תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: חיזק את השוקה הקדמית שלך
• שיטה 2 מתוך 3: מתיחה את השוקה הקדמית שלך
• שיטה 3 מתוך 3: הפעילו את השוקיים והעגלים
• עצת מומחה
• טיפים

הקדמי של השוקה הוא השריר העובר לאורך שוקיך, מהקרסול ועד הברך. אם אתה מכופף את כף הרגל שלך ומושך את בהונותיך לכיוון השוקיים, ייתכן שתוכל לראות את התכווצות השרירים. שריר זה נמצא מול שרירי השוקיים בחלק האחורי של הרגל התחתונה וחלוקה לא מאוזנת של שרירים אלה עלולה להוביל לכאב או לפציעה. עם זאת, שריר זה נזנח לעיתים קרובות אפילו על ידי הספורטאים המסורים ביותר ומפתחי הגוף. כדי לאמן את השוקה הקדמית שלך, אתה משתמש בהתנגדות לחיזוק ומתיחת השריר, יחד עם הכושר הכללי של שאר פלג הגוף התחתון.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: חיזק את השוקה הקדמית שלך

1. התחל עם הרמת אצבעות. תרגיל זה מחזק את הטיביאליס הקדמי שלך ואת הגידים והשרירים האחרים שמרפדים את שוקייך. אם יש לך שוקיים חלשים ביותר או שאתה מחלים מפציעה לאחרונה, זה אחד הצעדים הראשונים שאתה צריך לעשות כדי לאמן את קדמת השוק.
   • בעיקרון עשו את התרגיל הזה מישיבה. מצא כיסא שבו תוכל לשבת ביציבה טובה ולהניח את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה לפניך. הרם לאט את בהונותיך ואת קדמת כף הרגל שלך מהרצפה לכיוון השוקיים שלך, ודחף את העקבים לרצפה.
   • כשמשכת את בהונותיך עד כמה שאפשר בלי לחוש בכאב, החזיק את המיקום כמה שניות ושחרר לאט את כף הרגל מהרצפה. נסה לחזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים. אתה יכול לעשות כל רגל בנפרד או את שניהם בו זמנית.
   • כשאתה עושה מתיחות אצבע ישיבה כבר כמה שבועות, נסה לעשות הרמת אצבעות עומדות. דאג להחזיק משהו כדי שתוכל לאזן ולעמוד עם יציבה טובה.
   • אתה יכול להשתמש בפסי התנגדות כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר עוד יותר וכדי לחזק עוד יותר את השוקה הקדמית שלך.
2. השתמש בפס התנגדות למתיחה יעילה יותר. אתה יכול לחזק ספציפית את השוקה הקדמית שלך עם רצועת עמידות אלסטית. אם אתה עובר כרגע פיזיותרפיה בגלל פציעה, ייתכן שתוכל להשיג טיפול כזה דרך הפיזיותרפיסט שלך. אחרת תוכלו לקנות אותם בכל חנות למוצרי ספורט, בדרך כלל בפחות מ -20 אירו.
   • כדי להפעיל את השוק הקדמי עם רצועת התנגדות, קשר את קצה אחד של הלהקה סביב חפץ כבד ויציב, כגון שולחן או ספסל. לולאה ולקשור את הקצה השני של הרצועה סביב כף הרגל.
   • משוך את בהונות כף הרגל כלפי מעלה ולכיוון השוקיים שלך, תוך שמירה על הברך ישרה. ללכת רחוק ככל האפשר בלי כאב. החזק את המיקום כמה שניות ואז הזז את הרגל לאט לאחור למצב ההתחלה שלך.
   • בצע 10 חזרות של התרגיל הזה, או עד שאתה לא יכול לעשות את זה בלי כאב.
3. השתמש במשקל חפתים. משקולות השרוול מספקות עמידות בעת הרמת אצבעות הרגליים כדי לחזק עוד יותר את הטיביאליס הקדמי. אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה עם רצועת התנגדות אם אין לך משקולות חפתים.
   • משקולות חפתים זמינים ברוב חנויות הספורט. בדרך כלל יש להם שקיות חול נשלפות, כך שתוכל להתאים את כמות המשקל שאתה משתמש בו, ולהבטיח אותו סביב האיבר באמצעות סקוטש.
   • שב בכיסא וכרוך את משקל השרוול סביב כף הרגל. לכופף את הקרסול, להזיז את בהונות הרגליים לכיוון הסנטר.
   • הרחיק ככל האפשר, ואז החזיק את כף הרגל כמה שניות ואז הוריד אותה לאט לאחור למצב ההתחלה.
   • נסו לעשות 10 חזרות, אך עצרו אם אתם מתחילים לפגוע.
4. בצע תרגיל איזומטרי. בתרגילים איזומטריים אתה מהדק את השריר שאתה רוצה לחזק מבלי להזיז את המפרק שלך. תרגיל זה יכול לחזק את השוקה הקדמית ולהגדיל את טווח התנועה בקרסול, מבלי להתאמץ במפרק.
   • התחל תרגיל איזומטרי של השוקה הקדמית על ידי ישיבה על כיסא או שכיבה על הגב עם הרגליים החוצה לפניך.
   • חצו רגל אחת על השנייה בקרסוליים. אם הרגל הקדמית של השוקה שלך חלשה ברגל אחת לעומת השנייה, התחל עם הרגל התחתונה.
   • דחף את החלק העליון של כף הרגל לתוך כף הרגל הנגדית שלך. הקפד לא לכופף את הקרסול בזמן שאתה עושה זאת.
   • לחץ את הרגליים יחד למשך חמש שניות ואז שחרר לאט. חזור על פעולה זו 10 ו- 15 פעמים, ואז חצה שוב את הקרסוליים ועשה את הרגל השנייה.
   • על ידי שינוי המיקום של הקרסול שלך, אתה יכול לחזק את השוקה הקדמית ביחס לתנועות אחרות.
5. עבודה לקראת גידולי עגל הפוך עם מכונת סמית. אם יש לך גישה לחדר כושר עם מכשירי כושר, אתה יכול להשתמש בציוד זה כדי לחזק עוד יותר את קדמת השוקה ואת השרירים הנותרים ברגל התחתונה שלך, כולל השוקיים שלך.
   • כדי להתחיל בתרגיל זה, גש למכונת סמית 'ועמוד מתחת לסרגל, עם העקבים על הרציף.
   • הרם את הרגליים מהעקבים כדי להדק את השוקה הקדמית. החזק את המיקום כמה שניות ואז שחרר לאט לאחור למצב ההתחלה שלך.
   • בצע 10 עד 15 חזרות על תרגיל זה בכדי לעבוד על השוקה הקדמית שלך ועל השרירים שמסביב ברגל התחתונה.
6. הוסף תרגילי משקל אחרים. הווריאציה ההפוכה של כל תרגיל עגל תעסוק ותחזק את קדמת השוק, כמו גם תרגיל את שאר הרגל התחתונה. לאחר שחיזקת את השוקה הקדמית שלך מספיק בכדי לאזן אותה עם שאר השרירים ברגל התחתונה, השתמש בתרגילים אלה כדי להרחיב ולבנות את הכוח שלך.
   • הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לעשות וריאציה הפוכה של כל תרגיל עגל בשגרה שלך. לדוגמא, אם אתה עושה הרמת עגלים, עליך לעשות גם הרמת עגל הפוכה. באופן זה נשמר האיזון בשרירים ברגל התחתונה.
   • אימוני משקל אלו נעשים לעיתים קרובות על ספסלי משקל באמצעות משקולות חופשיות או מכונות כושר. אם אינך קשור לחדר כושר, אתה יכול לעשות תרגילים דומים בבית עם משקולות או רצועות התנגדות.
   • התחל רק עם משקל גופך, והוסף לאט משקל או התנגדות - בערך כל שבוע - בכדי לבנות חוזק ברציפות של השוקה.

שיטה 2 מתוך 3: מתיחה את השוקה הקדמית שלך

1. חימום השרירים והמפרקים לפני מתיחה. לפני המתיחה, דאג להעלות את טמפרטורת גופך בכמה מעלות עם פעילות לב וכלי דם עם השפעה נמוכה. זה יעורר את זרימת הדם לשרירים שלך ויסייע במניעת נקעים או פציעות אחרות.
   • הליכה בקצב מהיר של חמש עד עשר דקות היא חימום טוב לב וכלי דם.
   • סקוואט וריאות הם גם חימום נהדר לפני שמתחים את פלג הגוף התחתון או עושים אימוני כוח. זזו לאט, אך נסו לעשות את התרגילים הללו בתנועה חלקה כך שתמיד תזוזו.
   • אם יש לכם מקום מוגבל, תוכלו גם לנסות לקפוץ או לרוץ במשך חמש דקות, אם כי פעילויות אלה משפיעות מעט יותר על הלחץ במפרקים.
2. התחל עם מתיחות שוק. בתנאי שמעולם לא נפגעת בקרסול, אתה יכול לעשות תרגיל בישיבה כדי למתוח את השוקה הקדמית ואת השרירים האחרים בשוקיך. בדרך כלל קשה למתוח שרירים אלה.
   • כורע על הרצפה כששוקייך שטוחים על הרצפה. בהונות ורגליים צריכות להיות מאחוריך. אתה יכול להניח את הידיים על הרצפה לידך.
   • כדי להתחיל את מתיחת השוקיים שלך, הישען לאט על עקביך, עצור כשאתה מרגיש את המתיחה. במידת הצורך, תוכלו להניח את הידיים על הרצפה מאחוריכם כדי שתוכלו להישען לאחור.
   • החזק את המתיחה הזו כמה דקות ואז עלה לאט לאט כדי לשחרר את השרירים.
   • אתה יכול גם למתוח את השוקיים בעמידה. חצו את רגל שמאל מול ימין כך שקצות בהונות כף הרגל השמאלית יונחו על הרצפה. כופף את ברך ימין כדי לדחוף את בהונותיך לרצפה עד שתרגיש מתיחה בשוק. החזק את המתיחה כמה שניות, ואז שחרר באטיות והחלף רגליים.
3. מתחו עגל אחד במגבת. אם קדמת השוקה שלך חלשה, היא יכולה למנוע ממך לכופף את כף הרגל באופן מלא. עם הזמן זה יכול לגרום לקצרים ושוקלים של השוקיים שלך, מה שעלול להחמיר את כל הבעיות ברגל התחתונה.
   • אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם עם רצועת התנגדות, אבל מגבת מגולגלת תעזור לך לשלוט טוב יותר ברמת ההתנגדות.
   • שב זקוף עם הרגליים לפניך. עטפו את המגבת סביב קדמת כפות הרגליים ומשכו את קצוות המגבת לעברכם כך שכף הרגל שלכם תתכופף.
   • החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות והרגיש את המתיחה בעגל שלך. ואז שחרר לאט.
   • אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בבטחה שלוש עד חמש פעמים ביום אם יש לך עגלים צמודים במיוחד.
4. עשו מתיחות עגל עומדות. מתיחות עגל עומדות הן אינטנסיביות יותר ממתיחות העגל שאתה עושה בזמן הישיבה, מכיוון שאתה עובד עם משקל גופך וכוח המשיכה שלך כהתנגדות.
   • התחל למתוח את השוקיים שלך בעמידה בעמידה של כמה מטרים מול קיר או משטח אנכי יציב אחר. מניחים את הידיים על הקיר ברוחב הכתפיים ומניחים רגל אחת מאחוריכם.
   • דחף את עקב הרגל האחורית שלך לרצפה ושמור על גב ורגל ישרים. יש לכופף את ברך הרגל הקדמית.
   • בלי להקפיץ, דחף את העקב לרצפה עד שתרגיש שהוא נמתח בעגל. החזיקו את המתיחה הזו לכמה שניות, ואז שחררו באטיות והחליפו רגליים.
   • אתה יכול גם למתוח את השוקיים שלך במדרגות. כדי לבצע מתיחת גסטרוקנמיוס עומדת (אחד משני השרירים בעגלים שנמתחים), הניח עקב אחד על מדרגה ויישר את הברך. כף הרגל השנייה צריכה להיות שטוחה על הקרקע. תפסו את הבוהן של כף הרגל ומשכו את האצבעות לכיוון השוקיים. אתה צריך להרגיש את זה נמתח בעגל שלך עכשיו. החזק את זה למשך כמה שניות, ואז שחרר לאט ובצע את הרגל השנייה.
   • עמדו על מדרגה עם כדורי הרגליים היטב על המדרגה והעקבים מעל הקצה. דאג להחזיק משהו לאיזון ולהוריד את העקבים עד כמה שאתה יכול בלי שזה יפגע. החזק את זה למשך כמה שניות ואז הרם לאט את העקבים בחזרה.

שיטה 3 מתוך 3: הפעילו את השוקיים והעגלים

1. ללכת יחף על משטח עשב. ריצה או הליכה יחפה על משטח לא אחיד ועשב יכולה לחזק ולהפעיל באופן שווה את כל חמשת השרירים בשוקיים ובשוקיים בעת ובעונה אחת.
   • עשו זאת רק כשחם יחסית בחוץ. זכור כי הקרקע לרוב קרה מטמפרטורת האוויר החיצונית ואתה מאבד חום גוף רב דרך כפות הרגליים.
   • וודאו כי המשטח מתוחזק יחסית וללא פסולת. מגרשי אתלט או מגרשי גולף עשויים להתאים לכך.
   • התחל לאט, בהתחלה לא יותר מחצי מייל (כ- 800 מטר). זה נותן לרגליים, לרגליים ולקרסוליים זמן להסתגל לריצה או הליכה יחפה.
2. ללכת או למתוח מדרון. אימוני שיפועים וגבעות מפעילים לחץ על השוקה הקדמית שלך עד כדי כך שריצה או הליכה על משטח ישר אינן אפשריות מכיוון שהבהונות שלך גבוהות מהעקבים שלך. מכיוון שאתה רץ או הולך במהירות איטית יותר, אתה גם מסתכן פחות בפציעה מכיוון שיש לך יותר שליטה על הטכניקה שלך.
   • אם אתה גר באזור הררי יחסית, הוספת אימון שיפוע לשגרת הלב שלך יכולה להיות פשוטה כמו להפוך את מסלול ההליכה או הריצה שלך על פני גבעות מרובות.
   • בחדר כושר מגדילים את השיפוע על הליכון כדי לדמות הליכה או ריצה במעלה גבעה.
   • הקפידו לחמם את השרירים על ידי הליכה או ריצה על קרקע מישורית במשך חמש עד עשר דקות לפני שעולים במדרון או בגבעה.
3. חבל קפיצה. חבל קפיצה הוא אימון כושר טוב שעובד בכל גופך כמו גם בשרירים בשוקיים ובשוקיים שלך, כולל קדמת השוק. חבל דילוג הוא זול יחסית וניתן למצוא אותו בכל חנות ספורט.
   • אתה יכול להוסיף חבל קפיצה לתזמון האימונים שלך ולעשות את זה במשך חמש עד עשר דקות, ואז לנוח דקה או שתיים.
   • אפשרות נוספת היא לבצע מרווחי חבל קפיצה של 30 שניות לדקה בין אימוני כוח. זה יכול להיות מועיל במיוחד לשמירה על השרירים ברגליים התחתונות, אפילו במהלך תרגילי פלג גוף עליון.
4. ללכת או לקפוץ על האצבעות. הליכה או קפיצה על בהונות מפעילות את כל השרירים ברגל התחתונה, במיוחד אלה של השוקיים. תרגיל זה מעניק לך גם אימון לב וכלי דם טוב, והוא יכול לשמש כחימום לאימון כוח ברגל התחתונה או כתרגיל מתיחות.
   • אם אתה מוסיף תרגיל זה כמרווח למשטר האימונים שלך, אתה יכול לעשות זאת לתקופה מוגדרת (כגון חמש או עשר דקות), או למרחק מוגדר (לא יותר מ -20 מטר או כ -65 מטר לכל מרווח).
5. לך על העקבים. פעילות זו מספקת אימון אינטנסיבי של השוקה הקדמית שלך, מכיוון שכפות הרגליים שלך יהיו באותה תנוחה בהן היית עושה מתיחת הרגליים לחיזוק שרירי השוק.
   • כמרווח, בצע את זה חמש עד עשר דקות בין תרגילי אימון כוח אחרים. נסו מרווח הליכה בעקב בין תרגילים שאינם מכוונים לרגליים התחתונות.
   • ניתן גם להוסיף הליכה בעקב כתרגיל בפני עצמו. נסה ללכת כ -20 מטר על העקבים כדי להתחיל, ולהגדיל את המרחק באופן הדרגתי עם כל אימון.

עצת מומחה

נסה את התרגיל הזה עם רצועת התנגדות כדי למתוח את השוקה הקדמית שלך: "

• שב בכיסא כך שברכייך כפופות בזווית של 90 מעלות כשאתה מתיישב, וודא שגבך ישר והירכיים מונחות קדימה בכיסא.
• לעטוף את רצועת ההתנגדות סביב כדור כף הרגל שלך ולהרים את הרגל לאוויר. אתה רוצה לקבל את הרגל לפחות במקביל לרצפה, אבל אם אתה יכול להרים אותה גבוה יותר אז אתה צריך. שמור על כף הרגל השנייה על הקרקע.
• כוון את בהונותיך ככל האפשר והחזק מיקום זה למשך 2-5 שניות. הפניית אצבעות כף הרגל תכופף את הקרסול ותמתח את השוק הקדמי. לאחר מספר שניות, הרפה מהמצב, אך אל תחזיר את כף הרגל שלך לרצפה.
• חזור על תנועה זו 10-15 פעמים. לאחר שעשית מספיק חזרות בכדי לעייף את השוק הקדמי של רגל אחת, החלף רגליים ועשה את כל התרגיל הזה שוב.

טיפים

• אם אתה רק מתחיל להתאמן או מחלים מפציעה חריפה, שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתתחיל בלוח זמנים חדש. הם יכולים לייעץ לך כיצד לחזק כראוי את השוקה הקדמית שלך.
• אם אתה רץ, חיזוק קדמי הטיביאליס רק יפחית מעט את הסיכויים שלך לקבל סד שוק. תוכלו להפחית במידה ניכרת את הסיכויים לפגיעה זו על ידי חיזוק השוקיים ושרירי הירך.
• כשאתה בונה או מחזק את השרירים שלך, ודא שהתזונה שלך מכילה מספיק חלבון רזה ופחמימות בריאות. אתה יכול לקבל חלבון רזה משייק חלבוני מי גבינה, עוף וביצים. לפחמימות בריאות, אכלו לחם מלא או אורז חום.