תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: שינוי צורת החשיבה שלך
• חלק 2 מתוך 4: הפחתת אנרגיה שלילית
• חלק 3 מתוך 4: שינוי התנהגותך
• חלק 4 מתוך 4: קבלת עזרה
• אזהרות

לפעמים רגשי נחיתות יכולים לגרום לך להרגיש שלא מגיע לך שום דבר טוב. חשוב לתעל את המחשבות האלה ולשנות אותן ברגע שתבחינו בהן. אם התחושה שאין לך זכות לשום דבר נמשכת או בסכנה להציף אותך, יתכן שתצטרך להתייעץ עם איש מקצוע מומחה בתחום בריאות הנפש או מטפל.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: שינוי צורת החשיבה שלך

1. נסה לברר מדוע אתה מרגיש שאין לך זכות לכלום. ההבנה מה גורם לרגשות שלך היא הצעד הראשון לביצוע שינויים. התגעגעת לחיים גדולים שלך? אתה מרגיש שאתה כל הזמן עושה טעויות? האם יש משהו מהעבר שלך שאתה פשוט לא מצליח להשאיר מאחור? האם תרצה להיות מישהו אחר?
2. זכרו שאף אחד לא מושלם. לכל אחד יש את הפגמים שלהם, גם אם הכל נראה מושלם מבחוץ. אתה יכול אפילו להיראות מושלם לאחרים.
3. זיהוי אוטומטי של מחשבותיך. לפעמים יש לנו רעיונות חסרי מחשבה ומאפשרים להם לעצב את השקפת העולם שלנו. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "לא מגיע לי הקידום הזה כי אני לא עובד מספיק קשה." נסה לשים לב מתי יש לך מחשבות כאלה.
4. הערך מחדש את המחשבות שעולות בראשך אוטומטית. האם זה נכון שאתה לא עובד מספיק קשה כדי להרוויח קידום? האם אתה יכול לחשוב על כמה דרכים בהן היית מוכשר לאחרונה בעבודתך? דרכים בהן עשית כמיטב יכולתך?
5. התאימו את החשיבה שלכם. כשאתה שם לב שמחשבה שלילית עולה במוחך באופן אוטומטי, נסה להפוך אותה. לדוגמא, אם אתה מגלה שאתה לא חושב שמגיע לך קידום מכיוון שאתה לא עובד מספיק קשה, אמור לעצמך בצורה ברורה ובתקיפות, "מגיע לי קידום. אני עובד נאמן כבר 5 שנים. עמדתי בכל יעדי המכירות שלי בחצי השנה האחרונה. "

חלק 2 מתוך 4: הפחתת אנרגיה שלילית

1. נסו להתמודד עם אנשים שליליים בתדירות נמוכה יותר. האם אחותך הגדולה גורמת לך להרגיש רע עם משקלך בכל פעם שאתה רואה אותה? האם עמיתך מתחצף כל הזמן כלפיך? יתכן שלא תצליח להימנע מאנשים אלה לחלוטין, אך תוכל להפחית את הזמן שאתה מבלה עם אנשים אלה.
   • אם אתה מרגיש שאתה עובר התעללות מילולית או בריונות, דווח על האשם לרשויות המתאימות במידת הצורך. (לדוגמא, במקרה של בריונות ברשת, אתה יכול לדווח על האשם למנהל האתר. דבר עם הבוס שלך אם עמית בריון מפריע לך).
2. חפש אנשים שגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך. זה יכול להיות שתצטרך להתרועע עם אנשים שאחרת לא היית ממהר לפנות אליהם.
   • האם יש אישה בחדר הכושר שתמיד אומרת לך שלום ושואלת מה שלומך? אולי היא רוצה לשתות איתך כוס קפה איפשהו.
   • האם האנשים בכיתת התנ"ך שלך גורמים לך להרגיש רצויים מאוד מדי שבוע? אולי אתה יכול לארגן משהו עבור הקבוצה הזו מחוץ לכנסייה.
   • יש לך עמית שתמיד מספר סיפורים מעניינים? ואז שקול להזמין אותו לארוחת צהריים בחדר האוכל של החברה, או לצאת לטיול משותף.
3. נסו להשקיע פחות זמן ברשתות החברתיות. האם אתה מבלה זמן רב ברשתות החברתיות כדי להשוות את עצמך לאנשים אחרים? אנשים נוטים לפרסם גרסה אידיאלית של עצמם באינטרנט, ולכן כאשר משווים את חייכם לחיי הפייסבוק שלכם, התמונה המוצגת בפניכם עשויה להיות שגויה.
4. השקיעו זמן רב יותר במקומות שמשמחים אתכם. האם יש מוזיאון מעניין, ספרייה נחמדה, בית קפה נעים או פארק שטוף שמש בו תוכלו לבקר באופן קבוע? נסו לעשות שינוי בסביבתכם כדי לקבל אנרגיה חיובית יותר בחייכם.

חלק 3 מתוך 4: שינוי התנהגותך

1. תגיד על עצמך כל יום משהו חיובי. אתה יכול לעשות זאת בקול רם או בראש שלך. זה בסדר אם אתה אומר את אותו הדבר מספר פעמים. יתכן שלא תצליח להמציא משהו חדש כל יום, במיוחד בשלבים הראשונים של תהליך זה. רוב הסיכויים שברגע שתהיו יותר חיוביים כלפי עצמכם, תוכלו לומר על עצמכם עוד ועוד דברים חיוביים.
2. לְהִתְנַדֵב. במיוחד אם אינך מרוצה מעבודתך ומחייך הפרטיים, חשוב להרגיש שאתה עוזר לאחרים. מחקרים הראו כי הרגשה שאתה יכול לעשות משהו למען אחרים יכולה לעשות דרך ארוכה להגברת האושר וההערכה העצמית שלך. רק דאג שתבחר בעבודה התנדבותית שתוכל להצליח בה.
   • אם טוב לך עם ילדים, שקול שיעורי עזר.
   • אם אתה מסודר ויעיל, אתה יכול לעבוד בבנק מזון או בחנות יד שנייה, שהכנסותיו יועברו לצדקה.
   • אם אתה נוח, שקול ארגון כמו Habitat for Humanity.
3. הגדירו לעצמכם יעדים קטנים. השגת יעדים קטנים מדי יום תגרום לך להרגיש שניצחת שוב ושוב ולהגביר את ההערכה העצמית שלך.
   • לדוגמא, "אני רוצה להוריד 10 ק"ג בגלל מזג האוויר בחוף", אולי לא מטרה ריאלית ויכול לגרום לך להרגיש כמו כישלון אם לא תשיג את זה.
   • מצד שני, משהו כמו: "אני רוצה לאכול ארוחת בוקר ללא סוכר כל יום השבוע" הוא הרבה יותר מציאותי ומספק הזדמנות יומית להרגיש מצליח, בתנאי שתצליחו לעמוד במטרה זו.
4. חפש סיבות לצחוק. צחוק משחרר בגופך חומרים "ברי מזל" הנקראים אנדורפינים. צחוק לעיתים קרובות יותר יכול להעניק לך תחושה טובה יותר של רווחה באופן כללי. בנוסף, התבוננות בסיטואציה בהומור יכולה לגרום לזה להיראות פחות מאיים ומכריע. נסה את הפעולות הבאות:
   • צפו בסטנדאפיסט בטלוויזיה או במועדון,
   • צפו בסדרה קומית שגדלתם איתה
   • תעשי יוגה צחוק,
   • קריאת ספר בדיחות,
   • שחקו עם ילדים קטנים או חיות מחמד, או
   • לכו לערב משחק בבית קפה (עם משחקים כמו טאבו, גולגולת או Catchphrase).
   • אתה יכול אפילו לדמות צחוק על ידי החזקת עיפרון בין השיניים למשך כ -10 דקות. גופך יגיב לתחושת השרירים שלך ומצב הרוח שלך ישתפר מעט.
5. תתחיל לזוז. לאימון יש השפעה חיובית על הבריאות וההערכה העצמית שלך. נראה כי פעילות גופנית קלה עד בינונית (כמו יוגה, הליכה או גרירת עלים) היא היעילה ביותר.
   • אם אין לך זמן ללכת לחדר הכושר, נסה לשלב קצת פעילות גופנית בחיי היומיום שלך. סגור את דלת המשרד שלך ועשה עשרה שקעי קפיצה בכל שעה. חנה בקצה החניון. תעלה במדרגות. אכלו את ארוחת הצהריים בזמן שאתם יוצאים לטייל.
6. לאכול תזונה בריאה. בריאות גופנית קשורה לעיתים קרובות לדימוי עצמי מוגבר. בנוסף, ויטמינים, מינרלים ושומנים טובים יכולים לשפר את מצב הרוח שלך.
   • אכלו פחות מזונות עשירים בסוכרים, קפאין ואלכוהול.
   • אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון, מקרל או פורל, כדי להרים את מצב הרוח.
   • אכלו מזון עשיר בויטמין D, כולל ביצים ויוגורט, כדי להגביר את ייצור המוח של סרוטונין (מייצב מצב רוח).
   • כדי לקבל יותר אנרגיה, קבל יותר ויטמיני B על ידי אכילת תרד, ברוקולי, בשר, ביצים ומוצרי חלב.
7. לנוח הרבה. לשינה יש השפעה עצומה על הבריאות הנפשית והרגשית הכללית שלך. שנת לילה טובה יכולה לשנות את כל מבטכם על העולם. אם אתה רוצה לישון טוב יותר, בצע את הפעולות הבאות:
   • הקפד ללכת למיטה ולקום בערך באותה שעה בכל יום. זה עוזר ליצור קצב שגופך יכול לעקוב אחריו בעקביות.
   • קחו תנומה רק כשצריך בהחלט. שמור אותו במשך 15-20 דקות בכל פעם כדי שלא יפריע להירדם בלילה.
   • הימנע מכל סוגי המסכים השונים (טלוויזיה, טלפון, מחשב נייד וכו ') פחות משעתיים לפני השינה.
8. לְהִתְפַּלֵל. אם אתה אדם רוחני, אמירת תפילה יכולה להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להרגיש טוב יותר בחייך. תפילה בקבוצה (כמו בכנסייה או במקדש) יכולה לגרום לך להרגיש חלק מכלל גדול יותר ולהפחית את תחושות חוסר הערך שלך. אפילו להתפלל לבד יכול לגרום לך להרגיש שאתה לא לבד.

חלק 4 מתוך 4: קבלת עזרה

1. בקשו את עזרת המשפחה והחברים. חשוב להבין שאתה לא לבד במאבק שלך. עבור אנשים מסוימים, חבר או משפחה אוהבים מספיק בכדי להיפטר מהתחושה שאין לך זכות לכלום.
2. בקש מחמאות מאנשים שאתה מכבד. מחקרים אחרונים הראו כי אנשים שמקבלים מחמאות מחברים לפני משימה עולים על אלה שאינם מקבלים מחמאות. "מזל דגים" למחמאה זה בסדר! החברים והמשפחה שלך יכולים לעזור להזכיר לך שמגיע לך את החיים הטובים ביותר להציע.
3. שוחח עם הרופא שלך. היבטים מסוימים בבריאות שלך עשויים לתרום לגרום לך להרגיש נחות. הרופא שלך יכול לייעץ לך כיצד ליטול תוספי תזונה או ליצור לוח זמנים להכשרה, או להפנות אותך למומחה.
4. מצא קבוצת תמיכה. אתה לא האדם היחיד שמרגיש שהוא / היא חסר ערך. חפש באופן מקוון קבוצת תמיכה באזורך. לְנַסוֹת
   • http://online.supportgroups.com/
   • http://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups
5. שקול להעסיק מטפל. כמה סיבות שאולי תרצו להיעזר במטפל כוללות:
   • סובלים מרגשות המציפים אותך באופן קבוע,
   • התמודדות עם טראומה קשה,
   • כאבי בטן קבועים, כאבי ראש או תסמינים לא ברורים אחרים, וכן
   • מערכות יחסים מתוחות.
6. זיהוי דיכאון. אם התחושה שאין לך זכות לכלום נמשכת לאורך זמן, אתה עלול להיות מדוכא. דיכאון שונה מלהיות עצוב. לאחר מכן עליכם להתמודד עם תחושות מתמשכות של חוסר תקווה ותחושת חוסר ערך. כמה סימנים לכך שאתה עלול להיות בדיכאון ועליך לבקש עזרה כוללים:
   • לאבד עניין באנשים ובדברים שנהניתם קודם,
   • יש רגשות רדומים לאורך זמן,
   • שינוי דרסטי בתיאבון ובצורך בשינה,
   • חוסר יכולת להתרכז,
   • שינוי דרסטי במצב הרוח שלך (במיוחד רגיז יותר),
   • חוסר יכולת להתרכז,
   • יש בעיות ארוכות טווח עם מחשבות שליליות שלא יפסיקו,
   • עלייה בשימוש בסמים,
   • סובלים מכאבים לא ברורים,
   • שונא את עצמך או מרגיש כאילו אתה חסר ערך לחלוטין.

אזהרות

• היעזר בפסיכותרפיסט אם התחושה שאתה לא זכאי לשום דבר נמשכת יותר משבוע, או אם תחושה זו עשויה להפוך לדומיננטית.
• אם התחושה שאין לך זכות הופכת לתחושה שלא מגיע לך לחיות, קבל מיד עזרה מקצועית. ספר לחבר, בן משפחה או יועץ פסיכולוגי, התקשר לקו העזרה למחשבות התאבדות, 0900-0113, או עבור אל 113online.nl.