תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: התחל במדיטציה מרגיעה פשוטה
• חלק 2 מתוך 3: מדיטציית זאזן
• חלק 3 מתוך 3: תרגלו מדיטציה על שני עצמים בעיניים פקוחות
• טיפים
• אזהרות

לפעמים אתה צריך להרפות את המוח ולהטעין את הסוללות, אבל אין לך זמן לשכב באמת ולהירדם עמוק. ללמוד כיצד לנוח בעיניים פקוחות יכול לעזור לך להחזיר את שלוותך ולהיפטר מאותה תחושה מותשת. ישנם מספר סוגים של מדיטציות עם עיניים פקוחות שיכולים לעזור לך להשיג את זה, ואתה יכול לעשות את זה בכל מקום ובכל זמן (אפילו ליד שולחן העבודה שלך או ברכבת), ולהרגיש מנוח ורענן לאחר מכן.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: התחל במדיטציה מרגיעה פשוטה

1. אמצו יציבה נוחה. זה יכול להיות ישיבה או שכיבה. התנאי היחיד הוא שהוא נוח. אתה יכול לדעת איך אתה עושה את זה.
   • נסו לזוז או להתנדנד כמה שפחות בזמן המדיטציה.
2. חצי עיניים. למרות שהמטרה היא להשתמש בעיניים שלך לִפְתוֹחַ כשאתה נח, תגלה שתוכל להתרכז ביתר קלות במדיטציה אם תעצום עיניים באמצע הדרך. זה חוסם את הסחות הדעת ומונע מהעיניים שלך להתעייף או לעקוץ מכיוון שאתה שומר אותן פתוחות יותר מדי זמן.
3. חסום גירויים מבחוץ. כולנו שמענו על התחושה כשאתה בוהה בכלום עד שהעולם מטשטש, ולמעשה אתה כבר לא רואה שום דבר. זה המצב שאתה רוצה להשיג, ככל האפשר, אז אל תנסה לרשום סביבך אובייקטים, צלילים או ריחות. זה יכול להיות קשה בהתחלה, אך ככל שתתאמנו יותר, כך יהיה לכם טבעי להתעלם מהסביבה שלכם, ובסופו של דבר זה אפילו הופך לטבע שני.
   • נסו להתמקד באובייקט. בחר משהו קטן שלא יזוז, כמו סדק בקיר או פרח באגרטל. זה יכול להיות אפילו משהו ללא מאפיינים הניתנים להגדרה, כמו קיר לבן או רצפה. אם בהית מספיק זמן, העיניים שלך יתחילו להיטשטש ותסגור השפעות חיצוניות.
4. נקה את דעתך. אל תחשוב על הדאגות או התסכולים שלך, על הפחדים שלך או ממה שאתה במצב רוח לסוף השבוע הזה. תן לכל דבר לזרום בזמן שאתה נועץ מבט בחפץ ההוא בחוסר מחשבה ככל האפשר.
5. נסה להדמיה מודרכת. דמיין מקום שקט וחסר תנועה, כמו חוף נטוש או פסגת הר. מלא את הפרטים: הנופים, הצלילים והריחות. בקרוב התמונה הזו תחליף את העולם סביבך ותשאיר אותך רגועה ורעננה.
6. התרכז בהרפיית השרירים שלך. שיטה נוספת למדיטציית הרפיה היא הרפיית השרירים במודע. התחל עם בהונותיך והתמקד אך ורק במצבם הגופני. אתה רוצה שהם ירגישו רפויים ונינוחים.
   • לאט לאט לעבור דרך כל שריר בגופך. עברו מהרגליים לאצבעות הרגליים, ואז לקרסוליים, לשוקיים וכו '. נסה להתעכב זמן מה במקומות שבהם אתה מרגיש מתח ואז הרפה מהמתח הזה.
   • כשאתה מגיע לראש שלך, כל הגוף שלך צריך להרגיש משוחרר ונינוח.
7. צא מהמדיטציה שוב. חשוב להתעורר ברוגע. אתה יכול לעשות זאת על ידי להיות קצת יותר מודע לגירויים חיצוניים (למשל שירת ציפורים, הרוח בעצים, מוסיקה מרחוק וכו ').
   • ברגע שאתה ער לגמרי, קח רגע להבין כמה חוויית המדיטציה הייתה נחמדה ושלווה. עכשיו כש"סגרתם "את רגע המנוחה שלכם בצורה כזו, תוכלו להמשיך ביום שלכם, מלא באנרגיה חדשה.

חלק 2 מתוך 3: מדיטציית זאזן

1. מצא מקום שקט. זאזן היא סוג של מדיטציה שנעשית במקור במקדשים או במנזרים של זן בודהיסטים, אך אתה יכול לעשות זאת בכל מקום שקט.
   • שב בחדר, לבד, או צא החוצה (אם אינך מוצא את קולות הטבע המסיחים יותר מדי).
2. שב במצב של זאזן. שב על הרצפה, או על כרית, בתנוחת הלוטוס, או במצב חצי לוטוס, עם ברכיים כפופות וכף הרגל מונחת על הירך הנגדית שלך (הידוע גם כמצוללת רגליים). שמור על סנטר מעט תחוב, ראשך למטה ועיניך במרחק של כ -2 עד 3 מטרים ממך.
   • חשוב לשמור על עמוד השדרה ישר אך רגוע, ועל הידיים שלך להיות שלובות ברפיון מול הבטן.
   • אתה יכול גם לשבת על כיסא, כל עוד עמוד השדרה שלך ישר, הידיים שלך יחד, והמבט שלך מונח במרחק של עד שלושה מטרים ממך.
3. שמור על עיניים עצומות למחצה. במהלך מדיטציית זאזן, העיניים עצומות למחצה כך שלא מוסחים מדברים חיצוניים, אך גם לא מנותקים לחלוטין מהעולם החיצון.
4. נשמו עמוק ולאט. התמקדו בהרחבת הריאות שלכם לחלוטין כאשר אתם נושמים פנימה, ונשפו אותה לחלוטין כשאתם נושמים החוצה.
5. נסו להיות חסרי מחשבה. להיות חסר מחשבה פירושו להיות נוכח לחלוטין ברגע הנוכחי ולא לדאוג למשהו זמן רב מדי.
   • אם אתה מתקשה לחשוב על שום דבר, התמקד בנשימה שלך. זה עוזר לך להירגע מכיוון שאתה לא מאפשר מחשבות אחרות.
6. התחל בפגישות קצרות. יש נזירים שמתרגלים את מדיטציית הזאזן לפרקי זמן ארוכים, אך התחילו בפגישה של 5 עד 10 דקות בעצמכם, ונסו לבנות אותה עד 20 או 30 דקות. הגדר אזעקה כדי שתדע מתי הזמן חלף.
   • אל תרגיש רע אם בהתחלה קשה לך. המוח שלך ישוטט, תחשוב על דברים אחרים, או שאתה עלול אפילו להירדם. הכל נורמלי. יש סבלנות והמשיכו להתאמן. בסוף זה יעבוד.
7. צא מהמדיטציה שלך. חשוב לצאת מהמדיטציה שלך בשלווה בכדי ששוב תהיה ער לגמרי. אתה יכול לעשות זאת על ידי להיות קצת יותר מודע לגירויים חיצוניים (למשל שירת ציפורים, הרוח בעצים, מוסיקה מרחוק וכו ').
   • ברגע שאתה ער לגמרי, קח רגע להבין כמה חוויית המדיטציה הייתה נחמדה ושלווה.עכשיו כש"סגרתם "את רגע המנוחה שלכם בצורה כזו, תוכלו להמשיך ביום שלכם, מלא באנרגיה חדשה.

חלק 3 מתוך 3: תרגלו מדיטציה על שני עצמים בעיניים פקוחות

1. מצא מקום שקט. שבו בחדר בו אתם לבד או צאו החוצה (אם צלילים מהטבע לא מפריעים לכם).
2. שב במצב של זאזן. שב על הרצפה, או על כרית, בתנוחת הלוטוס, או במצב חצי לוטוס, עם ברכיים כפופות וכף הרגל מונחת על הירך הנגדית שלך (הידוע גם כמצוללת רגליים). שמור על סנטר מעט תחוב, ראשך למטה ועיניך במרחק של כ -2 עד 3 מטרים ממך.
   • חשוב לשמור על עמוד השדרה ישר אך רגוע, ועל הידיים שלך להיות שלובות ברפיון מול הבטן.
   • אתה יכול גם לשבת על כיסא, כל עוד עמוד השדרה שלך ישר, הידיים שלך יחד, והמבט שלך מונח במרחק של עד שלושה מטרים ממך.
3. בחר את האובייקטים בהם תתמקד. לכל עין חייב להיות חפץ משלה. אובייקט אחד צריך להיות רק בשדה הראייה של העין השמאלית שלך, והשני רק בשדה הראייה של העין הימנית שלך. כל חפץ חייב לעמוד במקום.
   • כל חפץ צריך להיות בזווית קצת יותר מ 45 מעלות מהפנים שלך. זה מספיק קרוב כדי שהעיניים שלך יראו אותו בזמן שאתה מסתכל ישר קדימה, אבל רחוק מספיק כדי שתוכל לראות את זה רק בעין שמאל או ימין, בלי שהעין השנייה תראה את זה.
   • מקם את האובייקטים כ -2 עד 3 מטרים לפניך, שומר על עיניים פקוחות למחצה וסנטר תחוב מעט פנימה, בדיוק כמו במדיטציית הזאזן הרגילה.
4. התמקדו בשני האובייקטים הללו. כל עין מודעת לחלוטין לנוכחות האובייקט בשדה הראייה שלה. ככל שתשתפר בזה, תתחיל לחוות תחושת רגיעה עמוקה.
   • כמו בצורות אחרות של מדיטציה, סבלנות חשובה מאוד. זה עלול לקחת כמה ניסיונות לפני שתוכל להתרכז מספיק כדי לנקות את המוח שלך ולהרגיש רגיעה עמוקה.
5. צא מהמדיטציה שלך. חשוב לצאת מהמדיטציה שלך בשלווה בכדי ששוב תהיה ער לגמרי. אתה יכול לעשות זאת על ידי להיות קצת יותר מודע לגירויים חיצוניים (למשל שירת ציפורים, הרוח בעצים, מוסיקה מרחוק וכו ').
   • ברגע שאתה ער לגמרי, קח רגע להבין כמה חוויית המדיטציה הייתה נחמדה ושלווה. עכשיו כש"סגרתם "את רגע המנוחה שלכם בצורה כזו, תוכלו להמשיך ביום שלכם, מלא באנרגיה חדשה.

טיפים

• עבור אנשים מסוימים, מדיטציה קלה יותר בחושך או בחושך למחצה.
• הימנע מלחשוב על דברים מרגשים שעומדים להתרחש. ואז קשה לא לתת למחשבות שלך להיסחף.
• אם אתה מוצא את השקט או את הרעשים המסיחים את הדעת, מסירים את האוזניות. האזן למוזיקה רגועה או לצלילי קול.
• חשבו על דברים נחמדים שקרו היום, או על משהו שאתם מצפים לו.
• אם אתה מוצא שקט או רעשים מבחוץ שמסיחים את דעתך, שים אוזניות. האזן למוזיקה רגועה או פעימות בינאוראליות (הידוע גם בשם בידור גלי מוח).
• אם אתה מתקשה לדמיין מקום שליו, נסה להזין את המילים הבאות בתמונות גוגל: אגם, בריכה, קרחון, מדבר, יער, נחל. כאשר אתה רואה תמונה שאתה אוהב, הסתכל עליה כמה דקות כדי שתוכל לדמיין אותה מאוחר יותר.
• מדיטציה לזמן קבוע מראש. נסה לכוון אזעקה או לבקש מחבר להעיר אותך לאחר זמן מסוים. אם אתה רק מתחיל, אתה יכול לנוח במשך 5 - 10 דקות; ככל שתשתפר תוכל לבנות אותו עד 15 עד 20 דקות.
• מדיטציה לא חייבת להיות תרגול רוחני. כל שעליך לעשות הוא להירגע ולסגור את הסחות הדעת החיצוניות.

אזהרות

• אם אתה ישן בעיניים פקוחות במשך שעות (במקום לנוח רק כמה דקות בעיניים פקוחות) זה יכול להיות סימן למחלה קשה, כגון לגופטלמוס לילי (הפרעת שינה), ניוון שרירים, שיתוק פנים, או אלצהיימר. אם כן, פנה לרופא שלך.
• מנוחה בעיניים פקוחות אינה יכולה להחליף שינה אמיתית. אתה עדיין צריך לישון מספיק בלילה כדי לתפקד כראוי. מאות שנים של מחקר רפואי עדיין לא הניבו אלטרנטיבה לשינה.