תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: פיתוח הרגלי אכילה ושינה בריאים
• חלק 2 מתוך 3: השתלט על הבוקר שלך
• חלק 3 מתוך 3: בניית המוטיבציה שלך לחיים שלך

מה שאתה עושה בבוקר קובע את המשך היום שלך. כאשר הבוקר שלך הוא כאוטי ולחץ, סביר להניח ששאר היום שלך ילך כך. להיות מוטיבציה בבוקר דורש תכנון. מעטים האנשים שבדרך כלל קמים לקום. בעזרת כמה שינויים תוכלו ליצור שגרת בוקר מסודרת ומרגיעה. כשיש לך מוטיבציה בבוקר, אתה תהיה פרודוקטיבי יותר להמשך היום.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: פיתוח הרגלי אכילה ושינה בריאים

1. הכן את ארוחת הבוקר ואת ארוחת הצהריים שלך ערב קודם. כשאתה מתכונן, דואג לחיות מחמד וילדים, או מלהטט במטלות הבית שאתה עושה לפני העבודה, אתה מעמיס על כתפיך מספר לא מבוטל של פעילויות מוקדם בבוקר. הקל על הנטל על ידי הכנת ארוחות הבוקר והצהריים ערב קודם. כשלא תצטרך לעשות יותר מאשר לתפוס את האוכל שלך ולעזוב, תהיה לך פחות סיכוי לדלג על ארוחת הבוקר מכיוון שאתה ממהר, ולהימנע מלהגיע למזון מהיר לא בריא לארוחת הצהריים.
   • וודא שאתה שומר מספיק אנרגיה. האנרגיה שאתה מקבל מארוחת הערב מיום קודם נעלמה עד הבוקר. אכילת ארוחת בוקר עשירה בסיבים מייצבת את רמת הסוכר בדם, מה שעוזר לכם להרגיש אנרגטיים וממוקדים יותר. אתה זקוק לאנרגיה למוטיבציה מקסימאלית בשעות הבוקר ולאורך היום. הימנע מפחמימות מזוקקות כגון סופגניות, שכן אלה גורמים לעליית הסוכר בדם ולגרום לקריסתך.
   • שמור על ארוחת הבוקר שלך פשוטה ומזינה. הרתיח ביצים ושמור אותן במקרר כדי שיהיה לך בהישג יד בבוקר עמוס. תיהנו מביצה קשה עם מאפין אנגלי ובננה לארוחת בוקר מאוזנת. אפשרות נוספת היא לבשל שיבולת שועל בסיר לילה לפני כן. תיהנו מדייסת שיבולת שועל חמה עם פירות בבוקר והכניסו את שאריות הקירור לארוחת בוקר מהירה בשאר ימות השבוע.
   • בחר בארוחת צהריים מאוזנת. השתמש בצנצנת שימור רחבת פה להכנת סלט עתיר חלבונים. הניחו את רוטב הסלט בתחתית הבקבוק. ואז אתה שכבות ירקות, כמו מלפפון, עגבניות שרי, גזר וחומוס. הוסף מקורות חלבון רזים, כגון עוף בגריל. לסיום שמים מעל ירקות עלים ירוקים, סוגרים את המכסה ומכניסים למקרר. הסלט ישאר טרי בן לילה מכיוון שהירקות מופרדים מהלבישה. כשרוצים לצאת לארוחת צהריים פשוט מנערים את הבקבוק / הצנצנת למריחת הרוטב ושופכים אותו לקערה.
2. אכלו ארוחת ערב בריאה. גופך משתמש בארוחת הערב כדלק בזמן שאתה ישן. תתעורר יותר אנרגטי ומוטיבציה כשגופך מוזן באוכל מזין בלילה הקודם. אכלו חלבון רזה, כגון עוף בגריל, דג או שעועית. הוסיפו ירקות ופחמימות מורכבות כמו אורז מלא או קינואה.
   • גופך משתמש באנרגיה רבה לעיכול המזון. אכילת ארוחה כבדה ממש לפני השינה מקשה על ההירדמות. אין לאכול פחות מ 2-3 שעות לפני השינה. זה נותן לגופך זמן לסיים לעכל לפני שאתה נכנס למפרש. הימנע ממאכלים סוכרים או שומניים מכיוון שהם יכולים לתרום לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם או בצרבת. שניהם מקשים על ההירדמות.
3. כבה את כל האלקטרוניקה לפני השינה. טאבלטים, סמארטפונים, מחשבים וטלוויזיות מפעילים את המוח שלך ללא יוצא מן הכלל. לאחר מכן אתה נמצא במצב חשיבה במקום במצב הרפיה. מוח מופעל מקשה על ההירדמות. ברגע שהשינה שלך מופרעת, יהיה הרבה יותר קשה להניע את עצמך למחרת בבוקר. כבה את כל המכשירים האלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה.
   • האור המלאכותי ממכשירים אלקטרוניים משבש את הקצב הימתי שלך. זה מדכא את הורמון השינה מלטונין, וכתוצאה מכך אתה נשאר ער יותר. שנת לילה מופרעת גורמת לך להיות איטי ועצבני למחרת בבוקר.
4. הימנע מקפאין לפני השינה. קפאין גורם לך להרגיש ערני למשך מספר שעות. לוקח לך יותר זמן להירדם והשינה שלך חסרת מנוחה כשאתה שותה קפאין בלילה. לאחר מכן אתה מתעורר גרגר במקום יותר אנרגטי. הימנע ממשקאות המכילים קפאין כגון קפה, תה או סודה, לפחות ארבע שעות לפני השינה.
   • שתו במקום תה נטול קפאין או חלב חם. לאלה השפעה מרגיעה. אז קל יותר להירדם ולהמשיך לישון.
5. דלג על אלכוהול לפני השינה. כובע לילה לפני השינה אינו מרגיע כמו שזה נראה. אלכוהול הוא נרקוטי, אשר באופן עקרוני גורם לך להרגיש ישנוני. אך כאשר השפעת האלכוהול מתפוגגת, הוא הופך להיות ממריץ. אתה מתעורר בלילה וקשה להירדם שוב. אלכוהול משבש את מחזורי השינה שלך, כך שאתה לא מקבל את סוג השינה שאתה צריך כדי להרגיש מנוח.
   • הגבילו את האלכוהול למשקה אחד או שניים ביום. וודא כי שתית את המשקה האחרון שלך לפחות שעתיים לפני השינה.
6. צרו שגרה לפני השינה. זמני המיטה אינם מיועדים רק לילדים. אימן את הנפש והגוף להירדם ולהישאר ישנים. שנת לילה טובה חיונית לתחושת אנרגיה ומרוכזת בבוקר.
   • קרא ספר או מגזין מיושנים. תתעייף במוחך ותירדם ביתר קלות כשאתה קורא. הימנע מקריאה ממכשיר אלקטרוני, שכן האור מהמכשיר יכול להשאיר אותך ער. בנוסף, אתה עלול להתפתות לבדוק את הדוא"ל או האפליקציות שלך.
   • הרפי את השרירים שלך. אמבטיה חמה או מתיחה קלה כלשהי הם כמה דרכים להרגיע את גופך. השרירים שלך צמודים מהיום העמוס שלך. אמבטיה או מתיחה עוזרים לך לשחרר מתח ולהירדם ביתר קלות.
   • נסו לישון 7-9 שעות בכל לילה. סכום זה מאפשר לך לעבור את כל מחזורי השינה. ישנם 4 שלבי שינה שחוזרים על עצמם כל 90 דקות בערך. אם אתה ישן פחות משבע שעות, לא תוכל לעבור את כל השלבים.
   • דע כי שינה חשובה לבריאותך הכללית. חוסר שינה מוביל לאובדן זיכרון, ריכוז לקוי ועייפות. שינה טובה באופן עקבי מחזקת את המערכת החיסונית שלך ועוזרת לך לשמור על משקלך. שנת לילה טובה מעניקה לכם יותר אנרגיה, מוטיבציה ותחושת רווחה כוללת.

חלק 2 מתוך 3: השתלט על הבוקר שלך

1. אל תלחץ על כפתור הנודניק. כשאתה נחמד וחם ומסודר במיטה שלך והאזעקה שלך עוברת, האינסטינקט הראשון שלך הוא ללחוץ על כפתור הנודניק. כאשר אתה לוחץ על כפתור הנודניק וחוזר לישון, מחזור השינה שלך מתחיל מחדש. בפעם הבאה שהאזעקה שלך תעבור, אתה תהיה עמום יותר כי הפרעת מחזור שינה חדש. זה נקרא "אינרציית שינה". הרגל לקום ברגע שהאזעקה מצלצלת. אתה תהיה ערני יותר ומוטיבציה להתחיל את היום שלך.
   • שמור על הווילונות שלך פתוחים חלקית. כאשר האור נכנס לחדרכם, קל יותר להתעורר. אור הבוקר אומר לגופכם להתעורר באופן טבעי. זה עוזר לך להיכנס לשלב שינה קל יותר, ולכן קל יותר לקום מהמיטה כאשר האזעקה עוברת.
   • הגדר את האזעקה שלך 10 או 15 דקות קודם. לאחר מכן תוכל להתעורר רגוע יותר מבלי שתצטרך להתרחץ סביב הלחץ. לאט לאט לקום ולעשות מתיחות.
   • עשו כמיטב יכולתכם ללכת לישון בערך באותה שעה בכל לילה, גם בסופי שבוע או כשיש לכם חופש. סדירות היא המפתח לדפוסי שינה בריאים. המקצב הימתי שלך נשאר מסונכרן כשיש לך את אותה השינה בכל לילה.
2. הפוך את ההלבשה לקלה יותר. יש בארון שלך שניים או שלושה בגדים בהתאמה אישית. לדוגמא, וודאו כי החולצה, המכנסיים והחגורה תלויים על קולב, ומתחתם נעליים תואמות. בדרך זו אתה לא צריך לנחש בבוקר בעת בחירת תלבושת.
   • ישן בבגדי האימון שלך. אם אתה רוצה להתאמן ראשון בבוקר, יש לך דבר אחד פחות לעשות כשאתה כבר לבוש לחדר הכושר.
3. מלא מחדש את הלחות שאיבדת. איבדת נוזלים מכיוון שצמת כל הלילה במהלך שנתך. שתו כוס מים או כוס קטנה של מיץ פירות עם ארוחת הבוקר. זה מעיר את תאי המוח שלך. זו דרך להרגיש מיד ערניים ומוטיבציה.
   • שתו רק קפאין במתינות. כוס קפה או תה אחת או שתיים תעזור לכם להרגיש ערניים יותר. הימנע ממנת יתר של קפה. יותר מ -3 כוסות קפה יכולות להעניק לכם תחושה ממהרת ומוסחת. זה אפילו יכול להפחית את המוטיבציה שלך מכיוון שאתה לא מסוגל להתמקד.
4. התחל לזוז בבוקר. לא כולם מרוויחים מאימון מלא מיד לאחר ההשכמה. אם התאמה לאימון פירושה ויתור על חלק משנת 7-9 שעות השינה שלך, אז התעמלות בהמשך היום היא כנראה אפשרות טובה יותר עבורך. אימון מוגבל מוקדם בבוקר יכול לגרום לכם להרגיש ערים ומלאי אנרגיה.
   • עבור לקצב המוסיקה כשאתה מוכן לכל היום. האזינו למוזיקה ולרקוד תוך כדי צחצוח שיניים או הכנת קפה. אפילו 2-3 דקות של פעילות גופנית יכולות להיות בעלות השפעה רבה.
   • צאו להליכה מהירה בחוץ למשך 5 דקות. הליכה קצרה גורמת לדם שלך לשאוב ולהפעיל את המוח שלך. יהיה לך יותר מוטיבציה להתחיל את היום שלך.
5. הניחו ליד הדלת שלכם לוח לבן וסל. שמור על דברים מסודרים כדי שלא תשכח את כל הדברים העיקריים שלך, כגון הבאת המפתחות והאכלת הכלב שלך. ערכו רשימה של דברים שיש לעשות על גבי לוח לבן לפני היציאה מהבית בבוקר. שים גם סל ליד הדלת שם אתה שם את הדברים שאתה צריך באותו יום.
   • שים את המפתחות, כרטיס התחבורה הציבורית, הארנק, התיק, משקפי השמש והתרמיל שלך בסל. למחרת בבוקר אתה יודע בדיוק היכן נמצאים כל הפריטים החיוניים שלך, כך שתוכל לתפוס אותם מיד ולקחת אותם איתך.
   • הכינו רשימת צ'ק-אין על לוח הדברים של דברים שצריך לעשות לפני שאתם עוזבים את הבית. צפה בשלט כל בוקר כדי שתוכל לצאת מהבית בידיעה ששיננת הכל. לדוגמה, הכינו רשימה כמו "האכילו את החתול, ארזו ארוחת צהריים, הביאו קפה."

חלק 3 מתוך 3: בניית המוטיבציה שלך לחיים שלך

1. בנה את האופטימיות שלך. בעל גישה חיובית עוזר למוטיבציה שלך. אתה רואה ברצונות ויעדים בר השגה כשיש לך אופטימיות, אני יכול למנטליות. חוסר אופטימיות יכול להוביל לדחיינות, או לדחיפה קדימה של דברים שאתה רוצה או שאתה צריך לעשות. אתה נמנע מלעשות משהו שטוב לך כי זה נראה כל כך קשה. עבוד על האופטימיות שלך על ידי ניהול יומן. אתה יכול לאמן את עצמך לפעול בבוקר ולאורך כל היום.
   • תחשוב על משהו שדחית, כמו לחזור לקולג '.
   • צור שתי עמודות ביומן. בטור הראשון רשמו את הנקודות שלדעתכם מעכבות אתכם מהגשמת חלומכם (במקרה זה, חזרו לקולג '). לדוגמא: “אין לי כסף ללמוד. אין לי זמן לזה. ”
   • בטור השני אתה רושם מהם היתרונות בהשגת המטרה. איך היו חייך מיד אחרי, שנה אחרי, וחמש שנים אחרי שהשגת אותם? לדוגמא: “יש לי את הכישורים לתפקיד החלומי שלי. אני יכול להרוויח יותר כסף. אני יכול לקנות בית. ” היו מודעים לתחושות השמחה והגאווה הנלוות להישגים אלו
   • לפתח את הרגשות שלך של שמחה וגאווה. קח צעד קטן לעבר המטרה שלך. לדוגמה, תוכלו לחקור לימודים באוניברסיטאות, או לפנות לבתי ספר בכדי לברר מידע נוסף על סיוע כספי.
   • כתוב כל יום ביומן שלך וציין את מה שהשגת, כמו גם את הבעיות שנתקלת בהן. רשום הערות כיצד תוכל להתגבר על קשיים שהתמודדת איתם בשבוע הקודם. אתה יכול לשמור על המוטיבציה שלך חזק על ידי זיהוי ההתקדמות שלך ושימוש בפתרון הבעיות הנכון עבור קשיים אלה.
2. תגמול את עצמך על השגת המטרות שלך. תמריצים עוזרים להניע. בדיוק כמו לתגמל חיית מחמד בפינוק על כך שעשית משהו נכון, תצטרך לתגמל את עצמך. הגדירו לעצמכם יעדים לכל מטרה קטנה שתשיגו. לדוגמא, שחק משחק של 10 דקות בטאבלט לאחר שתעשה את מטלות הבית שלך.
   • לעתים קרובות, תגמולים כספיים הם המניעים ביותר. לדוגמא, אם המטרה שלך היא ללכת עם חבר 20 דקות כל יום, תן לחבר שלך 20 דולר. כשאתה מופיע, החבר שלך מחזיר לך את הכסף. אם אתה לא בא, חבר שלך יכול לשמור על הכסף. תוכלו להבחין שבמקרה כזה אתם בעלי מוטיבציה מיוחדת ללכת כל יום.
3. צרו גבולות. כשאתה עסוק מכל הצדדים, נותר מעט זמן להשיג את המטרות שלך. יותר מדי התחייבויות מורידות ממך מוטיבציה. אמור "לא" להתחייבויות מיותרות. אם אתה לא מטפל בעצמך טוב, אף אחד אחר לא יעשה זאת. קח על עצמך רק התחייבויות חיוניות ואמר "לא" לשאר.
   • אל תיקח על עצמך התחייבויות מתוך אשמה. אם אתה מסכים למשהו רק כדי לחסוך את הרגשות של אותו אדם, זה בסופו של דבר יגרום לך למורת רוח ומרירה.
   • רשום את סדר העדיפויות שלך. התמקדו במה שחשוב לכם ואיך אתם רוצים לבזבז את זמנכם. אם משהו אינו עדיפות עבורך, דחה זאת בנימוס.
   • היו נמוכים ומתוקים. אין צורך לתת למישהו הסבר מפורט. שמור על זה תמציתי, היה כנה ומנומס. רק אמור, “לא, אני לא יכול להפעיל את גיוס השנה. תודה שחשבת עלי. בהצלחה באירוע. ”
4. הקף את עצמך באנשים עם מוטיבציה. כשאתה מקיף את עצמך באנשים חיוביים ונלהבים, יש יותר סיכוי שתהיה לך מוטיבציה וידבק ביעדים שלך. אתם יכולים לשמור אחד על השני על הכדור. חיוביות מדבקת. כאשר האנשים סביבך יהיו אופטימיים ובעלי מוטיבציה, החיוביות שלך תגדל.
   • מצא מנטור. לדוגמא, אולי תרצה לחזור לקולג ', אבל אין איש סביבך שנראה שרוצה לתמוך בך. ואז פנה לבית ספר ושאל אם אתה יכול ליצור קשר עם תלמיד שכבר סיים את לימודיו בהצלחה. שוחח איתם על טיפים להשגת הצלחה.