מתוך 4: הפעילו את החזה והידיים

1. עשו את הספסל בעזרת משקולות כדי להפעיל את שרירי החזה. שכב על הגב על ספסל אימונים או משטח ישר אחר. תביא את המשקולות לחזה שלך, תוך שמירה על רוחב הכתפיים, כפות הידיים זו מול זו. סובב את הידיים כך שכפות הידיים שלך בחוץ ואמה והזרוע העליונה שלך יהיו בזווית של 90 מעלות. נשוף כשאתה מהדק את שרירי החזה כדי לדחוף את המשקולות כלפי מעלה. נעל את זרועותיך כשהן ישרות וקח נשימה נוספת. הורידו לאט את המשקל כשאתם שואפים.
   • בצע שלוש קבוצות של שמונה עד עשרה חזרות מתרגיל זה.
   • כדי לגלות כמה משקל עליכם להשתמש, קבעו את המשקל הכבד ביותר שתוכלו להעביר בנציג אחד. לאחר מכן, אתה לוקח בערך 60 עד 70 אחוז ממשקל זה עבור הסט הרגיל שלך. לדוגמא, אם המשקל הכבד ביותר שתוכלו להעביר בחזר אחד הוא 5 ק"ג, עליכם להשתמש במשקולות במשקל 3 ק"ג לסטים שלכם.
   • אם זה מתחיל להרגיש שאין כמעט התנגדות עם המשקל שבו אתה משתמש, גש למבחן שוב עם המשקל הכבד ביותר, והתאם את המשקולות שבהם אתה משתמש.
2. בצע לחיצת כתף עם זרוע אחת כדי לפתח את התלת ראשי. עמדו עם הרגליים מעט פחות מרוחב הכתפיים. החזיקו את המשקולות לצדדים. הרם משקולת כך שהיא תהיה מיושרת עם הכתף שלך, כף היד שלך פונה קדימה - זו עמדת ההתחלה שלך. נשוף ודחף את המשקולת כלפי מעלה כך שזרועך תורחב לחלוטין. המתן שנייה ואז הנמיך את המשקולת שוב. בצע שמונה עד עשרה חזרות ואז החלף זרועות. חזור על שלוש סטים.
3. חתור זקוף לפיסול גבך. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיק משקולת בכל יד כפות הידיים פונות לירכיים. שמור על הגב ישר וזרועותיך כפופות מעט. הרם את המשקולות לכיוון הכתפיים בזמן שאתה נושף, והשאיר אותן קרוב ככל האפשר לצדדים שלך. שמור על המרפקים מעל זרועותיך בזמן שאתה מרים והקרב את המשקולות קרוב ככל האפשר לסנטר. החזיקו את המשקולות לשנייה ונשמו תוך כדי שאתם מורידים אותן לאט.
   • חזור על כך בשלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
4. בצע דחיפה כלפי מעלה. עמדו מול ספסל או גובה. הניחו את הידיים על הספסל או על הרציף, כשידיכם קצת יותר מרוחב הכתפיים. הזז את כפות הרגליים לאחור כך שגופך יהיה ישר וזרועותיך ישרות למעלה מהרציף. שמור על גופך ישר והורד את עצמך באטיות על קצה הרציף או הספסל. ואז דחף את גופך חזרה למעלה עד שזרועותיך ישרות שוב.
   • בצע שלוש קבוצות של 8 עד 15 חזרות.
5. בצע הרחבות תלת ראשי. שכב על הגב על ספסל אימונים או משטח ישר אחר. החזיקו את המשקולות מולכם עם הידיים בזווית של 90 מעלות לספסל ולגוף. שמור על מרפקים תחובים כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו. שאפו ושמרו על זרועות עליונות דוממות, והורידו את המשקולות לאוזניים, וכופפו את הידיים במרפקים. כאשר המשקולות שלך מגיעות לאוזניים שלך, הדק את התלת ראשי כדי להרים את המשקולות בחזרה כשאתה נושף.
   • בצע שלוש קבוצות של שש עד שמונה חזרות.
6. בחר שניים או שלושה מתרגילים אלה לאימון שלך. אתה לא צריך לעשות את כל התרגילים האלה. במקום זאת, אתה יכול לבחור בשניים-שלושה בימים שאתה עובד על החזה והידיים שלך.

שיטה 3 מתוך 4: פסל את שרירי הגב שלך

1. תעשו סנטרים. תפוס את סרגל הסנטר כשכפות הידיים קדימה וזרועותיך מעט קרובות יותר מרוחב הכתפיים. יש להאריך את זרועותיך לחלוטין מעליך, ולהשאיר את פלג גוף עליון ישר ככל האפשר. נשוף כשאתה מרים את גופך עד שראשך ישר עם הבר. החזק את המיקום הזה עם שריר הידיים שלך מכווץ מעט, ואז נשוף כאשר אתה מוריד את עצמך לאט בחזרה למצב ההתחלה שלך.
   • אם אין לך כוח לעשות זאת בעצמך, בקש ממישהו שיתמוך בך על ידי אחיזת רגליך.
   • בצע חמש סטים של שניים עד שלושה חזרות.
2. בצע שורות משקולות כדי לאמן את הגב והידיים. הישען על ספסל אימונים עם הברך הימנית והתכופף מהמותניים עד שהפלג גוף עליון מקביל לרצפה, ואז הניח את ידך הימנית על הספסל. תפס משקולת מהרצפה ביד שמאל והחזק אותה כף היד פונה לגופך, זרועך מורחבת וגב ישר. נשוף כאשר אתה מרים לאט את המשקולת, מכופף את זרועך למרפק ועם זרוע עליונה צמודה לגופך. כיווץ את שרירי הגב כאשר המשקולת הגיעה לחזהך. נשום כשאתה מוריד את המשקולת לרצפה.
   • בצע שלוש קבוצות של שמונה עד עשרה חזרות בכל צד של גופך.
3. בצע את הרמת הדלת האחורי הנטוי. שב על קצה ספסל התעמלות עם הרגליים יחד ושני משקולות מונחות מעט מאחורי הרגליים. התכופף דרך המותניים שלך, שמור על הגב ישר וכפות הידיים יחד, ותופס את המשקולות. שמור על הידיים כפופות מעט ונשף כשאתה מרים את המשקולות זו לצד זו, עד שזרועותיך מקבילות לרצפה. החזיקו את המשקולות לשנייה ואז הורידו אותן אט אט תוך כדי שאיפה.
   • בצע שלוש קבוצות של שש עד שמונה חזרות.
4. בחר שניים או שלושה תרגילים כדי להוסיף לשגרת האימונים שלך. כדי לקבל הגדרה אמיתית בגב שלך ולהמיס שומן, תצטרך לגוון את האימונים שלך באזור זה. שילוב שניים או שלושה מתרגילים אלה בשגרה שלך יגדיל את סיכויי ההצלחה שלך.

שיטה 4 מתוך 4: לאכול תזונה בריאה

1. אכלו שלוש ארוחות מאוזנות ביום כדי להיפטר משומן בבטן. שלוש ארוחות מאוזנות היטב ביום עוזרות לכם לרדת במשקל. כל ארוחה צריכה להכיל תערובת של דגנים מלאים, פירות, ירקות וחלבונים רזים.
   • לדוגמא, ארוחת ערב מאוזנת יכולה להיות מורכבת מפילה עוף מטוגן, ירקות מאודים ואורז מלא.
2. תפסיק לשתות סודה. אפילו סודה דיאטטית יכולה להגדיל את השומן סביב הבטן. השאר את הסודה בצד - בהיר או רגיל - ושתה במקום מים בטעמים. אם אתה מתגעגע לבועות מסודה, אתה יכול לנסות מים מוגזים.
   • כדאי להפסיק גם משקאות אנרגיה. בדרך כלל הם מכילים הרבה סוכר. אתה יכול לנסות גרסאות ללא סוכר אם תרצה, אך בדוק את התוכן התזונתי שלהן כדי לוודא שאין באמת בהן סוכר.
3. לאכול יותר סיבים כדי להיפטר משומן. סיבים ישאירו אתכם בתחושת שובע ארוכה יותר, מה שיפחית את החשק שלכם לג'אנק פוד. הקלוריות הריקות של ג'אנק פוד מצטברות בגבכם שומן, כך שאכילת יותר סיבים יכולה לעזור בהפחתת אחסון השומן בגב. החלף באופן קבוע לחם לבן ופסטה בגרסאות דגנים מלאים והוסף שעועית ואגוזים לתזונה שלך.
   • לדוגמא, תוכלו להחליף פסטה לבנה בגרסת דגנים מלאים ועדיין לאכול את הפסטה האהובה עליכם.
4. פחות סוכר בתזונה. אם אתם אוכלים יותר מדי סוכר, גופכם ייצר יותר אינסולין ויאגר יותר שומן. התרחקו מממתקים וג'אנק פוד, המכילים הרבה סוכר. בדוק גם את תוויות התזונה על המאכלים האהובים עליך - אפילו בגרסאות קלות יש לעתים קרובות יותר סוכר ממה שאתה חושב. היצמדו ל-0-2 גרם סוכר למנה.
   • אם אתה מתקשה לצמצם את הסוכר, תוכל להתחיל להחליף מזון עם אחוז סוכר גבוה באלו עם סוכר נמוך. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בתחליף סוכר טבעי בקפה שלך, כמו טרוביה. תוכלו גם להחליף את הממתק האהוב עליכם בזנים ללא סוכר.
5. בדוק את המנות שלך. אם אתה לא שם לב כמה אוכלים בכל ארוחה, זה לא משנה מה אתה אוכל. אתה יכול לאכול פחות בכל פעם על ידי אכילה מצלחות קטנות יותר, מינון חטיפים מראש וחלוקת המנות שלך בעזרת כוס מדידה.
   • אם אתה משתמש בצלחות קטנות יותר לארוחות שלך, ודא כי לפחות מחצית מהצלחת נלקחת על ידי ירקות.
   • השתמש בשקיות בגודל חטיף להכנת החטיפים שלך. לדוגמא, אם אתם קונים שקית ענקית של פופקורן דל קלוריות, חלקו אותה לכמה שקיות קטנות יותר. יש פחות סיכוי שתאכלו את כל השקית ככה!
   • השתמש בכוסות מדידה למדידות מנות בפועל. אם אתם מכינים מתכון עם כוס אחת (240 מ"ל) כגודל ההגשה, מדדו אותו בכוס מדידה של 240 מ"ל. זה יעזור לך ללמוד איך נראים גדלי המנות.
6. אל תאכלו כלום אחרי ארוחת הערב. אם אתם אוכלים קרוב מדי לפני השינה, לגופכם לא תהיה הזדמנות לשרוף מספיק קלוריות בכדי למנוע מגופכם לאגור שומן. נסו לא לאכול כלום אחרי ארוחת הערב. אם אתה מוצא את עצמך עדיין רעב, אתה יכול לשתות מים או תה.
   • אם אתה בהחלט צריך לאכול משהו בערב, לאכול מזונות דלי קלוריות כגון ירקות.

אזהרות

• לפני שמתחילים במשטר אימונים רציני, שוחח עם הרופא שלך.