מְחַבֵּר:
Judy Howell
תאריך הבריאה:
28 יולי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
ספקות יכולים לגרום לנו לבעיות רבות. הם יכולים לגרום לעומס שלם של רגשות, כולל חוסר ביטחון, פחות הערכה עצמית, תסכול, דיכאון וייאוש. אל תשכח שהספקות הם נורמליים וזה משפיע על כולם מדי פעם. כדי להיות מסוגל להיפטר מהספקות שלך תצטרך להבין אותם ולהמיר אותם למשהו חיובי. חיים מגשימים הם כאלה שלא נופלים טרף לספקות. במקום זאת, על ידי חקירת ספקותיך ושיחרורם, בסופו של דבר תוכל למצוא שקט פנימי נוסף.
לדרוך
חלק 1 מתוך 2: הבנת ספקותיכם
הכירו בספקותיכם. לעולם לא תוכל להתגבר על משהו אם לא תכיר תחילה שהוא קיים ומשפיע על החלטותיך. הספק לא רק עולה על דעתך. זה לא אויב או סימן נחיתות. 
אם יש לך ספק, שאל שאלות. על מה יש לך ספקות? מאיפה החששות האלה? שאלת שאלות היא היבט חשוב בהבנת הפעולות שלך, לכן אל תפחד לשאול אותן, כולל עצמך. על ידי התמקדות במה שמעכב אותך, תוכל להבין טוב יותר אילו ספקות חשובים. אתה עלול לגלות שאחרי שתוקעים כמה, החששות שלכם לא כל כך רציניים. 
לזהות ולאתגר הפרעות קוגניטיביות נפוצות. אף אחד לא תמיד רואה את העולם סביבם בפרספקטיבה ברורה. לפעמים אנחנו נותנים לרגשות שלנו להעכיר את שיקול הדעת שלנו ולשכנע אותנו שדברים מסוימים נכונים כשלא. שאל את עצמך אם אתה עושה אחת מהפעולות הבאות: - סנן או השמיט פרטים חיוביים והתמקד רק בשלילה. אתה עלול למצוא את עצמך מרוכז בפרט אחד לא נעים, מה שגורם לך לראות את המשימה שעל הפרק בצורה שלילית. אל תתעלם מפרט זה, אלא הסתכל על כל האחרים במקום. במצבים רבים יש היבטים חיוביים שאפשר גם להסתכל עליהם.
- הכללה, דרך חשיבה זו שבה אנו לוקחים ראיה להסקת מסקנות גדולות יותר. כשאנחנו רואים משהו שלילי, אנחנו פתאום מצפים שהוא תמיד יחזור על עצמו. לפעמים הכללות אלה יכולות להביא למסקנות נמהרות, שם אנו מרגישים מיד שאנחנו מבינים בעיה גדולה יותר על סמך פיסת נתונים קטנה, במקום לנסות למצוא מידע נוסף. לעולם אל תפחד לחפש מידע נוסף, נתונים נוספים, במיוחד כאלה שיכולים לאתגר את הכללותינו.
- חשיבה אבדון, תוך התמקדות בתוצאה הגרועה ביותר האפשרית. יתכן שאתה שואל את עצמך, "מה אם יקרה לי משהו נורא?" דרך החשיבה במקרה הגרוע ביותר יכולה לגרום לאנשים להדגיש טעויות קטנות, או למזער אירועים חיוביים מסוימים שיכולים להיות חשובים. הפוך את עצמך לבטוח יותר על ידי חשיבה על התרחישים הטובים ביותר ומה אתה רוצה להשיג. אף אחד מהאירועים הללו לא צריך להתגשם, אך על ידי חשיבה על התוצאה הטובה ביותר האפשרית, יתכן שתוכלו להקל על כמה מהספקות הנובעים מהפחד מהגרוע מכל.
- חשיבה רגשית, בה אנו לוקחים את רגשותינו כנכונים. אתה יכול לומר משהו כמו, "אני מרגיש משהו, זה חייב להיות נכון." זכור כי נקודת המבט שלך מוגבלת והרגשות שלך יכולים לספר רק חלק מהסיפור.
הבחין בין ספקות סבירים ובלתי סבירים. כשאתה בוחן את הספקות שלך, אתה עלול לגלות שחלקם אינם סבירים. ספקות סבירים מבוססים על הסבירות שאתה מנסה לעשות משהו שאינו בשליטתך. - שאל את עצמך אם העבודה שלך דומה למשהו שעשית בעבר, במיוחד אם העבודה האחרונה הזו דרשה ממך לצמוח. אם כן, אין לך שום סיבה להטיל ספק ביכולת שלך.
- ספקות בלתי סבירים נוטים לבוא מהטיות קוגניטיביות, ואם אתה מוצא אותם בדרך החשיבה שלך, ספקותיך עשויים להיות בלתי סבירים.
- אולי תרצה לרשום את הרגשות שלך, ביומן או ביומן. זה יכול לעזור לך לעקוב אחר המחשבות והרגשות שלך ולמיין אותם.
הימנע מלבקש אישור. כאשר אתה מבקש לעתים קרובות מאחרים לאשר את רעיונותיך, אתה מעביר באופן מרומז את המסר שאתה לא בטוח בעצמך. - חיפוש אישור אינו זהה לבקש עצה. לפעמים נקודת מבט מזווית אחרת יכולה לעזור לך לקבל תמונה ברורה יותר לגבי הדאגה שלך. אם הספקות שלך קשורים למיומנות או מומחיות, אז על ידי שיחה עם מישהו שנחשב למוצלח בתחום זה תוכל לעזור לעצמך למצוא את הצעד הבא הנכון. עם זאת, זכור כי אתה זה שבסופו של דבר תצטרך לקבל החלטה זו.
חלק 2 מתוך 2: הרפת הספקות שלך
השתמש בטכניקות קשב. מיינדפולנס מבוסס על הוראת בודהיזם, ועוסק במדיטציה על ההווה, תוך התמקדות בעולם הסובב אותך, מבלי לחשוב על העתיד. על ידי התמקדות רק כאן ועכשיו ובמה שסביבך, אתה יכול לתת לדאגות שלך לגבי העתיד הפסקה. במרכז המדע הטוב של UC ברקלי יש כמה תרגילי קשב יחסית קלים שתוכלו לעשות בכדי להתחיל. - נשימה מודעת. היכנס למצב נוח (ישיבה, עמידה או שכיבה) ונשום לאט ומבוקר. נשמו באופן טבעי ושימו לב איך הגוף שלכם מרגיש ומגיב כשאתם נושמים. אם המוח שלך מתחיל לנדוד ולחשוב על דברים אחרים, שים לב ואז הסב את תשומת לבך לנשימה שלך. עשו זאת מספר דקות ברציפות.
- קח הפסקה לחמלה עצמית. חשוב על המצב הגורם לך לחץ או ספקות, ובדוק אם אתה יכול להרגיש את המתח הגופני בגופך. הכירו בכאב ובמתח (ה- GGSC מציע לומר משהו כמו, "זה רגע של סבל"). אמור לעצמך שסבל הוא חלק מהחיים, תזכורת שלאחרים יש את אותן הבעיות. לבסוף שים את ידך על ליבך ואמר אישור עצמי (ה- GGSC מציע משהו כמו "שאני יכול להיות נחמד עם עצמי" או "שאני יכול לקבל את עצמי כמו שאני"). אתה יכול להתאים את הביטויים שבהם אתה משתמש לספקות או לחששות הספציפיים שלך.
- עשו מדיטציה מהלכת. מצא שביל שבו אתה יכול ללכת הלוך ושוב במשך 10-15 מדרגות, בתוך הבית או החוצה. ללכת במודע, להשהות ולראות את נשימתך ואז להסתובב וללכת אחורה. בכל צעד, שים לב לדברים השונים שגופך עושה כשאתה עושה את הצעד הזה. שים לב למה שאתה מרגיש בזמן שגופך נע, כולל הנשימה שלך, תחושת כפות הרגליים שלך על הקרקע, או הצלילים שמשמיעים התנועות שלך.
שנה את האופן שבו אתה רואה כישלון. זה יכול לעזור לך להימנע מהטלת ספק במיומנויות שלך מכיוון שאתה עלול להיכשל. זה נשאר אפשרי, אבל לא צריך להיות משהו רע. שום דבר לא תמיד מצליח. במקום לראות כישלון צעד אחורה, שקול את זה לקח לעתיד. הגדירו מחדש כישלון כ"חוויה ", כמשוב שמבהיר את התחומים בהם עליכם להשתפר. אל תפחד לנסות שוב, והתמקד יותר בתחומים אלה הפעם כדי להשתפר. - לדוגמה, חשוב על אותם זמנים בהם נכשלת, אפילו במשימה פשוטה, ומה עשית כדי לשפר אותה. זה יכול להיות משהו פשוט כמו ללמוד מיומנות מוטורית, כמו למשל ללמוד לרכוב על אופניים או לזרוק כדורסל. כשניסית זאת לראשונה, ערכת שינויים ואז ניסית שוב.
תן לעצמך את הקרדיט המגיע לך על הדברים שעשית היטב. אל תשכח שגם עשית דברים בעבר. התבונן בחוויות מהעבר שלך בהן השגת מטרה, קטנה ככל שתהיה. השתמש בחוויה זו כדי לתת לעצמך את הביטחון שעל ידי השגת זאת תוכל לעשות עוד יותר. חלק מההישגים הללו אולי אפילו גרמו לך להתגבר על הפחדים הנוכחיים שלך. - חייך מלאים בהישגים גדולים כקטנים. זה יכול להיות משהו גדול, כמו לסיים פרויקט בעבודה או לרדת במשקל בדיאטה חדשה. לפעמים זה יכול להיות משהו פשוט כמו הזמן בו הראית לעצמך חבר טוב או שהיית נחמד עם מישהו.
- זה יכול לעזור לדבר עם עצמך כמו שהיית עושה עם חבר שנמצא באותה התפקיד. אם הם היו בנעליים שלך היית תומך וחומל. אל תגיש את עצמך לסטנדרט גבוה שלא לצורך.
הימנע מפרפקציוניזם. אם אתה נחוש לא רק להצליח, אלא להיות מושלם, רוב הסיכויים שלא תוכל להשיג מטרה זו. קביעה זו מובילה לפחד מכישלון ומטעויות. היה מציאותי לגבי המטרות שלך והציפיות שלך. בקרוב יתכן שתגלה כי אי עמידה ביעדים "מושלמים" אלה לא תעורר את האכזבה והסתייגות שציפית. - כמו בספקות, תצטרך להכיר ולהכיר בכך שאתה מנסה להיות פרפקציוניסט. אם אתה מתמהמה באופן קבוע, מוותר בקלות על משימות שלא מסתדרות מיד, או דואג לפרטים הקטנים ביותר, אז כנראה שאתה פרפקציוניסט.
- תחשוב איך מישהו אחר יראה את המצב שלך. האם אתה מצפה מאותה מידה של מחויבות או ביצועים מאותו אדם? יכולות להיות דרכים אחרות לצפות במה שאתה עושה.
- חשוב על התמונה הגדולה. זוהי דרך נהדרת להימנע מלהסתבך עם פרטים קטנים. שאל את עצמך שאלות לגבי התרחיש הגרוע ביותר. האם תשרוד את התרחיש הזה? האם זה משנה אם זה קורה היום, בשבוע הבא או בשנה הבאה?
- קבל רמות מקובלות של חוסר שלמות. בואו להתפשר עם עצמכם על מה שבאמת לא צריך להיות מושלם. זה יכול לעזור לרשום מה זה יעלה לך ומה זה יביא אותך לרצות להיות מושלם.
- התעמת עם עצמך עם הפחד מחוסר יכולת. חשוף את עצמך לכך על ידי ביצוע טעויות קלות במכוון, כגון שליחת דוא"ל מבלי לבדוק שגיאות הקלדה, או בכוונה להשאיר חלק גלוי בביתך עמוס. חשיפה לטעויות אלו (שאינן באמת פגמים) יכולה לגרום לך להיות נוח יותר עם הרעיון שאתה לא מושלם.
למד להתמודד עם אי וודאות. לפעמים יכול להתעורר ספק כי אנחנו לא לגמרי בטוחים מה צופן לנו העתיד. מכיוון שאיש אינו מסוגל לראות את העתיד, תמיד תהיה אי וודאות כיצד הדברים יתבררו. יש אנשים שמשותקים מחוסר יכולתם לקבל את אי הוודאות, שמונעת מהם לבצע פעולות חיוביות בחייהם. - ציין את התנהגויותיך בעת התמודדות עם מטלות מסוימות או אם יש לך ספקות בהן. אם אתה מבקש בקביעות אישור (לא ייעוץ) מאחרים, לעיתים קרובות מתמהמה או בדוק את עבודתך באופן קבוע או משולש, שים לב אילו משימות גורמות להתנהגות זו. שאל את עצמך כיצד אתה מתמודד עם מצבים אלה, במיוחד אם הם לא מסתדרים כמו שקיווית. אתה עלול לגלות כי התרחיש הגרוע ביותר שלך לא יקרה, ושהדברים שלא עוברים טוב קל לתקן.
קח צעדים קטנים לעבר המטרה שלך. במקום להתמקד בכמה גדולה המשימה שלך, אתה מחלק אותה למשימות משנה קטנות יותר. במקום לדאוג להשלים את זה, חגג את ההתקדמות שעשית. - אל תפחד להגביל את העבודה שלך. זה יכול לעזור לך לקבוע אילו משימות הן החשובות ביותר ואילו דורשים מאמץ נוסף, בנוסף להימנע מלהקדיש יותר מדי זמן למשימה מסוימת. הקפד לעמוד במגבלות הזמן הללו. העבודה תמלא את הזמן שהקצבת בכל מקרה.
טיפים
- לפעמים התעלמות ממה שמשתבש יכולה לעזור. עם זאת, אל תתעלם מכל דבר שאתה יכול או חייב לעשות באופן קונסטרוקטיבי, כגון תשלום החשבונות שלך או תיקון היחסים שלך.
