תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: הסיח את דעתך
• שיטה 2 מתוך 3: תרגיל
• שיטה 3 מתוך 3: ניהול החרדה שלך
• טיפים
• אזהרות

פחד הוא התגובה שהמוח שלך מתוכנת מראש למשהו מפחיד. טבעי לחלוטין שמחשבה או תמונה רפאים יוטבעו בראשך המקשה עליך לישון. קצת פחד חיובי לבריאותך, אך כאשר הוא משתלט עליו הוא עלול להפריע לשלווה ולאושר שלך. בין אם אתם חוששים מסרט, מאסון טבע או אפילו מעכבישים, יש דרכים להתמודד איתו.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: הסיח את דעתך

1. צפו בקומדיה. המוח האנושי יזכור בצורה הטובה ביותר את התמונות האחרונות. צחוק טוב יכול לעזור על ידי "החלפת" זיכרון המחשבות המפחידות.
   • אתה יכול גם לצפות בתוכנית טלוויזיה קלילה.
2. תעשו משהו מרגיע. צייר את הציפורניים שלך, תן לעצמך יום חופש או סתם לבלות עם חבריך. חלק גדול מההיפטרות מהפחד הוא הרפיית מחשבותיכם. עשה אמבטיה מרגיעה. זה ישקע את דעתך במצב של מדיטציה. נסו לקבוע את מצב הרוח עם נרות וסבון רחצה לרגיעה טובה יותר.
3. קרא ספר קל. התמקדות בנושאים הקלים יותר של הספר, אפילו לזמן מה, תוריד את דעתך ממה שהפחיד אותך. אתה יכול אפילו לקרוא ספר ש"מיועד "לקהל צעיר יותר.
4. לעשות משהו יצירתי. אם אתה אוהב צבעים, התחל לצייר! הכינו משהו שאתם אוהבים. להיות יצירתי יכול אפילו לעזור לתעל את המחשבות המפחידות שלך למשהו אקספרסיבי. ידוע שתהליך היצירה יכול לגרום לך להרגיש מאושר.
   • אתה יכול אפילו לכתוב שיר אם אתה נהנה לכתוב.
5. הקשב למוסיקה. אתה יכול להקשיב לכל דבר שאתה אוהב. רוק קלאסי או שיר הפופ האחרון צריכים להתחיל. לקבלת תוצאות טובות עוד יותר, תוכלו לרקוד למוזיקה בכיף.
6. טפל בעצמך. צאו וקחו טייק אווי או העבירו פיצה לדלתכם. אוכל טוב משחרר לכם סרוטונין במוח. זהו תהליך כימי שקורה במוח שלך שגורם לרגשות שמחים.
7. תחשוב על משהו שגרתי. תחשוב על הדבר המצחיק שקרה היום. תחשוב כמה אתה קטן בעולם הזה. נסו להתקרב מחוץ לעצמכם במרחב בו אתם רק נקודה קטנה על סדרת נקודות גדולות יותר. הפחד שלך עלול להיות לא רלוונטי לאחר מכן.
8. דמיין מקום בו אתה מרגיש בטוח. שחרר את דעתך מתמונות לא רצויות על ידי מילוי התמונות שאתה רוצה. תחשוב על הפעם האחרונה שהלכת למקום יפה. אם עדיין יש לך תמונות מכל הרגעים האלה, הסתכל עליהם וחשוב אחורה לסביבה ההיא. שקול את המראות, הצלילים, הריחות ותחושת הביטחון החמה.
9. וודא שאתה לא לבד. שאל אם אתה יכול לשכב עם הורה, אח או אחות כדי שלא תרגיש לבד. זה עוזר אם יש מישהו קרוב אליו אתה אוהב ומרגיש איתו בנוח.
   • דון במחשבות ובחששות המפחידים שלך עם מישהו שאתה סומך עליו. הם יכולים לתת לך נקודת מבט חיצונית על מחשבותיך. שיתוף המחשבות שלך הוא גם דרך בריאה לבטא אותם, כך שכבר לא תחשוב עליהם כל הזמן.
10. שמור את חיית המחמד שלך איתך. בעלי חיים יכולים לעזור לך לשכוח מחשבות מפחידות. לכלבים יש בעיקר השפעה טיפולית על מוח האדם. שחק איתם. האושר שלהם יקרין עליכם.

שיטה 2 מתוך 3: תרגיל

1. בצע תרגילים קלים. דרך טובה לנקות את המצב הרגשי שלך היא פעילות גופנית. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר. פשוט בצע תרגיל מהיר ללא משקולות:
   • 10 שכיבות סמיכה
   • 30 קראנצ'ים
   • 20 שקעי קפיצה
   • תנוח חמש דקות וחזור על התרגילים
2. לצאת לריצה. אחת הפעילויות הטיפוליות ביותר שתוכלו לעשות היא לרוץ. אם אתה מפעיל את מערכת הלב וכלי הדם שלך, חלק מהמחשבות המפחידות שלך ייעלמו.
   • רוץ החוצה! בילוי בטבע מוריד את החרדה ואת הנטייה שלך להתעכב על מחשבותיך.
3. שחק ספורט עם חברים. פעילות זו אמורה לעזור לך פי שניים. אתה מקיף את עצמך באנשים ואתה זז. בחר ספורט שאתה נהנה לשחק עם חברים, בין אם זה רוגבי, כדורגל, כדורסל או משהו אחר.
4. עשה יוגה. היוגה מחייבת אותך לשלוט בנשימה שלך ולשלוח אותה לחלקים שונים בגוף. זה יכול להיות מאוד טיפולי כדרך להתמודד עם דברים מפחידים. ללכת לשיעור יוגה ישפר את הטכניקה שלך ויעזור לך להתמקד בסביבה רגועה.
   • אם אינך מצליח להשתתף בשיעור יוגה, נסה כמה תנוחות יוגה פשוטות בבית.

שיטה 3 מתוך 3: ניהול החרדה שלך

1. אל תקרא יותר מדי חדשות שליליות. החדשות מכילות לעיתים קרובות סיפורים שליליים או מפחידים, מכיוון שאלו בולטים. הם זכורים טוב יותר מאירועים חיוביים. הימנעות מחדשות יכולה לעזור לכם להתנער מהפחדים הללו.
2. בחן מה מפחיד אותך. קח את הזמן כדי לברר בדיוק מה מפחיד אותך. לעתים קרובות אנשים יודעים בדיוק מה מפחיד אותם, אבל לפעמים זה לא כל כך ברור. רשום מחשבות של דאגה.
3. קח נשימה עמוקה. הרפיית עצמך היא צעד חשוב בהשגת מדינה שלווה יותר. מצבי רוח היסטריים אינם בריאים ויכולים להוסיף לחרדה שלך עוד יותר. דרך טובה להירגע היא לנשום עמוק. אתה צריך להיות רגוע כדי להתמודד טוב יותר עם מה שמפחיד אותך.
4. שאל את עצמך שאלות. רשמו כמה שאלות, חשבו עליהן ונסו למלא תשובה. נסה את השאלות הבאות:
   • ממה אני מפחד?
   • האם זה מציאותי?
   • מה הגרוע ביותר שיכול לקרות?
   • איפה אני מרגיש פחד בגופי?
5. צייר את מה שמפחיד אותך. אם יש לך פחד מוחשי, כמו דמות מסרט אימה, עכביש או כל דבר אחר, נסה לצייר אותו. ניתן להדפיס תמונה מהאינטרנט ולנסות לצייר אותה. בילוי תקופה ארוכה יותר עם הפוביה שלך עשוי לעזור לך להרפות מהפחד ממנה.
6. חשוף את עצמך לפחד. הימנעות ממה שמפחיד יכולה לייצר תוצאה גרועה יותר מהחרדה הראשונית שלך. לפני שאתה מבקש עזרה מבחוץ, עליך להתנגד ולקבל את הפחד בברכה. זה יהיה מאתגר, אבל זה יכול לעזור לך לשים דברים בפרספקטיבה.
7. להיות סבלני. זה יכול לקחת הרבה זמן להתגבר באמת על הפחד שלך, אבל עם קצת התמדה, אתה יכול לעשות את זה. הסתמך על כמה תרגילים פשוטים לפתרון הבעיה שלך: סבלנות, התמדה, למידה ומחויבות.
8. פנו לעזרה מקצועית. אם אתה מוצא שמחשבות אלה נמשכות, ייתכן שתצטרך עזרה נוספת מאיש מקצוע. פחדים מסוימים לא נגרמים על ידי סרט מפחיד, אלא על ידי מקור לא ידוע או משהו לא הגיוני. ניתן לטפל טוב יותר בסוג זה עם תמיכה של מטפל, או אולי באמצעות תרופות.

טיפים

• צופה בטלויזיה. זה יסיח את דעתך.
• אם אתה חושש שיש משהו במסדרון או במקום חשוך, הסתכל ישר אליו וחייך. זה יעזור לך להרגיש ביטחון ובטוח.
• אם אף אחד מהדברים האלה לא עובד, דבר עם מישהו על משהו שמח או עצוב כדי להוריד את דעתך מהדברים המפחידים.
• התמודדות עם פחד היא חלק מלהיות אנושי.
• שחק משחק ב- Xbox או במחשב שלך.
• לישון עם דובון - זה יהיה שומר הראש שלך ויגרום לך להרגיש בטוח יותר.
• אם אינך יכול לשכב עם הוריך, הביא חיה ממולאת למיטה.
• שחקו או דברו עם הוריכם, האחים שלכם זמן מה.
• חשבו על שיר כששקט בלילה, הוא יפנה את תשומת ליבכם.
• הדליק נורת לילה כשחשוך.

אזהרות

• אם יש לך בעיה זו שוב ושוב לאחר צפייה בסרטים מפחידים, ייתכן שסרטי אימה אינם הסוג הנכון ביותר עבורך.