תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: הבעת צערך
• חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם צערך
• חלק 3 מתוך 3: התגברות על האבל
• טיפים

רוב האנשים רואים בעצב בעיה או רגש שלילי. לעתים קרובות אנשים ינסו להתעלם או להסתיר את עצבם, אך תחושת עצב היא תגובה רגשית רגילה לאירועים קשים בחייך. למרות שזו הרגשה טבעית, תצטרך ללמוד לתת לצערך להשתולל. זה עוזר לך לעבד את מה שאתה חווה ולהיות מסוגל להמשיך רגשית בחייך.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: הבעת צערך

1. הרשו לעצמכם לבכות. תן לעצב, כעס ואומללות בתוכך לצאת. יש אנשים שמגלים שהם מרוויחים מבכי. הסיבה לכך היא שבכי הוא פורקן פיזי המאפשר לך לעבד רגשות. זה יכול גם לעזור לך להירגע. מחקרים מראים כי דמעות משחררות את גופך מהורמוני לחץ. כשסיימת לבכות, שכב על הגב על המיטה וחשוב מה קרה.
   • אם ההשתקפות מרגיזה אותך, אל תהסס לתת לעצמך לבכות שוב. אף אחד לא יכול לראות אותך, אז אל תדאג מזה. רק תן לרגשות שלך להשתולל.
2. כתוב על הרגשות שלך ביומן. לכו למקום שקט בו תוכלו להיות לבד עם מחשבותיכם לרגע. תאר את רגשותיך, מה קרה וכמה אתה נסער מזה, בפירוט רב ככל האפשר. דאג לרשום גם מה אתה מרגיש פיזית. זה יכול לעזור לך להבין את רגשות העצב הבסיסיים שלך. אתה יכול גם לכתוב מכתב המופנה לכאב שלך אם אתה מתקשה פשוט לכתוב על הרגשות שלך.
   • אם הבעת את רגשותיך אך עדיין מרגיש עצוב, יש לכך סיבה טובה. יתכן שתצטרך לעבד סכסוך פנימי או סכסוך הקשור למצב. ניהול יומן יכול לעזור לכם להבהיר את מחשבותיכם ורגשותיכם.
3. לרקוד או להאזין למוזיקה עצובה. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שריקודים יכולים להפחית את הבעיות הפסיכולוגיות שלך כמו עצב, עייפות, חרדה ותלונות גופניות נלוות. ריקוד יכול להיעשות באופן רשמי, כמו למשל באולפן, או פשוט על ידי מעבר למוזיקה בבית. מחקרים מראים גם שהאזנה למוזיקה עצובה יכולה לעזור כשאתה מרגיש עצוב. מוסיקה עצובה מספקת קשר עם הרגשות העצובים, ומעניקה לך פורקן לעבד אותם.
   • אם אתה לא מוכן להתמודד עם העצב שלך, מוזיקה יכולה להסיח את הדעת עד שאתה מוכן להתמודד עם העצב שלך.
4. צור אמנות. לעשות משהו אמנותי זו דרך ליצור יצירתיות ולהביע את עצבך בצבעים, צורות ולעיתים במבנים. אמנות עוזרת לך לבטא את צערך ללא מילים. לְנַסוֹת:
   • דמיון מודרך: התחל לדמיין את רגשותיך. לעצום עיניים ולדמיין איך נראים הצבעים, הצורות וכו '. פקח את העיניים וצייר את התמונה על נייר. לא משנה איך זה נראה. פשוט הרפו מהתחושה לא משנה איך היא נוחתת על הנייר.
   • מנדלה: זהו מעגל מורכב שתוכלו לצבוע או לצייר בחיפוש אחר שחרור רגשי. חפש באינטרנט מנדלה שתוכל להדפיס. יש אנשים שמעדיפים פרויקט אמנותי מובנה שכזה הפונה לתת מודע.

חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם צערך

1. הכירו במחשבות שליליות. מחשבות שליליות הן לרוב מחשבות לא מציאותיות על מצב, על עצמך או על אירועים עתידיים. אלה יכולים להרחיק את החשיבה החיובית שלך ולשנות את הדימוי שיש לך על עצמך. אם לא תפסו את המחשבות השליליות הללו, לא תוכלו להשתמש בכישורי התמודדות בריאים. דימוי שלילי של עצמך יכול להוביל לדיכאון.
   • אולי אתה עצוב כי מישהו פשוט נפרד ממך. לאחר פרידה, לרוב האנשים יש מחשבות שליליות, כמו "לא הייתי בן זוג טוב" או "אני תמיד אהיה לבד".
   • אם אתה מתחיל להאמין למחשבות שליליות מסוג זה, אז תתחיל לפעול בהתאם. לדוגמא, אתה עלול להרגיש שתמיד תהיה לבד, מה שיגרום לך להפסיק לצאת.
2. זהה את הגורמים למחשבות השליליות שלך. חשוב על החששות העומדים בבסיס מחשבותיך השליליות. לדוגמא, אם לקחתם את הרעיון שתמיד תהיו לבד, החששות הבסיסיים שלכם עשויים להיות קשורים לחוסר ביטחון עצמי כשאתם פוגשים אנשים חדשים. אמנם להיות מודע לרגשות שלך לא נעים, אך חשוב להבין מה גורם למחשבות השליליות שלך.
   • תוכלו להתחיל לעקוב אחר מחשבותיכם על ידי רישום אירוע שהייתם רוצים שיוצא אחרת, או שהייתם יכולים לטפל בצורה טובה יותר. עקוב אחר תחושות לגבי עצב או אירועים הקשורים לתחושה זו.
   • לדוגמא, המחשבה הראשונה שלך עשויה להיות "אני מפסיד כי אף אחד לא רוצה לצאת איתי." הסיבה הבסיסית למחשבה זו עשויה להיות שאתה עצוב על הפרידה ואתה מרגיש לבד כי תכננת לצאת.
3. אתגר את המחשבות השליליות שלך ושחרר אותן. פשוט שאל את עצמך אם המחשבה נכונה. זה יביא אותך להבין שרוב המחשבות אינן נכונות, אלא רק תגובות. אתה יכול גם לשאול את עצמך את השאלות הבאות כדי לאתגר ולשחרר את מחשבותיך השליליות:
   • מדוע לדעתך המחשבה נכונה? אילו עובדות תומכות במחשבה זו? "אני אפילו לא יודע לשאול מישהו. שכחתי."
   • מה תגובתך למחשבות השליליות (פעולות, רגשות ורגשות אחרים)? "אני מפחד לשאול מישהו."
   • איך הפעולות וההתנהגות שלך ישתנו אם לא הייתה לך מחשבה? "אל תפחד כל כך. אני יכול לנסות לשאול מישהו כשאני מוכן."
4. כבד את הרגשות שלך. אתה יכול להיות עצוב, אז אל תקבל את הרגשות שלך. קבלת הרגשות שלך היא הצעד הראשון להבעת צערך. יש סיבה שאתה עצוב, וחשוב להודות בעצב ובכאב. כך תוכלו להתחיל את המסע שלכם להרפות ממנו. אם אתה מתקשה לכבד את הרגשות שלך, כתוב או אמור את הדברים בקול רם:
   • "אני עצוב כש ...……………………. וזה בסדר. ”
   • "אני יכול להיות עצוב על ...…."
5. אל תתנו לאף אחד להמעיט בערכאותיכם. לעיתים קרובות בני משפחה וחברים מנסים לנחם אותך באמירה שהצער יעבור, או שיש סיבה טובה למצב. למרות שיש להם את מיטב הכוונות, זה יכול להיראות כאילו תחושות העצבות הלגיטימיות שלך לא חשובות. אמור להם שאתה יודע שהם מתכוונים לטוב, אבל שאתה עצוב וצריך זמן כדי להיות עצוב.
   • אם מישהו פשוט נפרד ממך וחבר אומר לך שיש לך עכשיו הרבה זמן פנוי, אתה יכול לציין שאתה צריך זמן לעבד את הרגשות שלך.

חלק 3 מתוך 3: התגברות על האבל

1. התאמן בשיחה חיובית לעצמך או בהצהרות. הזכר לעצמך את ההישגים שלך ואת הדברים שאתה אוהב בעצמך. או השתמש במילים כדי להזכיר לעצמך אמירות חיוביות שמשמעותן עבורך משהו, כמו ציטוטים. אתה יכול לרשום את זה כרשימה ולשמור איתך באותם זמנים שבהם אתה עצוב. מחקרים הראו שאתה יכול לטפח ולהגן על מחשבות חיוביות על ידי נשיאת זיכרון פיזי של מחשבות אלה.
   • אתה יכול לשאת איתך הצהרות חיוביות או אישורים על ידי כתיבת אותם על כרטיסים שאתה שומר בארנק שלך, על ידי אחסון בטלפון שלך או הפיכתם לשומר מסך לנייד שלך.
2. פנה זמן לדבר עם אנשים אחרים. הקף את עצמך בחברים או בני משפחה שיכולים להבין את רגשותיך. הסבר מה אתה מרגיש ובדוק אם זה עוזר. רוב הסיכויים שהם ינסו לעודד אותך קצת. זה גם בסדר לומר שאתה עצוב וצריך זמן כדי להיות עצוב.
   • דבר עם מישהו שאתה סומך עליו שהוא מבוגר וחכם יותר. יתכן שיש להם יותר ניסיון חיים שאפשר להפיק ממנו, מה שיכול לעזור לעבד את צערך.
3. הסיח את דעתך על ידי עשיית דברים חיוביים. קל להתמקד בשלילי ולשכוח את הרגשות החיוביים, כמו אושר, רגיעה, התרגשות, שמחה או עידוד. קח רגע לרשום זיכרונות שמחים או מרגיעים. תזכורת זו יכולה לתת לך תחושה חיובית שוב. אתה יכול גם להסיח את דעתך מרגשות שליליים על ידי עושה משהו מהנה או חיובי. אתה יכול:
   • צבע את שערך
   • הכינו כוס תה
   • ספרו עד 500 או 1000
   • עשו חידה או טיזר מוח
   • צפו באנשים
   • נגן בכלי נגינה
   • צופה בטלוויזיה או בסרט
   • צובעים את הציפורניים
   • ארגן משהו, כמו ספרים, הארון שלך וכו '.
   • אוריגמי, כדי להעסיק את הידיים
   • להיות אקטיבי. שחק ספורט, צא לטייל או התעמל
4. דע מתי צריך עזרה מקצועית. אם העצב שלך נמשך יותר מחודש, אתה עלול להיות בדיכאון וזקוק לתמיכה מקצועית או לייעוץ. תסמיני דיכאון הם חמורים בהרבה מלהרגיש עצוב, וכוללים אובדן עניין מוחלט בפעילויות שתמיד נהניתם מהם, יכול לגרום לכם להיות עצבניים ונסערים, להפחית את הדחף המיני ולקשיי ריכוז. תחושת עייפות. אם אתה מוצא את עצמך שוקל להתאבד ברצינות, פנה מיד לעזרה. עבור למחלקת החירום של בית החולים, או התקשר למספר 911, או לקו למניעת התאבדויות 0900-0113. אינדיקציות לכך שאתה אובדני כוללות:
   • מאיים או מדבר על התאבדות, כולל בדיקת תוכניות התאבדות ברשת
   • הצהרות איתן אתה מרמז שאתה כבר לא מוצא שום דבר חשוב, או שלא תהיה בסביבה הרבה זמן
   • אמרי על היותך נטל לאחרים
   • מרגיש לכוד
   • מרגיש כאב פסיכולוגי שאי אפשר לשלוט בו
   • למסור את חפציך, לערוך צוואה או לארגן הלוויה
   • רכישת נשק חם או נשק אחר
   • עליזות פתאומית ולא מוסברת או רוגע אחרי תקופת דיכאון

טיפים

• התקשר למישהו שיכול לייעץ לך. אם אין מישהו סביבך שתוכל לסמוך עליו, ישנם מספרי טלפון של שירותי חירום אליהם אתה יכול להתקשר.
• אם אתם חווים בעיות הקשורות למשהו אישי, לכו למקום בו תוכלו להיות לבד זמן מה והחזיקו חזק בחיה ממולאת.
• הדבר החשוב ביותר הוא לאהוב את עצמך כמו שאתה.