תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: טיפול באירוע
• שיטה 2 מתוך 3: נסה למזער את האירוע
• שיטה 3 מתוך 3: טפל בבעיה הבסיסית

כשאתה בסיטואציה מביכה, אתה עלול להרגיש כמו האדם היחיד על כדור הארץ שמרגיש ככה. עם זאת, תחושת בושה היא אחד הרגשות האוניברסאליים ביותר אותם חווים בני האדם. כל אדם עלי אדמות צריך להתמודד עם זה מפעם לפעם, וגם עבור בעלי חיים מסוימים התחושה אינה מוזרה. אמנם אנו רואים כנראה תחושת בושה כשלילית לחלוטין בגלל התחושות שהיא מעוררת בנו, אך למעשה יש לה תפקיד חברתי חשוב בכך שהיא מסייעת לנו לקבוע על מי לסמוך ועם מי אנו רוצים לבנות מערכות יחסים נוספות. נסו לקבל כל רגע מביך ככל האפשר מבלי לקחת את זה קשה מדי. במקום לבודד את עצמך מהסובבים אותך, היכולת לחוות תחושת בושה היא אחד ההיבטים של עצמך המחברים אותך יותר עם אחרים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: טיפול באירוע

1. תצחקי על עצמך. מחקרים אחרונים קובעים כי גם צחוק וגם הומור הם המפתח כשמדובר בבריאות בכלל. הדרך הקלה ביותר לשחרר את הפחד והדאגה הנובעים מבושה היא פשוט לצחוק על עצמך והמצב. כך קל יותר לעוברי אורח לצחוק איתך במקום לצחוק עליך.
   • העובדה שאתה חווה תחושת בושה היא דרך נהדרת להתחבר לאחרים וזו תחושה שכולם התמודדו איתה בזמן זה או אחר. אם אתה מסוגל לצחוק על עצמך, רגע מביך יכול להוות נקודת התחלה מצוינת לשיחה מעניינת או ליצירת חברים חדשים.
   • אתה יכול גם לנסות לשים טוויסט מצחיק על המצב.אם אתה ניגש למצב בהומור, זה ייראה פחות מביך ויותר כמו בדיחה קטנה. לדוגמה, אם אתה נופל ממושבך, אתה יכול לומר משהו כמו: "אני תמיד עושה פעלולים משלי!"
2. תודו שהתביישתם. כשמתמודד עם רגע מביך, עדיף פשוט לקבל את המצב. אינך יכול לחזור אחורה בזמן, ולכן אין טעם להכחיש זאת. הכירו בכך שאתם נבוכים, ובמידת הצורך, העבירו זאת גם לעוברי אורח אם חוויתם רגע מביך. זה עשוי גם לתת לך את ההזדמנות ליזום שיחה עם אחרים, שכן סביר להניח שגם הם עברו מצבים דומים וייתכן ותרצה לחלוק אותם איתך.
3. הסבירו מה גרם לרגע המביך. יכולות להיות נסיבות המביאות לרגעים מביכים, אך מובנות ומוסברות. לדוגמה, אם אתה קורא למישהו בשם לא נכון כל היום, אתה עלול להבין לאחר הרהור כלשהו שהמחשבות שלך היו כל הזמן עם אדם אחר.
   • במקרה כזה, אתה יכול לומר משהו כמו, “אני מצטער שקראתי לך יאן מספר פעמים. המוח שלי כל הזמן נסחף לחבר טוב שלי שעובר תקופה קשה, ולכן אני לא ממש צודק עם המחשבות שלי. "
4. בקש מאחרים לעזור לך. יתכן ששפכת קפה על כמה ניירות חשובים במהלך פגישה, או שמעדת ושמחת ערימה של ספרים על כף הרגל של הדיקן. בקש מהאדם האחר שיעזור לך לנקות או לאסוף את הדברים שדפקת או שחררת. זה יעביר מיד את המיקוד מהרגע המביך למשימה העומדת על הפרק.

שיטה 2 מתוך 3: נסה למזער את האירוע

1. נשמו כמה נשימות עמוקות. כאשר נתקלנו ברגע מביך, תחושות הפחד ישלטו ברוב האנשים. אתה עלול להישטף בפרצוף, לדופק ולחץ דם מוגבר, לחוות קוצר נשימה ולהתחיל להזיע יותר. כדי להרגיע את עצמך, נשמי כמה עמוק ואז בדוק את המצב. זה יעזור לך בתגובה הפיזיולוגית שאתה חווה (למשל שטיפה). זה גם ימנע ממך לומר בטעות או לעשות משהו שיכול להוסיף עוד יותר לתחושת הבושה. קח רגע להרגעתך ואז חזור לעסקים כרגיל.
2. אל תעשה מחזה לעצמך ולמצב. הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות כשמתמודדים עם רגע מביך הוא להפוך אותו לדרמה גדולה. כשהרגע המביך קורה, נסו לא לצרוח, לצעוק, לברוח עם דמעות בעיניים, או לבכות בקול רם. ככל שתגדיל את הדרמה באותו רגע, כך גדל הסיכוי שאנשים יזכרו את האירוע. אל תשכח שזה גם רגע שיעבור די מהר. כשאתה מגיב כראוי וברוגע למצב, סביר להניח שעוברי אורח ישכחו במהירות שכל דבר קרה אי פעם.
3. תגיד לעצמך שהרגע הזה כשלעצמו בכלל לא היה כל כך מביך. אתה צריך להכיר בכך שקרה לך משהו לא נעים. אבל זכור שזה מביך רק כשאתה אומר לעצמך. אם תשאיר במהירות את הרגע מאחור ותגיד לעצמך שזה לא מביך, תוכל לנער במהירות את תחושת הבושה.
   • סביר להניח שאתה הרבה יותר ביקורתי בעצמך מאחרים. פסיכולוגים טוענים כי במקרים של פחד ובושה, אנשים נוטים להיות מודאגים יתר על המידה עם עצמם, ומעריכים יתר על המידה את תשומת ליבם של עוברי אורח.
   • זכור את הידע הזה כשאתה נתקל ברגע מביך, שכן ברגע כזה סביר להניח שהצופים שם לב לעצמם יותר מאשר לך.
4. עשה משהו שמסיח את דעתך. לאחר התמודדות עם רגע מביך, אתה יכול לעשות משהו כדי להסיח את דעתך. לדוגמה, אתה יכול לקרוא ספר, להתאמן, לצפות בטלוויזיה, להאזין למוזיקה וכו 'על ידי מיקוד תשומת הלב שלך למשהו אחר, אתה כבר לא תהיה עסוק ברגע המביך שבראשך.
5. למדו מהרגע המביך. אז היית צריך להתמודד עם תחושת בושה עצומה, אבל זו לא בעיה, לראות בזה רגע למידה ולהפיק לקחים מהאירוע. האם מעדת ונפלת על הקרקע ממש מול האדם שאתה מאוהב בסתר? ואז תפסיק לנעול נעלי עקב בעתיד. התעלפת תוך כדי מצגת? ואז נסה להבין איך להרגיע את עצמך לפני שתעביר מצגת.

שיטה 3 מתוך 3: טפל בבעיה הבסיסית

1. התבונן ברגשות שאתה חווה כתוצאה מרגע מביך. זכרו שתוכלו ללמוד אילו מצבים גורמים לכם לחוש בושה. תחשוב על המצב שהיית בו. שאל את עצמך, "מה בדיוק גרם לי להרגיש בושה?" זה לא תמיד יכול להיות פשוט על האנשים שהיו בסביבה.
   • לדוגמא, אם אתה מרגיש נבוך ביותר לאחר כישלון במשהו שאתה בדרך כלל טוב בו, ייתכן שיהיה לך ציפיות גבוהות מדי מעצמך. בכל פעם שאתה מתמודד עם רגשות בושה, עליך לשקף את המצב. גלה מה הרגשות שלך יכולים לספר לך על הציפיות שלך מעצמך ומאחרים באופן כללי.
2. קבע אם יתכן שאתה מתמודד עם הפרעת חרדה. בעוד שכותרתו של מאמר זה עוסקת בהתמודדות עם הרגעים המביכים והרפה מהם, יש אנשים שיש להם הרבה קשר לתחושות בושה. זו יכולה להיות אפילו תופעה שחוזרת על עצמה מדי יום. אם אתה מרגיש שאתה מתמודד באופן קבוע עם רגעים מביכים המלווים בתחושות בושה מבלי להיות בשליטה, הדבר יכול להצביע על הפרעת חרדה. זהו למעשה סוג של הפרעת חרדה שנראה כי הוא קשור קשר הדוק לתחושות בושה מתמשכות. הפרעה זו מקשה עליך מאוד להרפות מרגעים מביכים שבהם הם מתרחשים.
   • אם אתה מרגיש שאתה לא יכול פשוט להתנער מרגשות הבושה ואתה מתמודד עם זה באופן קבוע למדי, שקול לנקוט בצעדים לטיפול בחרדה שלך.
3. להיעזר באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם אתה מרגיש שיש סיבות בסיסיות מאחורי תחושות הבושה החזקות מהרגיל, זה חכם לדבר עם מטפל. אדם זה יכול לעזור לך להבין את הרגשות שלך ולגלות את התשובה מדוע אתה מרגיש כך. המטפל יכול גם לספק לך אסטרטגיות שיכולות לעזור לך להפחית את עוצמת רגשות הבושה שאתה חווה.
4. תרגלו תשומת לב (לפעמים נקראת ציות), שהיא סוג של מדיטציה. אם אינך יכול להפסיק לחשוב על רגע מביך, נסה מדיטציה. זכרו שהרגע המביך מאחוריכם. נסו להתמקד בהווה. מיינדפולנס הוא צורה של מדיטציה בה אתה הופך מודע למחשבותיך ולרגשותיך באופן שאינו מגיב. זו יכולה להיות טכניקה מועילה מאוד בכדי להרחיק את הרגע המביך מחייכם.
   • שב בשקט במשך 10 עד 15 דקות וקח נשימה עמוקה ברציפות. התרכז באופן מלא בנשימה שלך.
   • הכיר בכל מחשבה כשנכנסת לתודעתך. זהה את הרגש שאתה חווה. אמור לעצמך משהו כמו: "אני מתמודד עם תחושת בושה."
   • קבל את הרגש איתו אתה מתמודד באמירה הבאה לעצמך, "אני יכול לקבל את רגשות הבושה."
   • היה מודע לעובדה שאתה מתמודד עם תחושה זמנית. אמור לעצמך את הדברים הבאים: "אני מודע לכך שהתחושה הזו זמנית. התחושה תפחת במהירות. מה אני צריך לעצמי כרגע? " הרשו לעצמכם מרחב ואימות לתחושותיכם, אך הכירו בכך שהמחשבות והתגובות שלכם יכולות לעוות מעט את מציאות המצב.
   • החזירו את תשומת לבכם ומודעותכם לנשימה. כאשר מחשבות נוספות עוברות בראשכם, תוכלו לחזור על תהליך ההכרה ואז להרפות מהמחשבות.
   • אתה יכול גם לחפש באינטרנט תרגילי מדיטציה מודעת מודעת.