מְחַבֵּר:
Frank Hunt
תאריך הבריאה:
14 מרץ 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
- לדרוך
- שיטה 1 מתוך 4: תירגע
- שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם הכעס שלך
- שיטה 3 מתוך 4: פתרון סכסוכים
- שיטה 4 מתוך 4: קבל עזרה מקצועית
תחושות שנאה חזקות כלפי מישהו יכול להוביל אותך לרצות לפגוע באותו אדם כשאת כועסת. עם זאת, אין אפשרות להכות מישהו מכך לפתור בעיות כלשהן שעשויות להיות ועשויות לרדוף אחריכם בצורה של אשמה, מוניטין רע או אפילו תביעה משפטית. היכולת לשלוט ברגשות שלך ולפתור סכסוך יכולה לעזור לך להתמודד עם הרגשות שלך בצורה לא אלימה.
לדרוך
שיטה 1 מתוך 4: תירגע
לך מפה. התרחק מהאדם שאתה רוצה להכות. אם אתה כועס מאוד, עדיף פשוט להתרחק (מבלי להסביר זאת לאחרים) ולתת לעצמך זמן להתקרר מאשר להיתפס בקטטה. - אם אתה עם חבר, החליט אם עדיף לך להיות לבד או להרפות מהכעס שלך דרך חברך.
קח נשימה עמוקה. כדי לנצל את הרגיעה האפשרית של נשימה עמוקה, קחו נשימה עמוקה לבטן. הנח את ידך על הסרעפת שלך (בין הבטן לחזה) ונשום עמוק מספיק כדי שהיד שלך תתחיל לנוע ברגע שהקיבה שלך תתחיל להתרחב. ואז נשוף לאט. - הישאר ממוקד בנשימה שלך, נשימה והחוצה 8-10 פעמים, או עד שתרגיש ששבת על השליטה ברגשות שלך.
נצלו את הרפיית השרירים המתקדמת. הרפיית שרירים מתקדמת מורכבת מהידוק והרפיית גופך בשלבים מתקדמים. מאמץ שרירים משלך באופן מודע יכול לעזור להפנות את הכעס שאתה מרגיש. כדי לתרגל הרפיית שרירים מתקדמת, קחו נשימות עמוקות ואז בצעו את הפעולות הבאות: - התחל עם שרירי הפנים והראש שלך. החזק את המתח למשך 20 שניות ואז שחרר.
- עבד למטה, הידוק ושחרר את הכתפיים, הידיים, הגב, הידיים, הבטן, הרגליים, הרגליים והבהונות.
- נשמו עמוק והרגישו את הרפיית אצבעות הרגליים עד לראש.
דבר עם עצמך באופן חיובי. חזור על מנטרה מועילה, כגון "אני יכול לשלוט במעשי". נסה לנסח מחדש את מחשבותיך השליליות כלפי האדם בצורה חיובית יותר. שינוי החשיבה שלך (המכונה "ארגון מחדש קוגניטיבי") מהתמקדות במחשבות שליליות או כועסות בלתי סבירות למחשבות מציאותיות וחיוביות יותר, שיכולות לעזור לך להתנגד למעשים אלימים. - לדוגמא, במקום לחשוב "אני שונא את האדם הזה ואני רוצה להכות אותו", אתה עשוי לחשוב, "לא בא לי לבלות עם האדם הזה, אבל אני מעל להתנהגות אלימה."
הסיח את דעתך מהכעס. למצוא הסחת דעת נעימה מהאדם שמכעיס אותך יכול לעזור לך להמשיך ולהמשיך לשלוט במעשיך. פעילות מסיחה יכולה להיות משהו שאתה נהנה ממנו, כמו משחק משחק וידאו, קניות, טיול, עיסוק בתחביב או משחק בריכה עם חבר. 
הזכר לעצמך שזה לא שווה את זה. גם אם אתה חושב שאתה יכול לקבל סיפוק אמיתי מפגיעה במישהו שאתה שונא, אין זה סביר שזה יגרום לך להרגיש טוב יותר כמו שאתה חושב שזה יגרום לך להרגיש. בנוסף, התוצאה יכולה להיות שאתה נעצר או מועמד לדין בגין התקיפה, דבר שעלול להיות יקר ולוקח זמן. - אתה יכול לומר לעצמך, "הבחור הזה, למרות שהוא לא מכריע, לא שווה את הזמן שלי. אני לא יכול להרשות לעצמי לבזבז זמן על עבודתי בכלא או במשפט, ואני לא מוכן לתת לאיש הזה כוח על חיי. אני הולך בדרך אחרת במקום להתעמת איתו.
הגבל את צריכת האלכוהול שלך. אם אתה מוצא את עצמך במצב שבו אתה יכול להיות סביב מישהו שאתה לא אוהב, אל תשתה אלכוהול. צריכת אלכוהול יכולה לעכב את התבונה ולעכב את היכולת שלך לשלוט בפעולות שלך בצורה יעילה.
שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם הכעס שלך
תרגל את המודעות העצמית שלך. הידיעה מתי אתה הולך לאבד שליטה ואולי להפוך לאלימה יכולה לעזור לך לעצור את עצמך לפני שאתה מאבד שליטה. צפה במחשבותיך ובכיווני גופך הגופני עבור סימני כעס מתעוררים. התנהגות אלימה עשויה להיות אורבת ברגע שאתה מתחיל להרגיש את הדברים הבאים: - שרירים ולסת מתוחים
- כאב ראש או כאבי בטן
- עלייה בקצב הלב
- הזעה פתאומית או רעד
- תחושה מסחררת
עבודה על פיתוח בקרת דחפים. רוב האנשים לא מתכוונים לעסוק באלימות פיזית; זה קורה כרגע כתגובה לרגשות חזקים או כתוצאה של סכסוך שהולך ומחמיר. אתה יכול להימנע מגיב באלימות לטריגר על ידי חיזוק שליטת הדחף שלך. כמה אסטרטגיות לפיתוח או חיזוק שליטת הדחפים שלך הן: - דחיית סיפוק. סיפוק מושהה בתחומים אחרים יכול למעשה לעזור בפיתוח שליטה בדחפים באופן כללי. לדוגמא, אם אתה תמיד מתיישב לראות את תוכנית הטלוויזיה המועדפת עליך מיד לאחר שחזרת הביתה מהעבודה, נסה לשבור את ההרגל הזה למשך שעה ולעשות עבודות בית קודם. קבלת דחיינות זו תפתח את כוח הרצון שלך.
- פיתחו מראש מספר תרחישים של "אם-אז". לדוגמא, אתה יכול להחליט מראש, "אם האדם הזה מעליב אותי או את החברים שלי, אני אלך משם."
- לחזק את גופך. מחקרים מסוימים מקשרים בין חיזוק השרירים והגוף שלך באמצעות פעילות גופנית קבועה עם שליטה טובה יותר בדחף וכוח רצון.
הכירו ברגשותיכם. קבל שאתה שונא מישהו ושאתה כועס כשאתה נמצא סביבו. דע שזה בסדר. יתכן שלא תוכל לשנות את מחשבותיך ורגשותיך לגבי אותו אדם, אך תמיד תוכל לבחור כיצד אתה מתקשר עם אותו אדם. בכל פעם שאתה מדבר או פועל, אתה בוחר באילו מילים ופעולות להשתמש. - לדוגמא, אתה עלול לחשוב כמו, "אני לא אוהב את האדם הזה. האופן שבו הוא מדבר איתי ועם החברים שלי גורם לי לרצות להכות אותו. זה נורמלי להרגיש כועס ולשנוא אנשים מסוימים, אבל אני לא אתן לו. לפתות אותי מהאוהל שלי ולהיתפס בוויכוח עז. "
עשה קצת תרגיל קל. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להיפטר מ"אנרגיה זועמת "שלך. זה יכול גם לעזור לך להרגיש טוב יותר על ידי שחרור אנדורפינים במוח שלך, אותם נוירוטרנסמיטרים שגורמים לך להרגיש יותר בנוח. - פעילות גופנית עקבית לאורך זמן יכולה לעזור לווסת את הרגשות שלך ולחזק את שליטת הדחף שלך, וכן לגרום לך להרגיש טוב יותר כאן ועכשיו.
שיטה 3 מתוך 4: פתרון סכסוכים
להכיר סכסוך. סכסוך מתרחש כאשר חילוקי דעות מתגברים עד כדי שיבוש היחסים הבין אישיים. לעתים קרובות ישנם רגשות חזקים הקשורים לקונפליקט. סכסוכים בדרך כלל לא ייעלמו מעצמם מבלי להתייחס אליהם באופן ספציפי. 
התמקד בשמירה או בתיקון מערכת יחסים. גם אם אתה שונא או אפילו שונא את האדם שאתה נמצא בסכסוך איתו, הסכסוך עצמו עשוי להיות הגורם לרגשותיך. התמקד בגישה שלך בפתרון הסכסוך, מתוך מחשבה שאתה רוצה לשפר את היחסים עם אותו אדם 
הישאר רגוע וערני. שמירה על קור רוח יכולה לעזור לך להקשיב ולהגיב להנחות היסוד של אנשים אחרים. שמירה על קור רוח עשויה גם למנוע את הסלמת הסכסוך מכיוון שהאדם האחר עשוי להגיב בחיוב לגישה הרגועה שלך. 
שלוט ברגשות שלך. זה יכול להיות קשה מאוד, אך חשוב לשמור על שליטה ברגשות שלך כאשר אתה מעורב בסכסוך. זה לא אומר שאתה לא צריך להרגיש רגשות או אפילו לבטא אותם; זה פשוט אומר שאסור לך לאפשר לרגשות שלך להשתלט על הפעולות או הגישה שלך. - בנוסף, להיות מודע לרגשות שלך יכול לעזור לך להבין את הרגשות של גורמים אחרים המעורבים בסכסוך. זה יכול לעזור לך להבין את נקודת המבט של אחרים.
הכירו את תחושותיו ודבריו של הצד השני. שוב, זה יכול להיות קשה בזמנים שאתה נמצא בסכסוך עם מישהו שאתה לא אוהב. עם זאת, קבלה והתחשבות ברגשותיו של האדם האחר המעורב בסכסוך יכולה לעזור לכם לפתור את הסכסוך. זה עוזר לך להבין מדוע האדם פועל כמו שהוא / היא פועלים. הכרה בקול רם של רגשותיו של האחר יכולה לעזור לו לראות שאתה מבין למה אותו אדם מתכוון ועשוי לעזור בהרגעת המצב. 
המשך לכבד את הבדלי האישיות או הדעה. כמה סכסוכים נובעים מהבדל דעות שלא ניתן לפתור. אפשר להישאר מכובד כלפי מישהו גם כאשר לא מושגת הסכמה על סכסוך ספציפי. 
מצא פיתרון לסכסוך בין שניכם. המפתח לפתרון או הכרעה בסכסוך כולל עבודה משותפת לזיהוי הבעיות הספציפיות ופתרונות סיעור מוחות. זה עשוי לדרוש גמישות ומשא ומתן כלשהו, אך אם שני הצדדים (או כל הצדדים) מוכנים לעבוד יחד על פיתרון, סביר להניח שהוא ניתן למצוא אותו.
שיטה 4 מתוך 4: קבל עזרה מקצועית
קבע אם יש לך בעיה עם כעס. אם אתה מרגיש דחף להכות מישהו, ייתכן שיש לך בעיה בניהול כעסים. אמנם כעס יכול להיות בריא, אך הוא יכול ללבוש צורות לא בריאות. יתכן שתצטרך ללמוד לנהל את הכעס שלך באמצעות עזרה עצמית או עזרה מקצועית, אם הדברים הבאים חלים עליך: - דברים לא משמעותיים מכעיסים אותך מאוד.
- כשאתה כועס, אתה עוסק בהתנהגות תוקפנית, כולל צעקות, צרחות או מכות.
- הבעיה כרונית; זה קורה שוב ושוב.
- כאשר אתה בהשפעת סמים או אלכוהול מצב הרוח שלך מחמיר והתנהגותך הופכת אלימה יותר ויותר.
ללמוד לעשות מדיטציה. מדיטציה יכולה לעזור לך לשלוט ברגשות שלך. אם אתה מוצא את עצמך מרוכז מדי ברגשות שליליים כלפי אדם אחר, תן לעצמך הפסקה נפשית קצרה במדיטציה. מדיטציה באופן קבוע יכולה לעזור לך לשלוט ברגשות שלך, אשר בתורם יכולה לעזור לשלוט במעשיך. - קחו נשימה עמוקה ועמוקה. שמירה על נשימה זו עשויה להאט את הדופק המוגבר. אתה צריך לנשום עמוק מספיק כדי שהבטן שלך תתנפח כשאתה "שואף".
- דמיין אור זהוב ולבן הממלא את גופך תוך כדי שאיפה, מרגיע את מוחך. כאשר אתה נושף, אתה מדמיין צבעים בוציים או כהים עוזבים את גופך.
- הרגל לעשות מדיטציה מדי בוקר, גם כשאתה לא כועס, בדרך כלל יעזור לך להרגיש יותר רגוע.
עברו קורס לניהול כעסים. קורסים לניהול כעסים הוכחו כמוצלחים מאוד. תוכניות יעילות עוזרות לך להבין את הכעס שלך, לפתח אסטרטגיות לטווח קצר להתמודדות עם הכעס שלך ולעבוד על הכישורים שלך כדי לנהל את הרגשות שלך. קיימות אפשרויות רבות למציאת תוכנית המתאימה לך. - תוכניות בודדות עשויות להיות זמינות באזור שלך עבור קבוצות גיל מסוימות, מקצועות או תנאי מחיה.
- חפש באופן מקוון תוכנית לניהול כעסים המתאימה לך, באמצעות מילות מפתח כגון "קורס ניהול כעסים" בתוספת שם עירך, מדינתך או אזורך. אתה יכול גם לחפש תוכניות מתאימות על ידי שאלת הרופא או המטפל שלך, או לגלות אילו קורסים מועברים במרכזים קהילתיים לשיפור עצמי.
קבל טיפול. הדרך הטובה ביותר ללמוד למנוע ממך להכות אחרים היא לזהות ולטפל בגורם של כעסך. מטפל יכול ללמד אותך טכניקות הרפיה לשימוש בזמן אינטראקציה עם אנשים שאתה לא אוהב. היא יכולה לעזור לך בפיתוח מיומנויות התמודדות רגשיות ואימוני תקשורת. בנוסף, פסיכואנליטיקאי המתמחה בסיוע בפתרון בעיות מעברו של אדם (למשל הזנחה או התעללות בילדות) יכול לסייע בהפגת כעסים הקשורים לאירועי העבר. - ניתן לחפש מטפל המתמחה בניהול כעסים באמצעות אתר זה.
